想要控制焦虑，停止担忧，并战胜恐惧吗？以下是一些疗法的帮助方法。
通过疗法治疗焦虑症
无论你是遭受惊恐发作、强迫性思维或侵入性思维、持续的担忧，还是令人难以忍受的恐惧症，重要的是要知道，你不必一直生活在焦虑和恐惧之中。治疗可以提供帮助，而且对于许多焦虑问题来说，心理治疗往往是最有效的选择。这是因为焦虑疗法——与抗焦虑药物不同——治疗的不仅仅是问题的症状。心理治疗可以帮助你发现担忧和恐惧的根本原因；学会如何放松；以新的、不那么可怕的视角看待问题；并培养更好的应对和解决问题的能力。心理治疗为你提供克服焦虑的工具，并教你如何使用它们。
焦虑症的症状差异很大，因此应根据您的具体症状和诊断进行个性化治疗。例如，如果您患有强迫症 (OCD) ，您的治疗方案将与需要帮助治疗广泛性焦虑症 (GAD)、社交焦虑症 (SAD)或焦虑发作的患者不同。治疗时长也取决于您的焦虑症类型和严重程度。然而，许多焦虑症治疗的疗程相对较短。根据美国心理学会的数据，许多人在 8 到 10 次治疗后就能获得显著改善。
虽然治疗焦虑症的疗法有很多种，但最主要的方法是认知行为疗法 (CBT)和暴露疗法。每种焦虑疗法都可以单独使用，也可以与其他疗法结合使用。焦虑疗法可以单独进行，也可以在一群有类似焦虑问题的人中进行。但其目标始终如一：降低焦虑水平，平静心灵，克服恐惧。
在线治疗与面对面治疗
在线寻求帮助可以避免面对面咨询的费用和不便，并且在熟悉舒适的环境中，您可以更轻松地公开讨论您的问题。对于许多焦虑症患者来说，在线治疗与传统的面对面治疗一样有效。一些在线治疗平台甚至接受保险。
然而，并非所有在线治疗都一样。例如，通过即时通讯应用、电话或电子邮件进行交流，并不能取代通过视频聊天进行的面对面实时互动。如果您更喜欢虚拟方式，请查看我们对最佳在线治疗平台的评测。
面部表情、举止和肢体语言是治疗中的重要工具。它们能让治疗师察觉到你言语和非言语反应之间的矛盾之处，识别出你无法用语言表达的内容，并理解你话语背后的真正含义。从你的角度来看，面对面的交流对于与治疗师建立牢固的联系至关重要，而这往往决定了治疗的成功。
焦虑症的认知行为疗法（CBT）
认知行为疗法 (CBT)是治疗焦虑症最广泛的疗法。研究表明，它在治疗惊恐障碍、恐惧症、社交焦虑症、广泛性焦虑症等多种疾病方面均有效。
CBT 致力于解决我们看待世界和自我的负面模式和扭曲。顾名思义，它涉及两个主要部分：
- 认知疗法研究消极思想或认知如何导致焦虑。
- 行为疗法检查您在引发焦虑的情况下的行为和反应。
CBT 的基本前提是，影响我们感受的是我们的想法，而不是外部事件。换句话说，决定你感受的不是你所处的环境，而是你对环境的感知。
例如，假设你刚刚被邀请参加一个大型聚会。思考一下用三种不同的方式看待这个邀请，以及这些想法会如何影响你的情绪。
情景：一位朋友邀请你参加一个大型聚会
感想 #1：派对听起来很有趣。我喜欢出去认识新朋友！
情绪：高兴、兴奋。
想法二： 我不喜欢派对。我宁愿待在家里看电影。
情绪：中性。
想法3： 我从来不知道在聚会上该说什么、该做什么。如果我去的话，我会出丑的。
情绪： 焦虑、悲伤。
正如你所见，同一事件在不同人身上可能会引发截然不同的情绪。这完全取决于我们个人的期望、态度和信念。
对于焦虑症患者来说，消极的思维方式会加剧焦虑和恐惧等负面情绪。认知行为疗法的目标是识别并纠正这些消极的想法和信念。其理念是，如果你改变了思维方式，你就能改变你的感受。
认知行为疗法 (CBT) 治疗焦虑症的思维挑战
思维挑战（也称为认知重构）是一个挑战导致焦虑的消极思维模式和认知扭曲的过程，用更积极、更现实的想法取而代之。这包括三个步骤：
- 识别你的负面想法。焦虑症患者会将情况想象得比实际情况更危险。例如，对于患有细菌恐惧症的人来说，与他人握手都可能危及生命。虽然你可能很容易看出这是一种非理性的恐惧，但识别自己非理性的恐惧想法却非常困难。一个策略是问问自己，当你开始感到焦虑时，你在想什么。你的治疗师会帮助你完成这一步。
- 挑战你的负面想法。在第二步中，你的治疗师会教你如何评估那些引发焦虑的想法。这包括质疑那些令人恐惧的想法的证据，分析那些无益的信念，并检验负面预测的真实性。挑战负面想法的策略包括进行实验，权衡担心或逃避你所恐惧的事情的利弊，以及确定你所焦虑的事情实际发生的概率。
- 用现实的想法取代消极的想法。一旦你识别出焦虑想法中不合理的预测和负面扭曲，就可以用更准确、更积极的新想法取而代之。你的治疗师还可以帮助你想出一些现实的、能让你平静下来的话语，当你面对或预期到通常会让你焦虑加剧的情况时，你可以对自己说。
思维挑战如何发挥作用
要理解思维挑战在认知行为疗法中是如何发挥作用的，请考虑以下例子：玛丽亚不愿乘坐地铁，因为她害怕晕倒，那样别人就会觉得她疯了。她的治疗师让她写下自己的负面想法，找出思维中的错误——或者说认知扭曲——并得出更合理的解释。结果如下。
| 挑战消极思想 |
| 消极想法#1：如果我在地铁上昏倒了怎么办？ |
| 认知扭曲：预测最坏的情况。更现实的想法：我以前从未昏倒过，所以我不太可能在地铁上昏倒。 |
| 消极想法＃2：如果我昏过去了，那就太可怕了！ |
| 认知扭曲：夸大其词。更现实的想法是：如果我晕倒了，过一会儿就会醒过来。那也没什么可怕的。 |
| 消极想法#3：人们会认为我疯了。 |
| 认知扭曲：妄下结论。更现实的想法：人们更有可能关心我是否安好。 |
用更现实的想法取代消极想法说起来容易做起来难。消极想法往往是终生思维模式的一部分。打破这种习惯需要练习。这就是为什么认知行为疗法也包括在家进行自我练习。
CBT 还可能包括：
- 学会识别自己何时焦虑以及身体上有何感觉。
- 学习应对技巧和放松技巧来抵消焦虑和恐慌。
- 直面你的恐惧（无论是在你的想象中还是在现实生活中）。
焦虑症的暴露疗法
焦虑不是一种令人愉悦的感觉，所以如果可以的话，避免它是理所当然的。人们避免焦虑的方法之一就是避开那些让他们焦虑的场合。如果你恐高，你可能会绕道三个小时开车，以避免穿过一座高桥。或者，如果你害怕公开演讲，你可能会为了不去祝酒而缺席你最好朋友的婚礼。除了不方便之外，逃避恐惧的问题在于，你永远没有机会克服它们。事实上，逃避恐惧往往会使恐惧变得更加强烈。
暴露疗法，顾名思义，就是让你暴露于你害怕的情境或事物中。其原理是，通过反复暴露，你会越来越感觉能够掌控情境，焦虑感也会随之减轻。暴露疗法有两种方式：你的治疗师可能会要求你想象可怕的情境，或者让你在现实生活中面对它。暴露疗法可以单独使用，也可以作为认知行为疗法的一部分进行。
系统脱敏疗法
暴露疗法通常不会立即直面你最大的恐惧，因为这可能会造成心理创伤。它通常从轻微的威胁情境开始，然后逐步加深。这种循序渐进的方法被称为系统脱敏法。系统脱敏法能让你逐渐挑战恐惧，建立自信，并掌握控制恐慌的技巧。
系统脱敏疗法包括三个部分：
- 学习放松技巧。首先，你的治疗师会教你一种放松技巧，例如渐进式肌肉放松或深呼吸。你可以在治疗过程中练习，也可以在家自己练习。一旦你开始直面恐惧，你就可以运用这种放松技巧来减轻身体上的焦虑反应（例如颤抖和过度换气），并促进放松。
- 创建一个分步清单。接下来，你需要列出10到20个令人恐惧的情境，逐步实现你的最终目标。例如，如果你的最终目标是克服飞行恐惧症，你可以从观看飞机照片开始，最终真正乘坐飞机。每个步骤都应尽可能具体，并设定清晰、可衡量的目标。
- 逐步完成步骤。在治疗师的指导下，你将开始逐步完成清单上的步骤。目标是在每个恐惧情境中停留，直到恐惧消退。这样，你就会明白，这些感觉不会伤害你，它们会逐渐消失。每当焦虑变得过于强烈时，你就切换到之前学到的放松技巧。一旦你再次放松下来，你就可以把注意力重新转移到情境上。这样，你就可以逐步完成每个步骤，直到你能够完成每个步骤而不会感到过度痛苦。
面对飞行恐惧症
步骤 1：查看飞机的照片。
第 2 步：观看飞机飞行的视频。
步骤 3：观看真正的飞机起飞。
第四步：预订机票。
第五步：打包行李准备飞行。
第六步：开车去机场。
第 7 步：办理航班登机手续。
第八步：等待登机。
第九步：登机。
第十步：搭乘航班。
焦虑症的补充疗法
当您在治疗中探索您的焦虑症时，您可能还想尝试一些补充疗法，旨在降低您的整体压力水平并帮助您实现情绪平衡。
运动是缓解压力和焦虑的天然良方。研究表明，每周运动三到五次，每次只需30分钟，就能显著缓解焦虑。为了达到最佳效果，建议每天至少进行一小时的有氧运动。
经常练习正念冥想和渐进式肌肉放松等放松技巧可以减轻焦虑，增强情绪幸福感。
生物反馈使用测量特定生理功能（例如心率、呼吸和肌肉紧张度）的传感器来教您识别身体的焦虑反应并学习如何使用放松技巧来控制它。
催眠疗法有时会与认知行为疗法 (CBT) 结合使用，以缓解焦虑。当您处于深度放松状态时，催眠治疗师会运用不同的治疗技巧，帮助您直面恐惧，并以全新的视角看待它们。
让焦虑疗法对你有效
焦虑症没有速效药。克服焦虑症需要时间和决心。治疗需要直面恐惧，而不是逃避恐惧，所以有时你会先感觉更糟，然后才有所好转。重要的是坚持治疗并遵循治疗师的建议。如果你对康复速度感到沮丧，请记住，焦虑症治疗从长远来看非常有效。只要你坚持下去，你就会受益匪浅。
你也可以通过积极的选择来支持自己的焦虑治疗。从你的活动水平到你的社交生活，一切都会影响焦虑。在日常生活中，有意识地选择促进放松、活力和积极的精神面貌，为成功做好准备。
了解焦虑。为了克服焦虑，了解问题所在至关重要。这正是教育发挥作用的地方。单靠教育并不能治愈焦虑症，但它能帮助你从治疗中获得最大的益处。
培养与他人的联系。 孤独和孤立会滋生焦虑。通过与他人接触来减少你的脆弱性。一定要多见见朋友，加入自助或支持小组，或者与值得信赖的亲人倾诉你的担忧和顾虑。
养成健康的生活习惯。体育锻炼可以缓解紧张和焦虑，所以要抽出时间定期锻炼。不要用酒精和药物来缓解症状，并尽量避免摄入咖啡因和尼古丁等刺激物，因为它们会加重焦虑。
减少生活中的压力。审视你的生活，寻找减轻压力的方法。避开那些让你焦虑的人，拒绝额外的责任，在日常生活中留出时间娱乐和放松。
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