正念可以帮助你减轻压力，改善身心健康，甚至提升你的整体幸福感。这些正念技巧可以帮助你开始获得益处。
什么是正念？
这是一个忙碌的世界。你一边叠衣服，一边照顾孩子，一边看着电视。你一边听着收音机，一边上下班，一边计划着一天的行程，然后又计划着周末的安排。然而，在匆忙完成各种必要任务的过程中，你可能会发现自己失去了与当下的联系——错过了自己正在做的事情和当下的感受。你有没有注意到自己今天早上是否休息得很好，或者上班路上连翘是否盛开？
正念是一种有意识地将注意力集中在当下，并接受当下而不加评判的修行。正念目前正在接受科学检验，并被发现是减轻压力和提升整体幸福感的关键因素。
正念有什么好处？
正念的培养源于佛教，但大多数宗教都包含某种祈祷或冥想技巧，帮助你将思想从平常的关注点转移到对当下的欣赏和对生活的更广阔的视角。
马萨诸塞大学医学中心减压诊所的创始人兼前主任、名誉教授乔·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 帮助将正念冥想引入主流医学，并证明练习正念可以改善身体和心理症状，并带来健康、态度和行为的积极变化。
正念提升幸福感。提升正念能力有助于培养多种有助于获得满足感的态度。保持正念，更容易品味生活中的乐趣，帮助你全身心投入到各种活动中，并提升应对逆境的能力。许多练习正念的人发现，通过专注于当下，他们不再那么担忧未来或后悔过去，不再那么纠结于成功和自尊，也更能与他人建立深厚的联系。
正念改善身体健康。如果更高的幸福感还不足以激励你，科学家们发现，正念技巧可以通过多种方式帮助改善身体健康。正念可以：帮助缓解压力、治疗心脏病、降低血压、减轻慢性疼痛、改善睡眠，以及缓解胃肠道不适。
正念改善心理健康。近年来，心理治疗师（包括线下和线上治疗平台）已将正念冥想作为治疗一系列问题的重要手段，包括抑郁症、药物滥用、饮食失调、夫妻矛盾、焦虑症和强迫症。
正念如何发挥作用？
一些专家认为，正念的作用部分在于帮助人们接受自己的经历（包括痛苦的情绪），而不是以厌恶和回避的态度来应对。
正念冥想与心理治疗（尤其是认知行为疗法）的结合越来越普遍。这种发展合情合理，因为冥想和认知行为疗法都拥有共同的目标，即帮助人们正确看待那些非理性、适应不良和自我挫败的想法。
正念技巧
练习正念的方法不止一种，但任何正念技巧的目标都是通过刻意关注想法和感受，不带任何评判，达到一种警觉、专注放松的状态。这能让心灵重新聚焦于当下。所有正念技巧都是一种冥想。
基础正念冥想——静坐，专注于自然呼吸，或默念一个词或“咒语”。让思绪自由来去，不带任何评判，最终将注意力集中到呼吸或咒语上。
身体感觉——留意细微的身体感觉，例如瘙痒或刺痛，不要评判，让它们过去。从头到脚，依次感受身体的每个部位。
感官——留意视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉。不带任何评判地将它们命名为“视觉”、“听觉”、“嗅觉”、“味觉”或“触觉”，然后放手去感受。
情绪——允许情绪存在，不带任何评判。练习用稳定而放松的方式命名情绪：“喜悦”、“愤怒”、“沮丧”。接纳情绪的存在，不带任何评判，然后释放它们。
冲动冲浪——应对渴望（对成瘾物质或行为的渴望），并让它们过去。留意渴望袭来时你的身体感觉如何。用确信渴望终将消退的信念取代渴望消失的愿望。
正念冥想和其他练习
正念可以通过正念冥想来培养，这是一种系统地集中注意力的方法。你可以按照书籍或录音中的指导自学冥想。不过，你也可以寻求导师或团体的支持，他们能解答你的疑问，并帮助你保持动力。寻找一位与你信仰和目标相符的冥想方式的人。
如果您有健康问题，您可能更倾向于选择包含冥想的医疗导向项目。请向您的医生或医院咨询当地的团体。保险公司越来越多地承担冥想指导的费用。
自行开始
有些冥想主要涉及专注——重复一个短语或专注于呼吸的感觉，让必然出现的思绪来来去去。专注冥想技巧以及太极或瑜伽等其他活动，可以引发众所周知的放松反应，这对于减轻身体对压力的反应非常有益。
正念冥想建立在专注练习的基础上。具体操作如下：
顺其自然。在正念冥想中，一旦你集中注意力，你就会观察内心思绪、情绪和身体感觉的流动，而不会评判它们是好是坏。
注意观察。你也会注意到构成你每时每刻体验的外部感觉，例如声音、视觉和触觉。挑战在于不要执着于某个特定的想法、情绪或感觉，也不要沉迷于对过去或未来的思考。相反，你要观察脑海中的来来往往，发现哪些心理习惯会带来幸福感或痛苦感。
坚持下去。有时，这个过程可能看起来一点也不轻松，但随着时间的推移，当你逐渐适应越来越广泛的体验时，它会为你提供通往更大幸福和自我认知的钥匙。
实践验收
最重要的是，正念修行意味着接纳你意识中每时每刻出现的一切。它意味着善待自己，宽容自己。
需要记住的一些提示：
轻轻地重新引导。如果你的思绪游离到计划、幻想或批评中，注意它去了哪里，并轻轻地将它引导到当下的感觉上。
不断尝试。如果您错过了预定的冥想时间，只需重新开始即可。
通过练习在冥想时接受你的经历，你会更容易接受在一天剩余时间里遇到的任何事情。
非正式地培养正念
除了正式的冥想，你还可以通过非正式的方式培养正念，将注意力集中在日常活动中的瞬间感受上。这可以通过单项任务来实现——一次只做一件事，并全神贯注。当你用牙线清洁牙齿、抚摸狗狗或吃苹果时，放慢这个过程，全神贯注地感受它展开并调动你所有的感官。
正念练习
如果你对正念冥想感兴趣，参加课程或听冥想录音带都是不错的入门方式。同时，这里有两个你可以自己尝试的正念练习。
基础正念冥想
这个练习教授基本的正念冥想。
- 坐在直背椅上或盘腿坐在地板上。
- 专注于呼吸的某个方面，例如空气流入鼻孔和流出嘴巴的感觉，或者吸气和呼气时腹部起伏的感觉。
- 一旦你以这种方式缩小了注意力，就开始扩大你的关注范围。留意声音、感觉和你的想法。
- 拥抱并思考每一个想法或感受，不要评判其好坏。如果你的思绪开始飞速运转，请将注意力重新集中在呼吸上。然后再次拓展你的意识。
学会活在当下
非正式的正念练习也能帮助你活在当下，充分参与生活。你可以选择任何任务或时刻来练习非正式正念，无论是吃饭、洗澡、散步、与伴侣接触，还是与孩子或孙辈玩耍。关注以下几点将有助于：
- 首先将注意力集中到身体的感觉上
- 用鼻子吸气，让空气向下进入小腹。让腹部充分扩张。
- 现在用嘴呼气
- 注意每次吸气和呼气的感觉
- 缓慢而慎重地完成手头的任务
- 充分调动你的感官。留意每一个视觉、触觉和声音，细细品味每一种感觉。
- 当你注意到你的思绪已经从手头的任务中游离出来时，轻轻地将你的注意力拉回到当下的感觉上。
投资自己
正念冥想的效果往往与剂量相关——通常练习得越多，效果越好。大多数人发现至少需要20分钟才能让思绪平静下来，所以这是一个合理的开始方式。如果你准备好进行更认真的冥想，乔·卡巴金建议每周至少六天，每次45分钟的冥想。但你也可以先练习一下这里介绍的技巧，但时间越短，效果就越好。
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