您是否经历过夜不能寐和极度悲伤？睡眠和心理健康息息相关。了解抑郁症和睡眠问题如何相互影响，以及如何改善两者。
抑郁症和睡眠之间的联系
睡眠困难和抑郁症状密切相关。它们具有双向关系，这意味着两者之间会相互影响。抑郁症会对睡眠质量产生负面影响，而睡眠质量差会增加患抑郁症的风险。
如果您经常失眠，睡眠不足会让您更难应对压力和控制情绪。如果您患有抑郁症，绝望和悲伤的情绪会让您无法享受安稳的睡眠。睡眠问题和抑郁症会共同作用，让您陷入恶性循环，难以摆脱，难以摆脱。
大量科学研究强调了这些问题之间的联系。例如，研究发现睡眠问题通常是重度抑郁症的早期预警信号。
在很多情况下，抑郁症和睡眠问题也可能源于同一原因。一些创伤性的生活事件，例如亲人去世或突然失业，可能会让你夜不能寐，同时引发抑郁症状。某些性格特征，例如完美主义，也可能使你同时面临失眠和抑郁的风险。
如果您正饱受睡眠问题和抑郁症的困扰，请记住，希望依然存在，前进的道路也多种多样。解决睡眠问题有助于缓解抑郁症状，而控制抑郁症则有助于改善睡眠质量。这一切都始于理解睡眠与心理健康之间的关联。
与抑郁症相关的常见睡眠问题
以下一些睡眠障碍或问题可能导致或加剧抑郁症。其中一些问题也可能与抑郁症和其他情绪障碍具有相同的潜在神经或遗传原因。
失眠
失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态。一些研究表明，大约80%到90%的抑郁症患者同时患有失眠症。失眠还会增加患抑郁症的风险。
嗜睡症
嗜睡症的特征是过度嗜睡。患有这种疾病的人即使晚上睡眠充足，白天也很难保持清醒。你的睡眠时间甚至可能比平时更长。患有这种疾病的人通常会出现抑郁症状，而抑郁症患者通常白天嗜睡。
昼夜节律紊乱
昼夜节律紊乱（或睡眠-觉醒周期紊乱）的特征是生物钟出现问题，导致睡眠模式紊乱。其中一些紊乱与抑郁症有关。例如，大约一半患有睡眠相位后移综合征（DSPS，一种影响按时入睡的疾病）的人报告有中度或重度抑郁症状。
睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停是一种睡眠障碍，表现为呼吸暂停或浅呼吸。患有睡眠呼吸暂停的人也更容易患上抑郁症。然而，这两种疾病有一些相似的症状，例如疲劳和注意力不集中，这可能会导致误诊。睡眠呼吸暂停越严重，出现抑郁症状的可能性就越大。
不安腿综合征（RLS）
不安腿综合征 (RLS)是一种神经系统疾病，患者会因不适感（例如四肢刺痛或疼痛）而产生强烈的腿部活动冲动。这会影响睡眠质量和情绪，这并不令人意外。研究表明，大约 30% 的 RLS 患者可能还会患上抑郁症。
大脑在睡眠和抑郁中的作用
你的睡眠周期和情绪状态受到大脑各种功能和化学物质的影响。以下是大脑活动影响睡眠和抑郁的多种方式中的几种。
血清素和褪黑激素失衡
血清素和褪黑激素是两种影响睡眠周期和情绪的神经递质。
褪黑激素有时被称为“睡眠激素”，因为它有助于调节睡眠-觉醒周期。褪黑激素补充剂通常被吹捧为助眠剂，但当你处于黑暗中时，你的身体会自然产生这种激素。
血清素有助于促进放松和幸福感。你的身体也会利用血清素来产生褪黑激素。
当这些激素中的任何一种水平较低或失衡时，您可能会感到情绪低落，睡眠质量也变差。
皮质醇水平和睡眠中断
皮质醇是一种激素，通常与压力水平升高和身体压力反应的激活有关。皮质醇是下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴的产物，该系统负责管理身体的压力反应。
当 HPA 轴过度活跃（可能由于慢性压力）时，您的身体会释放过量的皮质醇，您更容易出现睡眠中断。
这会形成恶性循环。如果你晚上睡眠不足，你的身体第二天就会释放更多的压力荷尔蒙。然后，你第二天晚上回到床上，压力很大，再次难以入睡。
REM睡眠与情绪调节
在快速眼动 (REM) 睡眠（也就是做梦的睡眠阶段）期间，你的大脑会进行情绪处理。一种理论认为，梦境为你的大脑提供了安全地体验和处理情绪的机会。例如，如果你对即将到来的工作截止日期感到焦虑，你可能会做一个情绪强烈的梦。这样，你第二天上班时就能更好地应对实际情况。
当快速眼动睡眠不稳定或不完整时，您可能会更难调节情绪。
另一方面，研究也表明，REM睡眠时间延长与抑郁症风险增加相关。事实上，一些抗抑郁药物会抑制REM睡眠。这被称为REM剥夺，其后果和作用仍在被研究人员研究。
治疗睡眠问题以缓解抑郁症的技巧
当你同时患有睡眠障碍和抑郁症时，解决具体的睡眠问题或许有助于控制抑郁症状并改善情绪。例如，你可以尝试持续正压通气 (CPAP) 疗法来治疗睡眠呼吸暂停，这或许既能改善睡眠，又能缓解抑郁症状。
不过，你也可以自行采取一些通用策略来改善睡眠和情绪。这些策略包括调整生活方式，例如改变睡前习惯、锻炼身体、合理饮食以及控制压力。
建议一：改善睡眠卫生
睡眠卫生涵盖了所有有助于提高睡眠质量的小细节。这些步骤或许无法保证你每晚都能快速入睡，但或许能让你更容易获得高质量的睡眠。
寻求安静。睡觉时，关掉电视和其他噪音源。有些噪音源，比如邻居和交通，是你完全无法控制的。可以考虑使用耳塞或音响设备来阻挡这些噪音。
保持房间黑暗。从台灯到透过百叶窗射入的光线，所有东西都会降低睡眠质量。如果让卧室保持昏暗有困难，可以尝试遮光窗帘或眼罩等物品。
重新评估你的床垫和床上用品。找到合适的床垫可以让你不再辗转反侧。枕头也是如此。你还应该重新考虑你的床单和床上用品是否舒适，是否能让你在夜间保持足够的温暖或凉爽。
调节室温。大多数人的理想睡眠温度在 60 到 68 华氏度之间。不过，这个温度可能会有所不同，有时会达到 70 华氏度。
睡前写日记。晚上抽出几分钟时间，记下你的想法或明天的待办事项清单。写日记可以帮助你清空思绪，避免在床上胡思乱想。
睡前三个多小时吃晚餐。除了注意饮食，吃饭的时间也很重要。多项调查发现，睡前吃得太饱（尤其是油腻或辛辣的食物）会增加半夜醒来的几率。
建议 2：制定规律的睡眠时间表
保持一致的睡眠时间是睡眠卫生的关键一步。当你每晚在同一时间准备睡觉时，你的身体就会开始识别这种规律，入睡就会变得更容易。你的起床时间也是如此。
设定一个目标就寝时间。考虑你的工作时间表、你自然感到疲劳的时间以及你醒来的时间等因素。记住，成年人通常需要7到9个小时的睡眠，而青少年和儿童则需要更多。无论你决定了什么时间，都要尽量坚持，即使在周末也是如此。
养成睡前放松的习惯。睡前一小时开始，做一些有助于放松身心、平静思绪的活动。以下是一些可行的方法：
- 把手机和其他屏幕收起来。
- 享受热水淋浴或泡澡。
- 在柔和的灯光下看书或听有声读物。
- 进行创造性写作练习或日记练习。
- 享受短暂的瑜伽课程或呼吸练习。
合理安排午睡时间。如果白天感到疲劳，午睡可以提神醒脑，但要注意时间安排。避免在睡前太晚打盹，尽量将午睡时间控制在20分钟以内。时间过长可能会导致困倦。
建议 3：制定积极行动计划
研究表明，经常锻炼的人通常入睡更快，睡眠质量也更好。运动在控制抑郁症状方面也很有效。短期内，体力活动会释放内啡肽——人体天然的、让人感觉良好的化学物质。然而，长期坚持锻炼可以刺激大脑中调节情绪区域的发育。
然而，当你感到身体疲惫、情绪低落时，很难找到锻炼的动力。以下是一些入门建议：
选择你真正喜欢的活动。锻炼不必感觉像是一件苦差事。如果你喜欢骑自行车或游泳，可以把这些活动作为你日常锻炼的核心内容。
从小目标开始。你不需要跑马拉松，也不需要每天下班后直接去健身房。相反，要让事情简单轻松。告诉自己，每天早上快步走15分钟，或者晚上在家做20分钟轻松瑜伽。随着时间的推移，逐渐设定更高的目标。
尽量简化练习。在床边放一张瑜伽垫或哑铃，这样醒来时就可以开始练习了。每晚准备一些干净的慢跑服。锻炼的障碍越少，就越容易投入到训练中。
找个健身伙伴。如果有个伙伴愿意陪你一起锻炼，锻炼起来可能就不会那么吓人了。你们可以互相鼓励，甚至还能互相交流，让你忘记自己正在锻炼。
提示 4：关注饮食选择
饮食会影响你的情绪和睡眠质量。例如，大量摄入垃圾食品、快餐和含糖饮料会导致炎症，进而导致情绪低落和焦虑。此外，大量食用富含饱和脂肪和精制碳水化合物的食物可能会导致睡眠质量下降。
尝试地中海饮食。研究表明，地中海饮食或许能提高睡眠质量。一些研究还表明，这种饮食可以降低患抑郁症的风险。这些潜在的益处可能源于地中海饮食注重高纤维食物、营养丰富的水果蔬菜以及富含ω-3脂肪酸的鱼类。这些因素共同作用，或许有助于改善情绪和睡眠。
做一些细微的饮食调整。如果你不想完全遵循地中海饮食，可以借鉴一些地中海饮食的习惯：
- 在你的饮食中加入更多蔬菜。例如，试着在披萨或意大利面食中加入蘑菇和辣椒。
- 寻找精制谷物的全谷物替代品，例如用糙米代替白米。
- 用真正的水果代替高糖甜点。
多吃富含色氨酸的食物，比如鸡蛋、燕麦片、坚果和种子。人体利用色氨酸来产生血清素和褪黑激素——这两种神经递质对调节睡眠周期至关重要。
准备餐食。当你感觉休息充足、精力充沛时，就做好饭菜并储存起来，以备本周晚些时候食用。这样，即使第二天睡眠不好或感到沮丧，也能快速轻松地找到健康的食物。
睡前避免饮酒和摄入咖啡因。酒精确实能让人感到放松和困倦，但它也会导致整晚睡眠中断。营养师建议睡前至少六小时内避免摄入咖啡因。
技巧5：管理压力
如果你曾经彻夜难眠，思绪万千，你就会知道焦虑会导致睡眠不足和抑郁。也许你无法平静思绪，陷入灾难化的循环，总是想着最坏的情况。不妨试试以下技巧来管理你的压力。
熟悉放松技巧。深呼吸、渐进式肌肉放松、自我按摩和视觉想象都是放松技巧，可以帮助你舒缓身心，消除一整天的紧张情绪。你也可以在睡前用这些技巧来放松身心。
冥想。经常冥想的人似乎受益于褪黑激素和血清素水平的提高。引导式冥想可以让你轻松入门，学习如何平静思绪，改善情绪健康。
认清自己的极限。有时，不清晰的界限可能会成为被忽视的压力源。也许你在工作中不断承担更多任务，或者在家里承担更多责任。学会设定界限，委派部分工作，或者在压力很大时说“不”，可以帮助你避免不必要的压力。
提示 6：知道何时寻求睡眠和抑郁症方面的专业帮助
有些睡眠和情绪问题需要的不仅仅是生活方式的调整。心理健康专家或许可以提供治疗方案。如果您不确定是否需要专业治疗，请考虑以下问题：
这个问题持续多久或有多严重？每个人都会时不时地经历沮丧的白天和不安的夜晚。但是，如果这些问题似乎持续存在，最好咨询心理健康专家。你可以考虑使用情绪追踪器或睡眠日记来监测症状并识别规律。
它是否影响了你生活的其他方面？睡眠不足可能会让你难以集中精力工作，或者你可能会因为总是感到烦躁而对别人发脾气。抑郁症可能会削弱你对爱好的兴趣，或者导致你疏远朋友和家人。
你是否感到困惑？或许你已经尝试过很多自助策略，但仍然感到沮丧或受困。要明白每个人有时都需要帮助，寻求专业治疗是明智之举。你不必孤身一人踏上这条旅程。
心理治疗方案
某些心理治疗方法可以帮助您控制同时发生的睡眠和情绪障碍。
认知行为疗法(CBT) 是管理睡眠问题和抑郁症的常用方法。这种疗法教你识别消极的思维模式和不良行为，并将其转化为更健康的行为。它还能为你提供其他实用策略，帮助你改善睡眠质量和情绪。
CBT 是一种灵活的方法，可以根据您的需求进行调整。例如，专家可能会建议您尝试失眠认知行为疗法 (CBT-I)，这是一种睡眠疗法，可能涉及：
- 完成并回顾睡眠日记。
- 找出睡眠的具体障碍并提出克服这些障碍的策略。
- 调整策略以防止复发。
有证据表明，CBT-I 在治疗长期失眠方面与药物一样有效，甚至更有效。
药物
除了心理治疗，药物治疗也能起到一定作用。有些人会结合使用抗抑郁药和助眠剂来控制并发问题。
抗抑郁药，例如选择性血清素再摄取抑制剂 (SSRI) 和血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂 (SNRI)，通常用于治疗包括抑郁症在内的精神健康问题。
安眠药和助眠剂是帮助您获得安稳睡眠的药物。它们可以是非处方药，例如Nytol（苯海拉明）和Unisom（多西拉敏），也可以是处方药，例如ProSom（艾司唑仑）和Ambien（唑吡坦）。
某些药物，如曲唑酮，可用于治疗抑郁症以及失眠等睡眠障碍。
务必咨询医生，了解药物合用时可能产生的相互作用。例如，即使将褪黑激素等非处方助眠药物与某些选择性5-羟色胺再摄取抑制剂 (SSRI) 混合使用，也可能产生副作用，因为它们都会影响大脑中的相关神经递质。
解决抑郁症和睡眠问题的重要性
睡眠和抑郁症密切相关，它们会相互影响，最终影响你的健康。当你抑郁时，你的睡眠模式就会被打乱。而当你的睡眠模式被打乱时，你的情绪调节就会变得更加困难。
虽然这种循环似乎难以摆脱，但并非不可能。了解抑郁症如何影响睡眠，以及睡眠如何影响抑郁症，您就已经踏上了重拾平衡感和掌控感的旅程。
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