认识到这些思维模式可以帮助你克服它们
认知扭曲是指消极或非理性的思维模式。这些消极的思维模式会削弱你的动力，降低你的自尊，并导致焦虑、抑郁和药物滥用等问题。
本文探讨了不同的认知扭曲及其作用机制。此外，本文还通过一些假设性案例，阐述这种思维方式如何影响行为，以及如何克服这些扭曲。
全有或全无的思维
全有或全无思维 也被称为非黑即白思维或两极化思维。这种思维方式以绝对的眼光看待事物：情况总是非黑即白、全有或全无、好或坏、成功或失败。
非此即彼的思维方式的一个例子是纠结于错误并假设自己永远无法做好，而不是承认错误并努力克服它。
克服这种认知扭曲的方法之一是认识到成功和进步并非非此即彼。通过纠正这种思维模式，并摒弃自我挫败的想法，你就能对自己的进步感到更自信，并认识到自己的优势。
过度概括
过度概括是指你基于单一事件或一系列巧合而制定规则。“总是”或“从不”这两个词经常出现在句子中。因为你经历过某个事件以某种方式发生，所以你假设所有未来事件都会有相同的结果。
例如，假设你对一个工作项目提出了建议，但最终没有被采纳。你可能会过度概括，认为工作中没有人听你说话或认真对待你。
避免过度概括的一个方法是注重使用切合实际的语言。不要说“我总是这样做！”，而要说“有时会发生这种情况，但下次我会努力做得更好。”
心理过滤器
心理过滤器与过度概括相反，但具有相同的负面结果。心理过滤器不会选取一个小事件并对其进行不恰当的概括，而是选取一个小事件并专注于它，过滤掉其他任何事件。
例如，内森总是关注伴侣在感情中说过或做过的所有负面或伤人的事情，却忽略了伴侣所做的所有善意和体贴。这种想法让他对伴侣和感情产生了负面情绪。
写日记或许能帮助你克服“心理过滤”的习惯。试着刻意将注意力从消极的方面转移开，去寻找事情中更中性或积极的一面。
忽视积极因素
轻视积极因素是一种认知扭曲，包括忽略或否定发生在你身上的好事。它类似于心理过滤，但你不是简单地忽略积极因素，而是主动拒绝它们。
例如，乔尔完成了一个项目，并因其出色的工作而获得奖励。他并没有为自己的成就感到自豪，而是将其归因于纯粹的运气，与他的天赋和努力无关。
克服这种认知扭曲的一个方法是重新审视你对事件的归因方式。与其将积极的结果视为侥幸，不如专注于观察你自己的优势、技能和努力是如何促成这一结果的。
通过对自己的能力有更多的信心，你会感到更有力量，并且不太可能经历习得性无助，即人们感到无法控制结果的现象。
妄下结论
有两种得出结论的方法：
- 读心术：当你认为某人会以某种方式做出反应，或者你认为某人正在思考一些他们没有想到的事情时
- 算命：预测事件将以特定方式展开，通常是为了避免尝试一些困难的事情
例如，杰米认为没有海洛因，他就无法忍受生活。这种信念阻碍了他接受成功戒除毒瘾所需的治疗和帮助。
为了克服这种认知扭曲，在做决定之前，花点时间思考一下事实。提出问题，挑战你最初的假设。
放大
夸大是指夸大缺点和问题的重要性，同时淡化优点的重要性。与心理过滤和低估优点类似，这种认知扭曲会放大你的缺点，同时淡化你的优点。
例如，当坏事发生时，你会将其视为自身失败的“证据”。但当好事发生时，你却会将其重要性最小化。例如，一个对止痛药上瘾的人可能会夸大消除所有疼痛的重要性，并夸大他们的疼痛有多么难以忍受。
为了克服放大效应，要集中精力学习如何识别这些想法，并有意用更有帮助、更现实的思维方式取代它们。
情绪推理
情绪推理是一种基于情绪来评判自身或处境的方式。这种推理假设，因为你正在经历一种负面情绪，所以它必然准确地反映了现实。例如，如果你感到内疚，情绪推理就会让你得出结论，认为自己是个坏人。
例如，詹娜运用情绪推理得出结论，认为自己是一个没价值的人，进而导致暴饮暴食。
虽然研究发现这种扭曲在患有焦虑症和抑郁症的人群中很常见，但这实际上是许多人非常常见的思维方式。认知行为疗法可以帮助人们识别情绪推理的迹象，并意识到感觉不是事实。
“应该”语句
“应该”型陈述指的是你总是想着那些你认为“应该”或“必须”做的事情。这类陈述会让你感到担忧或焦虑，也会让你感到内疚或失败。因为你总是认为自己“应该”做某事，最终你会觉得自己一直在失败。
举个例子：谢丽尔觉得她应该能完美地拉完一首小提琴曲子。但一旦出错，她就会感到愤怒和沮丧。结果，她开始逃避练习小提琴。
当你意识到自己陷入了这种认知扭曲时，要专注于练习自我同情。用更现实的说法取代这些说法，并努力接受真实的自己，而不是你认为的自己应该成为的样子。
标签
贴标签是一种认知扭曲，它涉及对自己或他人作为一个人做出判断，而不是将行为视为该人所做的事情，而这并不能定义他们作为个体。
例如，你可能会给自己贴上失败者的标签。你也可能给别人贴上标签。你可能会因为一次互动就认定某人是个混蛋，并在以后的所有互动中继续用这种眼光评判他们，让他们没有任何挽回的余地。
你可以通过质疑自己假设的准确性来对抗标签。寻找反驳你负面想法的证据。提醒自己区分观点和事实。
个人化和责备
个人化和责备是一种认知扭曲，在这种扭曲中，你会把某种情况完全归咎于自己或他人，而实际上，这种情况涉及许多你无法控制的因素。
例如，安娜把女儿学习成绩不好归咎于自己。她没有去了解女儿学习困难的原因，也没有想办法帮助她，反而认为这是她不是一个好母亲的表现。
当你发现自己陷入这种认知扭曲时，要有意识地思考其他可能造成这种情况的因素。与其责怪自己，不如考虑外部因素或其他人的行为，它们也可能是促成因素。
应对认知扭曲
一旦你意识到自己正在经历认知扭曲，就可以采取一些措施来改变这些思维方式。寻求帮助很重要，因为这些扭曲的思维模式会严重影响心理健康和幸福感。要改变认知扭曲，请执行以下操作：
更加了解你的想法
试着留意那些导致焦虑、消极或抑郁情绪的想法。写日记和正念练习等可以帮助你更好地认识自己的想法。
认识到认知扭曲的影响
认知扭曲不仅会导致决策失误，还会在精神疾病及其他问题的发生和持续中扮演重要角色。认知扭曲与以下因素相关：
- 瘾
- 焦虑、恐惧和恐慌
- 边缘性人格障碍（BPD）
- 沮丧
- 绝望的感觉
- 自杀想法的风险增加
- 自卑
- 自恋型人格障碍（NPD）
- 自我效能感差
- 创伤后应激障碍（PTSD）
挑战你的想法
当你意识到扭曲的想法会导致问题时，积极改变它们至关重要。这可能会让你感到不舒服，尤其是在一开始，但要努力挑战自己。有没有证据与你的想法相悖？有没有更有益的思考方式？
与专业人士交谈
如果认知扭曲导致焦虑、抑郁或其他心理健康问题，不妨考虑咨询治疗师。治疗师可以利用认知行为疗法 (CBT)和其他策略来帮助你改变这些扭曲的思维方式。
CBT 是一种帮助人们认识这些认知扭曲并用更有帮助、更现实的想法取而代之的方法。您的治疗师可能会使用的技术包括认知重构和认知重构。
认知扭曲是大脑欺骗我们，让我们相信一些根本不真实的事情的方式。虽然许多认知扭曲很常见，但有些认知扭曲可能预示着更严重的问题，并损害心理健康，导致压力、焦虑或抑郁症状加剧。
如果您认为认知扭曲可能正在改变您的现实感，并担心这些想法可能会对您的生活产生负面影响，请咨询您的医疗保健提供者或治疗师。认知行为疗法等治疗方法很有帮助，可以帮助您学会以更准确、更有益的方式思考。
About the Author
