让锻炼成为日常生活中令人愉悦的一部分，可能比你想象的要容易。以下这些技巧可以教你如何做到。
克服锻炼障碍
如果你在制定锻炼计划或坚持锻炼方面遇到困难，你并不孤单。我们中的许多人，尽管怀着良好的意愿，却仍然难以摆脱久坐不动的习惯。
你已经知道锻炼有很多好处——从改善精力、改善情绪、改善睡眠和健康，到减轻焦虑、压力和抑郁。只需点击一下，即可获得详细的锻炼说明和锻炼计划。但如果知道如何和为什么锻炼就足够了，我们都能拥有健康的身体。养成锻炼的习惯需要更多——你需要正确的心态和明智的方法。
虽然日程繁忙或健康状况不佳等实际因素会让锻炼更具挑战性，但对我们大多数人来说，最大的障碍是心理因素。也许是缺乏自信阻碍了你采取积极的行动，也许是你的动力迅速消退，又或者你很容易灰心丧气并放弃。我们都经历过这样的时刻。
无论您的年龄或健康水平如何 – 即使您一生中从未锻炼过一天 – 您也可以采取一些措施，让锻炼变得不再那么可怕和痛苦，而变得更有趣和更自然。
摒弃“要么全有，要么全无”的态度。你不必在健身房里待上几个小时，也不必强迫自己去做那些你讨厌的单调或痛苦的活动，就能体验到运动带来的身心益处。少量运动总比没有好。事实上，每周在日常生活中增加适量的体育锻炼，就能对你的身心健康产生深远的影响。
善待自己。研究表明，自我同情能提高你在任何努力中取得成功的可能性。所以，不要因为你的身体状况、目前的健康水平或所谓的意志力不足而自责。这些只会让你失去动力。相反，要把过去的错误和不健康的选择视为学习和成长的机会。
检查你的期望。你的身材并非一夜之间走样，也无法立即改变。期望过高、过早只会导致沮丧。尽量不要因为无法达成目标或距离健身目标还有多远而灰心丧气。与其纠结于结果，不如专注于持之以恒。虽然情绪和精力的改善可能来得很快，但身体上的回报需要时间才能看到。
不锻炼的借口
找借口不锻炼？无论是因为没时间、没精力，还是害怕去健身房，总有解决办法。
打破最大的锻炼借口
| 借口一：“我讨厌锻炼。” 解决方案： 我们很多人都有同样的感受。如果你觉得在健身房挥汗如雨或在跑步机上猛冲不是件好事，那就试着找一项你喜欢的活动——比如跳舞——或者把体育活动和一些更有趣的事情结合起来。 比如，午餐时间在风景优美的公园里散步 ，在有空调的商场里逛街购物，和朋友一起散步、跑步或骑自行车，或者一边运动一边听你喜欢的音乐。 |
| 借口二：“我太忙了。” 解决方案： 即使是最忙的人，也能在一天中找到空闲时间去做一些重要的活动。把锻炼放在首位，完全取决于你自己。而且，别以为锻炼需要整整一个小时。5分钟、10分钟或15分钟的短时间爆发式运动就能非常有效——把所有锻炼都挤到周末的几次训练中，也能达到同样的效果。如果你工作日太忙，那就趁着周末时间充裕的时候，起来活动活动吧。 |
| 借口三： “我太累了。” 解决方案： 这听起来可能有点违反直觉，但运动确实能有效提神，长期来看确实能减轻疲劳，提升能量水平。经常锻炼，你会感觉精力充沛、神清气爽，时刻保持警觉。 |
| 借口四：“我太胖了”、“我太老了”或“我的健康状况不够好”。 解决方案：即使你是一位老年人，或者自认是个从未锻炼过的“沙发土豆 ”，开始锻炼力量和体能也永远不会太晚 。很少有健康或体重问题会阻碍锻炼，所以请咨询你的医生，制定一个安全的锻炼计划。 |
| 借口五：“锻炼太难太痛苦了。” 解决方案： “没有付出就没有收获”是过时的锻炼观念。锻炼不应该让人感到痛苦。你不必为了达到效果而强迫自己大汗淋漓或浑身酸痛。你可以通过散步、游泳，甚至打高尔夫球、园艺或打扫房间来增强体质。 |
| 借口六：“我不擅长运动。” 解决方案： 还在为体育课而做噩梦吗？你不必非得运动量大或身体协调性极佳才能保持健康。专注于一些简单的方法来提高你的活动量，比如散步、游泳，甚至多做些家务。任何能让你动起来的事情都有效。 |
你需要多少运动？
开始锻炼计划时，要记住的关键是，有总比没有好。快走比窝在沙发上好；活动一分钟比完全不活动更能帮助你减重。话虽如此，目前对大多数成年人的建议是每周至少进行150分钟的中等强度运动。每周锻炼5次，每次30分钟就能达到这个目标。如果在繁忙的日程中抽不出30分钟？可以分段进行。两次15分钟的锻炼或三次10分钟的锻炼，效果一样好。
我需要多努力地锻炼？
活动强度是低强度、中等强度还是高强度，取决于您的个人体能水平。但一般来说，以下几点是必要的：
- 低强度活动：您可以轻松地用完整的句子交谈，或者唱歌。
- 中等强度：您可以说完整的句子，但不能唱歌。
- 强度极大：您气喘吁吁，无法说出完整的句子。
对大多数人来说，中等强度的运动足以改善整体健康状况。你的呼吸应该比平时稍微重一些，但不要气喘吁吁。运动时，你的身体应该感觉更温暖，但不要过热或大量出汗。虽然每个人的情况不同，但不要认为马拉松训练比5公里或10公里训练更好。没有必要过度训练。
安全起步
如果您以前从未锻炼过，或者已经很长时间没有尝试过任何剧烈的体力活动，请记住以下健康预防措施：
有健康问题？请先获得医生许可。如果您有健康问题，例如行动不便、心脏病、哮喘、糖尿病或高血压，请在开始锻炼前咨询医生。
热身。热身时，可以进行动态拉伸——一些能够温暖和收缩即将使用的肌肉的主动运动，例如踢腿、弓箭步或摆臂——也可以进行比即将进行的练习更慢、更轻松的版本。例如，如果你要跑步，可以先步行热身。或者，如果你要举重，可以先做几次轻重量的练习。
放松。锻炼后，务必花几分钟时间放松身心，让心率恢复到静息心率。例如，跑步后慢跑或散步，或者力量训练后做一些轻柔的伸展运动，也有助于预防酸痛和受伤。
多喝水。身体水分充足时，状态最佳。长时间运动时，尤其是在炎热的天气里，如果没喝足够的水，可能会很危险。
倾听身体的声音。如果锻炼时感到疼痛或不适，请立即停止！如果短暂休息后感觉好些，可以缓慢地恢复锻炼。但不要强忍疼痛，否则很容易受伤。
如何让锻炼成为一种持久的习惯
很多新年健身计划在二月到来之前就泡汤了，这背后是有原因的。这并不是因为你缺乏所需的条件。科学告诉我们，养成持久习惯是有方法的。按照以下步骤，让锻炼成为你的目标之一。
从小事做起，积聚动力
每天锻炼30分钟，每周锻炼5次的目标听起来不错。但你有多大可能坚持下去？你的目标越雄心勃勃，你就越有可能失败、感到沮丧，最终放弃。最好从你确定自己能够实现的简单锻炼目标开始。当你达成目标时，你就会建立自信和动力。然后，你就可以继续追求更具挑战性的目标了。
使用触发器实现自动化
触发因素是养成锻炼习惯的成功秘诀之一。事实上，研究表明，最坚持不懈的锻炼者都依赖于它们。触发因素其实就是一些简单的提醒——比如一天中的时间、地点或提示——它们会触发你的自动反应。它们让你的日常活动自动进行，所以你无需思考或做任何决定。闹钟响了，你出门散步。你下班后直接去健身房。你发现你的运动鞋就在床边，然后你就开始跑步。想办法把它们融入你的日常生活中，让锻炼变得轻而易举。
奖励自己
经常锻炼的人之所以坚持锻炼，往往是因为锻炼能给他们的生活带来益处，例如精力充沛、睡眠质量更好、幸福感更强。然而，这些益处往往是长期的。当你开始一项锻炼计划时，重要的是在成功完成一项锻炼或达到新的健身目标时给予自己即时的奖励。选择一些你期待的事情，但不要允许自己在锻炼结束后再去做。这可以是一些简单的事情，比如洗个热水澡或喝一杯你最喜欢的咖啡。
选择让你感到快乐和自信的活动
如果你的锻炼方式不愉快，或者让你觉得笨手笨脚、无能为力，你不太可能坚持下去。不要仅仅因为觉得应该就选择去健身房跑步或举重之类的活动。相反，要选择适合你的生活方式、能力和品味的活动。
为成功做好准备
安排好时间。你不会主动参加会议和约会，而是要安排好时间。如果你觉得很难把锻炼安排进日程，那就把它当作一个重要的约会，并把它标记在你的每日日程表上。
让自己轻松一些。把锻炼安排在你一天中最清醒、精力最充沛的时间。比如，如果你不是个早起的人，就不要把锻炼安排在上班前，这样会损害你的健康。
排除障碍。提前做好计划，避免任何可能妨碍锻炼的事情。你早上是不是总是没时间？前一天晚上就把运动服准备好，这样你一醒来就能准备好。如果晚上先回家，你会不会跳过晚上的锻炼？在车里放一个健身包，这样下班后就能直接出门了。
对自己负责。承诺他人。如果你有一位健身伙伴在等你，你就不太可能会放弃。或者请朋友或家人帮你检查进度。在社交圈（线上或线下）宣布你的目标也能帮助你保持进度。
让锻炼更有趣的技巧
如前所述，你更有可能坚持一个有趣且有益的锻炼计划。无论你有多大的意志力，都无法让你长期坚持你讨厌的锻炼方式。
跳出健身房思考
想到要去健身房，你是不是就感到畏惧？如果你觉得健身房不方便、价格昂贵、令人望而生畏，或者干脆无聊，那也没关系。除了力量训练室和有氧运动器材，还有很多其他锻炼方式可供选择。
对很多人来说，仅仅是走出户外就能带来很大的改变。即使你讨厌跑步机，你也可能喜欢户外跑步，在那里你可以享受独处的时光和大自然的馈赠。
几乎每个人都能找到自己喜欢的体育活动。但你可能需要思考一些超越常规跑步、游泳和骑自行车的活动。以下是一些你可能会觉得有趣的活动：
- 骑马
- 交谊舞
- 轮滑
- 远足
- 桨板运动
- 皮划艇
- 体操
- 武术
- 攀岩
- 尊巴舞
- 极限飞盘
- 击剑
把它变成一个游戏
玩一些以活动为主的电子游戏，比如 Wii 和 Kinect 上的游戏，可以让你轻松愉快地开始运动。所谓的“运动游戏”是指站着玩，边走边玩，比如模拟跳舞、滑板、足球、保龄球或网球等运动，燃烧的卡路里至少和在跑步机上行走一样多，有些甚至更多。一旦你建立了自信，就可以尝试远离电视屏幕，到户外体验真正的运动。或者使用健身应用程序，让锻炼变得有趣——有些应用程序会让你沉浸在互动故事中，比如躲避成群的僵尸，从而保持动力！
搭配你喜欢的东西
想想你喜欢的活动，以及如何将它们融入日常锻炼。比如，骑健身车时看电视，边走路边和朋友聊天，在风景优美的徒步路线上拍照，在高尔夫球场上散步而不是打球，或者做家务时跟着音乐跳舞。
使其社交化
锻炼可以成为与朋友社交的乐趣，与他人一起锻炼还能帮助你保持动力。对于那些喜欢结伴而行但不喜欢竞争的人来说，跑步俱乐部、水中有氧运动或舞蹈课可能是完美的选择。其他人可能会发现，一些健康的竞争能让锻炼变得有趣和刺激。你可以寻找网球搭档，加入成人足球联赛，参加定期的篮球比赛，或者加入排球队。
让全家人参与进来
如果您有家人，有很多方法可以一起锻炼。更重要的是，孩子们会通过榜样来学习，如果您全家一起锻炼，就能为他们的未来树立良好的榜样。家庭活动可以包括：
- 如果天气允许，晚上可以和家人一起散步。婴儿或幼儿可以坐在婴儿车里。
- 和家人一起做家务时，播放欢快的音乐来跳舞。
- 季节性活动，例如冬季滑雪或滑冰，夏季徒步旅行、游泳或骑自行车，既可以创造有趣的家庭回忆，又可以提供健康的锻炼。
尝试正念方法
运动时，不要走神或分散注意力，试着关注你的身体。通过真正关注运动时身体的感觉——呼吸的节奏、双脚着地的方式、运动时肌肉的收缩，甚至内心的感受——你不仅会更快地改善身体状况，还会打断脑海中浮现的忧虑或消极想法，缓解压力和焦虑。以这种方式锻炼还可以帮助你的神经系统“松动”，并开始摆脱创伤后应激障碍和创伤后应激障碍特有的僵硬压力反应。需要同时锻炼手臂和腿部的活动，例如散步（尤其是在沙滩上）、跑步、游泳、举重、攀岩、滑雪或跳舞，都是练习正念的绝佳选择。
让更多运动“潜移默化”融入日常生活的简单方法
如果你不习惯有规律的锻炼计划，不妨把体育锻炼视为一种生活方式的选择，而不是待办事项清单上的一项任务。审视你的日常生活，想想如何不时地进行一些活动。即使是非常小的活动，一天下来也能积少成多。
让家务事变得有意义。家务和庭院工作可能相当耗体力，尤其是在快速完成的情况下。擦洗、吸尘、清扫、除尘、修剪和除草——每件事都很重要。
想办法增加步数。走楼梯，而不是乘电梯或自动扶梯。把车停在离建筑物入口较远的地方，而不是直接停在正门前。提前一站下火车或公交车。额外的步行积少成多。
尽可能放弃开车。不要到处开车，如果距离允许，就步行或骑自行车。
工作时活动一下。站起来和同事聊天，而不是打电话、发邮件或即时通讯。喝咖啡和午休时散散步。去另一层楼的卫生间。打电话时也走走。
在广告时段锻炼。每次播放广告或片尾字幕时，都可以锻炼一下，减少长时间看电视的时间。可以做的运动包括开合跳、仰卧起坐或举重手臂练习。
养狗如何增强体质
养狗能让你拥有更积极的生活方式。和狗狗玩耍，带它散步、远足或跑步，都是有趣且有益的锻炼方式，可以融入你的日程安排中。研究表明，养狗的人比不养狗的人更有可能满足日常运动需求。一项为期一年的研究发现，遛一只超重的狗有助于狗狗和主人减肥（11到15磅）。研究人员发现，狗狗们提供的支持方式与人类运动伙伴类似，但狗狗的持续性更强，而且没有任何负面影响。
另一项研究表明，公共住房居民每周五天，每天遛治疗犬20分钟，一年平均减重14.4磅，且饮食习惯没有改变。如果您没有条件养狗，可以自愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗。这不仅能帮助自己，还能帮助狗狗们进行社交和锻炼，让它们更容易被收养。
如何保持锻炼动力
无论你多么喜欢一项锻炼计划，最终都可能会发现自己对它失去了兴趣。这时，你就应该尝试一些新的东西，或者改变你一直以来坚持的锻炼方式。
锻炼时不妨犒劳一下自己。比如，在跑步机或健身车上锻炼时，听有声读物或看自己喜欢的电视节目。
记录你的活动。记录你的锻炼和健身进度。写下来或在应用程序上追踪可以增强你的决心，并让你对自己的日常活动负责。日后回顾你的起点也会令人鼓舞。
利用社区的力量。无论训练的起伏，身边都有人支持我们，这能帮助我们保持动力。你可以加入许多在线健身社区。你也可以尝试与朋友一起锻炼，无论是面对面还是远程，使用健身应用程序，这些应用程序可以追踪和比较彼此的进度。
获得灵感。阅读健康健身杂志或访问运动网站，从人们运动的照片中寻找灵感。有时，阅读和观看健康健美人士的照片，可以激励你运动起来。
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