在社交场合感到极度不舒服？使用本指南了解社交恐惧症的症状、治疗和自助。
什么是社交焦虑症或社交恐惧症？
许多人有时会感到紧张或难为情，例如在发表演讲或面试新工作时。但社交焦虑症或社交恐惧症不仅仅是害羞或偶尔的紧张。社交焦虑症涉及对某些社交场合的强烈恐惧，尤其是不熟悉的情况或您觉得自己会被他人注视或评估的情况。这些情况可能非常可怕，以至于您一想到它们就会感到焦虑，或者竭尽全力避免它们，在此过程中扰乱您的生活。
潜在的社交焦虑症是害怕在公共场合被审查、评判或尴尬。你可能害怕别人会看你不好，或者你与别人相比看不上。即使你可能意识到你对被评判的恐惧至少在某种程度上是非理性的和夸大其词，你仍然忍不住感到焦虑。但无论你多么害羞，无论蝴蝶多么糟糕，你都可以学会在社交场合保持舒适并重拾生活。
是什么导致社交焦虑？
虽然你可能觉得你是唯一一个有这个问题的人，但社交焦虑实际上很常见。许多人都在与这些恐惧作斗争。但是引发社交焦虑症症状的情况可能不同。
有些人在大多数社交场合都会感到焦虑。对于其他人来说，焦虑与特定的社交场合有关，例如与陌生人交谈、在聚会上交往或在观众面前表演。常见的社交焦虑诱因包括：
- 结识新朋友
- 闲聊
- 公开演讲
- 在舞台上表演
- 成为关注的焦点
- 做某事时被监视
- 被取笑或批评
- 与“重要”人物或权威人物交谈
- 在课堂上被召唤
- 去约会
- 在会议中发言
- 使用公共卫生间
- 参加考试
- 在公共场合饮食
- 拨打电话
- 参加聚会或其他社交聚会
社交焦虑症的体征和症状
仅仅因为您在社交场合偶尔会感到紧张并不意味着您患有社交焦虑症或社交恐惧症。许多人有时会感到害羞或难为情，但这并不妨碍他们的日常运作。另一方面，社交焦虑症确实会干扰您的正常作息并造成巨大的痛苦。
例如，在发表演讲之前感到紧张是完全正常的。但是，如果你有社交焦虑症，你可能会提前几周担心，请病假摆脱它，或者在演讲过程中开始颤抖到几乎无法说话。
社交焦虑症的情绪体征和症状：
- 日常社交场合中的过度自我意识和焦虑
- 在即将到来的社交场合之前，持续数天、数周甚至数月的强烈担忧
- 极度害怕被他人监视或评判，尤其是你不认识的人
- 担心你的行为会让自己难堪或羞辱
- 害怕别人会注意到你很紧张
身体体征和症状：
- Red face, or blushing
红脸或脸红 - Shortness of breath 呼吸急促
- Upset stomach, nausea (i.e. butterflies)
胃部不适、恶心（即蝴蝶） - Trembling or shaking (including shaky voice)
颤抖或颤抖（包括颤抖的声音） - Racing heart or tightness in chest
心跳加速或胸闷 - Sweating or hot flashes
出汗或潮热 - Feeling dizzy or faint
感觉头晕或晕厥
行为体征和症状：
- 避免社交场合，以限制您的活动或扰乱您的生活
- 保持安静或躲在幕后，以逃避注意和尴尬
- 无论您走到哪里，都需要始终带上一个伙伴
- 在社交场合前喝酒以舒缓你的神经
儿童社交焦虑症
孩子害羞并没有什么不正常的，但患有社交焦虑症的孩子在日常情况下会感到极度痛苦，例如与其他孩子玩耍、在课堂上阅读、与成年人交谈或参加考试。通常，患有社交恐惧症的孩子甚至不想上学。
如何克服社交焦虑症
秘诀 1：挑战消极想法
虽然对于社交焦虑症或社交恐惧症的症状似乎无能为力，但实际上，有很多事情可以提供帮助。第一步是挑战你的心态。
社交焦虑症患者有消极的想法和信念，这会导致他们的恐惧和焦虑。这些可以包括以下想法：
- “I know I’ll end up looking like a fool.”
“我知道我最终会看起来像个傻瓜。” - “My voice will start shaking and I’ll humiliate myself.”
“我的声音会开始颤抖，我会羞辱自己。” - “People will think I’m stupid”
“人们会认为我很愚蠢” - “I won’t have anything to say. I’ll seem boring.”
“我不会说什么。我会显得无聊。
挑战这些消极想法是减轻社交焦虑症状的有效方法。
第 1 步：识别导致您对社交场合恐惧的自动消极想法。例如，如果您担心即将进行的工作演示，潜在的负面想法可能是：“我要吹掉它。每个人都会认为我完全无能。
第 2 步：分析和挑战这些想法。问自己一些关于消极想法的问题会有所帮助：“我确定我会吹掉演讲吗？通过对你的消极想法进行这种逻辑评估，你可以逐渐用更现实、更积极的方式来看待引发你焦虑的社交场合来取而代之。
思考你为什么会有这样的感受和想法可能会非常可怕，但了解你焦虑的原因将有助于减轻它们对你生活的负面影响。
无益的思维方式会助长社交焦虑
问问自己，您是否正在从事以下任何一种无益的思维方式：
读心术 – 假设你知道别人在想什么，并且他们以与你看待自己的消极方式一样看待你。
算命 – 预测未来，通常假设最坏的情况会发生。你只是“知道”事情会变得很糟糕，所以你甚至在处于这种情况之前就已经很焦虑了。
灾难化 – 把事情吹得不成比例。例如，如果人们注意到你很紧张，那将是“可怕”、“可怕”或“灾难性的”。
个性化 – 假设人们以消极的方式关注您，或者其他人正在发生的事情与您有关。
秘诀 2：关注他人，而不是自己
当我们处于让我们紧张的社交场合时，我们中的许多人往往会陷入焦虑的想法和感受中。你可能会确信每个人都在看你，评判你。你的注意力集中在你的身体感觉上，希望通过格外密切的关注，你可以更好地控制它们。但这种过度的自我关注只会让你更加意识到自己的紧张程度，引发更多的焦虑！它还会阻止您完全专注于周围的对话或您正在进行的表演。
从内部关注转向外部关注可以大大减少社交焦虑。这说起来容易做起来难，但你不能同时关注两件事。你越专注于周围发生的事情，你就越少受到焦虑的影响。
将注意力集中在其他人身上，而不是他们对你的看法！相反，尽最大努力吸引他们并建立真正的联系。
请记住，焦虑并不像您想象的那么明显。即使有人注意到你很紧张，也不意味着他们会对你不好。其他人很可能和你一样感到紧张——或者过去曾做过。
真正倾听人们所说的话，而不是你自己的消极想法。
专注于当下，而不是担心你要说什么，也不要因为已经过去的失误而责备自己。
释放压力，追求完美。相反，专注于真诚和细心——其他人会欣赏的品质。
秘诀 3：学会控制呼吸
当您变得焦虑时，您的身体会发生许多变化。第一个变化是你开始呼吸急促。过度呼吸（换气过度）会破坏体内氧气和二氧化碳的平衡，导致更多的焦虑身体症状，例如头晕、窒息感、心率加快和肌肉紧张。
学会放慢呼吸速度可以帮助控制焦虑的身体症状。练习以下呼吸练习将帮助您保持冷静：
舒适地坐着，背部挺直，肩膀放松。将一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。
通过鼻子缓慢而深吸气 4 秒钟。放在肚子上的手应该抬起，而放在胸前的手应该很少移动。
屏住呼吸 2 秒钟。
用嘴慢慢呼气 6 秒钟，尽可能多地吸气。呼气时，放在肚子上的手应该向内移动，但另一只手应该很少移动。
继续通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。专注于保持 4 进、2 保持和 6 出的缓慢而稳定的呼吸模式。
秘诀 4：面对你的恐惧
克服社交焦虑最有帮助的事情之一就是面对您害怕的社交场合，而不是回避它们。回避会让社交焦虑症持续下去。虽然避免伤脑筋的情况可能会帮助您在短期内感觉更好，但它会阻止您在社交场合变得更加自在并学习如何长期应对。事实上，你越是回避令人恐惧的社交场合，它就会变得越可怕。
回避还会阻止您做您想做的事情或实现某些目标。例如，害怕直言不讳可能会阻止您在工作中分享您的想法、在课堂上脱颖而出或结交新朋友。
虽然克服令人恐惧的社交状况似乎是不可能的，但您可以通过一次迈出一小步来做到这一点。关键是从您可以处理的情况开始，然后逐渐适应更具挑战性的情况，在“焦虑阶梯”上前进时建立信心和应对技巧。
例如，如果与陌生人交往让您感到焦虑，您可以先陪一位外向的朋友参加聚会。一旦你对这一步感到满意，你可能会尝试向一个新人介绍自己，依此类推。要逐步提升社交焦虑的阶梯：
不要试图立即面对你最大的恐惧。行动太快、承担太多或强迫事情从来都不是一个好主意。这可能会适得其反并加剧您的焦虑。
要有耐心。克服社交焦虑需要时间和练习。这是一个循序渐进的进步。
使用您学到的技能来保持冷静，例如专注于呼吸和挑战负面假设。
秘诀 5：努力多社交
积极寻找支持性的社交环境是挑战恐惧和克服社交焦虑的另一种有效方法。以下建议是开始以积极的方式与他人互动的好方法：
参加社交技能课程或自信训练课程。这些课程通常在当地成人教育中心或社区学院提供。
志愿做一些你喜欢的事情，比如在收容所遛狗，或者为竞选活动塞信封——任何能让你专注于的活动，同时你还与少数志同道合的人互动。
锻炼你的沟通技巧。良好的关系取决于清晰、情商高的沟通。如果您发现自己在与他人建立联系方面遇到困难，学习情商的基本技能会有所帮助。
即使您害羞或社交尴尬也能结交朋友的技巧
无论你在与他人的陪伴下感到多么尴尬或紧张，你都可以学会压制自我批评的想法，增强你的自尊心，并在与他人的互动中变得更加自信和安全。你不必改变你的性格。通过简单地学习新技能并采取不同的观点，您可以克服恐惧和焦虑并建立有益的友谊。
秘诀 6：采取抗焦虑的生活方式
思想和身体有着内在的联系——越来越多的证据表明，你如何对待你的身体会对你的焦虑水平、你管理焦虑症状的能力和你的整体自信心产生重大影响。
虽然仅改变生活方式不足以克服社交恐惧症或社交焦虑症，但它们可以支持您的整体治疗进展。以下生活方式提示将帮助您降低整体焦虑水平，并为成功治疗奠定基础。
避免或限制咖啡因 – 咖啡、茶、苏打水和能量饮料会作为兴奋剂，增加焦虑症状。考虑完全戒掉咖啡因，或者保持低摄入量并仅限于早上。
活跃起来 – 将体育锻炼作为优先事项——如果可能的话，每天 30 分钟。如果您讨厌锻炼，请尝试将其与您喜欢的事情搭配，例如在商场里走一圈时逛街或随着您最喜欢的音乐跳舞。
在您的饮食中添加更多 omega-3 脂肪 – Omega-3 脂肪酸支持大脑健康，可以改善您的情绪、前景和处理焦虑的能力。最好的来源是富含脂肪的鱼类（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼）、海藻、亚麻籽和核桃。
只适量饮酒 – 您可能会想在社交场合前喝酒以平静您的神经，但酒精会增加您焦虑症发作的风险。
戒烟 – 尼古丁是一种强大的兴奋剂。与普遍的看法相反，吸烟会导致更高的焦虑水平，而不是更低的焦虑水平。
获得充足的优质睡眠 – 当您睡眠不足时，您更容易受到焦虑的影响。充分休息将帮助您在社交场合保持冷静。
社交焦虑症治疗
如果您已经尝试了上述自助技巧，但您仍在与消除社交焦虑作斗争，您可能还需要专业帮助。
Therapy
疗法
在所有可用的专业治疗方法中，认知行为疗法 （CBT） 已被证明最适合治疗社交焦虑症。CBT 的前提是，你的想法会影响你的感受，而你的感受会影响你的行为。因此，如果你改变你对让你焦虑的社交场合的看法，你会感觉和运作得更好。对于那些在家中寻求支持的人来说，探索最佳在线治疗方案可能是管理和克服社交焦虑症的有效方法。
社交恐惧症的 CBT 可能涉及：
学习如何通过放松技巧和呼吸练习来控制焦虑的身体症状。
挑战引发和助长社交焦虑的消极、无益的想法，用更平衡的观点取而代之。
以渐进的、系统的方式面对你害怕的社交情况，而不是回避它们。
虽然您可以自己学习和练习这些练习，但如果您在自助方面遇到困难，您可能会从治疗师带来的额外支持和指导中受益。
角色扮演、社交技能训练和其他 CBT 技术，通常作为治疗小组的一部分。团体治疗使用表演、录像和观察、模拟面试和其他练习来处理现实世界中让您感到焦虑的情况。当你练习和准备你害怕的情况时，你会变得越来越舒服，你的焦虑也会减少。
药物
药物有时用于缓解社交焦虑的症状，但这并不能治愈。除了解决社交焦虑症根本原因的治疗和自助技术之外，药物治疗被认为是最有帮助的。