焦虑、抑郁、创伤后应激障碍 (PTSD)、药物滥用和其他心理健康问题的治疗通常涉及摆脱消极的思维和行为模式。以下是认知行为疗法 (CBT) 或“谈话心理疗法”的帮助方式。
什么是认知行为疗法 (CBT)？
认知行为疗法 (CBT) 是一种“谈话疗法”，专注于培养更健康的方式来管理你的思想、情绪和行为。CBT 的主要原理是提高你对消极思维和不良行为的意识，以便你能够以更有效的方式应对挑战。
认知行为疗法 (CBT) 是通过与心理健康专家合作，进行一系列结构化的疗程来进行的。其目标是提供一些工具，用于管理不健康的思维和行为模式，从而减轻患者的痛苦。
认知行为疗法 (CBT) 可用于治疗多种问题，包括抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍(PTSD)、药物滥用和饮食失调。它还能帮助治疗情感创伤、应对悲伤和失落、控制慢性疾病的身体症状，或应对日常生活中的压力环境。如果药物治疗并非最佳选择，则可能建议单独使用 CBT，或者将其与其他治疗方法和生活方式改变结合使用。
迈出改变的第一步往往是最艰难的。如果您犹豫是否要尝试认知行为疗法 (CBT)，请记住，它是一种短期疗法，风险和副作用极小。CBT 可以面对面进行，可以是单独进行，也可以与家人或其他有类似顾虑的人一起进行小组治疗。在线 CBT 课程越来越受欢迎，尤其是在疫情期间。如果您无法获得当地的心理健康资源，或者更愿意在家沟通，那么在线 CBT 课程可能是一个不错的选择。
认知行为疗法如何发挥作用
顾名思义，认知行为疗法是由两个不同的组成部分构成的：思想（认知）和行为。
CBT的认知方面
认知层面指的是我们思考什么以及如何处理这些思考。它由核心信念、功能失调的假设和消极的自动思维组成。
负面核心信念是在生命早期习得的，主要基于童年经历。例如，你可能对自己、周围的世界或对未来的看法形成了负面看法。你也可能对其他人抱有负面核心信念，认为他们不可信或总是别有用心。
对自己的错误假设可能包括相信自己在某种程度上不够好，或者“我的价值与别人对我的看法有关”。
CBT 的主要认知组成部分之一是提高您对这些观点的认识，以及您的思维是如何基于长期存在的负面假设的。为了实现这一点，您的治疗师可能会建议：
记录想法可以帮助你识别那些可能并非事实的消极思维模式（即认知扭曲）。例如，你可能会想“没人关心我”或“如果我做得不好，就意味着我失败了”。当你逐渐意识到这些消极想法时，你就可以学会重新构建它们，或者用更积极的观点取而代之，比如“人无完人。我们都会犯错，但这并不意味着我失败了”。重新构建想法还能帮助你学会将问题视为挑战，而不是纠结于问题而感到不知所措。
角色扮演。你的治疗师可能会扮演另一个人的角色，以重现引发焦虑的情境。例如，如果你害怕去看医生做检查，治疗师就会扮演医生的角色，和你一起演练这个场景。随着时间的推移，这可以帮助你建立自信，并找到未来处理此类情况的最佳方法。下次去看医生时，你的压力会减轻，因为你已经解决了那些让你感到担忧或害怕的问题。
CBT 的行为方面
CBT的行为部分最常用于治疗焦虑相关疾病。这通常涉及：
活动安排。提前规划每一天，可以让你的日程安排更轻松，提升你的决策能力，并减少焦虑。活动安排还能帮助你期待自己喜欢的活动，从而提升你的心情和视野——无论是悠闲散步、参加社区活动、与朋友外出，还是参观博物馆。
分级任务分配是减少冷漠和拖延，并克服焦虑情境的可行步骤。例如，如果你感到抑郁或焦虑，但想和朋友一起去看电影，第一步可能是决定和哪个朋友一起去。下一步可能是打电话给你的朋友，选择看哪部电影。最后一步是坚持到底，和你的朋友一起去电影院。
测试引发焦虑的预测。这类任务会循序渐进地引入，以便你逐渐学会忍受焦虑。例如，如果你害怕离开家，你可能会被要求到街上走走，看看是否真的发生了什么不好的事情。这种方法还可以帮助你克服那些阻碍你直面恐惧的回避行为。
学习放松和呼吸技巧对于减轻焦虑或缓解恐慌发作非常有效。深呼吸练习和正念冥想是缓解压力、专注于当下、摆脱强迫性或消极想法的有效方法。每当你感到焦虑时，你的治疗师可能会建议你听一些冥想指导或练习放松技巧。
CBT 的好处
CBT被称为“黄金标准”，因为它被认为是解决许多问题的有效方法。研究表明，CBT可以显著改善生活质量和整体功能。
通过认知行为疗法 (CBT)，您可以提高自我认知，并控制消极的自我对话。完成 CBT 治疗后，您应该能够重塑消极的思维模式并改变您的行为。由于您不再受困于低效的思维模式，您的焦虑和抑郁情绪也会减轻。这将使您在日常生活中找到更多乐趣，并有动力选择更健康的生活方式，例如规律运动、食用更营养的食物以及优先保障睡眠。
除了提升应对技巧外，CBT 还能有效增强自尊和自信。你获得的解决问题的能力可以应用于生活的各个方面。这也有助于你在面对挑战时做出更明智的决策，减少拖延。CBT 还能教你如何更有效地沟通，管理情绪，从而改善人际关系。
尽管 CBT 有很多好处，但它并不适合所有人，因此考虑谈话疗法的利弊很重要。
CBT的优势
- CBT 可以根据个人情况进行定制，以针对特定的目标或问题。
- 它可以提供易于使用的日常技能和应对策略。
- 当您与治疗师或其他心理健康专业人士合作时，它会提供支持和责任。
- 从长远来看，它可以像药物一样有效地治疗许多心理健康问题。
- 与其他类型的治疗相比，该治疗可以在相对较短的时间内完成。
- 可以结合各种工具来增强这一过程，例如书籍、视频、应用程序和计算机程序。
缺点
- 与任何类型的治疗一样，找到您信任并感到舒服的合适的治疗师可能需要一些努力。
- CBT 可能会引发一些让你感到不适的问题。这可能会在初期造成额外的焦虑，或加剧现有的行为问题。
- CBT 的重点是解决您当前面临的问题，而不是过去的原因或症状。
认知行为疗法的类型
您的治疗师可能会根据您所处理的具体问题推荐不同类型的认知行为疗法 (CBT)。所有类型的认知行为疗法的目标都相同——改变您的消极思维方式，并培养更有效的应对技巧。
CBT 的一些主要类型包括：
辩证行为疗法 (DBT)最初主要用于治疗边缘型人格障碍 (BPD)患者，但现在也用于治疗各种心理健康问题，包括注意力缺陷多动障碍 (ADHD)、饮食失调、药物滥用和创伤后应激障碍(PTSD)。辩证行为疗法与认知行为疗法(CBT) 类似，但更侧重于如何应对不适的感受、情绪和行为。这可以提高应对技巧和解决问题的能力，从而增强韧性。
正念认知疗法 (MBCT)将认知行为疗法 (CBT) 与冥想相结合，用于治疗焦虑、抑郁和双相情感障碍。您可能熟悉用于减压或瑜伽练习的正念技巧。MBCT 的目标是帮助您减少评判性，更多地专注于当下的心态。
接纳与承诺疗法 (ACT)运用与接纳和正念相关的策略，提升专注于当下状态的能力。通过 ACT，您将能够处理那些一直回避的想法、感受和记忆，从而努力改变行为。
理性情绪行为疗法 (REBT)是认知行为疗法 (CBT) 的基础，它基于我们的思想如何影响我们的行为。其三大原则是：触发事件、信念和后果。我们常常会产生非理性的想法和信念，即使我们可能没有意识到这些想法的存在，它们也会塑造我们的日常行为。这种疗法促进更理性的思维发展，从而培养更健康的行为和应对各种情况的能力。
暴露疗法是一种认知行为疗法 (CBT)，用于治疗强迫症 (OCD)、创伤后应激障碍 (PTSD) 以及各种恐惧症和非理性恐惧。该疗法会识别焦虑的诱因，并运用特定的技巧来减轻这些感觉。一种暴露疗法会一次性针对所有诱因（即“泛滥”疗法）。另一种策略则是采用更渐进的方式，在一段时间内逐步处理不同的诱因（即“脱敏”疗法）。
人际关系疗法 (IPT)最常用于治疗抑郁症，但对其他心理健康问题也有效。在这些疗程中，治疗师会帮助您审视与他人的关系，并努力培养更好的社交技能，以改善与他人的互动。
CBT 的预期效果
CBT 是一种限时治疗，通常需要 5-20 次疗程才能完成。您通常每周或每两周与治疗师见面一次。每次疗程约 30-60 分钟。
第一次咨询主要评估您目前的状况。治疗师会询问您面临的挑战，以及焦虑或抑郁情绪如何影响您的家庭生活、工作或人际关系。他们也可能会制定一个对您有益的治疗方案。
这也是开始评估您和治疗师之间是否存在良好关系的时候。
在早期咨询中，治疗师会概述与治疗过程相关的预期。您将与治疗师合作，将问题分解成更易于处理的部分。
我们将通过各种任务和练习来改善您的思想、感受和行为。虽然我们的目标是改变那些对您生活不利的具体想法和行为，但请放心，我们不会要求您做任何让您感到不舒服的事情。
在后续的疗程中，您将专注于将这些期望的调整应用到您的日常生活中。通过练习应对技巧和其他有用的技能，您将能够在CBT疗程结束后更好地独立生活。这将提高您的焦虑、抑郁和其他症状不再复发的可能性。
如何知道 CBT 是否有效
在治疗过程中，您将能够评估CBT是否产生了积极的影响。以下是一些迹象：
- 您正在培养新的技能，以改变您生活中的消极思想和行为。
- 通过将长期目标分解为更小的步骤，您正在朝着实现长期目标的方向前进。
- 您的治疗师能够通过特定的测试和练习来衡量结果并提供您进步的证据。
- 您会感觉更加乐观，与朋友和家人的联系也更加紧密。
- 其他人观察并评论了您所取得的进步，并支持您的努力。
- 您期待您的 CBT 课程并有动力继续工作。
你的心理健康医生应该会给你一个大概的开始见效的时间范围。有些情况只需要大约12个疗程就能改善，但有些情况可能需要几个月的时间。
如果您不确定治疗是否有效，请务必告知您的治疗师。寻求额外帮助并不丢人。您的治疗师可能会建议将认知行为疗法 (CBT) 与药物治疗相结合，或者尝试其他类型的谈话疗法或心理咨询。最重要的是确保您获得所需的帮助。
充分利用认知行为疗法
CBT 是一种承诺，需要您付出努力才能获得成功。您将与治疗师建立合作关系，如何将他们的指导转化为您的优势则取决于您自己。无论您选择面对面咨询还是通过在线治疗平台进行咨询，如果您做到以下几点，您将获得最大的益处：
按照治疗师的安排完成所有疗程，并完成所有家庭作业、分级任务分配或活动安排练习。
坦诚地与你的治疗师分享你的感受。这包括如果你觉得治疗没有效果或不适合你，也要告知你的治疗师。你应该感到舒适，并与你的治疗师建立良好的关系，以便继续进行治疗。有很多治疗师可供选择，并且有各种类型的疗法可以根据你的个人需求进行定制。
准备好并愿意改变。如果你愿意投入必要的时间和精力，将这些技能运用到日常生活中，CBT 将会非常有效。
CBT 最重要的成果之一，就是让你明白自己有能力改变生活。CBT 可以帮助你认识到，你的问题并非源于他人和外界环境，而往往源于你自己的想法和反应，才造成了这些负面情绪。
当你改变想法时，你的感受和行为方式也会随之改变。通过摒弃“非黑即白”（非此即彼）的思维模式，你可以拓展视野，拥有更全面的世界观。这些改变可以支持你在治疗中付出的努力，并为你的生活带来更大的满足感。