您是否过度担心或整天感到紧张和焦虑？了解广泛性焦虑症的体征、症状和治疗。
什么是广泛性焦虑症 （GAD）？
每个人有时都会感到焦虑，但如果您的担忧和恐惧如此持续，以至于它们干扰了您的功能和放松能力，您可能患有广泛性焦虑症 （GAD）。广泛性焦虑症是一种常见的焦虑症，涉及持续和长期的担忧、紧张和紧张。与恐惧症不同，恐惧症的恐惧与特定的事情或情况有关，广泛性焦虑症的焦虑是分散的——一种笼罩着你一生的普遍恐惧或不安感。这种焦虑没有惊恐发作那么强烈，但持续时间要长得多，使正常生活变得困难，无法放松。广泛性焦虑症会让人身心疲惫。它会耗尽你的能量，干扰睡眠，让你的身体疲惫不堪。
如果您患有广泛性焦虑症，您可能会担心与其他人相同的事情，但您将这些担忧提升到一个新的水平。同事对经济的粗心评论变成了即将发生的粉红单的景象;给朋友打电话没有立即回复，就会变成对关系有问题的焦虑。有时，一想到要度过这一天就会产生焦虑。你在进行你的活动时充满了夸张的担忧和紧张，即使几乎没有什么或根本没有什么可以激怒他们。
无论您意识到您的焦虑比情况要求的更强烈，还是相信您的担忧以某种方式保护您，最终结果都是一样的。你无法关闭你的焦虑想法。它们不断在你的脑海中闪过，无休止地重复。但无论现在的事情看起来多么压倒性，你都可以从长期的担忧中挣脱出来，学会平复焦虑的心灵，重新找回希望感。
听起来很熟悉？
- “我无法停下来……这让我发疯！
- “他迟到了——他本来应该在 20 分钟前就到这里了！天哪，他一定是出事了！
- “我睡不着——我只是感到如此恐惧……我不知道为什么！
“正常”担忧和广泛性焦虑症的区别
忧虑、怀疑和恐惧是生活中正常的一部分。对即将到来的考试感到焦虑或在受到意外账单打击后担心自己的财务状况是很自然的。“正常”担忧症和广泛性焦虑症之间的区别在于，广泛性焦虑症涉及的担忧是：
- 过度。
- 侵入。
- 持续。
- 分裂性的。
“正常”担忧与广泛性焦虑症
| “正常”担忧： | 广泛性焦虑症： |
|---|---|
| 您的担忧不会妨碍您的日常活动和责任。 | 您的担忧会严重扰乱您的工作、活动或社交生活。 |
| 你能够控制你的担忧。 | 你的担忧是无法控制的。 |
| 您的担忧虽然令人不快，但不会引起重大困扰。 | 你的担忧非常令人不安和压力很大。 |
| 您的担忧仅限于特定的、少数现实的担忧。 | 你担心各种各样的事情，并倾向于预料到最坏的情况。 |
| 你的担忧只持续很短的时间。 | 至少六个月来，您几乎每天都在担心。 |
广泛性焦虑症的体征和症状
并非每个患有广泛性焦虑症的人都有相同的症状，但大多数人都会经历情绪、行为和身体症状的组合，这些症状经常波动，在压力大时会变得更糟。
广泛性焦虑症的情绪症状包括：
- 持续的担忧在你的脑海中盘旋
- 感觉你的焦虑无法控制;你无能为力来阻止担忧
- 对让你焦虑的事情的侵入性想法;你尽量避免去想它们，但你做不到
- 无法容忍不确定性;你需要知道未来会发生什么
- 普遍存在的忧虑或恐惧感
行为症状包括：
- 无法放松、享受安静时光或独处
- 难以集中注意力或专注于事物
- 因为你感到不知所措而推迟事情
- 避免让你焦虑的情况
身体症状包括：
- 感到紧张;肌肉紧绷或身体酸痛
- 入睡困难或保持睡眠状态，因为您的大脑不会停止
- 感到紧张、不安或紧张
- 胃病、恶心、腹泻
儿童广泛性焦虑症症状
在儿童中，过度担心集中在未来事件、过去的行为、社会接受度、家庭事务、个人能力和学校表现上。与患有广泛性焦虑症的成年人不同，儿童和青少年通常没有意识到他们的焦虑与情况不成比例，因此成年人需要认识到他们的症状。除了成人出现的许多症状外，儿童广泛性焦虑症的一些危险信号是：
- “如果”对遥远未来的情况感到恐惧。
- 完美主义、过度自我批评和害怕犯错。
- 觉得任何灾难都应该归咎于他们，他们的担忧会阻止悲剧的发生。
- 相信不幸会传染，会发生在他们身上。
- 需要经常保证和批准。
广泛性焦虑症自助秘诀 1：与他人联系
其他人的支持对于克服广泛性焦虑症至关重要。与关心你的人进行社交互动是平静你的神经系统和化解焦虑的最有效方法，所以找到一个你可以定期面对面联系的人很重要——也许是你的另一半、家人或朋友。这个人应该是你可以不间断地交谈的人，一个会倾听你的人，而不会评判、批评或不断被电话或其他人分心。
建立强大的支持体系。人类是社会性动物。我们不应该孤立地生活。但强大的支持系统并不一定意味着庞大的朋友网络。不要低估一些您可以信任并指望在您身边的人的好处。
当你的担忧开始螺旋式上升时，说出来。如果您开始感到焦虑，请与值得信赖的家人或朋友会面。只是面对面谈论你的担忧可以让它们看起来不那么具有威胁性。
知道当你感到焦虑时要避开谁。你对生活的焦虑看法可能是你在成长过程中学到的东西。如果你的母亲是一个长期忧虑的人，那么当你感到焦虑时，她不是最好的人选——无论你们有多亲近。在考虑向谁求助时，问问自己在与那个人谈论问题后，您是感觉更好还是更糟。
请注意，患有广泛性焦虑症可能会妨碍您与他人联系的能力。焦虑和持续的担忧会让你感到需要和不安全，从而给你的人际关系带来问题。想想当你感到焦虑时，尤其是对一段关系感到焦虑时，你倾向于采取什么行动方式。你测试你的伴侣吗？撤回？提出指控？变得粘人？一旦你意识到任何焦虑驱动的关系模式，你就可以寻找更好的方法来处理你所感受到的任何恐惧或不安全感。
秘诀二：学会快速冷静下来
虽然与另一个人面对面的社交互动是平静神经系统的最快方法，但有一个朋友在身边可以依靠并不总是现实的。在这些情况下，您可以通过利用一种或多种身体感官快速自我舒缓和缓解焦虑症状：
视觉 – 看看任何让你放松或让你微笑的东西：美丽的景色、家庭照片、互联网上的猫照片。
声音 – 聆听舒缓的音乐、唱最喜欢的曲调或演奏乐器。或者享受轻松的大自然声音（现场或录音）：海浪、风吹过树林、鸟儿歌唱。
气味 – 淡淡的香薰蜡烛。闻花园里的花香。呼吸干净、新鲜的空气。喷在您最喜欢的香水上。
品尝 – 慢慢吃最喜欢的食物，细细品味每一口。啜饮一杯热咖啡或花草茶。咀嚼一根口香糖。享用薄荷糖或您最喜欢的硬糖。
触摸 – 给自己按摩手部或颈部。拥抱宠物。用柔软的毯子包裹自己。坐在外面吹着凉风。
运动 – 散步、上下跳跃或轻轻伸展。跳舞、击鼓和跑步尤其有效。
秘诀 3：动起来
运动是一种自然有效的抗焦虑疗法。它可以缓解紧张，减少压力荷尔蒙，促进血清素和内啡肽等感觉良好的化学物质，并以减少焦虑和更有弹性的方式改变大脑。
为了最大限度地缓解广泛性焦虑症，请尝试在大多数日子进行至少 30 分钟的体育锻炼。同时锻炼手臂和腿部的运动——例如步行、跑步、游泳或跳舞——是特别好的选择。
为了获得更大的好处，请尝试在您的锻炼中添加正念元素。正念是一种强大的焦虑斗士，也是一种易于融入锻炼计划的技巧。在锻炼过程中，不要间隔或专注于您的想法，而是专注于您移动时身体的感觉。例如，试着注意双脚着地的感觉，或者呼吸的节奏，或者风吹在皮肤上的感觉。您不仅会从锻炼中获得更多收益，还可以打断您脑海中不断流淌的担忧。
秘诀 4：以新的方式看待你的担忧
广泛性焦虑症的核心症状是慢性令人担忧。了解什么是担心很重要，因为您对担心的信念在触发和维持广泛性焦虑症方面起着巨大作用。你可能会觉得你的担忧来自外部——来自其他人、让你感到压力的事件或你面临的困难情况。但事实上，担忧是自我产生的。触发器来自外部，但你内部的对话让它继续下去。
当你担心时，你是在自言自语你害怕的事情或可能发生的负面事件。你在脑海中浏览恐惧的情况，并思考你可能处理它的所有方法。从本质上讲，你正在尝试解决尚未发生的问题，或者更糟糕的是，只是沉迷于最坏的情况。
所有这些担忧可能会给你留下这样的印象，即你正在通过为最坏的情况做准备或避免糟糕的情况来保护自己。但通常情况下，担心是徒劳的——消耗你的精神和情感能量，而没有产生任何具体的问题解决策略或行动。
如何区分生产性和非生产性的担忧
如果您专注于“假设”场景，那么您的担忧是徒劳的。
一旦你放弃了你的担忧在某种程度上对你有帮助的想法，你就可以开始以更有成效的方式处理你的担忧和焦虑。这可能涉及挑战非理性的担忧想法，学习如何停止担忧，以及学会接受生活中的不确定性。
秘诀 5：练习广泛性焦虑症的放松技巧
焦虑不仅仅是一种感觉。这是身体对感知到的威胁的身体“战斗或逃跑”反应。你的心跳加速，呼吸加快，肌肉紧张，头晕目眩。当你放松时，情况恰恰相反。您的心率减慢，呼吸变慢、更深，肌肉放松，血压稳定。由于不可能同时感到焦虑和放松，因此加强身体的放松反应是一种强大的缓解焦虑的策略。
缓解焦虑的有效放松技巧包括：
深呼吸。当你焦虑时，你呼吸会加快。这种过度换气会导致头晕、呼吸困难、头晕和手脚刺痛等症状。这些身体症状令人恐惧，导致进一步的焦虑和恐慌。但是通过从横膈膜深呼吸，您可以逆转这些症状并让自己平静下来。
渐进式肌肉放松可以帮助您释放肌肉紧张并从烦恼中“暂停”出来。该技术涉及系统地拉紧然后释放体内不同的肌肉群。当你的身体放松时，你的思想也会随之而来。
冥想。研究表明，正念冥想实际上可以改变你的大脑。通过定期练习，冥想可以促进前额叶皮层左侧的活动，前额叶皮层是大脑中负责产生宁静和快乐感觉的区域。
秘诀 6：养成消除焦虑的习惯
健康、平衡的生活方式对于预防广泛性焦虑症的症状起着重要作用。除了定期锻炼和放松之外，还可以尝试采用这些其他生活习惯来解决慢性焦虑和担忧：
充足的睡眠。焦虑和担忧会导致失眠，任何因思绪而夜不能寐的人都可以证明这一点。但睡眠不足也会导致焦虑。当你睡眠不足时，你处理压力的能力就会受到影响。当你得到充分休息时，更容易保持情绪平衡，这是应对焦虑和停止担忧的关键因素。通过改变任何可能导致失眠的白天习惯或就寝时间来改善夜间睡眠。
限制咖啡因。停止饮酒或至少减少含咖啡因的饮料，包括苏打水、咖啡和茶。咖啡因是一种兴奋剂，可以引发各种紧张的生理效应，这些生理效应看起来和感觉起来都很像焦虑——从心跳加速和手颤抖到激动和不安。咖啡因还会使广泛性焦虑症症状恶化，导致失眠，甚至引发惊恐发作。
避免酒精和尼古丁。喝几杯酒可能会暂时帮助您减轻焦虑感，但酒精实际上会随着焦虑症状的消失而恶化。虽然香烟看起来可以镇静，但尼古丁实际上是一种强大的兴奋剂，会导致更高而不是更低的焦虑水平。
正确饮食。食物不会引起焦虑，但健康的饮食可以帮助您保持平衡。长时间不吃东西会导致低血糖——这会让你感到焦虑和烦躁——所以从早餐开始新的一天，然后继续规律的进餐。多吃水果和蔬菜，可以稳定血糖并增加血清素，血清素是一种具有镇静作用的神经递质。也减少精制碳水化合物和糖的摄入量。含糖零食和甜点会导致血糖飙升，然后暴跌，让您感到精神和身体疲惫。
广泛性焦虑症的治疗
如果您已经公平地尝试了自助，但似乎仍然无法摆脱您的担忧和恐惧，那么可能是时候去看心理健康专家了。但请记住，专业治疗并不能取代自助。为了控制您的广泛性焦虑症症状，您仍然需要改变生活方式并看看您对担忧的看法
认知行为疗法 （CBT） 是一种焦虑疗法，对广泛性焦虑症的治疗特别有帮助。CBT 检查了我们看待世界和我们自己的方式的扭曲。
治疗师将帮助您识别导致焦虑的自动消极想法。例如，如果你灾难化——总是想象在任何给定情况下最坏的结果——你可以通过诸如“这种最坏情况实际发生的可能性有多大”和“有哪些积极的结果更有可能发生？
CBT 有面对面和在线治疗选项。
CBT 治疗焦虑症的五个组成部分是：
教育。CBT 涉及了解广泛性焦虑症。它还教你如何区分有帮助和无益的担忧。对焦虑的更多了解会鼓励你对焦虑做出更接受和积极主动的反应。
监测。你学会监测你的焦虑，包括触发焦虑的原因、你担心的具体事情以及特定发作的严重程度和长度。这有助于您获得观点并跟踪您的进度。
物理控制策略。广泛性焦虑症的 CBT 训练您放松技巧，以帮助减少“战斗或逃跑”反应的身体过度唤醒。
认知控制策略教您现实地评估和改变导致广泛性焦虑症的思维模式。当你挑战这些消极的想法时，你的恐惧就会开始消退。
行为策略。CBT 不是回避您担心的情况，而是教您正面应对它们。你可以从想象你最害怕的事情开始。通过专注于你的恐惧而不试图避免或逃避它们，你会感到更多的控制，更少的焦虑。
治疗焦虑症的药物
广泛性焦虑症药物治疗通常仅被推荐作为治疗过程开始时缓解症状的临时措施，治疗是长期成功的关键。
广泛性焦虑症有三种类型的药物：
丁螺环酮。 这种抗焦虑药，商品名为 Buspar，通常被认为是治疗广泛性焦虑症最安全的药物。虽然丁螺环酮可以消除边缘，但它并不能完全消除焦虑。
苯二氮卓类药物。 这些抗焦虑药物起效非常快（通常在 30 分钟到一个小时内），但在使用几周以上后，身体和心理依赖性很常见。它们通常仅推荐用于严重、瘫痪的焦虑发作。
抗 抑郁 药。 抗抑郁药对焦虑的缓解效果不会立竿见影，并且在长达六周的时间内不会感受到全部效果。一些抗抑郁药还会加剧睡眠问题并引起恶心或其他副作用。
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