你已经知道运动对身体有益。但你是否知道，它还能改善情绪、改善睡眠，并帮助你应对抑郁、焦虑、压力等等？
运动如何改善心理健康？
运动的意义不仅仅在于有氧能力和肌肉量。当然，运动可以改善你的身体健康和体格，缩小你的腰围，改善你的性生活，甚至延长你的寿命。但这并非大多数人保持活跃的动力。
经常锻炼的人之所以如此，是因为锻炼能给他们带来极大的幸福感。他们会感觉一整天都精力充沛，晚上睡得更好，记忆力更敏锐，对自己和生活也感到更加放松和积极。而且，锻炼也是治疗许多常见心理健康问题的良药。
规律运动可以有效缓解抑郁、焦虑和多动症。它还能缓解压力、改善记忆力、改善睡眠，并提升整体情绪。即使不是健身狂，也能从中受益。研究表明，适量的运动就能带来显著效果。
无论您的年龄或健康水平如何，您都可以学会将锻炼作为一种强有力的工具来应对心理健康问题，提高您的精力和视野，并获得更多的生活乐趣。
运动对抑郁症的益处
研究表明，运动可以像抗抑郁药物一样有效地治疗轻度至中度抑郁症，而且当然没有抗抑郁药物的副作用。例如，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院2019年的一项研究发现，每天跑步15分钟或步行1小时可以将患重度抑郁症的风险降低26%。研究还表明，除了缓解抑郁症状外，坚持锻炼计划还可以防止抑郁症复发。
运动之所以能有效对抗抑郁，原因有很多。最重要的是，它能促进大脑的各项变化，包括神经生长、炎症减轻以及促进平静和幸福感的新活动模式。它还能释放内啡肽，这是一种大脑中强大的化学物质，能振奋精神，让你感觉良好。最后，运动还能分散注意力，让你找到一些安静的时间，摆脱那些滋生抑郁的负面情绪。
运动对焦虑的益处
运动是一种自然有效的抗焦虑疗法。它可以缓解紧张和压力，增强身心活力，并通过释放内啡肽来提升幸福感。任何能让你动起来的事情都有帮助，但如果你集中注意力而不是走神，效果会更好。
例如，试着留意双脚落地的感觉，呼吸的节奏，或是风拂过肌肤的感觉。通过加入这种正念元素——真正专注于你的身体以及运动时的感觉——你不仅能更快地改善身体状况，还能打断脑海中不断涌现的担忧。
运动缓解压力的好处
你有没有留意过自己在压力下的身体感受？你的肌肉可能会紧张，尤其是面部、颈部和肩部，导致背部或颈部疼痛，或头痛欲裂。你可能会感到胸闷、脉搏跳动或肌肉痉挛。你还可能出现失眠、胃灼热、胃痛、腹泻或尿频等症状。所有这些身体症状带来的担忧和不适反过来会导致更大的压力，在你的身心之间形成恶性循环。
锻炼是打破这种循环的有效方法。除了大脑释放内啡肽外，体力活动还能帮助放松肌肉，缓解身体紧张。身心紧密相连，当你的身体感觉良好时，你的精神也会感觉良好。
运动对多动症的益处
定期锻炼是减轻多动症症状、提高注意力、动力、记忆力和情绪最简单有效的方法之一。体育锻炼能立即提升大脑的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素水平——这些都会影响注意力和专注力。从这个意义上讲，锻炼的作用机制与利他林和阿德拉等多动症药物类似。
运动对创伤后应激障碍和创伤的益处
有证据表明，通过真正关注你的身体以及锻炼时的感觉，你实际上可以帮助你的神经系统“摆脱困境”，并开始摆脱创伤后应激障碍(PTSD) 或创伤所特有的固定应激反应。
不要让思绪飘忽，要密切关注关节、肌肉，甚至身体活动时内部的感觉。一些涉及交叉运动、手臂和腿部都参与的运动，例如散步（尤其是在沙滩上）、跑步、游泳、力量训练或跳舞，都是不错的选择。
户外活动，如徒步旅行、帆船、山地自行车、攀岩、激流漂流和滑雪（速降和越野）也被证明可以减轻创伤后应激障碍的症状。
运动对心理健康的其他益处
即使您没有心理健康问题，定期进行体育活动仍然可以改善您的情绪、心态和心理健康。
锻炼可以帮助提供：
记忆力和思维更敏锐。让你感觉更好的内啡肽也能帮助你集中注意力，让你在处理手头任务时保持敏锐的思维。运动还能刺激新脑细胞的生长，有助于预防与年龄相关的衰退。
提升自尊。规律的运动是对你身心和灵魂的投资。养成习惯后，它能提升你的自尊心，让你感到强大有力。你会对自己的形象感到满意，即使只是达成一个小小的运动目标，你也会感到成就感。
改善睡眠。即使是早上或下午短时间的运动，也能帮助调节睡眠模式。如果你喜欢晚上运动，瑜伽或轻柔的伸展运动等放松运动也能促进睡眠。
精力更充沛。每周提高几次心率，能让你更有活力。一开始每天只锻炼几分钟，随着感觉精力充沛，再逐渐增加锻炼量。
更强的韧性。当生活中面临精神或情感挑战时，运动可以帮助你增强韧性，以健康的方式应对，而不是诉诸酒精、毒品或其他负面行为，这些最终只会使你的症状恶化。定期运动还可以帮助增强你的免疫系统，减轻压力的影响。
如何从运动中获益心理健康
您无需在繁忙的日程中花费数小时在健身房训练、挥汗如雨或一英里又一英里地单调奔跑，即可享受运动带来的身心健康益处。每周只需进行五次、每次30分钟的中等强度运动就足够了。如果更方便的话，甚至可以将其分解成两次、每次15分钟甚至三次、每次10分钟的锻炼。
即使只是一点点活动也比什么都不做要好
例如，如果你没有时间锻炼15分钟或30分钟，或者你的身体告诉你5分钟或10分钟后就该休息一下，也没关系。先从5分钟或10分钟开始，慢慢增加时间。你锻炼得越多，精力就越充沛，最终你会感觉可以再多锻炼一会儿。关键在于坚持每天进行适度的体育锻炼——无论多少。随着锻炼成为一种习惯，你可以慢慢增加锻炼时间，或者尝试不同类型的活动。只要你坚持下去，锻炼的好处就会逐渐显现。
你不必为了获得结果而受苦
研究表明，适度的运动对大多数人来说都是最好的。适度是指：
- 你的呼吸比平时略重，但不会气喘吁吁。例如，你应该可以和你的散步伙伴聊天，但不能轻松地唱歌。
- 当你运动时，你的身体会感觉更温暖，但不会过热或出汗。
工作日没时间锻炼？那就做个周末勇士吧
英国的一项研究发现，在周末挤出一两次锻炼时间的人，其健康益处几乎与那些经常锻炼的人一样多。所以，不要让工作、家庭或学校的繁忙日程成为逃避锻炼的借口。只要有时间，就行动起来吧——你的身心都会感谢你的！
克服障碍，享受锻炼的益处
即使你知道锻炼能让你感觉更好，迈出第一步仍然说起来容易做起来难。锻炼的障碍是真实存在的——尤其是当你还在与心理健康问题作斗争的时候。
以下是一些常见的障碍以及如何克服它们。
感觉疲惫。当你感到疲惫、沮丧或压力大时，运动似乎只会让你感觉更糟。但事实上，体力活动是强大的能量来源。规律的运动可以显著减轻疲劳，提升你的能量水平。如果你真的感到疲惫，那就快步走5分钟。一旦你开始活动，你很可能就会更有活力，走得更久。
感到不知所措。当你感到压力或沮丧时，想到要在繁忙的日程中增加一项义务，你可能会感到难以承受。锻炼似乎不太现实。如果你有孩子，在锻炼的同时找到托儿服务也可能是一个很大的障碍。然而，如果你开始把体育锻炼视为优先事项（这对你的心理健康至关重要），你很快就会找到方法，即使在最繁忙的日程中也能安排少量的运动。
感觉绝望。即使你以前从未锻炼过，你仍然可以找到让自己舒服地活动起来的方法。从每天几分钟轻松、低强度的活动开始，比如散步或跳舞。
自我感觉不好。你是自己最严厉的批评者吗？是时候尝试一种新的方式来看待你的身体了。无论你的体重、年龄或健康水平如何，总有很多人和你一样。邀请朋友和你一起锻炼。即使完成最小的健身目标，也能帮助你建立自信，改善你对自己的看法。
感觉疼痛。如果您有残疾、严重的体重问题、关节炎或任何限制您行动能力的损伤或疾病，请咨询医生，了解如何安全地锻炼。您不应该忽视疼痛，而应该在力所能及的时候尽力而为。如果有帮助的话，将锻炼分成更短、更频繁的时间段，或者尝试在水中锻炼，以减轻关节或肌肉的不适。网络上
当你有心理健康问题时开始锻炼
即使在最佳状态下，激励自己锻炼也已然十分困难。而当你感到抑郁、焦虑、压力或其他心理健康问题时，情况会更加艰难。抑郁和焦虑尤其如此，它们会让你陷入进退维谷的境地。你知道锻炼会让你感觉更好，但抑郁却夺走了你锻炼所需的精力和动力，或者你的社交焦虑让你无法忍受被人看到去上健身课或在公园里跑步。
从小事做起。当你被焦虑或抑郁的阴影笼罩，并且很久没有锻炼的时候，设定像完成一场马拉松或每天早上锻炼一小时这样的过高目标，如果达不到目标，只会让你更加沮丧。最好设定一些可实现的目标，然后循序渐进。
把锻炼安排在你精力最充沛的时候。也许你早上上班或上学前精力最充沛，或者午饭后午休后精力最充沛？又或者，周末锻炼时间更长更有益。如果抑郁或焦虑让你整天感到疲惫不堪、缺乏动力，不妨跟着音乐跳舞，或者干脆出去散散步。即使是短短15分钟的散步，也能帮助你清醒头脑，改善情绪，提升能量。当你活动起来并感觉好一些时，你的能量通常会增强，从而进行更剧烈的运动——比如走得更远、开始跑步，或者增加骑自行车的次数。
专注于你喜欢的活动。任何能让你动起来的活动都很重要。比如和狗狗或朋友一起扔飞盘，逛商场逛街，或者骑自行车去超市。如果你以前从未锻炼过，或者不知道自己喜欢什么，不妨尝试一些不同的活动。园艺或家居装修等活动，是情绪障碍患者开始多运动的好方法——它们不仅能帮助你变得更加活跃，还能让你获得目标感和成就感。
保持舒适。穿着舒适的衣服，选择一个让你感到平静或充满活力的环境。可以是家里一个安静的角落，一条风景优美的小路，或者你最喜欢的城市公园。
奖励自己。完成一项活动后，你会感觉好很多，这也是一种奖励，但额外奖励自己也有助于增强你的动力。比如，锻炼后给自己一个热水泡泡浴、一杯美味的冰沙，或者再看一集你最喜欢的电视节目，都可以作为奖励。
让锻炼成为一项社交活动。与朋友、爱人，甚至是孩子一起锻炼，不仅能让锻炼变得更有趣、更享受，还能激励你坚持锻炼。你也会比独自锻炼感觉更好。事实上，当你患有抑郁症等情绪障碍时，陪伴与锻炼同样重要。
无需去健身房即可轻松增加运动量的方法
没有30分钟的固定时间练瑜伽或骑自行车？别担心，不用去健身房也能锻炼。把体育锻炼当成一种生活方式，而不是待办事项清单上的一项。审视你的日常生活，想想有什么方法可以随时随地进行锻炼。
在家里和周围走动。打扫房子，洗车，打理院子和花园，用割草机修剪草坪，用扫帚清扫人行道或露台。
在工作或外出时偷偷活动一下。骑自行车或步行去赴约而不是开车；走楼梯而不是乘电梯；快步走到公交车站然后提前一站下车；把车停在停车场后面，然后步行去商店或办公室；或者在喝咖啡休息的时候快步走一走。
和家人一起活动。在孩子训练的时候，带他们绕着足球场慢跑；周末骑自行车去附近社区玩；在院子里和孩子们玩捉人游戏；去湖边划独木舟；或者带狗狗去个新地方遛遛。
发挥创意，想出各种锻炼方式。去果园摘水果，跟着音乐跳舞，去海滩或徒步旅行，看电视时轻轻伸展一下，组织办公室保龄球队，参加武术、舞蹈或瑜伽课程。
让锻炼成为日常生活中有趣的一部分
你无需在健身房待上几个小时，也无需强迫自己进行长时间、单调的锻炼，就能体验到运动带来的诸多益处。这些技巧可以帮助你找到自己喜欢的活动，让你感觉更好、更精神，并更好地享受生活。
About the Author
