担心自己手机或网络使用不当？这些建议可以帮助你摆脱手机成瘾，更好地平衡线上线下生活。
什么是智能手机成瘾？
虽然智能手机、平板电脑或电脑可以成为极其高效的工具，但过度使用这些设备可能会影响工作、学习和人际关系。当你花在社交媒体或游戏上的时间比与真人互动的时间还多，或者你无法控制自己反复查看短信、电子邮件或应用程序——即使这会给你的生活带来负面影响——那么也许是时候重新审视你的科技使用方式了。
手机成瘾，有时俗称“手机依赖症”（nomophobia，害怕没有手机），通常是由过度使用互联网或网络成瘾症引起的。毕竟，造成这种强迫性的因素很少是手机或平板电脑本身，而是它们将我们连接到的游戏、应用程序和在线世界。
智能手机成瘾可能涉及多种冲动控制问题，包括：
虚拟关系。沉迷于社交网络、约会应用、短信和信息，可能会发展到虚拟的线上朋友比现实生活中的关系更重要的地步。我们都见过情侣坐在餐厅里，彼此无视，只顾玩手机。虽然互联网是结识新朋友、与老朋友重聚，甚至开始恋爱关系的好地方，但线上关系并不能健康地取代现实生活中的互动。线上友谊之所以吸引人，是因为它们往往存在于虚拟的世界中，不像纷乱的现实关系那样需要满足同样的要求或压力。沉迷于约会应用可能会让你的注意力转向短期的约会，而不是发展长期的关系。
信息过载。沉迷于上网、看视频、玩游戏或查看新闻会导致工作或学习效率下降，并让你长时间处于孤立状态。沉迷于互联网和智能手机应用程序可能会让你忽视生活的其他方面，从现实世界的人际关系到个人爱好和社交活动。
网络性爱成瘾。沉迷于网络色情、色情短信、裸照交换或成人信息服务，可能会使您更容易遭受“性勒索”，并对现实生活中的亲密关系和整体情绪健康产生负面影响。虽然网络色情和网络性爱成瘾都是性成瘾的一种，但互联网使其更容易获得、相对匿名且非常便捷。人们很容易花费数小时沉浸在现实生活中不可能实现的幻想中。过度使用促进随意性行为的约会应用程序，可能会使发展长期亲密关系变得更加困难，甚至损害现有的关系。
网络成瘾，例如游戏、赌博、股票交易、网购或在 eBay 等拍卖网站上竞价，往往会导致财务压力和工作相关问题。虽然赌博成瘾多年来一直是个有据可查的问题，但网络赌博的普及使得赌博变得更容易获得。强迫性股票交易或网购同样会对财务和社会造成损害。eBay 成瘾者可能会在奇怪的时间醒来，以便在拍卖的最后几分钟上网。你可能会购买一些你不需要或买不起的东西，只是为了体验竞拍成功的刺激。
手机和网络成瘾的原因
虽然使用笔记本电脑或台式电脑时你可能会遇到冲动控制问题，但智能手机和平板电脑的小巧便携意味着我们可以随身携带，随时满足自己的冲动。事实上，我们大多数人很少离智能手机超过五英尺（约1.5米）。就像吸毒和酗酒一样，它们会触发大脑释放化学物质多巴胺，改变你的情绪。你还会迅速产生耐受性，以至于需要花更多时间在这些屏幕前才能获得同样的愉悦感。
过度使用智能手机往往是其他潜在问题的征兆，例如压力、焦虑、抑郁或孤独。同时，它也可能加剧这些问题。例如，如果你把智能手机当作“安全毯”来缓解焦虑、孤独或社交场合的尴尬感，你只会让自己与周围的人更加疏远。盯着手机会让你失去面对面的互动，而这种互动可以帮助你与他人建立有意义的联系，缓解焦虑，改善情绪。换句话说，你选择的治疗焦虑的良方（玩智能手机）实际上会让你的焦虑加剧。
手机成瘾的影响
智能手机或网络成瘾还会对您的生活产生负面影响：
孤独感和抑郁感加剧。虽然沉迷于网络似乎能暂时消除孤独、抑郁和无聊等情绪，但实际上它会让你感觉更糟。2014年的一项研究发现，频繁使用社交媒体与抑郁和焦虑之间存在关联。社交媒体用户，尤其是青少年，往往会在社交媒体上将自己与同龄人进行不利的比较，从而加剧孤独感和抑郁感。
加剧焦虑。一位研究人员发现，仅仅是在工作场所放置手机，就会让人更加焦虑，导致任务完成得更差。一个人使用手机的频率越高，焦虑感就越强烈。
压力不断增加。使用智能手机工作通常意味着工作会渗透到你的家庭和个人生活中。你会感到压力，需要时刻保持在线，不能脱离工作。这种不断查看和回复电子邮件的需求会导致更高的压力水平，甚至倦怠。
加剧注意力缺陷障碍。手机上源源不断的信息和信息会给大脑带来巨大负担，让人无法将注意力集中在任何一件事上超过几分钟，否则就会感到不得不转向其他事情。
削弱你的专注力、深度思考或创造性思考的能力。手机持续不断的嗡嗡声、叮咚声或嘟嘟声会分散你的注意力，让你无法专注于重要的事情，减慢你的工作速度，并打断那些对创造力和解决问题至关重要的安静时刻。现在，我们不再独自思考，而是时刻在线，保持联系。
扰乱睡眠。过度使用智能手机会扰乱睡眠，严重影响整体心理健康。它会影响记忆力，影响清晰思考的能力，并降低认知和学习能力。
鼓励自我沉迷。英国的一项研究发现，在社交媒体上花费大量时间的人更容易表现出自恋等负面性格特征。无休止地自拍，发布你所有的想法或生活细节，会形成不健康的自我中心主义，使你疏远现实生活中的人际关系，并使其更难应对压力。
智能手机成瘾的迹象和症状
没有具体的标准来衡量你花在手机上的时间、检查更新的频率、或者发送或接收的消息数量，以表明是否存在上瘾或过度使用问题。
只有当手机占用了你太多时间，以至于你忽略了人际关系、工作、学习、爱好或生活中其他重要的事情时，它才会成为问题。如果你发现自己午餐时为了浏览Facebook更新而忽略了朋友，或者在开车或上课时强迫性地查看手机，那么是时候重新审视你的智能手机使用方式，并在生活中找到更健康的平衡了。
智能手机或互联网过度使用的警告信号包括：
难以完成工作或家庭任务。你是否因为忙于网上聊天、发短信或玩电子游戏而发现衣物堆积如山，家里却没有多少食物可以吃？或许你发现自己经常加班，因为无法按时完成工作。
与家人和朋友隔绝。你的社交生活是否因为长时间花在手机或其他设备上而受到影响？如果你正在开会或与朋友聊天，是否会因为一直查看手机而忘记了对方说了什么？朋友和家人是否对你花在手机上的时间表示过担忧？你是否觉得现实生活中的任何人——即使是你的配偶——都不如你的网友理解你？
隐瞒自己使用智能手机的情况。你会偷偷溜到安静的地方玩手机吗？你会隐瞒自己使用智能手机的情况，或者向老板和家人撒谎，隐瞒自己上网的时间吗？如果上网时间被打扰，你会感到烦躁或暴躁吗？
害怕错过（FOMO）。你是否讨厌被时代淘汰，或者担心不定期查看手机就会错过重要的新闻或信息？你是否因为担心别人过得比你更好，或者过着比你更精彩的生活而强迫性地查看社交媒体？你是否半夜醒来查看手机？
如果把智能手机忘在家里，电池耗尽或操作系统崩溃，你会感到恐惧、焦虑或恐慌。或者，你是否感觉到手机震动了——你以为手机震动了，但查看时却没有新消息或更新？
智能手机成瘾的戒断症状
智能手机或网络成瘾的一个常见警告信号是，当你试图减少智能手机使用时，会出现戒断症状。这些症状可能包括：
- 躁动
- 愤怒或烦躁
- 注意力难以集中
- 睡眠问题
- 渴望访问您的智能手机或其他设备
智能手机成瘾的自助技巧
你可以采取一些措施来控制手机和互联网的使用。虽然你可以自己采取很多措施，但成瘾很难独自克服，尤其是在诱惑触手可及的情况下。很容易重蹈覆辙。寻求外界支持，无论是来自家人、朋友还是专业治疗师。
为了帮助你识别问题所在，请记录你使用智能手机进行非工作或非必要活动的时间和频率。有一些专门的应用程序可以帮助你追踪你使用手机的时间。你一天中哪些时间段使用手机更多？你还可以做其他事情吗？
你对智能手机的使用了解得越多，就越容易控制自己的习惯并重新掌控自己的时间。
提示 1：识别你的触发因素
是什么让你拿起手机？是因为孤独还是无聊？例如，如果你正与抑郁、压力或焦虑作斗争，过度使用智能手机或许是一种自我舒缓情绪的方式。相反，你应该寻找更健康、更有效的情绪管理方法，比如练习放松技巧。
培养你的应对技巧。也许你习惯于发推文、发短信或写博客来应对压力或控制愤怒。又或许你难以与他人沟通，而觉得在线交流更容易。培养这些技能将帮助你在不依赖智能手机的情况下应对日常生活中的压力和紧张。
识别任何可能导致你强迫行为的潜在问题。你过去有过酗酒或吸毒的问题吗？你使用智能手机的经历是否让你想起过去喝酒或吸毒来麻痹自己或分散注意力的经历？
建议 2：寻求线下支持
人类是社会性动物。我们不应该孤立自己，也不应该依赖科技进行人际互动。与他人进行面对面的社交互动——眼神交流、肢体语言回应——可以让你感到平静、安全、被理解，并迅速缓解压力。
通过文本、电子邮件或短信进行互动可以绕过这些非语言暗示，因此不会对你的情绪健康产生同样的影响。此外，网友无法在你遇到危机时拥抱你，无法在你生病时探望你，也无法与你一起庆祝快乐的时刻。
加强你的支持网络。每周留出专门的时间与亲朋好友相处。如果你害羞，有一些方法可以帮助你克服社交尴尬，并结交持久的朋友，而无需依赖社交媒体或互联网。
通过与同事联系、加入运动队或读书俱乐部、报读教育课程或参与公益志愿活动，找到志趣相投的人。你将能够与志同道合的人互动，让关系自然发展，并建立友谊，从而提升你的生活品质，增强你的健康。
建议 3：逐步改变你的手机使用习惯
对大多数人来说，控制智能手机和互联网的使用并非一蹴而就。这更像是节食。就像你仍然需要吃饭一样，你可能仍然需要使用手机来工作、学习或与朋友保持联系。你的目标应该是将使用量减少到更健康的水平。
- 设定目标，确定何时使用智能手机。例如，你可以安排在一天中的特定时间段使用，或者在完成家庭作业或家务后，奖励自己使用手机一段时间。
- 在一天中的特定时间关闭手机，例如开车、开会、在健身房、吃晚餐或陪孩子玩耍时。不要把手机带到洗手间。
- 不要把手机或平板电脑带到床上。睡前两小时内使用屏幕发出的蓝光会干扰睡眠。请关闭设备，并将它们放在另一个房间过夜充电。晚上，与其用手机或平板电脑阅读电子书，不如拿起一本书。这样不仅能睡得更好，而且研究表明，你还能记住更多读过的内容。
- 用更健康的活动代替智能手机。如果你感到无聊和孤独，抵制使用智能手机的冲动可能会非常困难。计划一些其他的方式来打发时间，比如冥想、读书或与朋友面对面聊天。
- 玩“手机叠叠”游戏。和其他智能手机上瘾者一起消磨时间？那就玩“手机叠叠”游戏吧。一起吃午饭、晚饭或喝酒时，让每个人都把手机正面朝下放在桌子上。即使手机嗡嗡作响，也不许任何人抢走他们的手机。如果有人忍不住要查看手机，那这个人就得为大家买单。
- 删除手机上的社交媒体应用，这样你就只能在电脑上查看 Facebook、Twitter 之类的社交媒体了。记住：你在社交媒体上看到的其他人很少能准确反映他们的生活——人们会夸大生活中积极的一面，掩盖我们都会经历的疑虑和失望。少花时间将自己与这些程式化的形象进行不利的比较，有助于提升你的情绪和自我价值感。
- 限制查看手机的频率。如果你每隔几分钟就会强迫性地查看手机，可以尝试将查看频率限制为每15分钟一次，然后每30分钟一次，最后每小时一次。如果需要帮助，有些应用程序可以自动限制你使用手机的时间。
- 抑制对错失的恐惧。接受这个事实：限制智能手机的使用，你可能会错过某些邀请、突发新闻或八卦。互联网上的信息量如此之大，你几乎不可能掌握所有信息。接受这一点会让你感到自由，并帮助你摆脱对科技的依赖。
建议 4：寻求手机和网络成瘾的治疗
如果您需要更多帮助来控制智能手机或互联网的使用，现在有一些专业的治疗中心提供数字戒毒计划，帮助您摆脱数字媒体的束缚。个人和团体治疗也能极大地帮助您控制科技产品的使用。
认知行为疗法 (CBT)等疗法可以提供循序渐进的方法，帮助您停止强迫行为，并改变您对手机的看法。疗法还能帮助您学习更健康的方式来应对可能导致您沉迷于智能手机的不适情绪，例如压力、焦虑或抑郁。
婚姻或夫妻咨询。如果过度沉迷网络色情或网络恋情影响了你们的关系，无论是面对面咨询还是通过在线治疗平台进行咨询，都可以帮助你们解决这些棘手的问题，并与伴侣重建联系。
团体支持。互联网技术成瘾匿名会 (ITAA) 和在线游戏玩家匿名会等组织提供在线支持和面对面交流，以遏制过度使用科技产品。当然，任何成瘾支持小组都需要现实生活中的人的支持才能充分发挥作用。在线支持小组有助于找到帮助来源，但也很容易成为你花更多时间在智能手机上的借口。如果你正受到网络性瘾困扰，可以尝试“性瘾匿名会”。
帮助患有智能手机成瘾的儿童或青少年
任何试图让孩子或青少年远离智能手机或平板电脑的家长都知道，让孩子远离社交媒体、即时通讯应用、在线游戏和视频是多么困难。孩子们还不够成熟，无法独自控制智能手机的使用，但简单地没收设备往往会适得其反，让孩子产生焦虑和戒断症状。其实，还有很多其他方法可以帮助你的孩子找到更健康的平衡：
做好榜样。孩子们有很强的模仿冲动，所以管好自己的智能手机和互联网使用至关重要。当你自己盯着自己的手机或平板电脑时，在餐桌上要求孩子拔掉电源是没有意义的。不要让自己的智能手机使用分散了亲子互动的注意力。
使用应用程序监控和限制孩子的手机使用情况。市面上有很多应用程序可以限制孩子的数据流量，或限制孩子在一天中的特定时间段内发短信和浏览网页。还有一些应用程序可以禁用孩子在行驶过程中的短信功能，这样你就可以防止孩子在开车时使用智能手机。
设立“无手机”区域。将智能手机或平板电脑的使用限制在家中的公共区域，以便您密切关注孩子的活动并限制其上网时间。禁止在餐桌和卧室使用手机，并要求在晚上特定时间后关闭手机。
鼓励孩子发展其他兴趣爱好和社交活动。让孩子远离屏幕，让他们接触其他爱好和活动，例如团队运动、童子军和课后俱乐部。享受与家人一起远离电子产品的时光。
与孩子谈谈潜在的问题。强迫性智能手机使用可能是更深层次问题的征兆。您的孩子是否难以融入？最近是否发生了一些重大变化，例如搬家或离婚，导致压力过大？您的孩子在学校或家里是否遇到其他问题？
寻求帮助。 青少年经常会反抗父母，但如果他们从其他权威人士那里听到同样的信息，他们可能会更愿意听从。可以尝试咨询体育教练、医生或受人尊敬的家人朋友。如果你对孩子使用智能手机感到担忧，不要害怕寻求专业咨询。
About the Author
