你是否正经历着强烈而多变的情绪，影响了你的日常生活？辩证行为疗法 (DBT) 运用正念和行为改变，帮助你更好地管理情绪，改善日常生活。
什么是辩证行为疗法（DBT）？
辩证行为疗法 (DBT) 是一种心理疗法，又称“谈话疗法”，可以帮助管理强烈的感受和情绪。“辩证”一词意味着两种对立的事物可以同时存在。这意味着你可以学会接受自己的行为，将其视为生活体验的一部分，同时也可以做出积极的改变，继续前进，改变那些有害的行为方式。
你在DBT中学习的技能涵盖四个方面：正念、抗压能力、人际交往能力和情绪调节。每个方面都有其独特的益处。例如，正念可以帮助你专注于当下，并客观地观察自己的想法。
DBT 还能促进同理心和同情心，帮助你体谅他人的感受。这些技能结合起来，可以帮助你应对强烈的情绪，例如悲伤、焦虑、愤怒、内疚和自残的想法。DBT 可以帮助你调节情绪，获得更平衡的世界观，并培养更积极的人生观，而不是任由强烈而多变的情绪摆布。
DBT甚至可以有效治疗焦虑症、创伤后应激障碍、物质滥用障碍、躁郁症和抑郁症等心理健康问题。一项研究表明，77%的边缘型人格障碍患者在接受辩证行为疗法治疗后，症状有所改善。
辩证行为疗法（DBT）与认知行为疗法（CBT）
辩证行为疗法基于认知行为疗法 (CBT)，因此它们有很多相似之处，并且都可以有效地治疗一些相同的问题。辩证行为疗法和认知行为疗法的目标都是认识到思想如何影响你的行为，培养有效的应对技巧，并改变不健康的思维模式。
DBT 更侧重于你如何与自己、他人和环境互动。它更注重应对不适的感觉和情绪，学习如何接受它们，而不是与之纠缠。CBT 则更注重运用实用技巧来引导问题思维，从而改变由此产生的负面行为。
CBT通常专注于非常具体的最终结果——例如，我希望在社交活动中减少焦虑——而DBT则旨在提高你的整体生活质量。CBT通常是一种短期治疗，通常5-20次疗程即可见效，而DBT疗程通常需要12个月。
两种疗法并不一定“优劣”，有些治疗师可能会根据您面临的不同问题，结合两种疗法的元素。认知行为疗法 (CBT) 通常是治疗焦虑和抑郁的首选，而逻辑行为疗法 (DBT) 可能更适合处理情绪失调、边缘性人格障碍或自残想法。
与经验丰富的治疗师交谈可以帮助您决定 DBT 或 CBT 是否适合您。
DBT 的工作原理
DBT 治疗可以包括个人治疗、团体治疗或电话治疗，帮助您学习和应用四项技能：正念、痛苦耐受力、人际有效性和情绪调节。
1.正念
正念治疗阶段旨在帮助你专注于当下，不带任何评判。它包含三个“做什么”的技巧和三个“怎么做”的技巧。
“什么”技能：
- 观察
- 描述
- 参与
这些“什么”技能要求你保持正念，留意周围的环境以及你在特定时间的体验。你观察并描述出现的想法和感受，但不要评判它们。例如，你可以专注于外部感觉，比如音乐的声音或布料的触感。或者，你也可以记录内心的体验或想法，比如“我觉得我的朋友暗地里讨厌我。”
三种“如何”技能：
- 不带评判。
- 一次只处理一件事。
- 满足您当前的需求。
“如何”技巧指的是你练习正念的方式。你可能目前只专注于一件特定的事情，或者只关注几件不同的事物。在其他时候，你可以将注意力扩展到更多周围的事物，或者留意你正在经历的一切，同样，不要带有任何评判。
2. 承受痛苦的能力
这些技巧可以帮助你确认并接受痛苦和悲伤的感受。你无法完全消除或避免那些引发强烈情绪的日常压力源。例如，你可能无法避免早晨的通勤，或者节假日与家人相处的压力。但你可以学习不同的方法来应对压力和忍受痛苦的情绪。
当你感到强烈的情绪痛苦时，DBT 可以教会你一些应对策略，例如身体活动、呼吸练习或肌肉放松技巧。其他一些自我安抚或快速缓解压力的方法，例如洗个热水澡、听听舒缓的音乐或拥抱宠物，也能帮助你忍受痛苦，并在你感到焦虑时给你安慰。
3.人际有效性
您可能会发现某些类型的社交场合令人不适或难以应对。DBT 可以提供一些策略，帮助您维护自身权益、表达需求和愿望、设定界限，并更好地管理与他人的关系。
这些人际交往能力技巧可以帮助您提高沟通能力，以积极的方式处理冲突，并与您关心的人保持健康的关系。
4.情绪调节
有一些策略可以帮助你识别并更好地控制自己的情绪，尤其是那些让你感到强烈、不适或难以承受的情绪。情绪调节需要你对自身情绪有一定程度的理解。你将学会识别这些情绪的触发因素，并在它们出现时找到更恰当的应对方法。
DBT 可以帮助你学习如何通过自我安抚技巧来应对情绪波动。你将学会更好地控制自己的情绪，而不是不假思索地行动或说话。你可能听说过在做出反应之前深呼吸，但这其实是一种非常简单却有效的自我调节方法。
辩证行为疗法（DBT）用于什么？
辩证行为疗法 (DBT) 最初是为治疗边缘型人格障碍(BPD)患者而开发的 ，并已被证明能够有效缓解与该病症相关的强烈情绪和情绪失衡。此外，DBT 还用于治疗其他各种心理健康问题，例如：
抑郁症。DBT专注于接纳想法和情绪，或许能帮助你接受生活中无法改变的方面，并缓解抑郁症常常伴随的无助感。冥想、呼吸练习和渐进式肌肉放松等技巧都有助于控制抑郁症状。
注意力缺陷多动障碍 (ADHD)。 患有 ADHD 的人往往难以集中注意力，经常感到焦躁不安或冲动行事。DBT 可以教你一些策略，帮助你专注于当下，在做出可能让你后悔的仓促决定或反应之前进行思考。
饮食失调。几种不同类型的饮食失调会影响您对食物、饮食、身体形象和饮食习惯的看法。DBT可以帮助调节情绪，改变不健康的饮食行为。它还可以改善对身体形象的消极或扭曲的看法，这些看法可能导致饮食失调。
药物滥用。过量使用药物或酒精会损害大脑功能和行为。成瘾症治疗复杂且具有挑战性，但 DBT 或许可以减轻戒断反应和渴望带来的情绪不适，同时改变导致药物滥用的行为。
创伤后应激障碍 (PTSD)。正念有助于在处理与创伤相关的闪回和情绪触发因素时保持更平静。在团体环境中使用 DBT 疗法可能对 PTSD 特别有效。
焦虑。持续的担忧和恐惧感会干扰你的日常生活，如果没有支持，很难控制。与抑郁症的治疗一样，DBT 中的正念技巧可以改善由压力和各种焦虑症引起的情绪波动和痛苦耐受力。
自残。 研究表明，DBT 可以有效减少自残事件和自杀念头。DBT 可以帮助你了解自残行为的原因，找到更健康的应对痛苦的方式，并强化行为改变。你还可以学习转移注意力的技巧，将注意力从自残的冲动上转移开。
DBT 也可能对那些尝试过其他疗法但未成功的人有效。DBT 具有正式的结构，通常需要更长时间的投入，因此治疗过程更为深入。
个人 DBT
个人辩证行为疗法课程是每周与治疗师进行一对一的会面，通常持续一小时。您将共同设定正念、抗压能力、情绪调节和人际关系技巧等不同领域的目标。之后，您将运用每项新技能，并练习所学知识。
每次治疗时，您都需要填写一张“日记卡”，其中包含四个治疗目标。就像日记一样，它能让您记录任何可能对您有害的想法或行为，并评估您的情绪强度。这些信息将有助于追踪您的情绪，了解不同疗法的效果以及它们对您生活质量的影响。
你将学习如何识别自己的情绪，以及它如何影响你与朋友、同事和家人的关系。DBT 的正念部分将帮助你观察当下发生的事情，并一次专注于一件事。
完成DBT的技能培训部分大约需要六个月。但是，您可以根据需要重复学习某些模块以达到您的目标，因此可能需要一年或更长时间才能完成。请记住，投入必要的时间进行DBT，可以对您的现在和未来的生活产生更积极的影响。
DBT 电话辅导
除了个人治疗之外，DBT 治疗师还可以提供电话辅导，以帮助您在现实世界中运用您的技能。
如果你感到无法控制或情绪崩溃，可以联系你的治疗师寻求帮助。例如，你可能会面临自残的风险，或者做出一些事后可能会后悔的事情，比如强迫性购物或暴饮暴食。
电话辅导是一种有效的方法，可以帮助你在实际需要的时候和情况下练习你正在学习的技能。你可以在练习新技能时感到安心，因为你知道如果需要帮助，可以通过电话联系你的治疗师。
DBT小组培训
您还可以选择参加小组课程，进一步提升和练习您的技能。这些课程通常每周举行一次，每次1-2小时。
其形式往往是课堂式的设置，其中领导者和联合领导者为您和您的同伴设计练习和活动。当您与小组中的同伴分享您的经验时，您可能还会发现您可以以更有意义的方式与他人建立联系。
你们将以小组形式讨论各自学习的新技能以及一直在练习的家庭作业。从小组其他成员那里获得家庭作业的反馈是一个宝贵的学习工具。它可以帮助你们改进特定的行为，并找到未来提升理解力和反应能力的方法。
获得与你经历类似问题的社群的支持也能让你充满力量。虽然团体治疗并不适合所有人，但你参与得越积极，就越有可能获得益处。当你做出贡献并致力于改变时，你或许还能激励团体中的其他人。
自我导向的DBT
一旦你掌握了DBT在调节情绪、改善人际关系和控制压力方面的技巧，你就可以自行将其运用到日常生活中。这是这项疗法的众多优势之一。
正念和抗压技巧可以在任何需要的时候练习。例如，如果你感到不知所措，可以尝试不同的呼吸练习来专注于呼吸，让自己平静下来。
你也可以练习调整自言自语的方式，用更积极的短语代替自我批评的语言。用“而且”而不是“但是”是改善心态的简单方法。与其说“我犯了一个错误，但我总是做蠢事”，不如说“我犯了一个错误，我可以从中吸取教训”。
自我引导的正念练习
除了练习正念冥想之外，您还可以学习在参与日常活动（例如家务、散步或吃饭）时保持活在当下。
- 将注意力集中到身体的感觉上。
- 用鼻子深吸气，让腹部充分扩张。
- 然后用嘴呼气。
- 注意每次呼吸的感觉。
- 专心致志、全神贯注地专注于手头的任务。
- 注意每一个视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉，以便运用你所有的感官。
- 如果您发现自己的思绪已经从任务中游离出来，请轻轻地重新调动您的感官，并将注意力拉回到当下的感觉上。
自我导向的痛苦耐受力练习
许多简单的呼吸练习有助于在压力和焦虑时自我舒缓。当你呼气的时间比吸气的时间长时，你的心率会减慢，你的神经系统也会远离“战斗或逃跑”反应。
一个快速简单的呼吸练习是，数到四时吸气，数到八时呼气。重复这个动作几分钟。你会注意到你的思绪变得更加平静，身体的紧张感也减轻了。
你也可以在呼吸练习中加入视觉想象。呼吸时，想象一个让你感觉更平静的场景。比如，你可以想象自己在海滩上，躺在毛巾上放松身心。
- 微风吹来是什么感觉？
- 你能听到海浪轻柔的拍打声和海鸥的鸣叫声吗？
- 温暖的阳光照在脸上是什么感觉？
- 毛巾在你身下感觉如何？
- 你能闻到空气中的咸味吗？
进行身体活动，无论是锻炼身体、随着喜欢的歌曲跳舞还是在街区散步，都是在您感到痛苦时感到更平静和更好地控制情绪的另一种方式。
辩证行为疗法的益处
DBT 在改善生活质量方面有很多优势。研究表明，DBT 的效果持久，能够帮助您更好地控制情绪，应对困境，并拥有更健康的人际关系。
以下是 DBT 的一些具体好处：
- 减少焦虑、压力、抑郁和自残行为。
- 增强您的自信心和自尊心。
- 提供随时与心理健康专家联系的便利。
- 教您如何在日常生活中运用正念练习。
- 教授您可以在日常生活中练习和运用的技能，以改善您的整体健康。
DBT的缺点
与任何类型的疗法一样，DBT 并非灵丹妙药或速效良药。它是一个综合性的项目，需要投入大量的时间和精力才能达到预期的效果。
以下是需要考虑的一些潜在缺点：
- 您需要学习和应用许多不同的技能，重点是正念。
- 每节课后都有作业需要完成。
- DBT 包括个人咨询和团体咨询。
- DBT 要求您遵守结构化格式。
- 您可能无法完全解决所有症状。
虽然许多人受益于DBT团体治疗中的社会支持和人际关系，但其他人可能更喜欢不需要团体参与的治疗形式。您可能更喜欢个人治疗，在私密空间中探讨私密问题。
如何充分利用 DBT
正如生活中的大多数事情一样，你在治疗过程中投入的努力越多，你就越有可能获得成功。当你准备好并有动力做出改变来改善生活时，DBT 绝对值得你投入。
明确你想通过DBT达到什么目标。问问自己：“我想改变什么？”你可能想更好地控制冲动的饮食习惯，或者在恋爱关系中更坚定地表达自己。花时间反思你想改进的具体行为，可以让你追踪自己的进展。
找到一位与你心意相通的治疗师。找到一位合适的治疗师会极大地提升你的体验。你需要找到一位值得信赖、能够轻松讨论棘手话题、并且具备辩证行为疗法经验的治疗师。与潜在治疗师交谈时，要多问问题，如果有必要，不要害怕更换治疗师。
全身心投入。为了从DBT中获得最大收益，全身心投入到项目的各个环节至关重要。这包括设定目标、学习新技能、积极参与各个环节以及完成所有家庭作业。
保持专注。在治疗间隙，练习将学到的技能运用到实际生活中。例如，你可以在杂货店里感到不耐烦的时候进行正念练习。这可以巩固你所学到的知识，并为之后与治疗师的沟通做好准备。
评估你的进展。你在DBT中填写的日记卡是追踪和评估你进展的一种方式。你的治疗师也会帮助你评估你的感受以及你在各个阶段实现目标的进展。但随着治疗的进展，反思一下你是否注意到自己在应对压力、愤怒和人际关系方面有所改善。你对与家人和朋友的冲突或分歧的反应是否减少了？你是否能够更好地关注自己的优点而不是缺点？
奖励自己，庆祝小胜利。列出完成作业后可以奖励自己的方法。这可以很简单，比如从事你最喜欢的爱好或进行自我关爱活动。此外，花点时间承认你的胜利，比如每次你成功运用新的应对技巧时。
持续学习。把DBT疗法看作一个持续的过程。一旦你觉得自己已经达到了一个目标，就设定一个新的目标。你会发现生活中总有成长的空间，总有可以改进的地方。
使用 DBT 改善您的心理健康
根据你的情况，DBT 可以对你的心理健康产生深远的影响。与其对自己和他人发脾气，不如学会在冲突发生时退一步，做出更有效的应对。与其沉湎于过去或担忧未来，不如专注于当下。
获得和使用辩证行为疗法的解决问题和应对技巧可以帮助您缓解强烈情绪的影响，避免不健康或有害的行为，并改善您的整体心理健康和幸福感。