感到空虚、悲伤、无助吗？了解女性抑郁症的体征、症状和病因，以及如何康复。
了解女性抑郁症
抑郁症会影响女性生活的方方面面——包括身体健康、社交生活、人际关系、事业和自我价值感——而且生殖激素、社会压力以及女性独特的压力反应等因素都会使情况变得更加复杂。然而，重要的是要知道，你并不孤单。女性患抑郁症的几率大约是男性的两倍，但抑郁症是可以治疗的，而且你可以做很多事情来让自己感觉更好。
当然，抑郁症的“第22条军规”在于，想要感觉好起来需要采取行动，但在抑郁状态下采取行动却很困难。然而，即使你可能精力不济，你或许还能在街区附近散散步，或者拿起电话给亲人打电话——这或许是提升情绪、改善人生观的良好开端。了解导致女性抑郁症的因素也很重要，这样你才能正视这个问题，最有效地治疗抑郁症，并防止其复发。
女性抑郁症的体征和症状
女性抑郁症的症状从轻度到重度（重度抑郁症）不等，其区别在于其对生活能力的影响程度。 抑郁症的常见症状 包括：
- 无助和绝望的感觉。你感觉一切都不会好转，而且你无能为力改善自己的处境。
- 您不再关心以前喜欢的爱好、消遣和社交活动。
- 食欲变化通常会导致体重明显减轻或增加。
- 睡眠模式的改变。
- 感到愤怒、烦躁、不安。
- 感觉疲劳、迟钝、精力耗尽。
- 难以集中注意力、做出决定或记住事情。
- 疼痛加剧，包括头痛、痉挛、乳房胀痛或腹胀。
- 有自杀念头。
女性也比男性更容易出现某些抑郁症状。这些症状包括：
- 由于冬季日照较少，导致抑郁症（季节性情感障碍）。
- 非典型抑郁症的症状是，您不会感到睡眠不足、吃得少、体重减轻，而是会经历相反的情况：睡眠过多、吃得更多（尤其是精制碳水化合物）以及体重增加。
- 强烈的负罪感和无价值感。你会严厉地批评自己所犯的错误和过失。
女性抑郁症的原因
女性罹患抑郁症的几率远高于男性。这种性别差异可能由一系列女性特有的社会、生物和激素因素所解释。
经前问题。月经周期中的激素波动会导致常见的经前综合征 (PMS) 症状，例如腹胀、易怒、疲劳和情绪波动。部分女性的症状可能严重且难以忍受，可能需要诊断为经前烦躁症 (PMDD)。PMDD 的特征是严重的抑郁、易怒和其他情绪障碍，通常在月经前 10 至 14 天开始，并在月经开始后几天内得到改善。
怀孕与不孕症。怀孕期间发生的多种激素变化可能导致抑郁症，尤其是对于已经处于高风险的女性。其他与怀孕相关的问题，例如流产、意外怀孕和不孕症，也可能导致抑郁症。
产后抑郁症。新妈妈经历“产后忧郁症”并不少见。这是一种正常反应，通常会在几周内消退。然而，有些女性会经历严重且持久的抑郁。这种情况被称为 产后抑郁症 ，据认为至少在一定程度上受到激素波动的影响。
更年期和围绝经期。围绝经期是女性进入更年期前的阶段，生殖激素会急剧波动，女性患抑郁症的风险可能会增加。有抑郁症病史的女性在更年期患抑郁症的风险也会增加。
女性对压力的生理反应。女性产生的压力激素比男性多，而女性性激素孕酮会阻止压力激素系统像男性一样自行关闭。这使得女性更容易因压力而患上抑郁症。
青春期性发育期间女孩的身体形象问题增多可能会导致青春期抑郁症。
甲状腺问题。由于甲状腺功能减退症可能导致抑郁症，因此医生应始终排除这种医疗问题。
避孕药或激素替代疗法的药物副作用。
健康问题。 慢性疾病、受伤或残疾都可能导致女性患上抑郁症，节食或戒烟也会导致抑郁症。
抑郁症的其他常见原因包括：
- 孤独和孤立；缺乏社会支持。
- 有抑郁症家族史。
- 早期童年创伤或虐待。
- 酗酒或吸毒。
- 婚姻或感情问题；平衡事业和家庭生活的压力。
- 家庭责任，例如照顾孩子、配偶或年迈的父母。
- 在工作中遭受歧视或未实现重要目标、失业或换工作、退休或开始服兵役。
- 持续存在的资金问题。
- 亲人去世或其他紧张的生活事件让您感到无用、无助、孤独或深感悲伤。
弥补抑郁症的生物和激素原因
由于生理和激素波动对女性抑郁症的影响如此显著，因此在月经期间激素水平低落时，采取更多应对策略可能会有所帮助。试着记录你的月经周期以及你的生理和情绪感受。这样，你就能更好地预测何时需要弥补激素水平低落，并减轻或避免由此产生的症状。
重要的是要记住，抑郁症，无论在人生的任何阶段，无论出于何种原因，都是严重的，应该认真对待。即使有人告诉你，你的症状是女性的“正常”现象，也并不意味着你必须默默忍受。有很多方法可以治疗抑郁症，让你感觉更好。
如何感觉更好建议 1：寻求社会支持
简单却有效的自助步骤，就能极大地缓解你的抑郁。当你不想努力时，想要感觉好起来需要时间和努力。但只要你每天为自己做出积极的选择，并寻求他人的支持，你就能成功。
获得关心你的人的支持对克服抑郁症至关重要。独自一人很难保持健康的心态并持续努力战胜抑郁症。同时，抑郁症的本质也使得寻求帮助变得困难。当你抑郁时，你倾向于退缩和孤立自己，而抑郁带来的易怒情绪会让你对一些通常不会困扰你的事情大发雷霆，进一步疏远你与他人。
寻求你需要的帮助和支持，并与你爱的和信任的人分享你的感受。你可能忽略了你最珍贵的人际关系，但它们可以帮助你度过这段艰难的时光。如果你觉得没有人可以倾诉，即使你害羞或内向，你也可以寻求帮助来建立新的友谊。
如何寻求支持
向那些能让你感到安全和被关心的人寻求支持。你倾诉的对象不必能治愈你；他们只需要善于倾听——一个能够用心倾听、富有同情心、不会分心或评判你的人。
优先考虑面对面交流。电话、社交媒体和短信都是保持联系的好方法，但它们无法取代传统的面对面的优质交流。与他人面对面倾诉感受，哪怕只是简单的举动，也能在缓解抑郁并远离抑郁方面发挥重要作用。
即使你不喜欢，也要尽量参加社交活动。 抑郁的时候，通常躲在自己的壳里会更舒服，但和别人在一起会让你感觉不那么抑郁。
想办法支持他人。 获得支持固然好，但研究表明，自己提供支持更能提升心情。所以，想办法帮助他人——无论大小： 做志愿者，倾听朋友的心声，为他人做些好事。
加入抑郁症互助小组。与其他抑郁症患者相处可以大大减轻你的孤独感。你们还可以互相鼓励，互相给予建议，分享彼此的应对经验。
提示 2：支持您的健康
为了克服抑郁，你必须做一些能让你放松并充满活力的事情。这包括遵循健康的生活方式，学习如何更好地管理压力，设定你能做的事情的限度，并在你的日常生活中安排一些有趣的活动。
争取保证八小时的睡眠。抑郁症通常与睡眠问题有关；无论睡眠过少还是过多，都会影响你的情绪。但你可以通过养成健康的睡眠习惯来获得更好的睡眠时间。
控制压力。压力不仅会延长和加重抑郁症，还会引发抑郁症。找出生活中所有让你感到压力的事情，例如工作负担过重、经济问题或人际关系不佳，并找到缓解压力、重新掌控情绪的方法。
练习放松技巧。 每日进行放松练习有助于缓解抑郁症状、减轻压力，并提升快乐和幸福感。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。
照顾宠物。虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但宠物可以为你的生活带来快乐和陪伴，帮助你减少孤独感。照顾宠物还能让你超越自我，感受到被需要——这两者都是对抗抑郁的良药。
做你喜欢（或曾经喜欢）的事情。虽然你无法强迫自己享受乐趣或体验快乐，但你可以强迫自己去做一些事情，即使你不喜欢。重拾你以前的爱好或运动。通过音乐、艺术或写作来表达自己的创造力。和朋友出去玩。去博物馆、爬山或棒球场一日游。
开发“健康工具箱”来应对抑郁症
列出一些可以快速提升情绪的事情。应对抑郁的“工具”越多越好。即使你感觉良好，也要尝试每天实践其中的一些方法。
- 花一些时间接触大自然。
- 列出你喜欢自己的地方。
- 读一本好书。
- 看一部有趣的电影或电视节目。
- 洗一次长时间的热水澡。
- 处理一些小任务。
- 和宠物一起玩耍。
- 与朋友或家人面对面交谈。
- 听音乐。
- 做一些自发的事情。
提示 3：站起来，活动活动
当你情绪低落时，起床都是一件令人望而生畏的事情，更不用说锻炼了！但运动是对抗抑郁的强大武器，也是抑郁症康复最重要的工具之一。
研究表明，规律运动在提升能量水平和减少疲劳感方面，其效果堪比抗抑郁药物。你甚至不必去健身房。每天步行30分钟就能给你带来急需的活力。如果你坚持不了30分钟，那么一天中安排三次10分钟的爆发式运动也同样有效。
锻炼是你现在可以做的事情，可以改善你的情绪
坚持下去，疲劳感就会减轻。当你情绪低落、疲惫不堪时，开始锻炼可能会很困难。但研究表明，坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼会让你感觉精力充沛，疲劳感减轻，而不是加剧。
寻找持续且有节奏的运动。有节奏的运动对抑郁症最有益，比如散步、力量训练、游泳、武术或跳舞——这些运动需要手臂和腿同时活动。
增加一些正念元素，尤其当你的抑郁症根源在于未解决的创伤，或由强迫性的负面想法所滋生时。专注于你身体在运动时的感觉——比如双脚触地的感觉，或者风吹过皮肤的感觉，又或者你呼吸的节奏。
找个运动伙伴一起锻炼。和别人一起锻炼不仅能让你有机会社交，还能帮助你保持动力。不妨加入跑步俱乐部、参加水中有氧运动或舞蹈课、寻找网球伙伴，或者报名参加足球或排球联赛。
遛狗。如果你没有狗，可以自愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗。你不仅能帮助自己，还能帮助狗狗们进行社交和锻炼，让它们更容易被收养。
建议 4：吃健康、抗抑郁的饮食
饮食会直接影响你的情绪。一些女性发现，饮食调整、营养补充剂和草药疗法有助于缓解抑郁症状。这些方法包括：
减少盐、不健康脂肪、咖啡因、糖/精制碳水化合物和酒精的摄入有助于改善抑郁症状。
不要跳过一顿饭。 两餐之间间隔太长会让你感到烦躁和疲倦，所以尽量至少每三到四个小时吃点东西。
补充B族维生素。 缺乏叶酸和B-12等B族维生素会引发抑郁症。为了增加B族维生素的摄入量，可以多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。维生素B-6以及钙、镁、维生素E和色氨酸均已被证明对患有经前烦躁症的女性有益。
食用富含 Omega-3 脂肪酸的食物。Omega -3 脂肪酸 在稳定情绪方面发挥着至关重要的作用。最佳来源是富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和金枪鱼，或者素食，例如海藻、亚麻籽和核桃。
确保摄入足够的铁。 缺铁会导致常见的抑郁症状，例如易怒、疲劳和注意力不集中。富含铁的食物包括红肉、豆类、绿叶蔬菜和干果。
添加草药补充剂可能会有所帮助。 月见草油和圣洁莓均被发现可有效治疗经前烦躁症。
建议 5：每天晒太阳
阳光有助于提升血清素水平，改善情绪。每天至少晒15分钟太阳。摘下太阳镜（但切勿直视太阳），并根据需要涂抹防晒霜。
- 午休时散步，在户外喝咖啡，享受户外用餐，在公园长椅上观察人们，或花时间做园艺。
- 户外运动能加倍享受阳光带来的益处。不妨尝试徒步旅行、在附近的公园散步，或者和朋友一起打高尔夫球或网球。
- 打开百叶窗和窗帘并坐在靠近窗户的地方，增加家里和工作场所的自然光量。
- 如果您居住在冬季阳光较少的地方，请尝试使用光疗箱。
应对冬季忧郁症
冬季日照时间的减少会导致一种名为季节性情感障碍 (SAD)的抑郁症。女性 SAD 的确诊率是男性的四倍。SAD 会让你感觉自己与夏天截然不同：绝望、悲伤、紧张或有压力，对平时喜欢的朋友或活动毫无兴趣。不过，无论你的感觉多么糟糕，都有很多方法可以让你全年保持情绪稳定。
建议 6：挑战消极思维
抑郁症会让一切都变得消极，包括你对自己的看法以及对未来的期望。当这些想法压倒你时，重要的是要记住，这是抑郁症的症状，而这些非理性、悲观的态度——被称为认知扭曲——是不现实的。
女性在抑郁时也容易陷入沉思，可能会花上几个小时试图弄清楚自己为什么会有这种感觉。然而，沉思会持续抑郁，甚至加重病情。你无法仅仅通过告诉自己“积极思考”就能摆脱这种悲观的思维模式。通常，这是一种终生思维模式的一部分，它已经变成了一种自动化思维，你甚至都没有完全意识到它的存在。
您可以通过识别导致抑郁的消极想法类型，然后学习用更平衡的思维方式取代它们，从而培养更平衡的思维方式。
消极、不切实际的思维方式会加剧抑郁
非此即彼的思维。用非黑即白的眼光看待事物，没有中间立场（“如果我不完美，我就彻底失败了。”）
过度概括。根据一次负面经历进行概括，并期望它永远成立（“我什么都做不好。”）
心理过滤器。忽略积极事件，专注于消极事件。只关注一件出错的事情，而不是所有顺利的事情。
贬低积极因素。找出积极事件不重要的理由（“他说我们约会时玩得很开心，但我觉得他只是出于好意。”）
妄下结论。在没有实际证据的情况下做出负面解读。你表现得像个读心术师（“她肯定觉得我很可怜”），或者像个算命先生（“我会永远困在这份没有前途的工作里。”）
情绪化推理。相信自己的感受反映了现实（“我觉得自己真是个失败者。我真是一无是处！”）
“应该”和“不应该”。严格遵守一份清单，列出你应该做什么和不应该做什么，如果你没有遵守这些规则，就责怪自己。
贴标签。根据自己的错误和缺点给自己分类（“我是个失败者；一个白痴；一个失败者。”）
挑战你的消极思维
一旦确定了导致抑郁的破坏性思维模式，就可以开始用以下问题来挑战它们：
- “有什么证据表明这个想法是正确的？不正确的？”
- “我该怎么跟有这种想法的朋友说呢？”
- “还有其他方式来看待这种情况或者其他解释吗？”
- “如果我没有抑郁症，我会如何看待这种情况？”
当你审视自己的负面想法时，你可能会惊讶地发现它们消失得如此之快。例如，之前那个消极的想法：“我的老板讨厌我。他给我布置了这份很难完成的报告。” 可以替换成：“我的老板一定非常信任我，才会给我这么大的责任。” 在挑战负面想法的过程中，你会形成更平衡的视角，并有助于缓解抑郁。
如有需要，寻求专业帮助
如果您未能从自助治疗中充分获益，请寻求心理健康专业人士的帮助。虽然女性抑郁症患者对治疗的反应与男性相同，但针对女性的治疗方案通常会有所调整。女性也更有可能需要同时治疗其他疾病，例如焦虑症或饮食失调。
治疗。 谈话疗法是治疗抑郁症非常有效的方法。它可以为您提供缓解抑郁症状的技巧和见解，并帮助预防抑郁症复发。选择治疗师时，最重要的考虑因素之一是您与治疗师之间的联系。合适的治疗师会成为您抑郁症治疗和康复过程中充满关爱和支持的伙伴。
药物治疗。 抗抑郁药物 或许有助于缓解女性抑郁症的某些症状，但无法根治根本问题。由于女性生理差异，女性通常初始服用的抗抑郁药物剂量低于男性。女性也更容易出现副作用，因此任何药物的使用都应密切监测。不要依赖未经心理健康培训的医生来指导用药，并记住，只有当您同时改变健康的生活方式时，药物才能发挥最佳效果。
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