这是一份基于认知行为疗法（CBT）原理、专为自助者设计的结构化治疗方案。
CBT的核心原理是：我们的想法（认知）、感受（情绪）和行为是相互关联、相互影响的。 抑郁症患者的负面思维模式（认知）和回避行为（行为）会加剧他们的低落情绪（情绪），形成一个恶性循环。CBT旨在通过识别并改变功能不良的认知和行为，从而打破这个循环，改善情绪。
本方案的核心是行动。你不能等待有动力了再开始，而是必须通过“行动”来创造“动力”。请遵循以下步骤，每周专注于一个主题，并坚持完成每日练习。
第一阶段：准备与教育（第1周）
理解你的抑郁模式，并承诺做出改变。告诉自己：“我正在经历一个艰难时期，我值得帮助自己感觉更好。” 每天为自己投入20-30分钟的时间来完成这个项目。
了解CBT模型：
认知三角： 你的想法（Thoughts）、情绪（Feelings） 和行为（Actions） 是相互连接的。
负面想法（“我什么都做不好”）会导致负面情绪（悲伤、无助），进而导致负面行为（整天躺在床上），形成恶性循环，你的任务就是打破恶性循环。
1. 准备一个专门的笔记本或电子文档，作为你的“治疗日记”。
2.绘制后面将会用到的表格（活动记录表、思维记录表）。
工具表格示例
（1）活动与情绪记录表
| 时间 | 活动 | 愉悦感 (P) 0-10 | 成就感 (M) 0-10 |
|---|---|---|---|
| 9：00-10：00 | 躺在床上刷手机 | 2 | 1 |
| 10：00-10：30 | 起床，洗了个澡 | 5 | 7 |
| … | … | … | … |
（2）三栏思维记录表
| 情境 (何时何地发生了什么) | 情绪 (是什么？强度0-100%) | 自动化想法 (当时脑海里闪过了什么?) |
|---|---|---|
| 同事没回复我的消息 | 焦虑 (80%), 难过 (70%) | 他肯定生我气了，我昨天说错话了。没人喜欢我。 |
第二阶段：行为激活 – 用行动带动情绪（第2-4周）
情绪低落时，你会不想做任何事，但 inactivity（不活动）会让情绪更糟。行为激活通过安排活动，帮助你重新获得愉悦感和成就感。
第2周：监测
每日任务：
使用《活动与情绪记录表》，简单记录下你每天所做的活动（如：起床、刷牙、看手机、工作、吃饭），为每项活动带来的愉悦感（P） 和成就感（M） 打分（0-10分）。 客观地看清你的时间花在了哪里，以及不同活动如何影响你的情绪。不要做评判，只是记录。
第3周：分析
回顾上周的记录。你注意到了什么？哪些活动（即使很小）的P/M分数稍高？哪些活动让你感觉更糟？你的活动模式是平衡的，还是完全倾向于被动/逃避型活动（如一直刷手机）？
第4周：计划与行动
使用《每日活动计划表》，提前一晚为第二天计划3-5项活动。
遵循“SMART”原则： 计划必须是具体的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可实现的（Achievable）、相关的（Relevant）、有时限的（Time-bound）。
错误示例： “我要更开心。” （太模糊）
正确示例： “明天下午3点，我会散步15分钟。”或“今晚7点，我要花10分钟整理书架的一层。”
混合搭配： 确保计划里既有能带来愉悦感的活动（听一首喜欢的歌），也有能带来成就感的活动（洗一堆衣服）。
完成后，为这些活动的P/M打分。
第三阶段：认知重构 – 改变思维模式（第5-8周）
原理： 抑郁症的特点是充满了扭曲的、自动化的负面想法。学会识别并挑战这些想法，是改变感受的关键。
第5周：识别想法与情绪
每日任务： 使用《三栏思维记录表》，每当感到情绪明显低落、焦虑或愤怒时，立刻尝试记录。
三栏思维记录表
| 情境 (何时何地发生了什么) | 情绪 (是什么？强度0-100%) | 自动化想法 (当时脑海里闪过了什么?) |
|---|---|---|
| 同事没回复我的消息 | 焦虑 (80%), 难过 (70%) | 他肯定生我气了，我昨天说错话了。没人喜欢我。 |
第6周：识别认知扭曲
学习常见的10种认知扭曲（见附录）。在你每天的《三栏表》的“自动化想法”旁边，标注出属于哪种或哪几种扭曲。
例如：“我演讲时卡壳了，所有人都觉得我是个笨蛋。” → 这是“以偏概全”和“读心术”。
第7周：挑战想法
升级你的表格： 使用《五栏思维记录表》（在三栏基础上增加两栏）。
五栏思维记录表
| 情境 | 情绪 | 自动化想法 | 替代性想法/证据 | 结果 (新的情绪/想法) |
|---|---|---|---|---|
| (同上) | (同上) | (同上) | 证据：他可能只是在忙。他昨天还和我正常打招呼。替代想法： 没有回复消息不代表他生气或不喜欢我，我可以晚点再问一下。最现实结果： 他晚点会回复，什么事都没有。 | 焦虑 (40%), 平静 (60%) |
第四栏（替代性想法/证据）： 像一个公正的法官一样，询问你的自动化想法：
支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？有没有其他看待这个情况的角度？可能发生的最坏、最好和最现实的结果是什么？
基于你的回答，写出一个更平衡、更现实的想法。
示例：
自动化想法： “我搞砸了会议，我的职业生涯完了。”
替代性想法： “我在会议的一个部分表现不佳，这让我感到尴尬。但会议其他部分进行得顺利，而且一次表现不会定义我的整个职业生涯。我可以从这次经历中学习，为下次做准备。”
第8周：练习与整合
继续练习《五栏思维记录表》，直到你感觉能更自动地捕捉并挑战负面思维。
开始将行为激活和认知重构结合起来：当你计划并完成一项活动时，观察随之而来的想法和情绪。
第四阶段：预防复发与未来计划（第9-10周）
目标： 巩固所学技能，为未来的情绪波动做好准备。
总结你的工具包：
列出对你最有效的技巧（例如：每日计划、挑战“非黑即白”的想法、散步等）。
制定应急计划：
写下：“当我再次感到情绪低落时，我会：”
识别情绪： “我注意到我现在感觉很糟糕。”
采取行为： “我会立刻做一件15分钟能带来成就感的小事（比如……）。”
检查思维： “我的大脑正在告诉我什么？我陷入了哪种认知扭曲？”
挑战它： “一个更平衡的想法是什么？”
联系支持： （可选）给我信任的朋友XX发个信息。
继续练习：
不需要再每天写表格，但可以在情绪波动时将其作为工具使用。定期回顾你的笔记。
重要声明：
此自助方案适用于轻度至中度抑郁情绪的人群。如果您正经历重度抑郁症（如出现强烈的自杀念头、无法进行基本自理、症状严重影响到生命安全），请务必立即寻求专业精神科医生或心理治疗师的帮助。此方案不能替代专业治疗，但可以作为了解CBT和进行自我调节的辅助工具。
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