为了有效对抗压力，你需要激活身体的自然放松反应。深呼吸、观想、冥想和瑜伽等技巧都能有所帮助。
找到最适合您的放松技巧
对很多人来说，放松意味着在紧张的一天结束后，瘫倒在沙发上，在电视机前发呆。但这并不能减轻压力带来的损害。你需要激活身体的自然放松反应，这是一种深度休息的状态，可以缓解压力，减缓呼吸和心率，降低血压，让你的身心恢复平衡。你可以通过练习放松技巧来做到这一点，例如深呼吸、冥想、节奏运动、瑜伽或太极拳。
例如，虽然您可以选择付费进行专业按摩或针灸，但大多数放松技巧都可以自行完成，或者借助免费下载的音频或价格低廉的智能手机应用程序。然而，重要的是要记住，没有一种放松技巧适合所有人。我们每个人都是不同的。正确的技巧是能够引起您的共鸣、适合您的生活方式，并能够集中您的注意力以引发放松反应的技巧。这意味着您可能需要反复尝试才能找到最适合您的技巧（或技巧）。一旦找到，定期练习可以帮助您减轻日常压力和焦虑，改善睡眠，增强精力和情绪，并改善您的整体健康状况。
放松技巧1：深呼吸
深呼吸注重充分、净化的呼吸，是一种简单却有效的放松技巧。它简单易学，几乎可以在任何地方练习，并且能快速控制压力水平。深呼吸也是许多其他放松练习的基石，可以与其他放松元素（例如芳香疗法和音乐）相结合。虽然应用程序和音频下载可以指导您完成整个过程，但您真正需要的只是几分钟的时间和一个可以静坐或伸展身体的地方。
如何练习深呼吸
- 舒服地坐下，背部挺直。一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
- 用鼻子吸气。放在腹部的手应该抬起来。放在胸口的手应该尽量不动。
- 用嘴呼气，尽可能多地呼出空气，同时收缩腹部肌肉。呼气时，放在腹部的手应该向内移动，但另一只手应该尽量小地移动。
- 继续用鼻子吸气，用嘴呼气。尽量吸气量足够，使小腹起伏。呼气时慢慢数数。
如果你坐着时觉得腹部呼吸困难，可以试试躺下。把一本小书放在肚子上，吸气时书本上升，呼气时书本下降。
2：渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松法分为两个步骤，系统地收紧和放松身体的不同肌肉群。通过定期练习，您可以熟悉身体不同部位的收紧和完全放松的感觉。这可以帮助您应对压力带来的肌肉紧张的最初迹象。随着身体放松，您的身心也会放松。
渐进式肌肉放松可以与深呼吸相结合，以进一步缓解压力。
练习渐进式肌肉放松
如果您有肌肉痉挛、背部问题或其他可能因肌肉紧张而加重的严重损伤病史，请先咨询您的医生。
从脚部开始，逐渐向上到脸部，尽量只绷紧那些需要绷紧的肌肉。
- 松开衣服，脱掉鞋子，让自己舒服些。
- 花几分钟时间缓慢、深沉地吸气和呼气。
- 准备好后，将注意力转移到右脚。花点时间感受一下右脚的感觉。
- 慢慢收紧右脚的肌肉，尽量用力。保持10秒。
- 放松你的脚。专注于感受紧张感的消散，以及脚变得柔软、松弛时的感觉。
- 保持这种放松状态片刻，深而缓慢地呼吸。
- 将注意力转移到左脚。遵循相同的肌肉收缩和放松顺序。
- 慢慢向上移动你的身体，收缩和放松不同的肌肉群。
- 一开始可能需要一些练习，但尽量不要拉紧目标肌肉以外的肌肉。
3：身体扫描冥想
这是一种将注意力集中在身体各个部位的冥想。与渐进式肌肉放松类似，你从脚部开始，逐渐向上。但你不需要紧张和放松肌肉，而是专注于身体各个部位的感觉，无需将这些感觉标记为“好”或“坏”。
- 仰卧，双腿不交叉，双臂自然垂于身体两侧，眼睛可以睁开或闭上。专注于呼吸约两分钟，直到感觉放松。
- 将注意力转移到右脚的脚趾上。注意你的任何感觉，同时继续专注于你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的脚趾。保持注意力集中在这个区域三到五秒（或更长时间）。
- 将注意力转移到右脚底。感受你身体该部位的任何感觉，想象每一次呼吸都从脚底流淌而出。一两分钟后，将注意力转移到右脚踝并重复。之后依次移动到小腿、膝盖、大腿、臀部，最后换到左腿。从那里向上移动到躯干，经过下背部和腹部、上背部和胸部，以及肩膀。密切关注任何让你感到疼痛或不适的身体部位。
- 完成身体扫描后，静静地放松一会儿，感受身体的感受。然后慢慢睁开眼睛，必要时做些伸展运动。
4：可视化
观想法，又称引导式意象法，是传统冥想的一种变体，它要求你想象一个让你感到平静的场景，让你可以释放所有的紧张和焦虑。选择任何能让你平静下来的场景，无论是热带海滩、童年最爱的地方，还是宁静的林中峡谷。
你可以自己练习观想，也可以借助应用程序或下载音频来引导你进行想象。你也可以选择在安静的环境中进行观想，或者借助听力辅助工具，例如舒缓的音乐、音响设备，或者与你选择的场景相匹配的录音：例如，如果你选择了海滩，可以听听海浪的声音。
练习可视化
闭上眼睛，想象你宁静的所在。尽可能生动地描绘它：你所看到、听到、闻到、尝到和感受到的一切。仅仅像看照片一样在脑海中“观看”它是不够的。如果你尽可能多地融入感官细节，视觉化效果会更好。例如，如果你正在想象一个宁静湖面上的码头：
- 看夕阳落入水面
- 听鸟儿歌唱
- 闻一闻松树的香味
- 赤脚感受凉爽的水流
- 品尝新鲜、洁净的空气
享受焦虑逐渐消散的感觉，慢慢探索宁静的彼岸。准备好后，轻轻睁开眼睛，回到当下。在观想过程中，如果你偶尔走神或忘记自己身在何处，请不要担心。这很正常。你也可能会感到四肢沉重、肌肉抽搐或打哈欠。同样，这些都是正常反应。
5：自我按摩
您可能已经意识到，在水疗中心或健身俱乐部进行专业按摩，能够有效减轻压力、缓解疼痛和肌肉紧张。但您可能不知道的是，在家或工作场所，您也可以通过自我按摩、与爱人互相按摩或使用内置按摩功能的可调节床，体验到同样的效果。
试着在工作间隙、忙碌一天结束后在沙发上，或在睡前花几分钟按摩一下自己，帮助自己放松身心。为了增强放松效果，你可以使用芳香精油、香氛乳液，或者将自我按摩与正念冥想或深呼吸技巧结合起来。
五分钟自我按摩缓解压力
多种按摩手法组合可以有效缓解肌肉紧张。尝试用手掌边缘轻轻拍打，或用手指或手掌轻拍。用指尖按压肌肉结节。揉捏肌肉，并尝试轻柔、长距离的滑动按摩。您可以将这些按摩应用于身体任何触手可及的部位。对于这种短时间的按摩，请尝试重点按摩颈部和头部：
- 首先揉捏颈后和肩部的肌肉。握紧拳头，快速上下轻敲颈侧和后侧。接下来，用拇指在颅底周围画小圈。用指尖慢慢按摩头皮的其余部分。然后用手指轻敲头皮，从前部到后部，再到两侧。
- 现在按摩你的脸。用拇指或指尖画出一系列小圆圈。特别注意太阳穴、额头和下颌肌肉。用中指按摩鼻梁，然后从眉毛向外按摩到太阳穴。
- 最后，闭上眼睛。双手轻轻盖在脸上，短暂地轻松地吸气和呼气。
6：正念冥想
近年来，正念变得极为流行，成为各大媒体的头条新闻，并受到名人、商界领袖和心理学家的推崇。那么，正念是什么呢？正念让你不再担忧未来或沉湎于过去，而是将注意力转移到当下，让你能够全身心地投入到当下。
培养正念的冥想长期以来一直被用来减轻压力、焦虑、抑郁和其他负面情绪。其中一些练习通过将注意力集中在单一重复的动作上，例如呼吸或重复的几个词，将你带入当下。其他形式的正念冥想鼓励你跟随并释放内心的想法或感受。正念也可以应用于散步、锻炼或进食等活动。
运用正念专注于当下看似简单，但要想获得所有益处，需要不断练习。刚开始练习时，你可能会发现自己的注意力总是游离到担忧或后悔的事情上。但不要灰心。每次把注意力拉回到当下，你都在强化一种新的思维习惯，它能帮助你摆脱对过去的焦虑或对未来的压力。使用应用程序或下载音频也能帮助你集中注意力，尤其是在你刚开始练习的时候。
基本的正念冥想：
- 找一个安静的地方，不会被打扰或分心。
- 坐在舒适的椅子上，背部挺直。
- 闭上眼睛，找到一个焦点，比如你的呼吸——空气流入鼻孔、流出嘴巴或腹部起伏的感觉——或者在冥想过程中重复的一个有意义的词。
- 不要担心脑子里闪过的杂念，也不要担心自己做得有多好。如果杂念干扰了你的放松过程，不要抗拒，只需轻轻地将注意力拉回到专注点上，不要评判。
7：有节奏的运动和有意识的锻炼
运动听起来可能不太舒服，但有节奏的运动，让你进入一种重复的动作流，可以产生放松的效果。例如：
- 跑步
- 步行
- 游泳
- 跳舞
- 划船
- 攀登
为了最大程度地缓解压力，在锻炼时加入正念
虽然简单地进行有节奏的运动就能 帮助你缓解压力，但增加正念部分可以让你受益更多。
与冥想一样，正念锻炼需要全身心投入当下，关注身体当下的感受，而不是日常的烦恼或担忧。锻炼时，不要走神或盯着电视，而要专注于四肢的感受，以及呼吸如何与运动相辅相成。
例如，如果你在散步或跑步，专注于双脚接触地面的感觉、呼吸的节奏以及风拂面的感觉。如果你在进行阻力训练，专注于协调呼吸与动作，并留意举起和放下重物时身体的感觉。当你的思绪飘忽不定时，慢慢地将注意力拉回到呼吸和动作上。
8：瑜伽和太极拳
瑜伽包含一系列动静结合的体式，并结合深呼吸。瑜伽除了能减轻焦虑和压力外，还能提升柔韧性、力量、平衡感和耐力。由于瑜伽练习方法不正确可能会导致受伤，因此最好通过参加小组课程、聘请私人教练或至少遵循视频指导来学习。掌握基础知识后，您可以独自练习或与他人一起练习，并根据自己的情况调整练习方式。
哪种瑜伽最适合缓解压力？
虽然几乎所有的瑜伽课都以放松姿势结束，但强调缓慢、稳定的动作、深呼吸和轻柔伸展的课程最适合缓解压力。
萨蒂亚南达瑜伽是一种传统的瑜伽形式。它以柔和的姿势、深度放松和冥想为特色，适合初学者以及任何以减压为主要目的的人。
哈他瑜伽也是一种相当温和的减压方式，适合初学者。选择瑜伽课程时，可以留意“温和”、“缓解压力”或“适合初学者”等标签。
力量瑜伽具有强烈的姿势并注重健身，更适合那些寻求刺激和放松的人。
如果您不确定某个瑜伽课程是否适合缓解压力，请致电瑜伽馆或询问老师。
太极拳
如果你曾在公园里看到一群人步调一致地缓慢移动，你很可能见证过太极拳。太极拳是一系列循序渐进、缓慢流畅的身体动作。通过专注于动作和呼吸，你可以将注意力集中在当下，从而清空思绪，进入放松状态。
太极拳是一种安全、低冲击的运动，适合所有年龄段和体能水平的人士，包括老年人和正在康复的人士。与瑜伽一样，太极拳最好在课堂上或跟随私人教练学习。掌握基础知识后，您可以独自练习或与他人一起练习。
开始放松练习的技巧
学习这些放松技巧的基础知识并不难，但需要经常练习才能真正发挥其缓解压力的功效。试着每天至少留出10到20分钟进行放松练习。
在日常安排中留出时间。 如果可能的话，每天安排一到两次固定的练习时间。如果你的日程已经很满，可以尝试在公交车或火车上冥想，在午餐时间练习瑜伽或太极拳，或者在遛狗时练习正念散步。
利用智能手机应用程序和其他辅助工具。 许多人发现，智能手机应用程序或音频下载可以有效地指导他们进行不同的放松练习，建立规律的作息时间，并跟踪进度。
预期会有起伏。 有时，需要时间和练习才能充分享受冥想等放松技巧带来的益处。坚持得越久，效果就越快显现。即使你几天甚至几周没有坚持，也不要灰心。重新开始，慢慢恢复之前的势头就好。
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