强迫性想法和强迫行为是否干扰了您的日常生活？探索强迫症的症状、治疗和自助。
有时，回去仔细检查熨斗是否未拔掉插头，或者担心自己可能被细菌污染，甚至偶尔有不愉快、暴力的想法，这是正常的。但是，如果您患有强迫症 （OCD），强迫性想法和强迫行为就会变得如此消耗，以至于干扰您的日常生活。
强迫症的特征是无法控制的、不想要的想法和仪式化的、重复的行为，你觉得有必要执行。如果你有强迫症，你可能会意识到你的强迫性想法和强迫行为是非理性的——但即便如此，你还是觉得无法抗拒它们并挣脱束缚。
就像针卡在旧唱片上一样，强迫症会导致大脑卡在特定的想法或冲动上。例如，您可以检查炉子 20 次以确保它真的已关闭，因为您害怕烧毁您的房子，或者因为害怕细菌而洗手直到它们被生擦洗。虽然你不会从执行这些重复行为中获得任何愉悦感，但它们可能会为强迫性想法产生的焦虑提供一些暂时的缓解。
您可以尽量避免引发或加重症状的情况，或者用酒精或药物自行治疗。但是，虽然看起来无法逃脱你的强迫症和强迫症，但你可以做很多事情来摆脱不想要的想法和非理性的冲动，并重新控制你的思想和行为。
强迫症是一种焦虑症吗？
从历史上看，强迫症在《精神疾病诊断和统计手册》（DSM）中被归类为一种焦虑症。然而，在第五版中，DSM 将强迫症与“焦虑症”部分分开，并创建了一个名为“强迫症和相关疾病”的新部分。
这一改变是在研究人员注意到强迫症和焦虑症之间的重要差异后做出的。例如，患有强迫症，您会通过重复的、无益的仪式来回应不需要的想法。你可能会也可能没有意识到你的想法和强迫行为，比如过度洗手，是不理性的。然而，对于焦虑，你更有可能沉思现实世界的担忧，例如害怕被嘲笑或评判。你可以通过回避恐惧的根源来回应，但不会使用奇怪的仪式来缓解你的痛苦。
针对强迫症和焦虑症的某些干预措施也可能有所不同。为了应对焦虑症，您可能需要练习逐渐面对恐惧，而对于强迫症，解决强迫行为也很重要。
强迫症
强迫症是不由自主的想法、图像或冲动，在你的脑海中反复出现。你不想有这些想法，但你无法阻止它们。不幸的是，这些强迫性的想法常常令人不安和分散注意力。
强迫症是你感到被驱使一次又一次地表现出来的行为或仪式。通常，强迫行为是为了让强迫症消失。例如，如果您害怕污染，您可能会制定复杂的清洁仪式。然而，这种解脱永远不会持久。事实上，强迫性的想法通常会变得更强烈。强迫性的仪式和行为往往最终会引起焦虑，因为它们变得更加苛刻和耗时。这就是强迫症的恶性循环。
大多数强迫症患者属于以下类别之一：
- 洗衣机害怕污染。他们通常有清洁或洗手的强迫症。
- 检查员会反复检查与伤害或危险相关的事物（烤箱关闭、门锁等）。
- 怀疑者和罪人害怕，如果一切都不完美或做得不恰到好处，就会发生可怕的事情，或者他们会受到惩罚。
- 计数器和编曲者痴迷于秩序和对称性。他们可能对某些数字、颜色或排列有迷信。
强迫症和囤积
囤积曾经被认为是强迫症的一类。虽然估计表明多达 25% 的强迫症患者会经历强迫性囤积，但这也可能是另一种疾病——囤积症的征兆。
囤积者担心，如果他们扔掉任何东西并囤积他们不需要或使用的东西，就会发生不好的事情。然而，与强迫症相关的囤积症和囤积症之间存在区别。
与强迫症相关的囤积者往往不会积累太多财产，以至于他们的家变得难以管理。对他们来说，囤积通常是不受欢迎和令人痛苦的——这是一种管理侵入性想法的方法。
另一方面，患有囤积症的人会经历积极和消极的情绪。获得财产提供了快乐，而不是简单地满足一种冲动，他们被自己的东西包围提供了安慰。囤积症的困扰更多地源于囤积的后果——杂乱和不安全的环境——以及不得不丢弃财产的焦虑。
强迫症的体征和症状
仅仅因为你有强迫性想法或有强迫行为并不意味着你患有强迫症。对于强迫症，这些想法和行为会造成巨大的痛苦，占用大量时间（每天至少一小时），并干扰您的日常生活和人际关系。
大多数患有强迫症的人同时有强迫症和强迫症，但有些人只经历其中一种。
强迫症中常见的强迫性想法包括：
- 害怕被细菌或污垢污染或污染他人。
- 害怕失去控制并伤害自己或他人。
- 侵入性、露骨或暴力的想法和图像。
- 过度关注宗教或道德观念。
- 害怕丢失或没有您可能需要的东西。
- 秩序和对称：一切都必须“恰到好处”地排列在一起。
- 迷信;过度关注被认为是幸运或不幸的事情。
强迫症中常见的强迫行为包括：
- 对锁、电器和开关等物品进行过度的仔细检查。
- 反复检查亲人以确保他们的安全。
- 数数、敲击、重复某些单词或做其他毫无意义的事情来减少焦虑。
- 花费大量时间清洗或清洁。
- “就这样”订购或安排东西。
- 过度祈祷或参加由宗教恐惧引发的仪式。
- 堆积“垃圾”，例如旧报纸或空食品容器。
儿童强迫症症状
虽然强迫症的发作通常发生在青春期或成年青年期，但年幼的孩子有时会出现类似于强迫症的症状。然而，其他疾病的症状，如多动症、自闭症和抽动秽语综合症，也可能看起来像强迫症，因此在做出任何诊断之前必须进行彻底的医学和心理检查。
强烈强迫症症状的突然发展也可能是小儿急性发作神经精神综合征 （PANS） 或与链球菌感染相关的小儿自身免疫性神经精神疾病 （PANDAS） 的征兆。
强迫症自助秘诀 1：确定你的触发因素
控制强迫症症状的第一步是识别导致您的强迫症和强迫症的触发因素——想法或情况。记录您每天经历的触发因素以及它们引发的强迫症的清单。评估您在每种情况下所经历的恐惧或焦虑的强度，然后评估您用来缓解焦虑的强迫或心理策略。例如，如果您害怕被细菌污染，触摸商场的栏杆可能会产生 3 的恐惧强度，而触摸商场的洗手间地板可能会产生 10 分，需要洗手 15 分钟以缓解您的焦虑。
跟踪您的触发因素可以帮助您预测自己的冲动。通过在强迫性冲动出现之前预测它们，您可以帮助缓解它们。例如，如果您的强迫行为涉及检查门是否锁着、窗户是否关闭或电器是否关闭，请尝试锁门或关闭电器，并在第一次时格外小心。
- 在脑海中画出一个坚实的图景，然后在脑海中做一个笔记。告诉自己，“窗户现在关上了”，或者“我可以看到烤箱关了”。
- 当以后出现检查的冲动时，你会发现更容易将其重新标记为“只是一个强迫性的想法”。
识别和记录您的触发因素也为学习抵制强迫症提供了重要工具。
秘诀 2：学会抵制强迫症
避免引发强迫性想法的情况似乎很明智，但你越是避免它们，它们就会感觉越可怕。相反，通过反复将自己暴露在强迫症的诱因中，您可以学会抵制完成强迫性仪式的冲动。这被称为暴露和反应预防 （ERP），这是一种暴露疗法，是强迫症专业治疗的主要手段。
ERP 要求您反复暴露自己痴迷的根源，然后避免您通常会采取的强迫行为，以减少焦虑。例如，如果您是一个强迫性洗手者，这可能意味着触摸公共卫生间的门把手，然后不允许自己洗手。当你带着焦虑坐着时，洗手的冲动会逐渐开始自行消失。通过这种方式，您将了解到您不需要仪式来摆脱焦虑，并且您可以对自己的强迫性想法和强迫行为进行一些控制。
直接解决你最大的恐惧可能过于极端，因此 ERP 练习从你面对较小的恐惧开始，然后逐步攀登“恐惧阶梯”。面对那些产生低恐惧强度的情况，一旦你能够忍受焦虑，你就可以继续进行下一个更困难的暴露挑战。
建立你的恐惧阶梯
想想你的最终目标（例如，能够使用公共卫生间而不担心受到污染，或者开车去上班而不停下来检查你是否撞到了东西），然后分解实现该目标所需的步骤。使用您在识别触发因素时记录的信息，列出从最不可怕到最可怕的情况。第一步应该会让你有点焦虑，但不要害怕到害怕而不敢尝试。
这是一个恐惧阶梯示例：
目标：开车上班，不停车检查是否撞到东西
| 恐惧强度 | 情况 |
|---|---|
| 10 | 一路开车去上班，不停下来检查你是否撞到了什么东西 |
| 8 | 不要打电话给你的配偶来检查他们是否安全上班 |
| 6 | 离开家，锁上前门，不检查就走开 |
| 4 | 关掉炉子，不检查就离开房间 |
| 2 | 将牛奶放入冰箱而不检查顶部是否牢固 |
使用恐惧阶梯
努力向上爬。从第一步开始，直到您开始觉得这样做更舒服之前不要继续。如果可能的话，在这种情况中停留足够长的时间，以减少您的焦虑。你暴露在强迫症触发因素中的时间越长，你就越习惯它，下次面对它时你就会感到焦虑就越少。一旦您在几个不同的场合完成了一个步骤而没有感到太多焦虑，您就可以继续下一步。如果一个步骤太难，请将其分解为更小的步骤或放慢速度。
当你抵制你的强迫行为时，要专注于焦虑的感觉。不要试图分散自己的注意力，而是让自己在抵制从事强迫行为的冲动时感到焦虑。您可能认为您感到的不适会持续到您进行强迫行为为止。但如果你坚持下去，焦虑就会消失。你会意识到，如果你不执行仪式，你不会“失去控制”或出现某种崩溃。
实践。练习的次数越多，进步就越快。但不要着急。以您可以管理的速度进行，而不会感到不知所措。请记住：当你面对恐惧时，你会感到不舒服和焦虑，但这种感觉只是暂时的。每次你将自己暴露在触发因素中时，你的焦虑应该会减轻，你会开始意识到你比你想象的有更多的控制权（而不是恐惧）。
秘诀 3：挑战强迫性想法
每个人都会时不时地有令人不安的想法或担忧。但强迫症会导致大脑陷入一个特定的引起焦虑的想法，导致它在你的脑海中一遍又一遍地播放。这个想法越不愉快或越痛苦，你就越有可能试图压抑它。但压抑想法几乎是不可能的，尝试通常会产生相反的效果，导致不愉快的想法更频繁地重新出现并变得更加烦人。
与抵制强迫症一样，您可以通过暴露和反应预防练习学会容忍它们来克服令人不安的强迫性想法。同样重要的是要提醒自己，仅仅因为你有一个不愉快的想法，这并不意味着你是一个坏人。你的想法只是想法。即使是不受欢迎的、侵入性的或暴力的想法也是正常的——只有你对它们的重视才会将它们变成破坏性的痴迷。
以下策略可以帮助您了解自己的想法，并重新获得对焦虑心灵的控制感。
写下你的强迫性想法
随身携带便笺和铅笔，或在智能手机上打字。当你开始痴迷时，写下你所有的想法或强迫行为。
- 随着强迫症的冲动继续写作，旨在准确记录你的想法，即使你一遍又一遍地重复相同的短语或相同的冲动。
- 把它们全部写下来会帮助你看到你的痴迷是多么重复。
- 写下同一个短语或冲动数百次会帮助它失去力量。
- 写下想法比简单地思考要困难得多，所以你的强迫性想法可能会更快消失。
创建一个强迫症担忧期
与其试图压抑强迫症或强迫症，不如养成重新安排它们的习惯。
- 每天选择一两个 10 分钟的“忧虑期”，您可以投入到痴迷的时间上。
- 在忧虑期间，只关注消极的想法或冲动。不要试图纠正它们。在担忧期结束时，平静地呼吸几次，放下强迫性的想法，恢复正常活动。然而，当天的其余时间将被指定为没有痴迷。
- 当白天想到你的想法时，把它们写下来，然后把它们“推迟”到你的忧虑期。
挑战你的强迫性想法
利用你的忧虑期，通过问自己来挑战消极或侵入性的想法：
- 有什么证据证明这个想法是真实的？它不是真的？我有没有把一个想法和一个事实混为一谈？
- 有没有一种更积极、更现实的方式来看待这种情况？
- 我害怕的事情真正发生的概率有多大？如果概率很低，那么更有可能的结果是什么？
- 这个想法有帮助吗？沉迷于它对我有什么帮助，又会对我造成什么伤害？
- 我该对有这种想法的朋友说些什么？
制作您的强迫症痴迷或侵入性想法的磁带
专注于一个特定的想法或痴迷，并将其记录到录音机或智能手机上。
- 准确地讲述你脑海中浮现的强迫性短语、句子或故事。
- 每天一遍又一遍地播放磁带，每次 45 分钟，直到听这种痴迷不再让你感到高度痛苦。
- 通过不断面对你的担忧或痴迷，你会逐渐变得不那么焦虑。然后，您可以重复练习以获得不同的痴迷。
提示 4：寻求支持
当您感到无能为力和孤独时，强迫症会变得更糟，因此建立强大的支持系统非常重要。你与他人的联系越紧密，你就会感到越不脆弱。只要与一个善解人意的人谈论你的担忧和冲动，就可以让它们看起来不那么具有威胁性。
与家人和朋友保持联系。强迫症和强迫症会消耗你的生活，以至于社会孤立。反过来，社会孤立会加重您的强迫症症状。投资于与家人和朋友的关系很重要。面对面谈论你的担忧和冲动可以让它们感觉不那么真实，也没有那么威胁。
加入强迫症支持小组。您并不孤单地与强迫症作斗争，参加支持小组可以有效地提醒这一点。强迫症支持小组使您能够分享自己的经验，并向面临相同问题的其他人学习。
秘诀 5：管理压力
虽然压力不会导致强迫症，但它会引发症状或使症状恶化。体育锻炼和与他人面对面交流是镇静神经系统的两种非常有效的方法。您还可以：
通过利用您的一种或多种身体感官（视觉、嗅觉、听觉、触觉、味觉）或运动，快速自我舒缓和缓解焦虑症状。您可以尝试听一首最喜欢的音乐、看一张珍贵的照片、品尝一杯茶或抚摸宠物。
练习放松技巧。正念冥想、瑜伽、深呼吸和其他放松技巧可以帮助降低您的整体压力和紧张水平，并帮助您控制自己的冲动。为获得最佳效果，请尝试定期练习放松技巧。
秘诀 6：改变生活方式以缓解强迫症
健康、平衡的生活方式在缓解焦虑和远离强迫症、恐惧和担忧方面发挥着重要作用。
经常锻炼。 运动是一种自然有效的抗焦虑疗法，当出现强迫性想法和强迫症时，通过重新集中注意力来帮助控制强迫症症状。为了获得最大益处，请尝试在大多数日子进行 30 分钟或更长时间的有氧运动。每天几次十分钟与一次较长的时间一样有效，特别是如果您注意运动过程。
充足的睡眠。焦虑和担忧不仅会导致失眠，睡眠不足还会加剧焦虑的想法和感受。当你得到充分休息时，保持情绪平衡会容易得多，这是应对强迫症等焦虑症的关键因素。
避免酒精和尼古丁。酒精会暂时减轻焦虑和担忧，但实际上会随着它的消失而引起焦虑症状。同样，虽然香烟似乎可以镇静，但尼古丁实际上是一种强大的兴奋剂。吸烟会导致焦虑和强迫症症状的水平更高，而不是更低。
强迫症的治疗
认知行为疗法是强迫症最有效的治疗方法，通常包括两个部分：
- 如上所述，暴露和反应预防需要反复暴露于您的痴迷来源。
- 认知疗法，重点关注您感受到的灾难性想法和夸大的责任感。强迫症认知疗法的很大一部分是教您健康有效的方法来应对强迫性想法，而无需诉诸强迫行为。
其他强迫症治疗
除了认知行为疗法外，以下治疗方法也用于强迫症：
药物。 抗抑郁药有时与治疗强迫症的疗法联合使用。然而，仅靠药物治疗很少能有效缓解症状。
家庭治疗。由于强迫症经常导致家庭生活和社会适应出现问题，家庭治疗可以帮助促进对这种疾病的理解并减少家庭冲突。它还可以激励家庭成员并教他们如何帮助患有强迫症的亲人。
团体治疗。通过与其他强迫症患者的互动，团体治疗提供支持和鼓励，并减少孤立感。
未解决的创伤是否在您的强迫症中发挥了作用？
对于某些人来说，强迫性洗涤或囤积等强迫症症状是应对创伤的方法。如果您患有创伤后强迫症，在潜在的创伤问题得到解决之前，认知方法可能无效。
如何帮助患有强迫症的人
您对亲人的强迫症症状的反应方式会对他们的前景和康复产生重大影响。负面评论或批评会使强迫症恶化，而平静、支持性的环境有助于改善治疗结果。
避免进行个人批评。请记住，您所爱的人的强迫症行为是症状，而不是性格缺陷。
不要责骂患有强迫症的人或告诉他们停止进行仪式。他们无法服从，而停止的压力只会使行为变得更糟。
尽可能友善和耐心。每个患者都需要按照自己的节奏克服问题。赞扬任何抵抗强迫症的成功尝试，并将注意力集中在人生活中的积极因素上。
不要随心所欲的人的仪式而玩。遵守你所爱之人的强迫症“规则”，或者帮助他们完成强迫症或仪式只会强化这种行为。支持这个人，而不是他们的强迫。
保持积极和清晰的沟通。沟通很重要，这样您就可以在支持您所爱的人和应对强迫症症状之间找到平衡，并且不会让您所爱的人进一步痛苦。
找到幽默。一起嘲笑一些强迫症症状的有趣一面和荒谬，可以帮助您所爱的人更加远离这种疾病。只要确保您所爱的人感到受到尊重并参与这个笑话即可。
不要让强迫症接管家庭生活。一家人坐下来决定你们将如何共同努力解决您所爱之人的症状。尽量保持家庭生活正常，让家庭环境保持低压力。
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