关键要点
- 回避应对，如拖延和消极抵抗，往往会使压力加剧，因为它不能解决问题。
- 积极应对策略涉及直接解决问题，这可以有效减轻压力。
- 学会面对不舒服的感觉可以帮助你更好地处理压力并避免回避习惯。
拖延、消极抵抗和沉思都是无益的应对机制的例子，我们可能会有意或无意地使用这些机制来避免解决棘手的问题或面对不舒服的想法和感受。
这些行为都属于回避应对。以下是更多关于回避应对的含义以及如何学习更有效地应对的方法。
什么是回避应对？
回避应对——也称为回避型应对、回避行为和逃避应对——是一种适应不良的应对方式，即一个人改变自己的行为来避免思考、感受或做困难的事情。1
回避应对包括试图避免压力源而不是处理压力源。
逃避压力看似是减轻压力的好方法，但事实并非如此。很多时候，直面问题或应对压力源才是有效减轻压力的唯一方法。
我们追求“压力管理”而不是“压力回避”，因为我们无法总是避免压力，但我们可以通过有效的应对技巧来管理压力。
其他应对方式
另一大类应对方式被称为“主动应对”或“趋近应对”。这类应对方式直接解决问题，以此来缓解压力。2
例如，谈论导致你们关系紧张的问题，重新构建情况以认识到积极的一面而不是只关注消极的一面，或者 更仔细地做预算 以尽量减少财务压力，这些都体现了积极的应对方式。
积极应对
主动应对主要有两种类型：
- 主动行为应对可以直接解决问题。
- 主动认知 应对包括改变你对压力源的看法。
人们何时使用回避应对策略？
人们发现自己会因为各种原因而选择回避应对，而不是直面压力。焦虑的人更容易受到回避应对的影响，因为最初，它看起来是一种逃避引发焦虑的想法和情境的方法。
但从长远来看，回避应对压力的做法往往会加剧焦虑，而不是缓解焦虑。3
容易焦虑的人可能很早就学会了回避技巧，因此学习主动策略可能会更加困难。如果你在成长过程中学会了这些行为，那么到成年时，它们就会成为一种习惯。然而，这并不意味着它必须成为你应对压力的主要方式。
为什么回避应对方式不健康
回避应对被认为是适应不良的（或不健康的），因为它往往会加剧压力，而不能帮助人们处理导致他们压力的事情。4
拖延症就是一个例子。如果某件事让我们感到压力，我们可能会逃避，甚至试图停止思考它。然而，我们通常不会停止思考需要做的事情。相反，我们会继续感到压力，直到事情完成。
最终，我们感受到的压力并不会比立即着手处理任务而不是拖延时减轻。相反，我们会对需要做的事情感到压力，并且由于急于完成任务而变得更加紧张。
压力只会越积越多，最终我们无法出色地完成任务或工作，因为我们没有给自己留出足够的时间。虽然有些人在截止日期临近时也能很好地工作，但这通常不是解决问题最省力的方式。
为什么回避行为会加剧压力
- 回避的方法可能会造成更多的焦虑。
- 回避行为并不能解决问题，而且其效果不如那些可以最大程度减少未来压力的更积极主动的策略。
- 回避可能会让别人感到沮丧；习惯性地使用回避策略可能会造成人际关系冲突并减少社会支持。
- 逃避可能会导致问题加剧。
回避应对与焦虑之间的联系
如果你听过“抗拒的，会持续存在”这句话，你就会明白回避应对策略会加剧焦虑的基本原因。当人们有意或无意地使用这种策略来逃避那些让他们焦虑的事情时，他们通常会创造出一种更需要面对的情境。
这种结果可以通过积极应对来避免，但一开始可能很难做到。例如 ，冲突可能会给你带来焦虑。如果你试图通过回避可能包含冲突元素的对话来避免冲突，你可能会觉得自己避开了冲突，并降低了压力水平。
最终，我们与朋友、爱人和同事的大多数关系都会遇到分歧、误解或其他需要解决的冲突情况。
如果你在冲突初期回避必要的沟通，冲突可能会像滚雪球一样越滚越大，给双方关系带来更大的压力。在某些情况下，未解决的冲突甚至可能导致关系破裂。
如果发生这种情况，你可能会对任何类型的冲突感到焦虑，因为你的经历可能让你相信，即使是小冲突也可能结束一段关系（如果冲突没有得到解决，这可能是真的）。6
如果您发现自己选择结束一段关系而不是努力解决冲突，那么您最终很可能会面临许多破裂的关系，并且会感觉自己无法让一段关系长期“正常运转”。
这种模式也适用于我们的思维。当我们试图思考如何摆脱困境以避免受到伤害时，我们就会陷入思考解决方案的泥潭，而不是采取行动。
试图确定每一件可能出错的事情，或者回顾过去所有出错的事情，以便将来避免，可能会让我们陷入沉思（这会产生更多的压力和焦虑）。
回避应对实际上有益健康
然而，某些被动应对方式并非适应不良，实际上有益于健康。这些更健康的应对方式不一定能直接解决问题，但它们确实会影响我们对问题的反应。记住，练习一些 能让你面对困境时感到平静的技巧是有益的——即使这些技巧不会直接影响情况。
放松技巧和慢跑等减压策略可以最大限度地减轻你面对问题时的压力反应，甚至增强你的自信心。它们能让你更有效地应对压力。
然而，仅仅因为某些事情在某一特定时刻能减轻我们的压力，并不意味着它是一种健康的应对方式。例如，吃东西、购物或喝酒可能会让我们暂时感觉好一些，但如果过度，就会产生长期后果。
如果我们依赖这些“策略”来缓解压力，它们可能会失控，造成更大的压力。相反，养成健康的习惯来增强韧性才是更有效的方法。
如何避免回避应对
如果你发现自己正在使用回避应对策略，请寻找机会用积极的应对策略来取代这些行为。如果你一生中大部分时间都倾向于回避应对，或者至少养成了这种习惯，那么你可能很难停止。以下是一些建议，可以帮助你戒掉这个习惯。
了解回避应对
第一步很简单，就是理解什么是回避应对，以及它为何会成为你生活的一部分。理解回避应对为何往往适得其反，也有助于鼓励你采取更积极主动、更有效的压力管理方法。
意识到自己正在做这件事
花点时间想想你倾向于使用回避应对策略的情况。你会拖延吗？你会回避讨论问题或面对问题吗？记下这些，并在将来回避某些事情时，尝试主动留意。
一旦你能够发现自己正在使用回避行为，你就能开始努力阻止自己，并用更有效的行为取代这些无益的行为。
迈出小步
应对压力有时会让人感到难以克服。话虽如此，迈出第一步却能让它看起来更容易实现。改变行为的一小步，就能让你朝着想要的方向前进。如果你每次都迈出更大的一步，你很快就会发现自己走上了积极应对的道路。
确定积极的应对方案
下次面对压力时，停下来，想想你的选择。你能重新调整思路，发现那些你之前没有意识到的资源吗？你能发现最初没有注意到的隐藏优势吗？你能从不回避的心理角度来处理这种情况吗？有什么策略可以积极运用，比如做一些不同的事情来积极地影响你的处境吗？
回避型应对
- 特意避开与需要进行艰难谈话的同事，甚至拒绝考虑安排时间交谈，因为这会让你感到焦虑。
- 即使您想去支持朋友的聚会，也会拒绝邀请，因为您在那儿不认识任何人，并且担心被陌生人评判。
积极应对
- 制定一个计划（并付诸行动），与你的同事沟通，同时也承认你对此感到焦虑。这可以包括制定一个自我照顾计划来帮助你应对，留出一个特定的时间在一个中立的场所进行交谈，并在必要时寻求老板或其他同事的帮助作为调解人。
- 让你的朋友知道你想支持他们，享受你们在一起的时光，但参加一个不认识其他客人的聚会让你感到紧张。问问你的朋友是否能帮忙介绍一下，或者给你一些具体的帮助任务（比如整理餐桌），让你感觉更自在。
寻找缓解压力的新方法
经证实有效的被动应对策略之一是练习减压技巧。如果你学会在压力下平息身体的压力反应，你就能减少被动反应，并在面对冲突时更有能力主动应对。
减压技巧还能增强你的自信心，让你更加相信自己有能力应对任何挑战。获得积极的鼓励和减轻的压力会鼓励你戒掉不健康的回避应对习惯。
使用情绪应对技巧
研究发现，写日记和冥想对控制情绪压力非常有效。 除了寻找能让你生理平静下来的技巧外，还要寻找能舒缓情绪的策略 。
使用健康且有力的情绪应对策略可以帮助您减少压力带来的威胁，并更有准备地面对压力，而不是感到需要逃避压力。
练习沟通技巧
如果你倾向于逃避冲突，可能是因为你不知道 如何以积极主动或和平的方式 解决冲突。如果是这样 ，你并不孤单：很多人在成长过程中都没有学会如何展现自信。话虽如此，学习永远不晚。
第一步是要乐于讨论问题，并尽可能找到“双赢”的解决方案。当你能够自信地做到这一点时，你就不会那么想逃避未来发生的冲突，而更有能力以一种能够巩固你们关系的方式解决问题。
让别人监督你
想到需要向别人解释回避行为，有些人会采取不同的方法。在你努力摆脱回避行为的过程中，或许可以请一位朋友帮忙。例如，你可以请一位朋友来了解一下你需要启动的项目，或者问问你是否已经和同事进行过那场艰难的谈话。
有时，您只需要别人的一点推动（和支持）就可以停止思考问题并采取行动。
学会忍受不舒服的感觉
当你能够坦然面对不适时，你就能更好地应对自己的感受以及引发这些感受的压力源。当你能够静下心来面对这些负面情绪时，你就能拥有更多选择来应对问题，因为你不会下意识地回避问题。
一旦你习惯了，直面问题就不会那么焦虑了。有些人发现冥想能帮助他们进入一种“对不适感到舒适”的状态。
正念减压课程中教授的一种方法就是，下次感觉痒的时候，坐下来冥想，而不是立刻抓挠。观察一下你会产生哪些想法和感受，以及这种感觉需要多长时间才能消失。
观察自己的感受，深呼吸，并更好地理解忍受不适的感受，这能帮助你意识到，在大多数情况下，不适并不会造成什么可怕的后果。你可以学会处理这些感受，让它们过去，然后继续前进。
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