从冷水浴到胶原蛋白补充剂，抗衰老行业充斥着各种产品，声称能让你更长久地保持年轻和敏锐。但最简单、最有效的起点或许就是你的餐盘。毕竟，我们吃什么，就变成什么，不是吗？
美国运动生理学家、美国外科学院院士（FACSM）马克·科瓦奇博士表示，富含抗氧化剂和抗炎化合物的饮食可以减少加速细胞衰老的氧化应激，对抗慢性炎症，并支持线粒体功能。“这些对于在细胞层面保持年轻状态都至关重要，”他补充道。
以下 10 种超级食物可以帮助您保持年轻和敏锐，无论您年龄几何：
1、特级初榨橄榄油
橄榄油富含多酚和油酸，具有抗炎和抗氧化作用，保护细胞并抵消氧化损伤。
哈佛大学公共卫生学院的研究人员领导的一项长期观察性研究1发现，大量食用橄榄油，尤其是将其替换为黄油、人造黄油或蛋黄酱等脂肪时，与延长寿命相关。食用橄榄油还能降低患心血管疾病、2 型糖尿病以及阿尔茨海默病等 神经退行性疾病的风险。
寻找特级初榨油，因为它加工程度较低，并保留了最高水平的抗氧化化合物，例如多酚。
2、深色绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和芝麻菜等深色绿叶蔬菜富含类胡萝卜素、α-生育酚、叶酸以及维生素 A、C 和 K。食用富含绿叶蔬菜的饮食可降低患炎症疾病的风险并减缓认知能力下降。
《神经病学》杂志发表的一项前瞻性研究2发现，吃最多绿叶蔬菜（每天约 1.3 份）的参与者随着年龄增长，认知能力下降的速度较慢，其认知能力与 11 岁以下的人相似。
3、脂肪鱼
鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼、绿青鳕和凤尾鱼等富含脂肪的鱼类富含Omega-3 脂肪酸。这些健康的不饱和脂肪已被证明可以抗炎、刺激胶原蛋白生成、增强大脑可塑性，并支持认知功能。3
研究表明，海洋来源的 Omega-3 脂肪酸还可以通过降低甘油三酯水平、降低血压和减缓动脉斑块的积聚来 保持您的心脏强健。
此外，ω-3脂肪酸的抗炎作用可以保护我们的眼睛免受退行性损伤，降低青光眼和视网膜病变等与年龄相关的眼部疾病的风险。
如果可能的话，选择野生捕捞或可持续来源的鱼，以获得更高的 omega-3 含量和更少的污染物。
4、抹茶
抹茶由精细研磨的绿茶叶制成，富含多酚、儿茶素和 L-茶氨酸等植物营养素，可提供抗氧化保护，增强注意力和工作记忆，改善心脏健康，并可能减缓与年龄相关的认知衰退。5
抹茶中的抗氧化剂和纤维还能支持平衡的肠道微生物群，这对增强免疫系统和减少导致衰老的慢性低水平炎症起着关键作用。
5、蓝莓
蓝莓富含花青素和原花青素等抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，并抑制与慢性疾病和衰老相关的炎症。
蓝莓中的花青素还可以通过增加神经元或脑细胞之间的交流来帮助改善记忆力、注意力、学习能力和其他认知功能。6
不仅如此，发表在《应用生理学、营养与代谢》杂志上的一项随机对照试验7发现，连续六周吃两杯冷冻蓝莓有助于改善老年人因年龄增长而出现的活动能力下降。
6、核桃
2021 年，哈佛大学研究人员领导的一项研究8分析了 20 年来 67,014 名女性和 26,326 名男性的数据，发现每周食用五份或五份以上一盎司核桃的 60 岁老人比不吃核桃的人平均寿命长约 1.3 年。
同一项研究还指出，每天即使只吃半份核桃，也能使死于任何原因的风险降低 9%，死于心血管疾病的风险降低 14%。
7、牛油果
牛油果富含膳食纤维、抗氧化剂、有助于降低胆固醇的植物固醇以及有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们还能帮助提高认知能力，包括记忆力和处理速度。《营养前沿》杂志发表的一项横断面研究9发现，食用牛油果的老年人在所有认知测试中的得分“显著优于”未食用牛油果的老年人。
此外，牛油果含有油酸，有助于胶原蛋白的生成。同时，维生素C和E等抗氧化剂可以保护皮肤细胞免受自由基的损伤，从而防止黑斑、皱纹和细纹的产生。
8、酸奶
酸奶富含益生菌，有助于维持健康的肠道菌群，进而改善免疫功能并对抗炎症——这两者对健康衰老都至关重要。此外，酸奶中的益生菌和乳酸还可以增强皮肤屏障，促进皮肤细胞更新。
9、姜黄
姜黄素是姜黄中一种亮黄色的化合物，以其抗氧化、抗炎和神经保护特性而闻名。研究表明，姜黄素还可以通过破坏癌细胞生存和增殖的途径来 帮助抑制肿瘤细胞10 。
研究还表明，它可以通过抑制 mTOR 等促衰老蛋白质，同时促进 sirtuins 等与长寿相关的蛋白质， 来减缓衰老过程11 。
10、扁豆
小扁豆富含多酚、皂苷和植物甾醇等植物化合物，具有抗氧化、抗炎和心脏保护作用，可降低与年龄相关的慢性疾病的风险。
它们也是蛋白质的良好来源，这对于细胞修复和随着年龄增长维持肌肉质量至关重要，而扁豆中的纤维可以为肠道中的有益细菌提供营养。
您是否应该吃抗衰老食品来保持年轻和敏锐？
虽然某些食物可能具有抗衰老功效，但它们不应替代药物或严重健康状况的专业治疗。
值得注意的是，没有任何单一食物能够阻止衰老，因此均衡饮食，富含抗氧化剂的天然食物是您的最佳选择。此外，还要注意份量。多吃并不总是好事，所以避免摄入超过每日建议摄入量的食物。
亚特兰大凯撒医疗集团神经病学和睡眠医学主任丽莎·比拉斯博士说：“减少加工食品和添加糖也是减少细胞压力的关键。”
About the Author
