拔掉电源，放松身心
我每周至少有几个晚上睡不好。醒来时，我脾气暴躁、疲惫不堪、烦躁不安。这真是糟糕的一天开始方式。
但到了睡觉时间，即使我知道该睡觉了，我还是会翻看手机，看看那些让我大脑混乱的片段。这真是个难以打破的循环。真希望醒来时能神清气爽，心情愉快，准备好迎接新的一天。
我逐渐意识到睡前所做的事情对睡眠质量以及第二天的心情有多大的影响。以下是睡眠专家对此的看法。
睡眠不足的影响
我不是唯一一个睡眠不好的人。美国大约有5000万到7000万人患有睡眠障碍，这会影响他们的身心健康。虽然我早上会感觉到睡眠障碍的影响，但喝完第一杯咖啡后，这种影响往往就消失了。这种糟糕的感觉不会持续，并不意味着持续的睡眠不好不会产生长期影响。
每晚睡眠不足7小时会增加患抑郁症、焦虑症、心脏病、中风、糖尿病、糖耐量低下、高血压和肥胖症的风险。我现在没有这些症状，但我不想以后有患上这些疾病的风险。我向睡眠专家请教，如何才能在早上醒来时感觉更快乐。
晚上做什么才能早上更快乐
睡眠神经学家、Ozlo 睡眠医学顾问委员会成员Meredith Broderick 医学博士解释说，早上醒来心情愉快是睡眠健康的标志。
1.提前计划
布罗德里克博士认为，想要早晨神清气爽，需要提前计划。这意味着要留出充足的时间放松身心，保证充足的睡眠，并保持规律的睡眠时间。
布罗德里克博士说：“[醒来时感到快乐] 告诉我，这个人可能已经获得了充足的睡眠（睡眠时间），睡眠与他们的昼夜节律（睡眠时间）同步，醒来的时间非常一致（睡眠规律），并且在他们期待的清醒生活中有目的和意义。”
2. 营造安静的睡眠环境
获得认证的睡眠心理学家兼 Mattress Firm 睡眠顾问Jade Wu 博士分享道，宁静的环境对睡眠质量至关重要。关键在于保持卧室凉爽、安静、光线充足。这些细微的改变能让您拥有更充沛的睡眠，并拥有一个更加明亮、愉悦的早晨。
3. 只在床上睡觉
安妮·米勒(Annie Miller) 是一位持证职业社会工作者 (LCSW-C)、治疗师兼 DC Metro Therapy 的所有者，专攻慢性疼痛、失眠、焦虑和创伤。她说，她与客户合作的核心原则之一是，只在床上睡觉。例如，尽量让你的床成为专门的睡眠空间（而不是用来发邮件、浏览社交媒体，甚至深度思考）。这有助于你的大脑将床与休息联系起来，而不是压力或刺激。
米勒说：“如果你在床上躺太久，尤其是当你思绪万千的时候，最好是起床，在昏暗的灯光下做一些安静的事情，等到困了再回去睡觉。”
4. 养成放松习惯
吴医生分享道，要想早上感觉更快乐，前一天晚上就要专注于放松身心。她建议设定固定的就寝时间，并养成平静的睡前习惯。例如，调暗灯光，收起屏幕，做一些放松的事情，比如阅读或轻柔的伸展运动。
米勒建议睡前留出一到两个小时的放松时间。这段时间里，不要做任何工作、待办事项或任何过度刺激的事情。
米勒说：“放松并不意味着做一些‘完全平静’的事情——看一场喜欢的节目、读一本书，或者干脆放空自己，都是不错的选择。放松的目的是向你的大脑发出信号，告诉你一天的工作已经结束，你可以放松一下了。”
5. 按时睡觉和起床
米勒建议，即使熬夜了，也要保持起床时间一致。每天早上在同一时间起床有助于调节昼夜节律，并为第二天晚上的睡眠建立动力。熬夜之后，睡懒觉固然诱人，但这样做实际上会让第二天晚上的睡眠质量更差，导致白天昏昏沉沉或情绪低落。
6.改变生活方式
睡眠卫生是一组可以通过实践来帮助改善睡眠质量的行为和习惯。2布罗德里克博士建议避免运动、饮酒、接触咖啡因、食物、强光和电子产品，以帮助您醒来时感到休息充分、精力充沛，这与幸福感或幸福感密切相关。
“在我的个人生活中，我非常严格地规定晚餐后不吃任何东西，晚餐大约是在我睡觉前三到三个半小时，”布罗德里克博士分享道。
7. 用声音作为“睡眠感知”
布罗德里克博士非常推崇并坚信声音可以作为“睡眠感知”。她指出，由于电子产品和电力的存在，我们常常过度使用视觉系统。
“调暗灯光，用 Ozlo Sleepbuds 听轻松的音乐是我最常用的工具，尤其是当我感到精疲力竭、没有心情看书的时候，”Broderick 博士分享道。
8. 不要把压力带到床上
吴博士建议尽量不要把白天的压力带到床上；如果你的大脑很忙，可以把你的想法记在日记里或者练习正念。
米勒建议在一天早些时候安排“担忧时间”。很多人试图在脑子里充满未经处理的想法的情况下入睡，这会对他们第二天早上的心情产生负面影响。她建议提前10到15分钟坐下来，写下所有的担忧、决定或计划。
给你的大脑一个结构化的空间来思考和处理有助于减少这些想法在睡前再次出现的机会。
9. 善待自己
采用这些简单的策略并坚持练习，可以帮助你拥有更宁静的夜晚和更踏实的早晨。然而，即使你并不完美也没关系。米勒建议，当事情没有按计划进行时，要培养一种温柔对待自己的心态。
“如果你昨晚睡得不好，早上醒来不要自责。你对睡眠质量差的反应会影响第二天晚上的睡眠质量，以及你的情绪。一点点同情心就能带来很大的帮助，”米勒说。
About the Author
