无益或非理性的想法是否影响了你的内心平静？了解如何停止灾难化和其他消极思维模式，重组与自己交谈的方式，并缓解焦虑。
什么是认知扭曲？
认知扭曲是不准确和消极的思维模式或信念。这些扭曲影响了你对自己、他人、经历和周围世界的看法。
你可能经常想，“没有人喜欢和我说话。我是一个失败者。我不会交到任何朋友“，或者参加工作会议告诉自己，”我会把这件事搞砸，出丑。这些负面的期望和预测会助长焦虑、悲伤、自卑和抑郁。
即使几乎没有证据支持这些想法，也可能会出现扭曲的思维。您可能会忽略或尽量减少白天与他人的所有积极互动，而只关注一个消极因素。或者，您可能为工作会议做好了充分准备，没有理由相信您的同事会持批评态度，但仍然发现自己在沉思最坏的结果。
即使你知道你的消极想法是非理性的，它仍然会引起挫败感。您可能会对认知扭曲如何塑造您的行为感到沮丧——剥夺您的睡眠或导致您回避社交场合。你甚至可能担心你永远无法摆脱内心的消极情绪——这本身就是另一种扭曲的想法。
要知道，你对自己的想法并非无能为力，而且当你与无益的思维方式作斗争时，你当然并不孤单。我们大多数人都曾一度受到认知扭曲的困扰。但是，您可以使用一些技巧来理清非理性的想法，解开它们对您的影响，并重新获得内心的平静。这一切都始于了解认知扭曲、其原因以及它们的工作原理。
认知扭曲的类型
每个人的思维方式都不同，但您最有可能经历的 10 种常见类型的认知扭曲。通过确定哪些最常影响你，你可以学会以更现实和积极的方式解构和重构你的想法。
1. 灾难化
灾难化是指您预计情况会出现最坏的结果。它可能会导致您将无害的情况解释为威胁。
- “如果我说’不’而她讨厌我怎么办？”
- “如果我的胸闷是心脏病发作怎么办？”
- “如果我儿子出车祸了，这就是他不打电话的原因怎么办？”
2. 心理过滤
这是当你专注于某种情况的消极因素而忽视任何积极因素时。例如，你有一个很棒的约会，但只关注你所做的一个令人尴尬的陈述。你在课堂上表现得很好，但不断地因为一个你做得不好的问题而自责。
3. 急于下结论
这涉及在没有任何支持证据的情况下确定某件事是真实的或可能发生的。仓促下结论可以采取读心术的形式，例如：
- “我想不出接下来该说什么，现在这个人觉得我没意思。”
- “她想和我分手，但还不肯说。”
它也可以采取预测思维或算命的形式：
- “当我开始这个测试时，我的大脑会一片空白。”
- “我会在这场篮球比赛中让所有人失望。”
4. 情绪推理
在情绪推理中，你假设你的情绪状态反映了情况的现实。
- “我感到内疚，所以我一定做错了什么。”
- “我感到孤独，所以人们一定在躲避我。”
这是一种可能常见于恐慌症的思维方式，在这种思维中，心跳加快等感觉会导致您得出结论，认为出了问题。“我感到焦虑;因此，一定有不好的事情正在发生或即将发生。
5. 两极分化的思维
这种扭曲有时被称为非黑即白的思维、分裂或全有或全无的思维。你忽略了任何中间地带或灰色地带。相反，一切都被简化为一个极端或另一个极端。
- “如果我们在某件事上意见不合，我们就不可能成为一个好匹配。”
- “如果我不能完成这个任务，我还不如辞掉这份工作。”
6. 过度概括
过度概括是基于某种程度的证据，但你随后使用这些证据做出全面的负面假设。像“从不”和“每个”这样的词往往在这种思维模式中经常出现。
- “我丢了钥匙。我永远无法跟踪事情。
- “我最终毁了我拥有的每一段友谊。”
7. 标签
标签涉及根据特定的负面事件定义自己或他人。你可能会给自己贴上“白痴”或“失败者”的标签，因为你在工作中犯了错误。或者，也许您认为自己是一个“懒惰”或“懒惰”的人，因为您没有跟上锻炼程序或饮食。
当你开始想象自己是一个“不够好”且无法改变的人时，标签会压垮你的自尊心。
8. 个性化
个性化是指您将自己想象为问题的原因，即使情况超出了您的控制范围。
- “我的朋友病得很重。我应该催促她接种疫苗。
- “我哥哥在这个聚会上过得很糟糕。我不应该请他来。
9. 应该（和不应该）陈述
这些内部陈述会导致您对自己抱有不切实际的高标准。
- “我不应该因为说出来而造成问题。”
- “我应该永远知道该说什么。”
它们也可以采用“必须”语句的形式。
- “我必须确保房子对我的客人来说一尘不染。”
- “我必须为我的配偶做一顿完美的饭菜。”
10. 驳回积极因素
也称为最小化，这涉及对积极体验的折扣。换句话说，想出生活中美好事物“不算数”或无效的理由。
- “我得到这份工作只是因为面试官迫切希望填补这个职位。”
- “人们和我一起出去玩只是因为他们为我感到难过。”
这会拖累你的自我形象，是冒名顶替综合症的常见问题。
无益思维方式的影响
尽管它们发生在您的脑海中，但认知扭曲可能会产生深远的影响，并影响您生活的许多其他方面。例如，如果您正在使财务状况变得灾难性，它可能会扰乱您晚上的睡眠或导致紧张、头痛或胃部不适等身体症状。如果你内心的声音告诉你你是一个失败者，你可能会犹豫是否要在工作或个人生活中寻求新的机会。
内化扭曲的想法，“人们总是离开我”，可能会让你怀疑你的伴侣并破坏你们的关系。或者你可能会避免与你的伴侣交流，因为你内心的声音正在仓促得出关于谈话的负面结果的结论。
认知扭曲会导致焦虑，包括特定的焦虑症，如恐慌症、广泛性焦虑症 （GAD） 和社交焦虑症。读心术、全有或全无思维和情绪推理等扭曲会导致您看到周围的威胁，无论它们以其他人的形式还是相对良性的健康症状出现。
研究人员还认为，认知扭曲通过不断强化对自己、你的经历和你的世界的负面看法，在抑郁症中发挥作用。你可能有狭隘的视野，放大生活中的“坏”，而忽略了所有的“好”。
思维扭曲的原因
每个人都会时不时地进行消极思维。然而，当重复得足够频繁时，这些想法可以成为一致模式的一部分或演变成坚定的信念。
在某些情况下，您可以将认知扭曲视为大脑寻找心理捷径。你没有处理未来事件的不确定性，而是养成了假设最坏的情况总会发生的习惯。你不会想知道另一个人对你的看法，而是发展出他们如何不喜欢你的叙述。
在其他情况下，消极的思维模式可能是你为未来问题寻找解决方案的方式，例如潜在的不及格成绩或关系破裂。然而，当这种解决问题的尝试只是给你带来压力或让你的世界观变得黯淡时，它就会变成问题。
在压力大的时候，可能会出现扭曲的思维模式。一些研究表明，在童年时期经历过不良事件（例如经济困难、疾病或受伤）的人更有可能在以后的生活中出现认知扭曲。
你可能会觉得你扭曲的想法根深蒂固，无法解开。但不要气馁。无论它们的起源或感觉多么持久，您都有一些方法可以重新构建与自己交谈的方式，缓解焦虑并阻止认知扭曲。
认知重构
这段旅程从了解你的消极思维模式开始，然后采取积极措施挑战和取代它们，也称为“认知重构”。
秘诀 1：捕捉你的认知扭曲
在开始理清无益的思维模式之前，您需要注意最常见的负面想法。这是认知重构的第一步，在这个过程中，你捕捉、检查和取代消极的思维模式。
因此，请熟悉上面列出的认知扭曲类型。有没有一种思维模式看起来像是你经常参与的？以下是一些有助于识别它们的提示：
写下你的消极想法。使用手机上的笔记应用程序或日记来跟踪。记录这个想法以及它给你带来的感受。例如：
“谈话结束后，我一直在质疑我的朋友是否还喜欢我。我一直在想，’哦，他认为我太过分了。这让我怀疑我是否真的太过分了。
这是一个急于下结论和贴标签的例子。
寻找模式。尝试每天至少写一次日记，并持续几天或直到您开始识别出现明显的模式，并且某些类型的认知扭曲比其他类型的认知扭曲更频繁地影响您。你花在日记上的时间越多，你对自己内部运作的洞察力就越多。即使您继续下一步，您也可能决定继续记录您的认知扭曲。
采取正念的方法。 正念涉及练习对自己的想法和感受的不加评判的意识。将每个想法想象成一个在传送带上移动的物品。慢慢地，一一检查它们。其中一项可能是“我是一个糟糕的伙伴”或“我是一个失败者”的想法。另一个项目可能是人们八卦你的心理形象。只需承认每个想法，然后注意它被下一个想法取代的速度有多快。
不要自责。当您识别消极想法时，请避免首先因为有这些想法而羞辱自己。与其想，“我有这种想法很糟糕”，不如考虑一下许多人都在与某种程度的认知扭曲作斗争。让自己有这个想法，把它记录在日记中，然后继续前进。
技巧 2：质疑你的自动想法
一旦你确定了你的认知扭曲，你就可以开始更仔细地检查它们。你可能会发现，只要稍加审视，你的许多负面假设就会分崩离析。
你的消极想法有支持证据吗？这可以帮助您调整灾难性的想法，例如“这种疾病是致命的”或广泛的概括，例如“我总是在这方面失败”。
有相反的证据吗？也许你忽略了一些积极的东西——换句话说，过滤掉了好的一面。如果你的伴侣正在积极为你们两个计划一次度假，他们可能不会考虑结束这段关系。
沉思这有帮助吗？您可能会想到可以采取的更多可作步骤。例如，与其假设一个人不喜欢你，你能简单地发起对话或采取措施加强这种关系吗？与其对你的汽车发出的奇怪声音感到灾难化，你能把它交给机械师吗？
练习感恩
如果心理过滤对您来说特别常见，请考虑让感恩成为一种习惯。通过花时间找出即使是很小的感恩理由，您最终会更容易注意到生活中的积极因素。这可以抵消心理过滤，从而掩盖光明的一面。
提示 3：想象其他可能性
当您面临不确定性时，灾难化和仓促下结论等认知扭曲会用最坏的情况填补您的知识空白。这会导致你害怕甚至可能永远不会发生的情况。相反，转向同样可能但压力较小的可能性。
考虑在日记中写下以下可能性，在每个扭曲的想法旁边：
用积极的想法代替消极的想法。也许你害怕去参加派对。你可能会想象自己尴尬地站在角落里，不和任何人说话。试着用相反的形象代替这个预测：你结交了一个新朋友，开怀大笑，玩得开心。
换至空档。如果乐观的结果太难以想象，请考虑一个更中立的情景。想象一下自己在聚会上闲聊，享用一些零食，然后顺利离开。
将可能的挫折重新定义为机遇。与其想“这个食谱会变得很糟糕”，不如考虑一下，“即使结果很糟糕，我也可以从错误中吸取教训，并在未来改进。
坚持下去。即使你无法完全重新构建每一条思路，这也可以是一种灵活思维的练习，这有助于减少两极分化的思维。未来总是不可预测的，但你可以对你的恐惧和期望进行一些控制。
提示 4：保持距离
保持距离是指您练习以“第三方”的视角看待自己的情绪、想法和信念。换句话说，你想象它们属于别人。在这个过程中，你可以获得更脚踏实地的视角并建立自我同情。
重新审视你的自我标签习惯。下次当你给自己贴上“傻瓜”、“失败者”或“无能”的标签时，停下来想象一下你会对别人说什么，比如朋友、同事或亲人。你可能会更有同情心。也许你用“没关系，总有成长的空间”来代替这种侮辱。
重新评估您的内部规则。列出一整天出现的内部规则——“应该”和“必须”的陈述，例如，“我必须在每节课上获得 A”。再说一遍，你会对那些为自己设定这些高标准的亲人说些什么？也许你指出某条规则是不切实际的。或者，也许你会告诉他们，稍微灵活一点是可以的。“每个班级都有一个 A 是理想的，但几个 B 并不是世界末日。”
善待自己。花几分钟尝试这个引导式音频冥想：善待自己。冥想的重点是释放消极的自言自语以及释放身体紧张。
秘诀 5：减少体力活动的扭曲
众所周知，体育锻炼对健康有各种积极影响，例如提高自尊和增加乐观情绪。活跃可以释放内啡肽，即“感觉良好”的化学物质，从而增加能量水平，并且在集体锻炼的情况下，可以培养归属感。2022 年的一项研究甚至发现，为期八周的普拉提例行公事有助于消除暴力受害者的认知扭曲并提高心理耐力。
做你喜欢做的事。与其强迫自己去健身房，不如找一项你真正喜欢的活动，无论是骑自行车、远足还是游泳。这使得人们更容易坚持例行公事，并将其视为一种爱好而不是一件苦差事。
积极起来，快速清醒头脑。运动有许多长期的好处，但一些研究表明，即使是一次锻炼——即使只是 10 到 30 分钟的中等或高强度运动——也可能足以提升你的情绪并减轻压力。下次当你发现自己在沉思一个消极的想法时，试着散步、在街区慢跑或随着你最喜欢的歌曲跳舞。
设定目标时要注意认知扭曲。例如，如果你有一天没有达到步数，记得练习一点自我同情。你会对朋友说什么？“下次再试一次！重要的是你参加了一些活动。
秘诀 6：控制整体焦虑
由于认知扭曲可能会在压力大的时候浮出水面，因此驯服它们的一种方法是减少焦虑。实用的压力管理策略和放松技巧的结合可能会有所帮助。
认真对待自我保健。晚上充足的睡眠、营养丰富的饮食以及腾出时间培养社交联系可以增加您的整体幸福感并减轻压力。
探索不同的放松技巧。一些可能性包括深呼吸练习、可视化、身体扫描冥想、瑜伽和有节奏的身体活动形式。尝试一下，并在活动后反思您的感受。坚持使用似乎最适合您的技术。
减少不必要的压力源。毒品和酒精等物质在当下似乎会让你放松，但实际上，它们会加剧你以后的焦虑。其他人，包括你所爱的人，也可能成为压力源，尤其是当他们过于消极或要求过高时。学会设定适当的界限可能是减轻社会压力的关键。
获得认知扭曲的专业帮助
如果认知障碍似乎难以自行控制，认知行为疗法 （CBT） 可能是您的下一个最佳步骤。专门从事 CBT 的有执照的治疗师会知道如何在您识别非理性想法并夺走它们的力量时指导您。他们还将提供工具，根据您的个人历史和思维模式，用合适的替代方案替换扭曲。
在进行认知重组时给自己时间和耐心。重新布置你的思维方式需要时间，特别是如果这些思维模式已经存在多年。凭借耐心、决心和潜在的专业支持，您可以结束扭曲的思维并从生活中获得更多乐趣。
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