放松身体，放松心灵
有时我们会忘记，当我们感到压力或不知所措时，呼吸是自我调节的有力工具。
呼吸是生命的必需，通常无需过多思考。当我们吸气时，血细胞吸收氧气并释放二氧化碳。二氧化碳是一种废物，它会被带回体内并被呼出。
不正确的呼吸会扰乱氧气和二氧化碳的交换，导致焦虑、恐慌、疲劳和其他身体和情绪障碍。1
下次你感到焦虑时，可以尝试各种缓解焦虑的呼吸练习。学习如何通过呼吸练习来缓解焦虑和压力。
如果您患有慢性阻塞性肺病或 哮喘等肺部疾病，或者感到疼痛或呼吸困难，请在尝试任何类型的呼吸练习之前咨询医疗保健提供者。
交替鼻孔呼吸
交替鼻孔呼吸法（nadi shodhana）是指每次堵住一个鼻孔，同时用另一个鼻孔呼吸，并有规律地交替使用两个鼻孔。2练习这种缓解焦虑的呼吸法时，最好坐着，以保持良好的姿势。具体操作方法如下：
- 将右手的食指和中指弯曲，置于掌心，拇指、无名指和小指保持伸直。这 在瑜伽中被称为毗湿奴手印。
- 闭上眼睛或轻轻向下凝视。
- 吸气、呼气开始。
- 用拇指堵住右鼻孔。
- 用左鼻孔吸气。
- 用无名指堵住左鼻孔。
- 张开右鼻孔并呼气。
- 用右鼻孔吸气。
- 用拇指堵住右鼻孔。
- 张开并通过左鼻孔呼气。
- 用左鼻孔吸气。
重复这个呼吸模式10次。如果开始感到头晕，可以放松双侧鼻孔，正常呼吸，休息一下。
腹式呼吸
根据美国压力研究所的研究，每天进行 20 至 30 分钟的“腹式呼吸”（也称为腹式呼吸或横膈膜呼吸）可以减轻压力和焦虑。3
找一个舒适安静的地方坐下或躺下。例如，试着坐在椅子上，盘腿而坐，或者仰卧，头下和膝盖下各放一个小枕头。
- 将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部，肋骨下方。
- 让腹部放松，但不要通过挤压或绷紧肌肉来强迫其向内收缩。
- 用鼻子慢慢吸气。空气应该进入你的鼻子并向下流动，这样你就能感觉到你的胃部在另一只手的推动下上升，并向内（朝向脊柱）下沉。
- 嘴唇微微撅起，慢慢呼气。注意放在胸口的手，它应该保持相对静止。
虽然序列频率会根据您的健康状况而有所不同，但大多数人开始时都是每天锻炼三次，每次五到十分钟，每天一到四次。
箱式呼吸
Verywell/劳拉·波特
箱式呼吸法又称四方呼吸法，学习和练习起来非常简单。事实上，如果你曾经注意到自己会随着歌曲的节奏吸气和呼气，那么你已经熟悉这种有节奏的呼吸方式了。它的呼吸方式如下：
- 呼气，数到四。
- 保持肺部空虚，持续四秒。
- 吸气，数到四。
- 将肺中的空气屏住，数到四。
- 呼气并重新开始该动作。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸练习，也称为放松呼吸，可以作为神经系统的天然镇静剂。起初，最好坐着，背部挺直地进行练习。一旦你熟悉了这种呼吸练习，就可以躺在床上进行。
- 在整个练习过程中，将舌尖放在上前牙后面的组织脊上并保持不动。
- 用嘴完全呼气，发出“呼呼”的声音。
- 闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，心里默数四下。
- 屏住呼吸，数到七。
- 通过嘴巴完全呼气，发出呼呼的声音，数到八。
狮之呼吸
狮呼吸， 梵语为simhasana ，指的是 伸出舌头，像狮子一样咆哮，是另一种有益的深呼吸练习。它可以帮助放松面部和下巴的肌肉，缓解压力，并改善心血管功能。
最好以舒适的坐姿进行锻炼，身体稍微向前倾，双手放在膝盖或地板上。
- 尽可能张开手指。
- 用鼻子吸气。
- 张大嘴巴，伸出舌头，向下伸向下巴。
- 用力呼气，让气息穿过舌根。
- 呼气时，从腹部深处发出“哈”的声音。
- 正常呼吸片刻。
- 重复狮子呼吸最多七次。
正念呼吸
正念冥想需要专注于呼吸，将注意力集中在当下，不让思绪飘向过去或未来。进行正念呼吸练习也能达到同样的效果，有助于缓解焦虑。
可以尝试一种正念呼吸练习，选择一种能让人平静的焦点，例如一个声音（“om”）、一个积极的词语（“peace”）或一个短语（“吸入平静，呼出紧张”），并在吸气或呼气时默念。放下思绪，放松身心。如果你发现自己思绪飘忽，深吸一口气，慢慢将注意力拉回到当下。
撅嘴呼吸
撅嘴呼吸是一种简单的呼吸技巧，可以帮助深呼吸变得更慢、更有意识。这种技巧已被发现对患有肺气肿和慢性阻塞性肺病 (COPD) 等肺部疾病相关焦虑症的患者有益。
- 以舒适的位置坐下，放松颈部和肩部。
- 保持嘴巴闭合，用鼻孔缓慢吸气两秒钟。
- 通过嘴呼气四秒钟，撅起嘴唇，就像亲吻一样。
- 呼气时保持呼吸缓慢而稳定。
为了获得正确的呼吸模式，专家建议每天练习四到五次撅嘴呼吸。
共振呼吸
共振呼吸，或称连贯呼吸，可以帮助你进入放松状态并减少焦虑。
- 躺下并闭上眼睛。
- 闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，持续六秒。不要让肺部吸入太多空气。
- 呼气六秒钟，让呼吸缓慢而轻柔地离开身体，不要用力。
- 持续最多 10 分钟。
- 多花几分钟时间保持安静并关注你的身体感觉。
简单的横膈膜呼吸练习
你可以根据需要经常进行这项简单的呼吸练习。站着、坐着或躺着都可以。如果你觉得这项练习很难，或者觉得它让你感到焦虑或恐慌，请暂时停止。过一天左右再试一次，并逐渐增加练习时间。
- 用鼻子缓慢深吸气。保持肩膀放松。腹部应扩张，胸部应略微起伏。
- 慢慢地用嘴呼气。呼气时，嘴唇微微撅起，但下巴保持放松。呼气时，你可能会听到轻微的“呼呼”声。
- 重复这个呼吸练习。持续几分钟，直到你感觉好些为止。
有时，恐慌症患者在做这个练习时，最初会感到焦虑或恐慌加剧。这可能是因为专注于呼吸而产生的焦虑，也可能是因为没有练习就无法正确完成练习。
欺骗呼吸与腹式呼吸
我们大多数人并没有真正意识到自己的呼吸方式，但一般来说，呼吸模式有两种。
胸腔呼吸
焦虑时，我们倾向于进行胸式呼吸，这会导致身体的氧气和二氧化碳水平紊乱，从而导致心率加快、头晕、肌肉紧张和其他身体感觉。9你的血液没有得到适当的氧合，这可能预示着一种压力反应，会导致焦虑和恐慌发作。
这种呼吸方式源自胸部，呼吸短促而急促。焦虑时，你可能甚至没有意识到自己在进行这种呼吸。
横膈膜（腹式）呼吸
另一方面，横膈膜呼吸或深呼吸会刺激副交感神经系统，副交感神经系统是 负责调节心跳、血流、呼吸和消化的 周围神经系统的一部分。
这种呼吸方式深而均匀，能够调动横膈膜，使肺部扩张，并产生负压，推动空气通过鼻腔和口腔进入肺部，充满肺部。10新生儿
陈永锋，黄晓燕，钱春燕，程建锋。 横膈膜呼吸放松训练对缓解焦虑的效果。《透视精神病护理》。2017年10月；53(4):329–36。自然呼吸的方式就是这样的。您在放松睡眠时，可能也会采用这种呼吸方式。
深呼吸可以帮助您避免对精神或身体上可怕的情况产生“战斗或逃跑”反应（急性应激反应）。
我如何知道我的呼吸是否正常？
确定呼吸模式最简单的方法是将一只手放在上腹部靠近腰部的位置，另一只手放在胸部中央。呼吸时，注意哪只手抬得最高。
如果你呼吸正确，你的腹部应该会随着每次呼吸而扩张和收缩（放在腹部的手应该抬得最高）。在压力和焦虑的时候，尤其要注意这些差异，因为此时你更有可能用胸部呼吸。
注意放松时的呼吸方式，以及感到压力和焦虑时的呼吸方式。定期进行呼吸练习可以帮助你学会在压力下有意识地切换到这种呼吸方式，这可以让你的身体平静下来，并引发放松反应。
记住
我们如何吸气和呼气取决于我们所使用的呼吸练习类型。许多呼吸练习涉及用鼻子缓慢吸气，用嘴呼气，但有些呼吸练习可能会指导你用鼻子吸气和呼气。
为了让深呼吸对你有效，倾听身体的声音并留意焦虑如何影响你的日常生活至关重要。如果练习深呼吸后，你仍然感到严重的焦虑，可以考虑咨询心理健康专家或医生，进行评估并寻求治疗建议。
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