关键见解
阅读时间：12分钟
- 正念练习可以帮助人们专注于当下，培养对思想和感受的非评判性意识，从而减轻焦虑。
- 正念呼吸和身体扫描等技术可以促进放松，减轻焦虑想法和身体症状的强度。
- 持续的正念练习可以增强情绪调节和恢复力，使人们能够在日常生活中更有效地管理焦虑。
焦虑会让人感到彻底孤独。
全世界无数人都了解这种感觉，并有着同样的恐惧、挣扎和行为倾向（Forsyth & Eifert，2016）。
虽然焦虑似乎不可避免，但正念练习可以显著有益于心理、认知和身体健康，并控制焦虑体验（Shapiro，2020）。
正念帮助人们应对艰难时刻，鼓励并增强他们的快乐时光。它能帮助他们放下焦虑，让它成为生活中较小的一部分。
本文探讨了正念疗法如何帮助焦虑症患者，并介绍了治疗内外使用的技巧和练习。
本文包含
正念疗法缓解焦虑
许多焦虑症患者过着幸福充实的生活。他们找到了摆脱强烈思绪和感受的方法，不让“焦虑、恐惧、担忧、惊慌、痛苦的回忆等等阻碍他们去做自己真正在乎的事情”（Forsyth & Eifert，2016，第2页）。
但究竟该如何做呢？为什么有些人能够控制焦虑，而另一些人却活在焦虑的掌控之中呢？
正念与接受的结合有助于许多人改变他们与焦虑的想法和感觉的关系以及对焦虑的想法和感觉的反应。
正念疗法鼓励来访者（Forsyth & Eifert，2016）：
- 停止尝试应对焦虑。
- 让焦虑独自存在，而不要将其作为一种情绪、感觉、想法或感受来体验。
- 不要对焦虑采取行动，防止焦虑控制他们的行为。
- 培养对自己和情感生活的同情心。
- 摆脱持续焦虑不适的状态。
正念可以关闭或控制对焦虑情境的情绪反应；它可以帮助人们停下来，摆脱混乱，看得更清楚，并自由地做出反应（Shapiro，2020）。
正念疗法通过培养心理灵活性，帮助患者找到应对焦虑的方法，并走上更有意义的人生道路。正念能够帮助患者将注意力转移到当前正在发生的事情上，而不是被生理感觉所吸引 (Twohig & Levin, 2017)。
正念疗法“在治疗焦虑和抑郁方面表现出显著的临床效果”（Khoury 等人，2013 年，第 769 页）。这些积极的心理健康变化似乎也具有持久性。
帮助客户的两种正念技巧
正念技巧可以帮助客户控制焦虑并摆脱焦虑。
他们将从以下方面受益（Shapiro，2020）：
- 有意识的停顿：刺激和反应之间的片刻犹豫，停止自动且通常不利的快速反应。
- 目击者状态：一个退一步并更客观地看待情况的机会。
这些技术共同帮助人们摆脱根深蒂固的自动反应，这些反应通常出现在情绪激动的情况下（Shapiro，2020）。
以下两种相关技术也可以帮助客户管理与焦虑的关系。
接受、选择并采取行动
接纳与承诺疗法 (ACT)为患者提供了一种摆脱恐惧和焦虑的正念方法，并让他们有机会通过三个步骤重新掌控自己的生活 (Forsyth & Eifert, 2016)：
- 接受：
运用正念接纳正在经历的焦虑。正念能够化解不想要的想法和感受之间的斗争（Forsyth & Eifert，2016）。 - 通过确定价值观和人生目标来选择
人生方向。 - 采取行动
采取实现这些目标所需的步骤并致力于行动和改变。
ACT 不会通过管理情绪和精神痛苦来延续斗争；相反，正念自我同情会改变客户与焦虑不适的关系以及他们在焦虑不适面前的行为方式（Forsyth & Eifert，2016）。
改变与焦虑的关系
焦虑是不可避免的。与之相关的情绪痛苦的挣扎可能会产生负面影响，包括以下几点 (Forsyth & Eifert, 2016):
- 交感神经系统活性增强，导致高度警觉和身体压力的感觉。
- 在管理焦虑方面所做的努力是无效的、无益的、不成功的。
- 通常只能在短期内起作用，提供暂时的缓解。
- 不会改变消极思想和情绪的本质。
- 降低生活质量，使人感到受困和不真实。
正念疗法可以通过用积极的替代方案取代无益的想法和行为来改变与焦虑的关系（Khazan，2019）：
无益的想法和行为：
- 带着焦虑的想法争论
- 安慰自己，我们的恐惧不会成真
- 回答所有问题和假设
- 尝试控制和对抗焦虑
- 自我责备和逃避
有益的想法和行为：
- 透过焦虑信息的表面，审视个人价值观
- 练习接受
- 允许焦虑存在 并愿意体验它
- 让焦虑被视为过度保护的照顾者
- 练习自我同情
- 将注意力从分散转变为自我照顾
为什么不在治疗期间提出这些想法，鼓励客户用心地对他们在焦虑期间经历的情绪和感受表现出同情和善意？
2 个练习，可以在你的课程中尝试
接地练习和呼吸技巧与正念紧密相关，具有帮助客户处理其背景焦虑水平和特定焦虑情况的巨大潜力。
接地
当我们练习正念技巧或在引起焦虑的情况下，接地可以帮助我们保持专注和集中注意力（Decker、Brown、Ashley & Lipscomb，2019）。
接地工具和练习可以帮助来访者摆脱焦虑，专注于他们能够掌控的事情。以下是一些例子（Allen，2020；Najavits，2011）：
- 集中注意力的心理技巧
- 鼓励更充分的感官体验的物理技术
- 培养自我同情和自我善意的舒缓技巧
要尝试一下，请下载此接地和定心练习。
与其试图解决焦虑的根源，不如将焦虑根源根除，这样才能带来暂时的平静，并长期摆脱焦虑的影响。
呼吸技巧
通过正念呼吸技巧，可以调动副交感神经系统，平静身心，同时释放令人感觉良好的内啡肽（Cuddy，2020）。
在与客户沟通时，尝试以下方法。要求他们在可能引起焦虑的事件发生之前或期间，每天进行这些练习：
- 方形呼吸
这种呼吸技巧可以促进正念和感觉，并且可以在任何情况下轻松进行。 - 三角呼吸法
与方形呼吸法类似，这种有用的技巧可以让您意识到呼吸，并帮助您在焦虑时重新获得控制。 - 呼吸意识
学会观察每次呼吸时身体的动作和感觉，以恢复平静和控制感。
呼吸技巧可以快速学会，并通过练习变得更加自如。呼吸技巧是接受和摆脱焦虑情绪的有力工具，在缓解疾病或受伤带来的疼痛时也同样有效 (Lewis, 2004)。
最佳正念冥想脚本
以下免费冥想脚本针对多个年龄段，提供平静与安宁的时刻、摆脱焦虑，以及留在当下的机会。
五种感官
这个简单、实用、用途广泛的正念脚本对于唤起成年人的正念状态很有价值，对儿童尤其有帮助。
在为已知会引起焦虑的事件做准备时或在压力大的时候急需休息时使用它。
葡萄干冥想
这是一个经典的冥想脚本，通过关注食物：它的味道、气味和质地，让任何人回到当下。
儿童冥想基础脚本
这套实用的基础练习有两个版本：一个适合年龄较小的孩子，一个适合年龄较大的孩子。用它来教导年轻人审视内心，寻求内心的平静，找到平静和自我同情。
6本正念练习册和练习表
以下工作簿和工作表可以帮助客户培养对焦虑的认识和同情心，而不会对他们的焦虑做出评判。
FLARE 缓解焦虑和恐惧
自我接受、自我同情以及愿意体验焦虑需要练习（Khazan，2019）。
FLARE焦虑和恐惧工作表鼓励客户不要对抗焦虑，而是用心接受它。
这项练习的目的是让焦虑自然而然地存在，而不去接触或评判它（Khazan，2019）。
你的纪录片
正念可以用来以同情和宽恕的态度看待生活和自我（Forsyth & Eifert，2016）。
“你的纪录片”工作表有助于减少与你的感受相关的焦虑。
你可能会开始意识到，与焦虑相关的感觉、想法和感受就像纸上的文字。我们可以观察它们，但不会让它们控制我们的思想、感受或行为。
“我是”焦虑咒语
成为一名优秀的观察者至关重要，因为它为那些正在与忧虑、焦虑和恐惧作斗争的人提供了有益的视角和实践经验（Forsyth & Eifert，2016）。
“我是”焦虑咒语练习题可以帮助来访者观察自己对难以理解的自我描述的反应。“我既不是这个，也不是那个，而是我是”（Forsyth & Eifert，2016，第192页）。
除了焦虑，我是谁？
当人们与焦虑和恐惧作斗争时，往往会过于关注自身存在的问题。结果，其他重要方面，例如喜好、价值观和优势，往往会被忽视 (Forsyth & Eifert, 2016)。
“超越焦虑的我是谁？”工作表重点关注如何描述自己。
等待时的呼吸意识
当我们等待某件事发生时，焦虑就会增加，无论是在演讲中发言还是在红绿灯前（Peterson，2018）。
等待时的呼吸意识工作表利用我们的呼吸来管理那些我们没有注意力并且焦虑会占据上风的时刻（Peterson，2018）。
呼吸技巧有多种帮助：镇静交感神经系统、增强控制感和集中注意力。
制定正念焦虑计划
“管理焦虑的一部分在于预测它何时会出现，并在它出现时制定应对计划”（Peterson，2018，第170页）。养成正念的习惯，有助于减少对引发情绪不安、恐惧和恐慌的诱因的反应。
创建正念焦虑计划工作表探讨了焦虑触发因素和可能有帮助的正念活动。
带回家的信息
焦虑的影响可能会令人难以承受。然而，只要将正念与行动结合起来，就有可能接受它并继续前进。
没有必要刻意回避或严格控制焦虑；重要的是将其视为生活的一部分，而不是让它改变来访者对自己的看法。以自我慈悲的视角，我们有可能不去对焦虑采取行动，而是将其视为对已发生或即将发生的情况的心理或生理反应。
正念可以减少反应性，审视生活，并提升心理灵活性，而这正是构建韧性的关键。通过在刺激和反应之间创造一个正念停顿，并有机会退一步，更客观地看待情况，我们就能摆脱那些不自觉的、不必要的反应。
本文为您提供正念练习和工作表，帮助他们改变与焦虑的关系，而不是试图对抗或消除焦虑。探索正念技巧，根据个人和情况量身定制，帮助您体验诸多心理和生理益处。
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