准备好从厌食症、暴食症或其他饮食失调症中恢复过来了吗？这些建议可以帮助你开始康复，并建立真正的自信。
我该如何开始从饮食失调中恢复？
厌食症和暴食症的内心深处会低声说，除非你减肥，否则你永远不会快乐，你的价值是由你的外表来衡量的。但事实是，快乐和自尊源于爱真实的自己——而这只有康复后才有可能。
饮食失调的康复之路始于承认自己有问题。承认这一点可能很艰难，尤其是当你仍然坚信——甚至在内心深处——减肥才是幸福、自信和成功的关键时。即使你最终明白这并非事实，旧习惯仍然难以改掉。
好消息是，你习得的行为也可以被改掉。正如任何人都可能患上饮食失调症一样，任何人都可以康复。然而，克服饮食失调不仅仅是戒掉不健康的饮食习惯。它还意味着学习新的方式来应对情绪上的痛苦，并重新发现超越饮食习惯、体重和体型的自我。
饮食失调的真正康复需要学习：
- 倾听你的感受。
- 倾听你的身体。
- 接受你自己。
- 爱自己。
这看起来似乎很难解决，但请记住，你并不孤单。帮助就在身边，康复就在你身边。有了正确的支持和指导，你就能摆脱饮食失调的破坏性模式，重获健康，重新找到生活的乐趣。
寻求支持
一旦你决定做出改变，敞开心扉谈论问题是康复之路上的重要一步。寻求饮食失调方面的帮助可能会让人感到害怕或尴尬，所以选择一个能够支持你、真诚倾听、不会评判你或拒绝你的人至关重要。这个人可以是亲密的朋友、家人，也可以是你信任的青年领袖、老师或学校辅导员。或者，你可能更愿意向治疗师或医生倾诉。
选择合适的时间和地点。告诉别人你的饮食失调并没有硬性规定。但要注意选择合适的时间和地点——最好是在一个私密的地方，不会被催促或打扰。
开启对话。这可能是最难的部分。一种开启的方式是简单地说：“我有重要的事情要告诉你。对我来说，谈论这件事很困难，所以如果你能耐心听我说完，那将意义重大。” 接下来，你可以谈谈你的饮食失调症是什么时候开始的，相关的感受、想法和行为，以及这种疾病对你的影响。
要有耐心。你的朋友或家人在了解你的饮食失调症后，会有他们自己的情绪反应。他们可能会感到震惊、无助、困惑、悲伤，甚至愤怒。他们可能不知道该如何回应或帮助你。给他们时间消化你告诉他们的事情。让他们了解你的具体饮食失调症也很重要。
具体说明对方如何才能最好地支持你。例如，你可能希望他们帮你寻找治疗方法，陪你去看医生，定期检查你的感受，或者找到其他方式来支持你的康复（而不是变成食物警察）。
饮食失调支持小组
虽然家人和朋友可以提供很大的支持，但你也可以加入饮食失调支持小组。他们提供了一个安全的环境，让你可以自由地谈论你的饮食失调，并从了解你经历的人那里获得建议和支持。
饮食失调支持小组有很多种。有些由专业治疗师领导，有些则由训练有素的志愿者或饮食失调康复者主持。您可以找到在线厌食症和暴食症支持小组、聊天室和论坛。如果您还没有准备好寻求面对面的帮助，或者您所在地区没有支持小组，这些小组会特别有用。
如需帮助寻找饮食失调支持小组：
- 请向您的医生或治疗师寻求转诊。
- 致电当地医院和大学。
- 致电当地的饮食失调中心和诊所。
- 访问学校的咨询中心。
- 拨打相关的帮助热线。
接受饮食失调治疗
虽然对于那些患有饮食失调症的人来说，有多种不同的治疗选择，但找到最适合您的治疗方法或治疗组合非常重要。
有效的治疗不仅应该解决你的症状和不良的饮食习惯，还应该解决问题的根本原因——导致饮食失调的情绪诱因，以及你应对压力、焦虑、恐惧、悲伤或其他不适情绪的困难。
步骤 1：组建治疗团队
由于饮食失调会造成严重的情绪、身体和营养问题，因此拥有一支能够全方位解决您问题的专业团队至关重要。在寻找的过程中，请专注于找到合适的人选——让您感到舒适、被接纳和安全的专业人士。
要查找您所在地区的饮食失调治疗专家：
- 请向您的初级保健医生寻求转诊。
- 请咨询当地医院或医疗中心。
- 询问学校辅导员或护士。
- 拨打下面“获取更多帮助”部分列出的帮助热线。
第二步：解决健康问题
饮食失调可能致命——不仅仅是体重严重不足的情况。即使你只是偶尔禁食、暴饮暴食或催吐，你的健康也可能受到威胁，因此进行全面的医学评估至关重要。如果评估发现健康问题，就应该优先处理。没有什么比你的健康更重要。如果你患有任何危及生命的疾病，你可能需要住院治疗以确保你的安全。
第三步：制定长期治疗计划
一旦您的健康问题得到控制，您和您的治疗团队就可以制定长期康复计划。您的治疗计划可能包括：
个人或团体治疗。治疗可以帮助你探索饮食失调背后的问题，提升自尊，并学习健康地应对压力和情绪痛苦的方法。不同的治疗师有不同的方法，因此与他们讨论你的康复目标非常重要。
家庭治疗。家庭治疗可以帮助你和你的家人探索饮食失调如何影响你们的人际关系，以及各种家庭因素如何导致问题或阻碍康复。你们将共同努力，改善沟通、尊重和支持。
营养咨询。营养师的目标是帮助您将健康的饮食习惯融入日常生活。营养师无法在一夜之间改变您的习惯，但经过一段时间，您可以学会与食物建立更健康的关系。
医疗监测。治疗通常包括医生定期监测，以确保您的健康没有受到威胁。这可能包括定期称重、验血和其他健康检查。
住院治疗。在极少数情况下，您可能需要比门诊更多的支持。住院治疗项目提供全天候护理和监测，帮助您恢复正常生活。目标是让您病情稳定到可以继续在家接受治疗。
第四步：学习自助策略
虽然寻求专业帮助很重要，但也不要低估自己在康复过程中的作用。你越有动力去了解自己患上饮食失调的原因，并学习更健康的应对技巧，你就能越快看到改变和康复。以下建议可能会有所帮助：
自助技巧 1：学习更健康的方式来应对情感痛苦
饮食失调似乎全都与食物有关——毕竟，节食和体重方面的规则和恐惧已经占据了你的生活。但食物本身并非真正的问题。饮食失调是一种应对压力或其他不愉快情绪的机制。例如，你可能会为了控制自己而拒绝进食，为了寻求安慰而暴饮暴食，或者为了惩罚自己而催吐。但无论你的饮食失调满足了你生活中的哪些需求，你都可以学习 更健康的方式来应对负面情绪和生活中的挑战。
第一步是弄清楚内心深处究竟在想什么。你是不是因为某事而感到不安？沮丧？压力山大？孤独？你是不是在试图逃避某种强烈的感觉？你吃东西是为了平静下来、安慰自己，还是为了缓解无聊？一旦你确定了自己正在经历的情绪，你就可以选择一个积极的替代方案，而不是挨饿或吃得过饱。
以下是一些可以帮助您入门的建议：
- 给朋友打电话
- 听音乐
- 和宠物一起玩
- 读一本好书
- 散步
- 写日记
- 去看电影
- 走进大自然
- 玩一个喜欢的游戏
- 为别人做一些有益的事情
| 应对厌食症和暴食症：情绪上的注意事项 |
| 做… |
| 允许自己在你信任的人面前展现自己的脆弱。充分体验每一种情感。敞开心扉，接受你所有的情绪。当你心情不好时，让别人来安慰你，而不是把注意力集中在食物上。让你的情绪随心所欲地来来去去，无需恐惧。 |
| 不… |
| 当你感觉到什么的时候，假装你什么都没感觉到。让人们因你有或表达感情而羞辱你。避免感受，因为它们会让你感到不舒服。担心你的感情会让你崩溃。当你经历痛苦的情绪时，请关注食物。 |
| 改编自：《食物与情感练习册》，作者：Karin R. Koeing，Gurze Books |
秘诀 2：与食物建立平衡的关系
即使食物本身不是问题，与食物建立更健康的关系对你的康复至关重要。大多数饮食失调患者在饮食方面都难以控制——常常在严格的规则和混乱之间摇摆不定。目标是找到平衡。
放弃僵化的饮食规则。严格的饮食规则会加剧饮食失调，因此，用更健康的饮食规则取而代之至关重要。例如，如果你的规则是禁止所有甜点，可以将其改为不那么严格的规则，例如“我不会每天都吃甜点”。偶尔吃点冰淇淋或饼干不会让你发胖。
不要节食。 你越限制饮食，就越容易对食物产生执念，甚至沉迷其中。所以，与其纠结于“不该吃什么”，不如专注于那些能给你能量、让你强健的营养食物。把食物当作身体的燃料。你的身体知道什么时候油箱快没了，所以要听从它。真正饿的时候就吃，饱了就停。
坚持规律的饮食计划。你可能习惯于不吃饭或长时间禁食。但当你饿着自己时，食物就会成为你唯一的想法。为了避免这种情况，尽量每三个小时吃一次。提前计划好正餐和零食，不要跳过！
建议 3：学会接受并爱自己
当你仅仅以外表来衡量自我价值时，你就忽略了所有其他让你美丽的品质、成就和能力。想想你的朋友和家人。他们爱你的长相，还是你的本性？很可能，你的外表在他们喜欢你的哪些方面排名靠后——而你对他们的感觉可能也一样。那么，为什么它却在你的榜单上名列前茅呢？
过分在意自己的外表会导致自尊心低落和缺乏安全感。但你可以学会以积极、平衡的心态看待自己：
列出你的优点。 想想你自己身上所有让你喜欢的特质。你聪明吗？善良吗？有创造力吗？忠诚吗？风趣吗？别人会说你的优点是什么？包括你的才能、技能和成就。另外，想想你没有的缺点 。
别再纠结于自己的身材了。自卑、不停地称体重、试穿太小的衣服，只会放大负面的自我认知，扭曲你的真实形象。我们都很不擅长察觉自己身上的变化。你现在的目标是学会接受自己——而这不应该取决于体重秤上的数字，或者你自认为在镜子里看到的缺陷。
避免“谈论肥胖”。我们很多人在不知不觉中都会谈论肥胖。我们或许会拿自己的外表开玩笑，批评明星胖了几磅，又或许在和朋友打招呼时，会关注他们的外表——比如他们的新衣服或健美的身材。但关注外表——无论是我们自己的还是他人的——只会导致对自身身材的不满。与其对别人说“你看起来棒极了！”，不如试着关注外表之外的事情，比如“你看起来真的很开心！”，避免与那些一心想以貌取人的人相处。
挑战消极的自我对话。我们都会时不时地对自己的外表产生负面想法。重要的是不要将你的自我价值建立在这些想法之上。相反，当你发现自己自我批评或悲观时，要停下来，挑战这些消极想法。问问自己，你有什么证据支持这个想法。有什么证据反对它？仅仅因为你相信某件事，并不意味着它是真的。
改善身体形象的技巧
为自己而穿，而不是为别人。你应该对自己的穿着感到满意。选择能展现你个性、让你感到舒适自信的衣服。
不要拿自己和别人比较。即使没有饮食失调的人，在社交媒体上与他人比较时也会感到焦虑和自卑。人们在Facebook、Instagram等平台上夸大自己生活中的积极面，却掩盖自己的缺点以及我们都会经历的疑虑和失望。如有必要，请暂时远离社交媒体——也别再看那些时尚杂志了。即使你意识到这些图片纯粹是PS出来的幻想，它们仍然会引发你的不安全感。远离它们，直到你确信它们不会损害你的自我接纳。
呵护你的身体。与其把你的身体当成敌人，不如把它当成珍贵的珍宝。用按摩、美甲、面部护理、烛光浴，或者用一些让你感到愉悦的香氛乳液或香水来犒劳自己。
保持活跃。虽然运动量不宜过大很重要，但保持活跃对身心健康都有好处。关键在于区分强迫性运动（受规则驱动、以体重为中心且僵化）和健康运动（不受规则约束、有趣且灵活）。专注于你喜欢的活动，并因为它们能改善你的情绪而进行，而不是因为它们可能会改变你的外表。户外活动尤其能提升你的幸福感。
提示4：避免复发
饮食失调的康复工作并不会因为你养成了更健康的习惯而结束。重要的是采取措施保持进步并防止复发。
建立坚实的支持体系。身边要围绕着那些支持你、希望你健康快乐的人。避开那些消耗你精力、鼓励你饮食失调或让你自我感觉不好的人。
找出你的“诱因”。在假期、考试周或泳装季，你是否更容易重拾以前的破坏性行为？工作或人际关系中的困难是否容易引发你饮食失调的习惯？了解你的早期预警信号，并制定应对计划，例如更频繁地接受心理治疗，或向家人和朋友寻求额外支持。
避开支持厌食症和暴食症的网站。不要访问那些宣扬或美化厌食症和暴食症的网站。这些网站的运营者只想找借口继续走上毁灭之路。他们提供的“支持”非常危险，只会阻碍你的康复。
写日记。每天写日记可以帮助你记录自己的想法、情绪和行为。如果你发现自己又陷入了消极的模式，请立即采取行动。
坚持你的饮食失调治疗计划。即使你的病情有所好转，也不要忽视治疗或其他治疗环节。遵循你的治疗团队的建议。
让积极的事情充实你的生活。抽出时间去做那些能给你带来快乐和满足感的事情。尝试一些你一直想做的事情，学习一项新技能，培养一个有趣的爱好，或者在社区做志愿者。你的生活越有意义，你就越不需要再纠结于食物和体重。
如果你真的失败了，不要责怪自己。康复是一个过程，而且常常会遇到挫折。不要让内疚或羞愧阻碍你的康复，想想下次遇到同样的情况你会如何处理。记住：一次短暂的失控不一定会变成彻底的复发。
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