当你的信念和行为发生冲突时
认知失调，即相互冲突的信念和行为引起的精神紧张，会影响您的行为和幸福感。通过了解认知失调的心理学，您可以找到减少认知失调的方法。
什么是认知失调？
认知失调是指当你的认知（想法、信念或价值观）彼此不一致，或者你的认知和行为似乎相互矛盾时，你会感到不安或不适。
想想你上次做过与你的信念或价值观不符的事情是什么时候。也许你有一天晚上喝了太多酒，尽管你为自己的健康习惯感到自豪。然后，第二天早上你感到焦虑和自我厌恶。或者，也许你说了一个谎，然后在你的内心里感到内疚或羞耻。为了应对你的信念和行为之间的这种脱节，你可能已经向自己承诺你将在下周避免饮酒，或者合理化你的谎言在某种程度上是必要的。这就是正在发挥作用的认知失调理论。
你的想法和行为的不一致会引发不适和情绪，如愤怒、恼怒、焦虑、内疚和后悔。然后，你觉得有必要通过改变你的认知或行为来解决不和谐。
认知失调的概念出现在 1957 年，当时莱昂·费斯廷格 （Leon Festinger） 发表了他的社会心理学理论。对于心理学家来说，这是一种思考人们如何内化他们的价值观、得出某些态度或信念以及考虑他们行为的后果的新方式。
虽然认知失调感觉很糟糕，但不一定是坏事。事实上，它可以激励你改变某些想法或行为。例如，如果您试图改善整体健康状况，但继续吃您知道对自己不利的食物，那么认知失调可能会促使您改变饮食习惯。
然而，有时你的信念和行为之间的不一致可能会导致极端或长期的精神不适。例如，如果你经常屈服于同龄人的压力，做一些违背你价值观的事情，你可能会感到陷入后悔和自我厌恶的漩涡中。或者，如果你不能坚持节食，你可能会被自我怀疑所困扰，自责。即使你试图忽视认知失调的内在不适，它仍然会以身体紧张和压力的形式重新浮出水面。
无论认知失调给您带来多少不适，您都可以通过多种方式收回对消极想法的控制并重新调整您的信念、价值观和行为。
认知失调的原因
认知失调在您的日常生活中经常出现。有时，你会迅速合理化内部冲突或将其推到一边。其他时候，不和谐可能会持续存在并导致更持久的不适。一些可能导致认知失调的情况包括：
不一致的信念和行为。例如，您认为您需要减少饮食中的糖含量。然而，你习惯性地在下班后买一盒甜甜圈吃。
决策过程。您可能需要在两个有吸引力或没有吸引力的选项之间做出选择。例如，您纠结于是购买符合道德标准的产品还是更便宜的替代品。
社会压力和期望。当你和某群朋友在一起时，你会觉得有必要嘲笑那些你会觉得令人反感的冒犯性笑话。
道德或伦理困境。政治候选人支持您认为在道德上公正的立法。然而，你也认为政客是腐败的。
成瘾。例如，你知道吸烟对你的健康有害，但你还是继续吸烟。您可能对这个坏习惯有不舒服的感觉，但您会找到方法来证明这种行为的合理性，这样您就可以继续吸烟。
认知失调的心理学与理论
认知失调的心理学是复杂的。根据莱昂·费斯廷格的原始理论，大多数人在经历自己思想或行为的不一致时会感到不舒服。这种精神不适，称为不和谐，促使您改变自己的观点或行为，以避免这些负面情绪。
费斯廷格的工作激发了许多其他理论和实验模型。一些理论试图扩展、挑战或重新解释费斯廷格最初的提议。
例如，自洽理论提出，不和谐是你的行为和自我概念之间冲突的结果。你可能认为自己是一个诚实的人，所以如果你说谎，它就会与你的自我概念相冲突。
你有动力采取重新建立一致自我概念的信念或行动。所以，你可能会坦白你的谎言。或者你可以调整你对自己的看法，从“我总是诚实”转变为“我通常很诚实”。
其他几个概念探讨了人们处理认知失调的不同方式。一些例子：
努力理由。如果你在某件事上投入大量的时间、精力或资源，你会更倾向于相信这是一项值得的努力。如果你花很多钱买一辆新车，你可能会想出理由来证明为什么它值得这个价格标签。请注意，自我辩解并不等同于撒谎。这是关于说服自己你做了正确的事情。你试图尽量减少错误和错误的决定。
信念的不确认。当面对与你根深蒂固的信念相矛盾的证据时，你可能会倾向于加倍努力。你可能会否认真相或提出合理化来避免放弃你的观点。例如，如果你发现你的密友一直在欺负他们的同事，你可能会寻找理由来责怪受害者——“她太爱管闲事了，令人讨厌！
选择性暴露。这个概念意味着你更有可能寻找证实你已经相信的信息，而排除与你的信念相矛盾的信息。例如，如果您认为名人是坏人，您可能会更加关注对他们不利的新故事。
日常生活中认知失调的例子
认知失调可以产生积极和消极的后果。以下是一些日常示例：
环境问题。你每天都开车，但你也坚信人们应该减少碳排放。为了解决你的信念和行为之间的冲突，你可以：
- 改变你的行为以创造一致性。（“我会卖掉我的车，只使用公共交通工具。
- 添加新的行为或想法来证明你的行为是合理的。（“我会主动提出和其他人拼车。
- 通过增加行为的重要性来证明行为的合理性。（“如果我不开车，我会什么都迟到。
- 否认助长冲突的事实。（“我开车的次数不足以造成污染。
健康问题。想象一下，您对吸烟上瘾，但意识到其对健康的影响。你的行为和信念之间的矛盾拖累了你的自尊心。为了解决这个问题，你告诉自己吸烟可以帮助你减压，所以它实际上在某种程度上是有帮助的。或者，您可能会查找表明吸烟并不像人们所说的那么有害的证据。还有一个潜在的健康结果：为了解决不和谐，你戒烟。
财务决策。你设定了严格的预算来省钱。然而，你犯了错误，做出了不必要的大额购买。为了解决你感到的遗憾，你可能会淡化预算的重要性。或者你可能决定加班或出售一些其他物品来弥补你偏离预算的事实。
关系。你们的关系很稳定，但注意到你的伴侣总是取消约会计划。两个相互冲突的想法（“这个人爱我”和“这个人没有出现在我面前”）导致了不和谐。为了解决内心冲突，你可能会说服自己，你的伴侣只是工作真的很忙，或者你对他们的要求太多了。这些类型的理由可能很危险，因为它们可能会导致您接受片面甚至虐待的关系。另一方面，你的不和谐可能会促使你结束一段不令人满意或不健康的关系。
工作场所冲突。想象一下，您找到了一份高薪工作，但认为公司的做法是不道德的。你感到痛苦是因为你意识到你的价值观与你的日常任务相冲突。如果不解决，这种类型的职业不和谐可能会造成压力并最终导致倦怠。但是，您可以通过寻找更符合您价值观的工作或职业来缓解您的痛苦。
减少认知失调的技巧
你无法完全防止生活中的认知失调。然而，可以通过改变你的想法、改变你的行为或寻找其他应对方法来减少认知失调。
如果您发现心理不适正在影响您的整体心理健康和福祉，您也可以寻求专业帮助。
秘诀 1：培养自我意识
更好地了解您的优先事项可以帮助您识别和纠正内部冲突。一个特定的价值观或信念对你来说越重要，当你违背它时，你就越有可能感到不适。
培养自我意识的日记。一个有用的日记练习只是识别和澄清你的信念和价值观。什么对你来说最重要？为什么？
- 健康饮食对您来说是重中之重，因为您的家族中存在某种健康状况（例如糖尿病或高血压）吗？
- 您对虐待动物或环境正义有强烈的看法吗？
- 宗教或精神信仰呢？
这个练习可以更容易地确定强烈的不和谐来自哪里以及如何减少它。
了解不和谐音通常如何出现在您身上。认知失调的迹象通常因人而异。
- 你可能会经历一波又一波的内疚和羞耻。
- 或者，也许你花了很多时间在内部质疑和合理化你的决策。
- 您甚至可能会感到恶心或紧张。
每当您对自己的选择和行为感到不舒服时，请检查自己并寻找您偏离核心价值观和信念的迹象。
秘诀 2：调整你的信念或观点
如果相互冲突的信念导致了你的不和谐，你可以采取措施改变你的观点。认知重构通常用于解决消极思维模式，在这里可能很有用。这种方法涉及捕捉、检查和改变想法。
抓住相互冲突的信念。第一步是注意到并承认您何时遇到认知失调。如果您感到内疚、压力或沮丧等情绪，请尝试将这种情绪追溯到特定的内部冲突。你可能会感到沮丧，因为你觉得有义务为对你不好的人帮一个忙。或者你可能会因为节食但时不时地沉迷于冰淇淋而感到羞耻。
挑战你的信念或态度。问问自己，“为什么我觉得有义务帮助这个人？“或者，”一小份冰淇淋真的有那么糟糕吗？
替换这个想法。试着说，“我没有义务帮助这个人。”或者，你可以以合理化这个想法为目标。“我可以帮助他们，只要我在未来坚持明确的界限。”或者：“只要我吃得好、锻炼身体，少量的冰淇淋对我的饮食或健康都不是致命的。
寻找支持性信息来强化您的信念。求助于那些向你保证你不必为对你不好的人帮忙的朋友。或者研究吃一点冰淇淋的一些好处（它是钙和维生素 A 和 D 的良好来源）。
提示 3：改变你的行为
另一种方法是调整与你的价值观相冲突的行为。当你的行为开始与你的信念更加一致时，你感到的不适应该会减少。
旨在用新的行为替换行为，而不是简单地放弃一个作。例如，您认为自己需要存钱，但您也是一个强迫性消费者。不和谐会给你带来压力。您可以养成在发薪日后将一定金额存入储蓄账户的习惯。确保您设定的目标是现实的。
使执行新行为变得容易。例如，您想养成下班后立即锻炼的习惯，因此您将运动服放在车内以示提醒。或者你请同事加入你作为问责伙伴。
要有耐心。一种新行为可能需要几个月的时间才能演变成一种习惯。考虑跟踪您的进度以保持动力。例如，您可以密切关注您的储蓄账户的增长情况，或者记录下班后锻炼的频率。
秘诀 4：练习正念
2020 年的研究发现，正念可能会帮助您应对不和谐。这可能是因为正念涉及不加评判地接受事物的本来面目。因此，它可以帮助您接受不和谐，而不会将其标记为“坏”或需要采取行动的事情。
想象思想和感受的流动。一种正念练习是将你的想法和感受想象成沿着传送带移动的物品。当你站在路过的物品前时，你可以选择捡起它们并给它们贴上“好”或“坏”的标签。或者你可以简单地以不带评判的态度观察它们，接受它们的本来面目。
依靠你的感官。除了学会注意和接受你的内在状态外，对外部经验做同样的事情可能会有所帮助。花点时间调整单一的视觉、声音、气味、味道或感觉。它可能是窗外的车流声，也可能是一杯热茶的气味和味道。让它占据你的全部注意力，并搁置给它贴上标签的冲动。
尝试引导冥想练习。 冥想可以帮助您更加了解自己的想法、行为和内部冲突点。它还可以帮助您练习自我同情、放松并通过正念接受不和谐。
提示 5：管理整体焦虑水平
人们将认知失调视为不必要的压力。日常生活中会出现一点压力，但如果持续太久，就会开始影响您的身心。在焦虑和压力发展为倦怠之前采取措施控制焦虑和压力非常重要。
经常锻炼。 体育锻炼有助于释放紧张情绪，并在您感到压力和焦虑时提供急需的情绪提升。尝试建立一个您真正喜欢的锻炼程序，这样您就更有可能坚持下去。
减少加剧焦虑的习惯。例如，喝太多咖啡或使用尼古丁会让您感到比平时更焦虑。睡眠卫生不良也会增加压力水平，使情绪更难调节。
列出首选放松技巧。渐进式肌肉放松、呼吸练习和可视化等技巧都可以帮助您找到内心的平静感。尝试不同的放松技巧，并记下哪些最适合您。
秘诀 6：增强自尊
一种被称为“自我肯定理论”的心理学概念为管理失调提供了另一种可能的答案。
根据这个理论，如果你有很高的自尊心，你就不太可能与认知失调作斗争。只要你对自己的整体看法是积极的，你就能克服思想和行为中感知到的缺陷和不一致。使用这些步骤来增强您的自尊并建立更健康的自我形象。
调整你的自言自语。无论你是否注意到，你的内心独白都会影响你对自己的感觉。旨在更加关注你脑海中的那个小声音。你对自己友善和公平吗？还是过于挑剔？尝试将消极的自言自语（例如“我是一个糟糕的厨师”）重新定义为更积极或中性的内容，例如“我总是可以在厨房学习新技能”。
专注于你最好的特质。列出你真正喜欢自己的事情。也许你认为自己是一个有韧性的人或一个勤奋的人。您还可以包括特定的技能和才能。也许您有设计眼光或非常运动。
重温赞美。有时，人们很容易淡化人们给你的最善意的话。写下你收到的一些最难忘的赞美。您可以更进一步，写下一些对您意义重大的奖项或荣誉。
提示 7：知道何时寻求专业帮助
我们大多数人都会时不时地经历认知失调。然而，如果不和谐持续影响您的心理健康或导致行为问题，那么寻求专业帮助是明智的。以下是您可能向治疗师寻求帮助的几个原因：
- 你避免做决定，或者在做出决定后过度担心。
- 你对自己所说或所做的事情感到尴尬或羞耻，并试图向他人隐瞒。
- 你经常对自己的行为感到强烈的内疚或后悔。
- 您感觉“不对劲”，但不知道为什么或如何解决它。
- 你经常屈服于同龄人的压力，因为你不想让别人失望，即使这违背了你的信仰或价值观。
- 你花了很多时间向自己或他人合理化你的行为。
无论您是亲自寻求治疗还是在线寻求治疗，专业人士都可以指导您完成认知行为治疗 （CBT） 技术，例如调整您相互冲突的信念和态度。他们还可以帮助您制定行动计划，以调整您的行为和价值观、建立自尊并培养接受度。
认知失调与心理健康
认知失调可能是生活的正常组成部分，因为我们都必然会在某个时候持有相互矛盾的观点。然而，当它很强烈或没有得到解决时，心理不适就会开始影响你的自我意识和生活质量。相互矛盾的想法或行为会导致内疚、后悔或羞耻等情绪状态。
一旦你了解了认知失调的心理学，你就会发现有很多方法可以管理它。在许多情况下，您感到的不适实际上会促使您采取更符合您核心信念的行为。
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