当你感到抑郁时，你不可能仅仅依靠意志力就能“摆脱它”。但是这些应对策略可以帮助你应对抑郁，并让你走上康复之路。
了解抑郁症
抑郁症是最常见的精神疾病之一，全球约有2.8亿人受其影响。虽然每个人的症状可能差异很大，但当你身患抑郁症时，生活会显得无比黯淡和绝望。它会干扰你的清晰思维，消耗你的精力，让你难以度过每一天。
生物、社会和心理因素都可能导致抑郁症。现代生活的压力和焦虑，从对金钱、人际关系和健康的担忧，到孤独、悲伤，以及每天来自世界各地的坏消息，都可能首次引发抑郁症，或者加剧已经确诊的抑郁症症状。
无论导致您患上抑郁症的原因是什么，都有一些策略可以帮助您缓解消极想法、改善情绪并更好地应对抑郁症的症状。
如何应对抑郁症的技巧
由于抑郁症会消耗你的精力、希望和动力，采取一些能让你感觉好起来的措施可能会很困难。有时候，仅仅是想想应该做些什么来让自己感觉好起来，比如锻炼身体或与朋友共度时光，就会让你感到精疲力竭，甚至根本无法付诸行动。
抑郁症康复的困境在于：最有帮助的事情往往是最难做到的。然而，困难的事情和不可能的事情之间有着巨大的区别。
虽然从抑郁症中恢复并非易事，但即使你的抑郁症严重且顽固，你也能比自己意识到的更有控制力。关键在于从小事做起，循序渐进。你可能没有多少精力，但只要你动用所有积蓄，就应该有足够的精力，比如绕着街区散散步，或者拿起电话给爱人打电话。
迈出第一步总是最难的。但比如，散散步，或者起身跟着你最喜欢的音乐跳舞，这些都是你现在就可以做的事情。它可以显著提升你的情绪和精力，持续几个小时——足够你采取第二个恢复步骤，比如准备一顿提神的饭菜，或者安排与老朋友见面。
通过以下应对技巧，您可以每天取得微小但积极的进步。您或许很快就会摆脱抑郁的阴霾，重新感受到更快乐、更健康、更充满希望。
提示 1：伸出援手并保持联系
获得支持在克服抑郁症方面至关重要。独自一人很难保持健康的心态并持续努力战胜抑郁症。同时，抑郁症的本质也使得寻求帮助变得困难。抑郁症患者往往会变得孤僻和孤立，即使是与亲密的家人和朋友联系也会变得困难。
你可能会感到精疲力竭，无法与人沟通，对自己的处境感到羞愧，或者因为忽视了某些人际关系而感到内疚。但这只是抑郁症的表现。与他人保持联系并参与社交活动，会让你的情绪和人生观发生巨大的变化。
伸出援手并不意味着软弱，也不意味着你会成为别人的负担。你的亲人关心你，并愿意帮助你。如果你觉得无人可求助，那么建立新的友谊并完善你的支持网络永远不会太晚。
如何寻求抑郁症支持
向那些能让你感到安全和被关心的人寻求支持。你倾诉的对象不必能治愈你；他们只需要善于倾听——一个能够用心倾听、富有同情心、不会分心或评判你的人。
优先考虑面对面交流。电话、社交媒体和短信都是保持联系的好方法，但它们无法取代传统的面对面的优质交流。与他人面对面倾诉感受，哪怕只是简单的举动，也能在缓解抑郁并远离抑郁方面发挥重要作用。
即使你不喜欢，也要尽量参加社交活动。抑郁的时候，通常躲在自己的壳里会更舒服，但和别人在一起会让你感觉不那么抑郁。
想办法支持他人。获得支持固然好，但研究表明，自己提供支持更能提升心情。所以，无论大小，都要想办法帮助他人：做志愿者，倾听朋友的心声，为他人做些好事。
照顾宠物。虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但宠物可以为你的生活带来快乐和陪伴，帮助你减少孤独感。照顾宠物还能让你超越自我，感受到被需要——这两者都是对抗抑郁的良药。
加入抑郁症互助小组。与其他抑郁症患者相处可以大大减轻你的孤独感。你们还可以互相鼓励，互相给予和接受应对建议，并分享彼此的经验。如果参加面对面的互助小组感觉太难，一些顶级的在线治疗平台也提供线上互助小组。
与他人联系的十种方式
- 与一个人谈论你的感受。
- 通过志愿服务来帮助别人。
- 和朋友一起吃午餐或喝咖啡。
- 请您所爱的人定期与您联系。
- 陪某人去看电影、听音乐会或参加小型聚会。
- 给老朋友打电话或发电子邮件。
- 和健身伙伴一起散步。
- 安排每周一次的晚餐约会。
- 通过参加课程或加入俱乐部来结识新朋友。
- 向牧师、老师或体育教练倾诉。
建议 2：做一些让你感觉良好的事情
为了克服抑郁，你必须做一些能让你放松并充满活力的事情。这包括遵循健康的生活方式，学习如何更好地管理压力，设定你能做的事情的限度，并在你的日常生活中安排一些有趣的活动。
做你喜欢（或曾经喜欢）的事情
当你情绪低落时，负面情绪似乎永无休止地在你脑海里翻腾。但你可以通过专注于一些能给你的生活增添意义和目标的事情来打破这种循环。
虽然你无法强迫自己寻欢作乐或体验快乐，但你可以强迫自己去做一些事情，即使你并不想做。你可能会惊讶地发现，一旦你走出家门，感觉会好很多。即使你的抑郁情绪不会立即消失，但当你抽出时间去做一些有趣的活动时，你也会逐渐感到更加乐观和充满活力。
重拾你以前的爱好或运动。通过音乐、艺术或写作，创造性地表达自己。和朋友出去玩。去博物馆、爬山或棒球场一日游。
尝试新事物。也许你一直想学一些东西，比如一门新语言或一门乐器？又或许你一直想写一篇短篇小说，学习烹饪，或者自己种蔬菜？专注于一个项目或目标，哪怕只是很小的一个，也能让你从消极的想法和担忧中解脱出来，让你的生活更有意义。
亲近自然。无论是在公园散步、在沙滩上划船，还是徒步旅行，即使独自一人，亲近自然都能缓解压力，让你绽放笑容。或者，你也可以尝试和孩子或宠物一起玩耍——他们和你一样受益匪浅。
限制阅读坏消息。没错，你想了解世界，但过度阅读耸人听闻的新闻或不可靠的社交媒体报道只会加剧你的消极情绪和悲伤情绪。限制你查看新闻或社交媒体的频率，只关注可靠的信息来源。
开发“健康工具箱”来应对抑郁症
列出一些可以快速提升情绪的事情。应对抑郁的“工具”越多越好。即使你感觉良好，也要尝试每天实践一些这些想法。
- 花一些时间接触大自然。
- 列出你喜欢自己的地方。
- 读一本好书。
- 看一部有趣的电影或电视节目。
- 洗一次长时间的热水澡。
- 幽思。
- 和宠物一起玩耍。
- 与朋友或家人面对面交谈。
- 听音乐。
- 做一些自发而有趣的事情。
技巧3：管理压力
压力不仅会延长和加重抑郁症，还会诱发抑郁症。找出生活中所有让你感到压力的因素，例如工作负担过重、经济问题或人际关系不佳，并找到缓解压力、重新掌控情绪的方法。
制定均衡的时间表。 很容易陷入这样的陷阱：花在工作或家务上的时间远远超过花在与自己喜欢的人相处和活动上的时间。但为了缓解压力，避免倦怠，找到健康的平衡至关重要。有哪些责任你可以放弃或委托给他人？
练习放松技巧。 每天进行放松练习有助于缓解抑郁症状、减轻压力，并提升快乐和幸福感。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。
表达感激。 当你情绪低落时，生活中的一切似乎都黯淡无光、毫无希望。但即使在最黑暗的日子里，你通常也能找到一件值得感激的事情——比如日落的美景，或者朋友打来的电话。这听起来很简单，但花点时间有意识地记录生活中你感激的事情，可以显著改善你的压力水平和情绪。
提示 4：行动起来
当你抑郁的时候，起床都是一件令人望而生畏的事情，更别说锻炼了！但运动是对抗抑郁的强大武器，也是你康复过程中最重要的工具之一。研究表明，规律的运动在缓解抑郁症状方面与药物一样有效。运动还能帮助你在康复后预防复发。
为了获得最佳效果，每天至少锻炼30分钟。不必一次性完成，也可以从小事做起。散步10分钟就能让你的心情好上两个小时。
锻炼是你现在可以做的事情，可以改善你的情绪
坚持下去，疲劳感就会减轻。当你情绪低落、疲惫不堪时，开始锻炼可能会很困难。但研究表明，坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼会让你感觉精力充沛，疲劳感减轻，而不是加剧。
寻找持续且有节奏的运动。有节奏的运动对抑郁症最有益，比如散步、力量训练、游泳、武术或跳舞——这些运动需要手臂和腿同时活动。
增加一些正念元素，尤其当你的抑郁症根源在于未解决的创伤，或由强迫性的负面想法所滋生时。专注于你身体在运动时的感觉——比如双脚触地的感觉，或者风吹过皮肤的感觉，又或者你呼吸的节奏。
找个运动伙伴一起锻炼。和别人一起锻炼不仅能让你有机会社交，还能帮助你保持动力。不妨加入跑步俱乐部、参加水中有氧运动或舞蹈课、寻找网球伙伴，或者报名参加足球或排球联赛。
带狗狗出去散步。如果你没有狗，可以自愿为动物收容所或救援组织遛狗。你不仅能帮助自己，还能帮助狗狗们进行社交和锻炼，让它们更容易被收养。
建议 5：每天晒太阳
阳光有助于提升血清素水平，改善情绪。尽可能在白天外出，每天至少晒15分钟太阳。摘下太阳镜（但切勿直视太阳），并根据需要涂抹防晒霜。
- 午休时散步，在户外喝咖啡，享受户外用餐，或花时间做园艺。
- 户外运动能加倍享受阳光带来的益处。不妨尝试徒步旅行、在附近的公园散步，或者和朋友一起打高尔夫球或网球。
- 打开百叶窗和窗帘并坐在靠近窗户的地方，增加家里和工作场所的自然光量。
- 如果您居住在冬季阳光较少的地方，请尝试使用光疗箱。
应对冬季忧郁症
对一些人来说，冬季日照时间的减少会导致一种名为季节性情感障碍 (SAD)的抑郁症。SAD 会让你感觉自己与夏天判若两人：绝望、悲伤、紧张或压力重重，对平时喜欢的朋友或活动毫无兴趣。不过，无论你感觉多么绝望，都有很多方法可以让你全年保持情绪稳定。
建议 6：挑战消极思维
你是否感觉自己无能为力、软弱无力？糟糕的事情发生了，你却无能为力？你的处境毫无希望？抑郁症会让一切都变得消极，包括你对自己的看法和对未来的期望。
当这些想法压倒你时，重要的是要记住，这是抑郁症的症状，这些非理性、悲观的态度（称为认知扭曲）是不现实的。
当你认真审视它们时，你会发现它们站不住脚。即便如此，放弃它们也并非易事。你无法通过告诉自己“只要积极思考”来摆脱这种悲观的思维模式。通常，这是一种终生思维模式的一部分，已经根深蒂固，甚至你都没有完全意识到它的存在。关键在于识别出哪些负面想法加剧了你的抑郁，并用更平衡的思维方式取而代之。
消极、不切实际的思维方式会加剧抑郁
| 非此即彼的思维。 用非黑即白的眼光看待事物，没有中间立场（“如果一切都不完美，那我就彻底失败了。”） |
| 过度概括。 仅凭一次负面经历就得出一个结论，并期望它永远成立（“我的约会很糟糕，我永远也找不到合适的对象。”） |
| 心理过滤器 ——忽略积极的事情，只关注消极的事情。只关注一件出错的事情，而不是所有顺利的事情。（“我考试最后一题答错了。我真是个傻瓜。”） |
| 贬低积极因素。 找出积极事件不重要的理由（“她说我们约会时玩得很开心，但我觉得她只是出于好意。”） |
| 妄下结论。 在没有实际证据的情况下做出负面解读。你表现得像个读心术师（“他肯定觉得我很可怜”），或者像个算命先生（“我会永远困在这份没有前途的工作里。”） |
| 情绪化推理。 相信自己的感受反映了现实（“我觉得自己真是个失败者。大家肯定都在嘲笑我！”） |
| “应该”和“不应该”。 给自己列一张严格的清单，列出哪些该做，哪些不该做，如果做不到就狠狠地责怪自己。（“我真不该去面试那份工作。我真是个傻瓜，竟然以为我能得到它。”） |
| 贴标签。 根据自己的错误和缺点给自己分类（“我是个失败者；一个白痴；一个失败者。”） |
如何挑战消极思维
记录“负面想法”。 每当你产生负面想法时，就把它记在手机或笔记本上，并记录下引发负面想法的原因。一旦你确定了导致抑郁的破坏性思维模式，就可以开始挑战它们。例如，如果你的另一半对你不耐烦，你可能会自然而然地认为你们的关系出了问题。然而，更现实的看法可能是，你的伴侣只是心情不好而已。
检查那些能证明你的想法是真实的证据。当你挑战你的消极想法时，问问自己，是否有任何证据表明你的想法或信念是错误的？例如，如果你在想：“我会永远困在这份没有前途的工作里”，这种预期现实吗？你是否忽略了一些事实，比如投递简历和面试其他工作的可能性？有没有其他更现实的方式来看待你的处境？
跳出自我思考。 问问自己：“我会把我对自己的想法告诉别人吗？”如果不会，就别对自己太苛刻了。想想一些不那么苛刻、更现实的描述。你会对有同样想法的朋友说什么？例如，当事情没有按计划进行时，不要给自己贴上失败者的标签，而是要用更现实的眼光看待事情：你犯了错误，但你可以从中吸取教训。
允许自己不完美。 许多抑郁症患者都是完美主义者，他们对自己要求极高，一旦达不到标准就会自责。挑战你的消极思维方式，对抗这种自我施加的压力源。我们都会遇到糟糕的日子，生活常常会出乎意料地混乱不堪。问问自己：“如果我没有患上抑郁症，我会如何看待这种情况？”
与积极的人交往。 观察那些总是乐观的人是如何应对挑战的，即使是像找不到停车位这样的小挑战。然后想想自己在同样的情况下会如何应对。即使你不得不假装，也要试着效仿他们，在困境中保持乐观和坚持。
当你审视自己的负面想法时，你可能会惊讶地发现它们消失得如此之快。在这个过程中，你会形成更平衡的视角，这有助于缓解抑郁。
建议 7：吃好睡好，保持健康
饮食会直接影响你的情绪。保持均衡饮食，多吃水果蔬菜，减少摄入可能影响情绪的食物。这些食物包括咖啡因、 酒精，以及含有大量化学防腐剂或激素的加工食品（例如一些包装食品和腌制肉类）。
不要不吃饭。两餐之间间隔太长会让你感到烦躁和疲倦，所以尽量至少每三到四个小时吃点东西。
尽量减少糖和精制碳水化合物的摄入。你可能渴望精制碳水化合物和糖、烘焙食品，或者意大利面或炸薯条等慰藉性食物，但这些“让人感觉良好”的食物很快就会导致情绪和精力崩溃。尽量戒掉这些食物。
补充B族维生素。缺乏叶酸和B-12等B族维生素会引发抑郁症。为了补充B族维生素，可以服用复合维生素B补充剂，或多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。
富含 Omega-3 脂肪酸的食物能提升情绪。Omega -3 脂肪酸在稳定情绪方面发挥着至关重要的作用。Omega-3 脂肪酸的最佳来源是富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼，以及一些冷水鱼油补充剂。
改善睡眠
疲倦会导致你思考不理性，增加压力和焦虑的想法，并压抑你的情绪。
每晚保证7-9小时的睡眠。抑郁症通常与睡眠问题有关；无论睡眠时间过少还是过多，都会影响你的情绪。
养成健康的睡眠习惯，养成更健康的睡眠时间。尽量每天在同一时间入睡和起床，睡前两小时内避免接触明亮的屏幕，养成放松的睡前习惯，并确保卧室凉爽、黑暗且安静。
找到健康的方法重新入睡。如果半夜醒来，可以把灯光调暗，做一些安静、不刺激的活动，比如读书，或者利用引导式想象进行睡眠冥想。
何时寻求抑郁症的专业帮助
如果您已经采取了自助措施并积极改变生活方式，但抑郁症状仍然恶化，请寻求专业帮助。需要额外帮助并不意味着您软弱。有时，抑郁症中的消极思维会让您感到无可救药，但抑郁症是可以治愈的，您可以感觉好起来！
不过，别忘了这些自助技巧。即使你正在接受专业帮助，这些技巧也可以成为你治疗计划的一部分，加速你的康复，并帮助防止抑郁症复发。
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