沮丧情绪的迹象、原因及应对方法
关键要点
- 您可以通过呼吸练习来快速平静下来，从而控制沮丧情绪。
- 通过锻炼或听音乐等有趣的活动来分散自己的注意力可以帮助你处理沮丧情绪。
- 与朋友谈论你的挫折可以帮助你找到解决方案。
沮丧是对压力的一种情绪反应。当你在家中、学校、工作和人际关系中遇到日常压力时，这种感觉很常见。
例如，当您的伴侣忘记处理重要的事情时，您可能会感到沮丧，或者您可能会对自己对伴侣的错误的反应感到沮丧。
这种挫败感往往是短暂的，随着情况的变化往往会过去。但有时，比如当你发现自己未能实现目标或愿望时，这种挫败感可能会持续更长时间，并对你的健康和幸福造成更严重的损害。
如果你感到沮丧，务必弄清这些情绪的根源，并找到应对的方法。你可以采取以下方法应对沮丧：
- 提醒自己这只是暂时的情绪
- 寻找分散自己注意力的方法
- 用正念专注于当下，不做任何评判
- 通过呼吸练习快速平静下来
- 有意识地改变态度，变得更加积极
- 与朋友讨论
我们偶尔都会感到压力和沮丧，但你不必让这些情绪占据你的生活。通过管理你对压力和沮丧的反应，你可以减轻它们的影响，并改善你的整体幸福感。
沮丧的迹象
沮丧可以以多种不同的方式表现出来。虽然每个人的表达方式可能有所不同，但一些常见的沮丧迹象包括：
- 愤怒或发脾气
- 避开让你感到沮丧的人
- 饮食习惯发生变化
- 感到恼火
- 感到焦虑或紧张
- 不知所措并放弃任务
- 睡眠困难或睡眠模式发生其他变化
- 易怒
- 使用酒精、尼古丁或其他物质来应对
人们也常常通过肢体动作来表达沮丧的情绪。他们可能会叹气、皱眉、跺脚，或者做其他重复的肢体动作来表达他们的烦恼和不满。
什么导致沮丧？
当你的目标或期望未能实现时，往往会感到沮丧。你可能正在采取行动或付出努力，但最终却没有达到预期的效果，或者没有产生你想要的结果。
造成挫折的常见原因包括：
- 日常烦恼
- 财政
- 人际冲突
- 关系
- 当前世界紧张事件
- 工作相关问题
内部挫折与外部挫折
这些挫折感可能源于内部原因或外部原因。
- 内心的挫败感包括对自己某些方面感到不满，无论是你的努力还是行为。
- 外部挫折感指的是外部环境中的某些因素给你带来的压力。例如，你急着去上班，却被堵在路上。
挫折的影响
除了烦躁和烦恼等直接的挫折症状外，它还会对您的健康和幸福产生更持久的影响。
研究表明，令人沮丧的事件发生后，人们会留下愤怒、压力、悲伤和狂怒等多种情绪。
挫折感还会导致其他问题，包括：
- 攻击性：愤怒的情绪可能导致针对自己或他人的攻击性。
- 抑郁症：随着时间的推移，挫折和失望会导致悲伤和抑郁的情绪。
- 自尊心低下：挫折感也可能导致你对自己失去信心，尤其是当你的情绪来源往往是内在的时候。
- 不健康的行为：人们以不适当的方式应对挫折感并不少见，例如转向酒精、毒品、食物或其他可能对健康产生负面影响的行为。
压力
压力和挫折感是相互联系的。这两种感觉会相互作用；压力会导致你感到挫折，而令人沮丧的情况往往会产生压力。
压力会让你对那些通常不会困扰你的事件产生更强烈的情绪反应，并会降低你对挫折的承受能力。小小的失败可能会让你感觉更糟糕（也更令人沮丧）。长期的压力会让你感觉无法掌控自己的生活，从而导致进一步的挫折感，甚至抑郁。
管理压力可以帮助您减轻挫折感，而提高对挫折的耐受力可能有助于降低您的压力水平。
压力和挫折感会以各种方式相互作用。压力可能会让你觉得自己没有足够的资源来克服挑战，而感觉无法实现目标是挫折感的一个关键因素。
沮丧是对反复出现且未解决的压力源的常见反应。沮丧常常伴随着攻击性、敌意、冲动和防御性——如果你不以健康的方式处理这些情绪，它们本身就可能产生压力。
沮丧、烦躁和敏感度的增加可能是倦怠的迹象，而倦怠通常是由长期、无法缓解的压力引起的。
如何应对挫折
应对挫折的能力被称为挫折耐受力。挫折耐受力强表明你能够成功应对挑战，而耐受力弱则意味着你可能会因为一些小麻烦而感到苦恼。
如果你对挫折的耐受力较低，可以尝试一些策略来改善你的应对方式。寻求专业治疗也是一个不错的选择，尤其是当你患有潜在疾病，或者你的低耐受力正在给你的生活带来负面影响时。
相关条件
在新环境中感到压力、疲惫或不自信会降低你对挫折的承受能力，边缘性人格障碍 (BPD)、自闭症和注意力缺陷多动障碍 (ADHD)等某些疾病也会导致这种情况。
提高你的情商
情商与应对挫折的能力相关。
您可以通过以下方式提高情商：
- 在沮丧的时刻调节自己，等待合适的时机表达自己
- 对他人表现出同理心，尤其是那些容易让你沮丧的人
- 记住，所有情绪都是短暂的，包括沮丧
- 注意你的感受，以便你能够做出适当的反应
分散自己的注意力
纠结于沮丧的根源实际上会让你的情绪更加糟糕。暂时分散注意力可以给你足够的空间来处理情绪。选择一项你喜欢的活动，比如锻炼、做一些有创意的事情、听音乐或看电影。
然而，重要的是不要让分心成为一种逃避的模式。你最终应该回到沮丧的根源，看看是否有任何策略可以用来解决问题。
练习正念
正念是一种全然不带评判地觉知当下的修行，它关注周围的景象、声音和气味，以及你内心的感受和知觉。你可以全天练习正念，也可以将其作为一种冥想形式。
保持专注是应对挫折和压力的关键因素，因为您必须先了解自己的感受，然后才能采取措施解决问题。
正念还鼓励您保持接受而不是抵抗或评判的态度，这可以对您应对挫折的方式产生积极的影响。
使用其他放松技巧
如果你发现自己越来越缺乏耐心，越来越容易感到沮丧、情绪化，并且越来越难以应对压力，可以尝试以下几种方法让自己感觉好一些。除了提高对挫折的耐受力之外，管理压力也是保持健康的重要部分。
尽早停止压力反应可以帮助您更冷静地应对，而不是做出让自己后悔的行为。
例如，呼吸练习或渐进式肌肉放松等快速缓解压力的方法可以让您平静下来，帮助您减少沮丧感，并更有能力应对即将发生的情况。9准备好快速缓解压力的方法，以便在下次感到不知所措时使用。
改变你的态度
我们是否认为某件事有压力，很大程度上取决于我们习惯性的思维模式以及我们如何看待周围的世界。例如，那些认为事情在自己掌控之中的人，往往对发生在自己身上的事情不那么感到压力，因为他们认为自己总有改变的选择。
乐观对健康有益，可以提高幸福感。培养乐观的态度和坚韧的心态可以帮助您减轻压力和沮丧感。
改变你的生活方式
如果你感觉自己总是处于焦虑状态，那么你的生活可能需要做出一些改变。如果你减少承诺，好好照顾自己的身体，并做出其他健康的生活方式改变，你就能减少整体压力，更有效地应对你所遇到的一切。
良好的营养、充足的睡眠和规律的运动可以有效缓解你的压力。
留出时间进行休闲活动和创意表达也至关重要；休息时间不仅是一种奢侈，更是平衡生活方式的必要组成部分。创意活动对艺术家和非艺术家来说都能起到缓解压力的作用。
尝试定期进行一些适合你性格和生活方式的减压活动。经常散步、冥想或享受其他减压活动的人通常总体上压力较小，对一天中出现的特定压力源的反应也较少。
利用社会支持
与亲密的朋友、家人或爱人分享你的烦恼，获得释放和支持也很有帮助。虽然不断抱怨并不健康，但偶尔与值得信赖的朋友倾诉你的沮丧（并做一个好的倾听者作为回报）可以帮助你处理正在发生的事情，并让你集思广益，找到解决方案。
如果你找不到一个愿意分享你的情况的人，那么去看心理医生或开始定期写日记也是有好处的。
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