
无论你的年龄或身体状况如何,开始锻炼、保持健康永远不嫌晚。这些简单的小贴士将帮助你安全地开始锻炼,并让你乐在其中。
运动对老年人有哪些好处?
随着年龄的增长,我们行动迟缓、久坐不动的原因有很多。这可能是由于健康问题、体重或疼痛问题,或者担心跌倒。又或许,你认为运动根本不适合自己。但随着年龄的增长,积极的生活方式对健康比以往任何时候都更加重要。
瑞典最近的一项研究发现,体育锻炼是长寿的首要因素,即使你直到老年才开始锻炼,也能延长寿命。但积极运动的意义不仅在于延长寿命,更在于赋予你的生命活力。
运动有助于增强活力,保持独立,保护心脏,控制疾病或疼痛症状以及体重。定期锻炼也有益于您的思维、情绪和记忆力。找到简单、有趣的方法来变得更加活跃,改善情绪和人生观,并享受运动带来的身心健康益处,永远不会太晚。
运动对老年人身体健康的益处
作为老年人,运动可以帮助您:
保持或减轻体重。随着年龄的增长,新陈代谢会自然减慢,保持健康体重可能变得很困难。规律运动有助于提高新陈代谢,增强肌肉质量,帮助身体燃烧更多卡路里。
减少疾病和慢性病的影响。经常锻炼的人往往免疫力和消化功能更强,血压和骨密度也更好,患阿尔茨海默病、糖尿病、肥胖症、心脏病、骨质疏松症和某些癌症的风险也更低。
增强你的灵活性、柔韧性和平衡能力。锻炼可以增强你的力量、柔韧性和姿势,从而帮助你提高平衡能力和协调能力,并降低跌倒的风险。力量训练还可以帮助缓解关节炎等慢性疾病的症状。
心理健康益处
锻炼还可以帮助您:
改善睡眠质量。随着年龄的增长, 高质量的睡眠对您的整体健康至关重要。规律的活动可以帮助您更快入睡、睡得更深,醒来时感觉更有活力、更精神。
提升情绪,增强自信。运动是缓解压力的有效方法,运动产生的内啡肽实际上有助于减轻悲伤、抑郁和焦虑的情绪。保持活跃和精力充沛也能让你更加自信。
改善大脑功能数独或填字游戏等活动可以帮助保持大脑活跃,但很少有活动能比得上运动对大脑的益处。运动可以增强大脑的多种功能,例如多任务处理和创造力,并有助于预防记忆力减退、认知能力下降和痴呆症。积极运动甚至可能有助于减缓阿尔茨海默病等脑部疾病的进展。
克服年龄增长带来的活动障碍
无论年龄几何,开始或坚持规律的锻炼都可能充满挑战——而且随着年龄的增长,它并不会变得更容易。你可能会因为健康问题、各种疼痛,或者担心受伤或摔倒而感到沮丧。如果你从未锻炼过,你可能不知道从何开始,或者你可能会觉得自己年纪太大或体质虚弱,永远无法达到年轻时设定的标准。又或许,你只是觉得锻炼很无聊。
虽然这些看似是随着年龄增长而放慢脚步、放松身心的好理由,但它们却是开始运动的更好理由。更加活跃可以提升情绪、缓解压力、控制疾病和疼痛症状,并提升整体幸福感。而且,获得运动的益处并不一定需要剧烈运动或频繁前往健身房。在生活中增加运动量和活动量,即使是小事,也能带来益处。无论您的年龄或身体状况如何,动起来、增进健康和提升面貌、改善衰老状态,永远都不晚。
关于活动和衰老的六个误区
误解:
“锻炼没有意义。反正我也会变老。”
事实:
定期进行体育锻炼能让您看起来更年轻,感觉更年轻,并更长久地保持独立。它还能降低您患上各种疾病的风险,包括 阿尔茨海默病和痴呆症、心脏病、糖尿病、某些癌症、高血压和肥胖症。而且,运动对情绪的益处,即使在七八十岁时,也和二三十岁时一样显著。
误解:
“运动让我有摔倒的危险。”
事实:
通过增强力量和耐力,定期锻炼可以防止骨质流失并改善平衡,从而降低跌倒的风险。
误解:
“这太令人沮丧了;我再也无法成为曾经的运动员了。”
事实:
激素、新陈代谢、骨密度和肌肉质量的变化意味着你的力量和运动表现水平会随着年龄的增长而不可避免地下降。但这并不意味着你不再能从体育锻炼中获得成就感或改善健康。关键在于设定适合你年龄的生活方式目标。记住:久坐不动的生活方式对运动能力的损害远大于生理衰老。
误解:
“我太老了,不适合开始锻炼。”
事实:
动起来,改善健康,永不嫌老!事实上,年纪稍长后才开始运动的成年人,往往比年轻人在身心方面进步更大。即使你以前从未锻炼过,或者已经很久没有锻炼过,你也不会像许多经常锻炼的人那样,在晚年遭受运动损伤的困扰。换句话说,你现在的跑步里程数没有那么多,所以你很快就会看到回报。只需从轻度运动开始,然后逐渐增加。
误解:
“我无法锻炼,因为我残疾了。”
事实:
如果您只能 坐在轮椅上,显然会面临一些特殊的挑战。不过,您可以举轻重量、做伸展运动,以及做椅子有氧运动、椅子瑜伽和椅子太极拳,以增加活动范围,改善肌肉张力和柔韧性,并促进心血管健康。许多游泳池都为轮椅使用者提供便利,您还可以找到适合轮椅运动(例如篮球)的适应性锻炼项目。
误解:
“我太虚弱了,或者疼痛太多了。”
事实:
运动可以帮助你缓解疼痛,增强体力和自信。许多老年人发现,规律的运动不仅有助于延缓衰老带来的体力和活力下降,实际上还能改善体力和活力。关键在于循序渐进。
如果你讨厌锻炼怎么办?
如果你害怕锻炼,你并不孤单。但你不必非得锻炼到汗流浃背或肌肉酸痛,才能真正改善你的健康。想想你喜欢哪些活动,以及如何将它们融入到日常锻炼中:
- 举重时听音乐或有声读物。
- 在商场里走走,逛逛商店。
- 打网球时要有竞争力。
- 在自然徒步旅行中拍照。
- 在瑜伽课或健身中心结识新朋友。
- 一边在跑步机上行走,一边观看喜欢的电影或电视节目。
- 不要和朋友边喝咖啡边聊天,而是边散步、伸展或力量训练边聊天。
- 步行穿过高尔夫球场,而不是使用球车。
- 和狗一起散步或玩接球游戏。如果你没有狗,可以带邻居的狗出去散步,或者在宠物收容所或救援组织做志愿者。
- 当你感到压力时,去跑步、散步或骑自行车——看看之后你的感觉好多少。
- 找一个你真正喜欢的运动伙伴,尝试一些你从未尝试过的活动——说不定你就能找到自己喜欢的东西。最坏的情况,你也只是和好朋友一起度过了一段时光。
制定均衡的锻炼计划
保持活跃并非一门科学。只需记住,混合不同类型的体育活动既能让你保持锻炼兴趣,又能改善你的整体健康。关键在于找到你喜欢的活动——基于健身的四个基本要素。它们是:
1:平衡
平衡练习:无论你是静止不动还是四处走动,平衡练习都能帮助你保持站立和稳定。尝试瑜伽、太极和姿势练习,增强平衡能力。
益处:它可以改善你的平衡能力、姿势和行走质量。它还能降低你跌倒的风险或对跌倒的恐惧。
2:有氧运动
定义:心血管运动是指在一段时间内以有节奏的运动方式调动大肌肉群。它能让你心跳加速,甚至可能让你感到呼吸急促。有氧运动包括散步、爬楼梯、游泳、徒步、骑自行车、划船、打网球和跳舞。
益处:有氧运动有助于缓解疲劳和呼吸困难。它还能提高步行、打扫房间和办事等日常活动的耐力,从而增强独立性。
3:力量和爆发力训练
定义:力量训练是指利用器械、自由重量、弹力带或自身体重等外部阻力,通过重复动作来增强肌肉。力量训练通常是指以更快的速度进行的力量训练,以提升爆发力和反应时间。
为什么它对你有益:力量训练有助于防止骨质流失、增强肌肉、改善平衡能力——这对于保持活力和避免跌倒至关重要。例如,力量训练可以提高你过马路的速度,或者让你在绊倒或失去平衡时能够快速反应,从而防止跌倒。增强力量和爆发力可以帮助你保持独立,并使日常活动(例如开罐子、上下车和举起物体)更加轻松。
4:灵活性
柔韧性训练旨在挑战身体关节在各个关节活动范围内自由活动的能力。柔韧性训练可以通过静止拉伸或运动拉伸来完成,以保持肌肉和关节的柔韧性,降低受伤风险。瑜伽是提升柔韧性的绝佳方法。
为什么它对你有好处:灵活性可以帮助你的身体保持灵活,并增加你在日常身体活动中的活动范围,例如开车时向后看、系鞋带、洗头或与孙子孙女玩耍。
对老年人有益的活动
散步。 散步是开始锻炼的完美方式。除了一双舒适的步行鞋外,不需要任何特殊装备,而且几乎可以在任何地方进行。
老年运动或健身课程。与他人一起锻炼可以保持动力,同时还能带来乐趣、缓解压力,并成为与朋友相聚的场所。
水中有氧运动和水上运动。在水中锻炼可以减轻身体关节的压力和拉伤。
瑜伽。瑜伽将一系列体式与呼吸相结合。练习这些体式有助于提升力量、柔韧性和平衡能力,并且适合任何水平。
太极和气功。这些受武术启发的运动系统可以增强平衡能力和力量。当地的基督教青年会或社区中心通常提供老年人课程。
安全起步
随着年龄的增长,积极活动是您可以做出的最健康的决定之一,但安全进行也很重要。
开始锻炼计划前,务必获得医生的医疗许可,尤其是如果您已有疾病。请咨询医生是否有任何您应该避免的活动。
考虑健康问题。记住你目前的健康问题会如何影响你的锻炼。例如,糖尿病患者在制定锻炼计划时可能需要调整服药时间和饮食计划。
倾听身体的声音。运动不应该让你感到疼痛或不适。如果感到头晕、呼吸急促、胸痛或胸闷、出冷汗或疼痛,请立即停止运动并就医。如果关节出现红肿或触痛,请暂停日常锻炼——应对损伤的最佳方法是从一开始就避免损伤。如果您经常在运动后感到疼痛或不适,请尝试减少运动时间,但增加运动频率。
循序渐进,循序渐进。如果你有一段时间没运动了,可以循序渐进地增加你的锻炼计划。试着每天两次,每次十分钟。或者试试每周只上一节课。
如果您担心跌倒,可以先从舒适的椅子锻炼、骑卧式健身车,或进行游泳或泳池有氧运动等水上活动开始,以增强体质并提升自信。您也可以考虑佩戴医疗警报装置,让自己安心。
通过热身、冷却和随身携带水来防止受伤和不适。
坚持至少三到四周的锻炼计划,让它成为一种习惯,并强迫自己坚持下去。如果你找到自己喜欢的活动,这会容易得多。
尝试正念。运动时,不要走神,试着专注于身体在运动时的感觉——例如呼吸的节奏、双脚着地的方式,或者肌肉的收缩。练习正念能更快地改善你的身体状况,更好地缓解压力和焦虑,并更好地帮助你避免事故或受伤。
如果您受伤、残疾、体重问题或糖尿病……
虽然行动不便的人在锻炼时会面临一些挑战,但通过采取创造性的方法,您可以克服任何身体限制,并找到令人愉快的方式进行锻炼并改善您的健康和福祉。
通过正确的饮食来支持活动水平
饮食和运动都会对您的精力、情绪和体能产生重大影响。尽管有证据表明老年人比年轻人需要更多的蛋白质来维持能量水平和肌肉质量,促进疾病和损伤后的恢复,并维持整体健康,但许多老年人的饮食中并没有摄入足够的优质蛋白质。没有肾病或糖尿病的老年人应以每磅体重约0.5克蛋白质为目标。
- 改变蛋白质来源,不要只依赖红肉,要多吃鱼、家禽、豆类和鸡蛋。
- 减少食用加工碳水化合物(糕点、蛋糕、披萨、饼干和薯片)的量,并用高质量蛋白质代替。
- 用坚果和种子代替薯片,用希腊酸奶代替烘焙甜点,用烤鸡胸肉和豆类代替披萨片。
保持动力的秘诀
当疾病、伤病或天气变化打乱你的日常生活,让你感觉一切重回原点时,你很容易感到沮丧。但当生活中的挑战来临时,还是有一些方法可以让你保持动力的。
专注于短期目标,例如改善情绪和能量水平以及减轻压力,而不是减肥等需要更长时间才能实现的目标。
当你成功完成锻炼、达成新的健身目标,或者只是想在想要放弃锻炼计划的时候,奖励自己一下。选择一些你期待的事情,但不要允许自己在锻炼后再做,比如洗个热水澡或喝一杯你最喜欢的咖啡。
记录日志。写下你的活动或使用应用程序来追踪你的进度,不仅能让你对自己负责,还能有效地提醒你取得的成就。
寻求支持。和朋友或家人一起锻炼时,你们可以互相鼓励和激励。
当你的日常生活发生变化时如何保持健康 |
你在度假 |
现在很多酒店都设有健身中心。请携带您的运动服装或器材(例如阻力带、泳衣或步行鞋)。走出去,步行游览风景,而不是仅仅乘坐旅游巴士。 |
照顾生病的配偶占用了你太多的时间 |
当你的配偶午睡时,跟着健身视频锻炼。请家人或朋友过来,这样你就可以一起散步了。 |
你平时的锻炼伙伴搬走了 |
请另一位朋友陪你一起进行日常散步。与您所在地区的其他老年人联系——许多人都处于同样的境地,所以要成为打破僵局的人。参加当地社区中心或老年中心的健身课程。这是结识其他活跃人士的好方法。 |
您搬到了一个新的社区 |
查看新社区的健身中心、公园、社区网站和娱乐协会。寻找符合您的兴趣和能力的活动。 |
疾病让你几周无法行动 |
等到您感觉好些后再重新开始活动。逐渐恢复到之前的活动水平。 |
您正在从受伤或手术中恢复 |
与您的医生讨论您可以安全进行的具体锻炼和活动。慢慢开始,随着身体变得更强壮,逐渐增加活动量。 |