囤积症不仅仅是“囤积狂”或物品杂乱。有一些方法可以帮助你改变习惯，重新掌控你的财产、你的家和你的生活。
什么是囤积症？
囤积症是一种慢性疾病，患者难以丢弃物品——即使这些物品没有任何经济价值——并伴有对无价值或无法使用的物品产生功能失调的依恋。囤积症会导致物品过度积累，常常造成居住空间拥挤、难以管理或不健康。
我们很多人都容易把东西堆得乱七八糟，或者舍不得丢弃旧物，尤其是怀旧纪念品、小摆设，或者那些我们确信将来有一天会用到的东西。但如果你有囤积症，你的家里可能会堆满杂物，以至于一些生活空间根本无法使用。在极端情况下，物品会堆得从地板到天花板，几乎覆盖了所有表面，让你难以在房间里走动、准备食物、睡觉或上厕所。
这种过度的物质积累欲望不仅会造成危险的生活环境，还会对您的健康、人际关系以及日常生活能力产生不利影响。您可能会因为持续的物质需求而感到羞愧或沮丧，对自己的生活方式感到尴尬，或者与那些您觉得无法再邀请到家里做客的家人朋友产生隔阂。
无论你的囤积症是轻度还是重度，仅仅是想到要与你的物品告别，都会让你情绪低落。你对看似毫无价值的物品抱有的信念，会让你在试图丢弃它们时，焦虑、内疚或悲伤的情绪难以承受。无论你面临怎样的困境，你都可以采取一些措施来克服囤积症的症状，摆脱生活中的杂乱，并培养新的、更健康的心态，从而保持康复。第一步是尽可能多地了解囤积症及其对你生活的影响。
什么是动物囤积？
动物囤积是指尽管无法提供必要的空间、营养、卫生设施或兽医护理来保证动物（或您）的健康和安全，但仍继续囤积宠物。
囤积的危害
随着家中物品数量的增加，健康隐患也随之增加。尽管家里杂乱无章、杂乱无章，但一些囤积症患者并不总是意识到自己行为中存在问题。相反，朋友或家人可能需要指出这些危险，并督促你做出改变。
- 成堆的物品会堵塞门、走廊和楼梯，使您在家中行走更加困难，特别是对于患有关节炎或行动不便的老年人而言。
- 杂乱会增加跌倒或绊倒的风险。
- 拥挤杂乱的炉灶和加热器可能成为火灾隐患，而出口堵塞则会增加危险性。
- 随着灰尘的聚集，您可能会出现过敏或呼吸问题，例如慢性阻塞性肺病。
- 囤积会限制你维持基本卫生标准的能力，甚至导致虫害和鼠患。动物囤积会使这些卫生问题更加严重。
- 当脏乱蔓延到您家外面、院子、车库或露台时，可能会给您的邻居带来健康问题，并导致冲突、驱逐或法律诉讼。
- 如果您与伴侣同住，囤积行为可能会破坏你们的关系，甚至导致分居或离婚。
- 任何住在家里的孩子都可能被社会服务机构带走。
- 狭窄的居住环境会使家里的管道、暖气或其他维修变得困难。
- 对居住空间感到羞耻会影响您的社交生活，使您更难邀请朋友或家人到您家做客，并让您感到社交孤立。
囤积症的症状和原因
虽然囤积行为比你想象的要普遍得多，但并非所有囤积行为都符合囤积症的诊断。事实上，多达25%的人表现出某种囤积症状，约2%的成年人真正符合囤积症的诊断标准。
囤积症通常具有家族遗传性，虽然最常见于55岁以上的人群，但症状也可能在青春期早期显现。你可能在童年时期经历过父母拿走物品或抑制你收藏冲动时的巨大痛苦。在其他情况下，囤积症也可能在离婚、亲人去世或失业等压力性生活事件后出现。
许多囤积症患者视自己的物品为自身或与亲人关系的一部分。丢弃它们会给他们带来情感上的痛苦，如同结束一段感情或抛弃部分自我身份。
囤积症的常见症状包括：
- 持续难以丢弃物品，即使是那些没有任何实际用途或价值的物品，例如旧报纸、衣服、收据、垃圾邮件、食品容器、断钉或塑料袋。
- 认为自己需要保存物品，但在丢弃这些物品时会感到情感上的痛苦或悲伤。
- 对无生命的物体赋予情感，对物品产生强烈的感情依恋，或高估物品的重要性。
- 担心特定物品（例如家居用品）用完，或者相信有一天你会发现即使是垃圾物品也有用途。
- 犹豫不决、杂乱无章；不知道要保留什么或把东西放在哪里。
- 积累财产，导致居住区域变得拥挤，只有通过家人或朋友的干预才能变得安全和适宜居住。
- 囤积行为会影响您的日常工作、人际关系或健康和幸福。
许多囤积症患者同时患有其他心理健康问题，例如抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍( PTSD)、注意力缺陷多动障碍 ( ADHD )，以及最常见的强迫症 (OCD)。在某些情况下，治疗潜在疾病有助于改善囤积症的症状。
囤积症与强迫症
据估计，多达20%的囤积症患者同时患有强迫症。然而，强迫症患者往往不会囤积过多物品，以免他们的家变得难以管理。他们购买物品主要与负面情绪有关；这样做是为了满足那些引发焦虑的、不想要的、侵入性的想法。
而囤积症患者则会同时体验到积极和消极的情绪。他们从获得新物品中获得快乐，但丢弃物品时却会感到痛苦。
囤积症的自助：决定做出改变
对于囤积症患者来说，最难的往往是决定如何解决这个问题。你可能不认为自己的行为有问题，因此很难找到改变的动力。又或者，你可能会觉得改变太过艰难或令人恐惧。你可能会觉得有太多事情需要处理，你永远也做不完，那么尝试又有什么意义呢？
无论您是在努力获得还是保持动力，首先列出改变获取和保留财产方式的利弊清单都会有所帮助。
- 改变行为的一些好处可能包括能够再次在家招待朋友和家人、维持与同住者的关系、改善健康状况或重新控制财务状况等。
- 缺点或不利之处可能包括丢弃后来发现有用的东西、感觉自己浪费了东西，或者因为错过获得新东西的机会而感到焦虑。
你也可以展望未来，列出如果继续囤积，你的生活会是什么样子，以及如果做出改变，生活会是什么样子。把这些清单保存在手机上，这样你就可以经常提醒自己正在努力的目标。
自助技巧 1：采取措施清理和整理你的家
当你患有囤积症时，一想到要整理房间、让一切井井有条，就很容易感到不知所措。其实，有一些简单的方法可以将任务分解成更小、更易于管理的步骤。
从简单开始，逐步提高
我们每个人都有一些比其他东西更难丢弃的物品。例如，旧钞票或塑料袋可能比照片、贺卡或那些能唤起许多回忆或情感的礼物更容易扔掉。
为了方便起见，你可以列出你囤积的所有物品，并按1（最容易丢弃）到10（最难丢弃）的顺序排列。这个列表被称为“恐惧阶梯”，你的清单可能看起来像这样：
囤积恐惧阶梯样本
- 盒子、袋子、旧容器
- 账单、收据
- 报纸、杂志
- 票根
- 鞋子、帽子、腰带
- 其他服装
- 明信片、贺卡、信件
- 纪念品
- 礼物
- 照片
与其费力地处理那些排名靠前、你最害怕扔掉的物品，不如从比较容易的物品开始。整理第一类物品应该会让你感到些许焦虑，但也不会害怕到不敢尝试。
当你处理完自己的物品并增强丢弃物品的容忍度时，你就可以逐渐克服恐惧。
一步一步来
从恐惧阶梯的第一级开始：
设定小而具体的目标。不要设定打扫整个房间的目标，而是一次只清理一个架子、一个抽屉或一堆东西。
每天设定一个固定的时间来实现你的目标，哪怕每次只有10到15分钟。把任务分解成小块，不要试图一次完成太多，这样更容易保持动力。
关掉手机，避免其他干扰。同时处理多项任务很容易失去注意力，所以在有限的时间内，专注于手头的任务。
将每件物品归入特定类别。你可以将其归类为“保留”堆、“垃圾”堆，以及“回收”或“捐赠”堆。无论你如何划分类别，重要的是确定每件物品的最终用途，而不是将其归类为任何模糊的“稍后再决定”类别。
遵守“OHIO”规则。“只处理一次”意味着每次拿起一件物品时，你都要决定它属于哪个类别。你可能认为，如果以后再拿起某件物品，就能更好地决定如何处理它——但这只会让事情变得更加混乱。所以，选择“OHIO”并选择一个类别。
对自己宽容一点。如果你觉得清理一整个架子或抽屉太难，这并不意味着你永远无法取得进展，或者你失败了。相反，你可以给自己设定一个较小的目标，比如清理半个架子或一小堆东西，然后朝着这个目标努力。
为你的成功感到自豪。哪怕只是小小的成就，花点时间去认可它也能帮助你保持动力。不妨犒劳一下自己，比如吃点好吃的，或者看一集你最喜欢的电视节目。
建议 2：改善你的决策
做出放弃一件物品的决定从来都不是一件容易的事，但患有囤积症的人往往比大多数人更难以抉择。你可能很难抵挡住将物品放入“保留”堆的诱惑，以备将来需要时使用。这可能是因为你难以应对不确定性，总是期待最坏的事情发生，或者你倾向于完美主义。
学会挑战焦虑的想法可以帮助您以更平衡、更现实的方式看待世界，并应对常常导致犹豫不决的焦虑。
整理物品时，您还可以问以下问题：
- 您在过去一年中是否使用过该物品，或者您是否有在未来几个月内使用它的具体计划？
- 您是否有足够的空间容纳该物体？
- 该物品可以使用吗？
- 您有时间使用（或阅读）该物品吗？
- 您已经拥有多少个类似的物品？
- 保留该物品有助于您实现目标吗？
- 如果它足够重要，值得保留，是否有办法以数字方式存储该物品（见下文）？
寻找数字替代品
如果您决定保留某件物品，技术或许能够提供一些替代解决方案：
- 照片、书籍、音乐和电影都可以以数字格式传输和存储。（如果您更喜欢阅读实体书或观看光盘电影，可以从图书馆借阅，而不是购买。）
- 为了减少文书工作，尽可能选择在线账单、银行对账单和收据。
- 扫描纸质文件以进行数字存储。
- 如果你喜欢收藏报纸或杂志，不妨考虑在线订阅。许多出版物也提供PDF格式的过期刊物。
- 考虑给你的物品拍些数码照片，而不是直接保留它们。这样丢弃它们时就不会那么痛苦了。
技巧三：学会应对不适
整理物品时，感到焦虑、压力或不适是正常的。丢弃物品可能会引发一些不好的回忆或情绪。眼前任务的艰巨性可能会突然让你感到难以承受，想要放弃。或者，压力会让你想要回到过去的行为模式，比如去购物。
无论你感到什么不适，与其试图忽略不愉快的感觉或冲动，不如坚持下去，直到它过去。这种技巧被称为“冲动冲浪”，要求你像冲浪者一样驾驭不适情绪的“浪潮”。与其与不适作斗争、评判或试图忽视，不如让自己体验它，你会发现即使是不愉快的感觉也会迅速达到顶峰、消散并最终消散。
冲动冲浪的三个基本步骤
- 注意你是如何感受到不适的。找一个舒服的姿势坐下，深呼吸几次，并将注意力集中在你的身体上。注意你身体的哪个部位感到不适或负面情绪。你感受到了什么感觉？它们是什么感觉？
- 专注于你感到不适的某个部位。那个部位的感觉是什么？描述一下。比如，你感觉热、冷、麻木？肌肉紧张？注意当你专注于这些部位时，这些感觉是否发生了变化。
- 重复练习，关注身体感到不适的每个部位。向自己描述一下这些感觉是如何变化的，负面情绪是如何出现和消失的。
几分钟的冲动冲浪之后，你的不适感很可能会消失。如果你经常练习这个技巧，你会更熟悉负面情绪，更容易控制它们，直到它们自然消失。
采取正念练习
很多囤积倾向源于对过去的担忧——囤积那些勾起某些回忆的物品，对自己过去的行为做出负面评价——或者对未来感到压力——反复思考“如果……会怎样”，并保存着将来可能用得上的东西。而正念练习则鼓励你活在当下。
专注于当下，不带任何评判地接纳它，你就不会那么容易陷入对未来的担忧或对过去的悔恨。定期练习正念可以帮助你缓解压力，应对焦虑和抑郁的症状，并更好地应对负面事件。
提示 4：确定促使你获得更多的因素
改变购买方式的第一步是找出你的个人触发因素。什么样的情况、地点或感受会促使你想要购买物品？也许你会在紧张的工作一天后网购衣服，无聊时逛逛庭院旧货出售，感到孤独时买书杂志，或者在节日里买个新的小雕像或装饰品犒劳自己。
写日记可以帮助你了解购物习惯背后的规律。每当你想买更多东西，或者有购买冲动时，花点时间想想是什么引发了这种冲动。
一旦你确定了行为中的触发因素和模式，你就可以找到更健康的方式来应对获得更多东西的冲动。
管理压力。压力是“购物疗法”的最大诱因之一。与其掏钱包，不如尝试锻炼或练习放松技巧，比如冥想、深呼吸或瑜伽。
分散注意力。当你有购物的冲动时，可以把注意力转移到其他地方，比如散步、给朋友打电话、泡个澡或看场电影。一旦你的注意力转移到其他事情上，这种冲动通常就会消失。
找人倾诉。当你发现自己有渴望时，可以向你信任的朋友或家人倾诉，他们不会评判你。分享你的经历是缓解压力、改善情绪、消除渴望的好方法。
接受冲动并克服它。使用上面概述的冲动冲浪技巧。如果你允许自己简单地感受它而不是采取行动，触发冲动的情绪通常会很快过去。
拖延。如果你觉得自己无法克制想要得到某样东西的冲动，那就试着拖延一小会儿。走开，试着忍住一分钟。如果成功了，再忍住五分钟。如果你能一直这样拖延下去，你通常会发现冲动会自然而然地过去。
坚持你的购物清单。我们都需要购买食品杂货、洗漱用品和其他日常用品。然而，一旦你走进商店，就很容易受到诱惑，购买一些你不需要的东西。如果你每周购物，请清点一下你已有的物品，并列出你本周实际会用到的物品清单，然后坚持执行。如果你不习惯网购，可以尝试在线订购食品杂货，这样你就不太可能在实体店冲动购物。
建议 5：寻求支持
出于羞耻或尴尬，你可能会试图向亲朋好友隐瞒你的囤积问题。但向你信任的人敞开心扉，可以让你感觉不那么孤单——而且，多一双援手对减少家中杂乱也大有裨益。
如果你过去有过别人帮你清理房间的不愉快经历，那么设定界限很重要。要明确说明你需要帮助的内容和时间。虽然丢弃或保留物品的最终决定权始终在你手中，但虚心听取他人的意见可以帮助你做出更好的决定或找到新的解决方案。
您还可以通过以下方式寻求支持：
加入互助小组。定期与面临同样挑战的人交流，可以学到很多新的应对技巧。您可以通过联系当地老年中心、在线搜索或访问下方“获取更多帮助”部分中的资源，找到线下和线上互助小组。
寻找“杂物伙伴”。与真正了解你囤积问题的人一起解决，是保持正轨的好方法。联系可能遇到同样情况的朋友或邻居，或者与互助小组的成员结对。安排定期的交流时间，一起处理杂物问题，或者互相支持和鼓励。
寻求专业帮助。认知行为疗法 (CBT) 可以通过改变思维和行为方式来治疗囤积症。与合适的治疗师合作，可以帮助你做出决策，处理杂乱，并抵制获取更多物品的冲动。在寻找治疗师时，你也可以考虑一些最好的在线治疗平台。
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