这种行为疗法鼓励你直面恐惧，而不是逃避。不同类型的暴露心理疗法可以帮助缓解焦虑、强迫症、创伤后应激障碍和恐惧症。以下是如何最大限度地发挥治疗效果的方法。
什么是暴露疗法？
暴露疗法是认知行为疗法 (CBT)中的一种行为疗法，它涉及将自己暴露于引起焦虑、痛苦或其他负面反应的事物中。例如，如果你恐高，暴露疗法可以让你置身于安全、可控的离地情境中，例如乘坐电梯到达屋顶。虽然这样做最初可能会加剧你的焦虑或压力，但其目的是让你最终适应这种不适，并摆脱恐惧。
恐惧通常通过回避行为来维持。如果你害怕社交场合，你可能会避免出现在公共场所。如果你害怕狗，你可能会避免去可能有狗的地方。虽然这种回避意味着你永远不必面对恐惧的根源，也不必体验由此产生的焦虑，但它也会对你的健康产生负面影响。你的恐惧会阻碍你享受社交活动，充分利用职业机会，或者让你的生活更加充实。
暴露疗法旨在克服回避行为，它通常一步一步地将你暴露在恐惧之下，并鼓励你忍受不适，直到它变得可以控制。随着时间的推移，你会逐渐明白你所害怕的事情其实并无害，并建立更现实的期望和联想。例如，你可能会发现，高空飞行并不一定会导致受伤，社交场合也不一定以被拒绝告终，狗也不一定咬人。
暴露疗法的工作原理
暴露疗法被认为是认知行为疗法的一种，常用于治疗焦虑症和强迫症 (OCD)。它的作用机制是改变你对恐惧事物或情境的感知，并建立你的自信心。以下是这种疗法可能带来的一些益处：
- 反复接触会逐渐降低你的反应强度。你接触恐惧源的次数越多，它就越不像是一种威胁。
- 它可以减少你从过去的经历中形成的强烈联想。例如，你可能会不再把狗和被咬的想法联系起来。
- 它能增强你面对恐惧和控制情绪的信心。你可能会注意到，在一次暴露疗法之后，你没有晕倒或心脏病发作，这说明你能够忍受不适。
- 你围绕恐惧的根源形成了新的现实信念。你可能会意识到，训练有素的狗不会咬人，或者社交场合中的其他人不像你之前认为的那样爱评头论足。
暴露疗法的好处
有些人，甚至一些临床医生，认为暴露疗法不是一种理想的治疗选择，因为它会让你感到痛苦。这个过程确实会让人感到不舒服。然而，如果你愿意接受这种不适，你可能会获得许多好处，包括：
生活质量提升。你可以摆脱那些耗时的强迫症仪式，降低整体焦虑水平，或者放弃那些阻碍你前进的回避行为。
克服恐惧症。 2020年的一项研究发现，体内暴露疗法对超过80%的恐惧症病例有帮助。
症状长期改善。暴露疗法的效果可能持续数年。一项后续研究发现，超过80%接受过PTSD暴露疗法治疗的患者在六年后仍能继续受益。
补充其他治疗方法。您不必完全依赖暴露疗法来获得疗效。它可以与其他方法结合使用，例如针对创伤后应激障碍 (PTSD) 或创伤症状的眼动脱敏与再加工 (EMDR)。
暴露疗法也可以与放松技巧相结合，包括横膈膜呼吸和正念冥想。这些应对策略可以在暴露疗法期间使用，帮助你缓解压力、管理负面情绪并增强自信。
暴露疗法治疗的疾病
暴露疗法是治疗许多焦虑相关问题的常用方法，包括恐惧症、社交焦虑症、强迫症 (OCD) 和创伤后应激障碍 (PTSD)。
特定恐惧症。恐惧症是指对通常无害的事物产生的非理性但强烈的恐惧。例如，对小丑、蜘蛛或水的恐惧。许多恐惧症可以通过逐渐接触恐惧源来缓解。
强迫症。 强迫症是指无法控制的焦虑想法，迫使你做出重复性行为，例如为了对抗细菌而频繁洗手。研究表明，暴露疗法是治疗强迫症的首选方法。
创伤后应激障碍。PTSD 是一种因经历可怕事件（例如虐待、战争或自然灾害）而导致的精神疾病。暴露疗法（尤其是长时间暴露疗法）通常被推荐作为 PTSD 治疗的一部分。
社交焦虑症。社交焦虑不仅仅是害羞，它还涉及对社交场合的强烈恐惧。暴露疗法可以帮助你直面潜在的恐惧，并在社交互动中更加自如地应对，从而控制社交焦虑。
恐慌症和广场恐惧症。 恐慌症和广场恐惧症是两种常见的共病。两者都与对焦虑和恐慌的恐惧有关，并且都可以通过暴露疗法进行治疗。
饮食失调。暴露疗法可能有助于治疗饮食失调，因为它可以让你逐渐接触到让你感到焦虑的食物。
慢性疼痛。 暴露疗法可能对某些慢性疼痛病例有效。如果你因为预期疼痛而避免某些活动或动作，即使在不会引起不适的情况下，逐渐接触这些情况也可能有助于重建你的自信。
暴露疗法的类型
暴露疗法有多种形式，但所有疗法都需要你直面恐惧，无论是面对面还是在模拟情境中。虽然你可以自己尝试很多方法，但在治疗师的指导下进行暴露疗法可能会更有效。
体内暴露。这指的是直接接触你的恐惧源。如果你害怕飞行，你可能会乘坐飞机。如果你恐高，你可能会乘电梯到达大楼的顶层。
想象暴露疗法。顾名思义，这种方法需要运用你的想象力来模拟或回忆一段可怕的经历。一种名为“书面暴露疗法”的方法则更进一步。你反复想象一个令人痛苦的场景，比如过去的创伤，并将其写下来。
虚拟现实体验。这种方法需要使用VR技术，但能让你安全地面对恐惧。当无法进行真实体验时，可以使用这种方法。例如，你可能想在不实际购买机票的情况下，体验一下飞机的飞行体验。
内感受暴露疗法。内感受暴露疗法需要你诱发你害怕的身体感觉。这种方法对治疗恐慌症很有帮助，因为恐慌症中，身体感觉（例如心率加快）会引发恐慌。
长时间暴露疗法。这种方法结合了想象暴露疗法和体内暴露疗法，可能用于治疗创伤后应激障碍 (PTSD)。你反复向治疗师回忆创伤事件，同时运用想象力将发生的事情形象化。其目的是处理事件并重新评估你的感知，从消极转向中性或积极。
暴露与反应预防 (ERP)。强迫症可以通过一种名为暴露与反应预防 (ERP) 的暴露疗法来治疗。如果您患有强迫症，您可以使用仪式化的行为来控制焦虑的想法，例如反复洗手来控制对细菌的焦虑。然而，在 ERP 中，您需要练习在不使用仪式的情况下忍受焦虑带来的不适。
并非所有类型的接触对每种情况都同样有效。例如，一些研究表明，与虚拟现实接触相比，体内接触对社交焦虑的益处可能更持久。
暴露节奏
你决定直面恐惧的速度会产生影响。对许多人来说，循序渐进的方法可能更可取，但有些人可能更倾向于先处理最容易引发焦虑的情况。这就像慢慢地把自己浸入冷水中，而不是一下子跳进去一样。第一种方法，即所谓的“分级暴露”，更为常见，也更不令人感到痛苦。
分级暴露可以让你逐步提升恐惧的等级，或者说“恐惧阶梯”。你从轻微的痛苦体验开始，然后逐渐过渡到更可怕的情境。如果你害怕狗，可以看看狗的图片。接下来，你可以进入一个房间，与一只真实的、但被关在笼子里的狗待在一起。当你准备好时，你可以挑战自己，当狗从笼子里被放出来时，你仍然待在房间里。最后，你可以触摸狗。
洪水式暴露与分级暴露相反。你会先体验最强烈的暴露程度。如果你有广场恐惧症，你可能会独自去国外旅行。如果你有蜘蛛恐惧症，你可能会捡到一只蜘蛛。虽然这会导致肾上腺素激增，因为你的身体会启动恐慌反应，但最终，你的身体可能会平静下来，意识到没有危险。
虽然“洪水疗法”可能比分级暴露疗法更快地带来改善，但它绝对不适合所有人。在某些情况下，洪水疗法可能会引发恐慌症症状，或加重抑郁症或药物滥用。如果没有心理健康专家的指导，你不太可能会尝试这种方法。
系统脱敏疗法将分级暴露疗法与冥想等放松技巧相结合。每当你的焦虑加剧时，你都可以结合习得的放松练习来帮助你平静下来。
暴露疗法的成功秘诀
首先要问自己的问题是：“我应该独自尝试暴露疗法，还是寻求专业人士的帮助？” 您可能不确定哪种暴露疗法最适合您的情况，或者不确定如何安排疗程。又或者，您试图解决的问题可能过于复杂或难以独自应对。
寻找专业的治疗师可以帮助你找到最有效的治疗方法，并指导你完成整个过程。如果你想尝试“洪水疗法”，那么聘请治疗师会特别有用。洪水疗法可能会非常强烈，让你感到精疲力竭，甚至加剧任何精神问题。
无论你选择自主疗法，还是在线或线下寻求专业治疗师的帮助，以下建议都能帮助你成功进行暴露疗法。首先，你需要明确自己的恐惧，然后构建一个恐惧阶梯，即应对这些恐惧的路线图。
攀登恐惧阶梯需要耐心，也需要不断挑战自我的意愿。自我反省可以帮助你巩固在暴露过程中学到的经验教训。
提示 1：组织恐惧阶梯
想想你通常会避开哪些物体、情况或事件。例如，你可以避免参加一定规模的聚会，避免离家一定距离的旅行，或者避免进入可能遇到蜘蛛的空间。这可以帮助你构思曝光的点子。
思考你的回避行为也能给你带来动力，因为你会开始注意到你的恐惧如何影响你的生活并限制你。
集思广益，构思一些可能的暴露练习。考虑到你的回避行为，找到一些可以安全、逐步克服恐惧的方法。考虑将想象任务和实际任务结合起来。如果你害怕狗，可以想象抚摸狗、参观当地的动物收容所，或者和朋友的宠物一起度过一个下午。
确保曝光步骤和目标具体且可衡量。 “多社交”或“参加派对”可能太模糊。不妨试试“中午之前和两个陌生人闲聊”或“参加派对30分钟”。
将暴露活动按痛苦程度从低到高排列。这就是你创建恐惧阶梯的方法。
恐惧蜘蛛的恐惧阶梯可能看起来像这样：
- 将焦点集中在一张蜘蛛的照片上 30 秒。
- 花 60 秒想象自己正在处理一只蜘蛛。
- 观察塑料容器中的一只真正的蜘蛛几分钟。
- 将装有蜘蛛的塑料容器握住 30 秒。
- 当蜘蛛被释放或被其他人处理时，请在房间里。
- 让蜘蛛在你的手臂上爬一分钟。
耐心是这种方法的关键。坚持练习同一个阶段，直到你觉得准备好进入下一个阶段。从更简单的情况开始可以帮助你建立信心。
提示 2：进一步挑战自己
对暴露疗程进行一些小的调整可以使治疗更有效。
混合练习。如果你有社交焦虑，可以练习在各种场合与人互动——比如在杂货店、聚会和课堂上。如果你害怕狗，可以练习与不同品种的狗互动。如果你害怕驾驶，可以在一天中的不同时间在不同类型的道路上练习驾驶。
练习放下安全行为。例如，如果你能忍受朋友在附近引发焦虑的社交场合，那就挑战自己独自去公共场所，哪怕只是短暂的。
保持沉浸感。在接触过程中，你可能会试图转移注意力，让自己从当下的情境中抽离出来。这可能是一种逃避。相反，尽管感觉不适，但试着保持专注，活在当下。如果你的接触过程需要乘坐公共交通工具，那就让自己沉浸在车内的声音和景象中，而不是试图戴着耳机屏蔽一切。火车发出什么声音？从你的公交车座位上看到的景色如何？
技巧三：使用舒缓技巧保持冷静
虽然您想放弃安全行为，但您可以依靠压力管理实践来缓解您在暴露过程中感受到的任何痛苦或不适。
活在当下。当下管理压力最快的方法之一是调动你的感官——视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉——或者通过运动。例如，试着看看你心爱的照片，闻闻你最喜欢的香水，挤压减压球，或者嚼嚼口香糖。找到最适合你的技巧可能需要一些练习，但你可以阅读《快速缓解压力》来了解更多技巧。
承认焦虑及其局限性。当你开始感到焦虑或苦恼时，你可能会告诉自己：“我只是在经历焦虑。这并不危险。它会过去的。” 你甚至可以更进一步，“欢迎”焦虑。“我可以承受焦虑。我希望它存在。它阻止不了我。” 这样做，你就把焦虑正常化为一种情绪，减少了保护自己免受其害的需要。阅读：我感到焦虑。
学会管理难以控制的情绪。通过培养情绪管理技能，你可以学会应对暴露疗法过程中可能出现的不愉快情绪。
建议 4：反思成果和进展
仅仅让自己直面恐惧可能还不够。想要真正改变你对恐惧情境的看法，不妨花点时间反思一下每次经历。
每次接触之前，写下你的预期。如果你参加一个大型聚会，你担心会发生什么？你会感到羞辱，还是会僵住并惊恐发作？抚摸狗会导致毁容性发作吗？这可能是一个令人不舒服但又能带来启发的练习。
每次接触后，反思一下实际结果与你的预期有何不同。什么让你感到惊讶？也许你以为猫会对你有攻击性，但它却非常亲热。也许你以为在派对上会遭遇社交排斥，结果却与陌生人进行了愉快的交谈。
牢记过去的成功。当你感到焦虑或缺乏自信时，回想一下过去的体验，以及它们是如何比预期更好的。记住，你以前也曾面对过恐惧，并且能够再次克服。这一点在分级体验中尤为重要，因为你可以在之前的成功基础上建立自信。
遇到挫折时，要温柔地对待自己。你可能会发现自己取得了进步，但后来焦虑又复发了。承认挫折，但不要让它阻碍你再次尝试。根深蒂固的恐惧症和焦虑需要时间来克服。
你越是逃避恐惧和焦虑的根源，它们在你心中的印象就越夸张。暴露疗法会促使你直面恐惧。这种方法并不容易，需要耐心和韧性。然而，它或许是摆脱恐惧症、强迫症和其他焦虑的有效方法。
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