感到沮丧并非软弱的表现，你不必强忍。这些建议可以帮助你克服抑郁，从今天开始感受更快乐、更充满希望。
男性抑郁症是什么？
男性抑郁症是一个常见的问题，许多人在人生的某个阶段都会受到影响。作为男性，我们总是认为自己很坚强，能够控制自己的情绪。当我们感到绝望或被绝望压垮时，我们常常会否认它，或试图掩盖它。但出现抑郁症状并不意味着情感上的软弱或男子气概的缺失。
抑郁症影响着数百万不同年龄和背景的男性，以及关心他们的人——配偶、伴侣、朋友和家人。当然，任何人偶尔感到情绪低落都是正常的。情绪低落是对生活中的损失、挫折和失望的正常反应。然而，男性抑郁症会改变你的思维、感受和日常生活。它会影响你的工作或学习效率，并影响你的人际关系、睡眠、饮食和整体生活乐趣。严重的抑郁症可能非常剧烈且持续。
不幸的是，男性抑郁症常常被忽视，因为我们很多人难以谈论自己的感受。相反，我们往往关注男性抑郁症常伴随的生理症状，例如背痛、头痛、失眠或性功能障碍。这可能导致潜在的抑郁症得不到治疗，从而造成严重后果。
患有抑郁症的男性自杀的可能性是女性的四倍，因此，在绝望情绪发展成自杀念头之前，寻求抑郁症方面的帮助至关重要。与朋友、爱人或医生坦诚地谈谈你的身心状况。一旦确诊，你就可以采取很多措施来成功治疗和控制男性抑郁症，并防止其复发。
男性抑郁症的体征和症状
男性往往不如女性善于识别抑郁症状。男性更容易否认自己的感受，向自己和他人隐瞒，或试图用其他行为来掩饰。虽然男性可能会出现抑郁症的典型症状，例如情绪低落、对工作或爱好失去兴趣、体重和睡眠障碍、疲劳以及注意力不集中，但他们比女性更容易出现“隐形”抑郁症状，例如愤怒、药物滥用和焦虑不安。
男性抑郁症最容易被忽视的三个迹象是：
- 身体疼痛。男性抑郁症有时会表现出身体症状，例如背痛、频繁头痛、睡眠问题、性功能障碍或消化系统疾病，这些症状对常规治疗没有反应。
- 愤怒。愤怒的表现形式包括易怒、对批评敏感、失去幽默感、路怒症、暴躁脾气，甚至暴力。有些男人会变得暴力或控制欲过强。
- 鲁莽行为。患有抑郁症的男性可能会表现出逃避现实或冒险的行为，例如从事危险运动、鲁莽驾驶或进行不安全的性行为。他们可能会酗酒、吸毒或沉迷赌博。
如何知道你是否患有男性抑郁症
如果您有以下几种情况，您可能患有抑郁症：
- 你感到绝望和无助。
- 您对朋友、活动以及以前喜欢的事物失去了兴趣。
- 您比平时更加易怒、脾气暴躁或具有攻击性。
- 您饮酒量增加、行为鲁莽或进行自我治疗。
- 您感到焦躁不安。
- 您的睡眠和食欲发生了变化。
- 您无法集中注意力或工作效率下降。
- 你无法控制你的消极想法。
男性抑郁症的诱因
男性抑郁症的病因不止单一。生物、心理、社会因素，以及生活方式、人际关系和应对技巧都起着一定作用。
虽然任何男性都可能患上抑郁症，但有些风险因素会使男性更容易受到伤害，例如：
- 孤独和缺乏社会支持。
- 无法有效应对压力。
- 有酗酒或吸毒史。
- 早期童年创伤或虐待。
- 孤独地变老，社交渠道很少。
抑郁症和勃起功能障碍
阳痿或勃起功能障碍 (ED) 不仅是男性抑郁症的诱因，也是许多抗抑郁药物的副作用。
- 有性功能问题的男性患抑郁症的可能性几乎是没有性功能问题的男性的两倍。
- 抑郁症会增加勃起功能障碍的风险。
- 许多男性不愿意承认性问题，认为这是他们男子气概的体现，而不是抑郁症引起的可治疗的问题。
- 治疗勃起功能障碍的药物等治疗方案可能有助于改善您的性功能问题。
寻求男性抑郁症的帮助
不要试图独自对抗抑郁症。寻求帮助需要勇气——无论是来自亲人还是专业人士。大多数患有抑郁症的男性都能很好地应对自助措施，例如寻求社会支持、锻炼身体、健康饮食以及改变其他生活方式。
但不要指望你的情绪会立即好转。你很可能每天都会感觉好一点。许多从抑郁症中恢复的男性在情绪改善之前，会先注意到睡眠习惯和食欲的改善。但这些自助措施可以对你的思维和感受产生强大的影响，帮助你克服抑郁症状，重拾生活的乐趣。
建议一：寻求社会支持
工作压力常常会让男性难以抽出时间维系友谊，但应对男性抑郁症的第一步是找到真正能与你面对面交流的人。这并不意味着只是和同事开玩笑，或者在酒吧里和坐在你旁边的人聊聊体育话题。这意味着找到一个你愿意与之分享感受的人，一个愿意倾听你、不会评判你、也不会告诉你应该如何思考或感受的人。
你可能觉得谈论自己的感受不太有男子气概，但无论你是否意识到，你已经在向周围的人表达你的感受了；你只是没有用言语表达而已。如果你脾气暴躁、酗酒过量，或者在墙上打洞，你最亲近的人就会知道你出了问题。选择谈论你的感受，实际上能让你感觉好一些。
寻找男性抑郁症的社会支持
对很多男性来说，尤其是在抑郁症患者中，向他人寻求帮助似乎难以承受。但建立并维持亲密关系对于帮助他们度过这段艰难时期至关重要。如果你觉得无人可倾诉，那么建立新的友谊并完善你的支持网络永远不会太晚。
如何寻求抑郁症支持
向那些让你感到安全和被关心的人寻求支持。你倾诉的对象不必能帮你解决问题；他们只需要善于倾听——一个能够用心倾听、富有同情心、不会分心或评判你的人。
优先考虑面对面交流。电话、社交媒体和短信都是保持联系的好方法，但它们无法取代传统的面对面的优质交流。与他人面对面倾诉感受，哪怕只是简单的举动，也能在缓解抑郁并远离抑郁方面发挥重要作用。
即使你不喜欢，也要尽量参加社交活动。抑郁的时候，通常躲在自己的壳里会更舒服，但和别人在一起会让你感觉不那么抑郁。
想办法支持他人。获得支持固然好，但研究表明，自己提供支持能让你心情更好。所以，无论大小，都要想办法帮助他人：做志愿者，倾听朋友的心声，为他人做些好事。
照顾宠物。虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但宠物可以为你的生活带来快乐和陪伴，帮助你减少孤独感。照顾宠物还能让你超越自我，感受到被需要——这两者都是对抗抑郁的良药。
加入抑郁症互助小组。与其他抑郁症患者相处可以大大减轻你的孤独感。你们还可以互相鼓励，互相给予建议，分享彼此的应对经验。
邀请某人去看球赛、看电影或听音乐会。很多人和你一样，对主动联系朋友感到尴尬。主动打破僵局吧。
给老朋友打电话或发邮件。即使你已经疏远了曾经对你很重要的那些关系，也要努力重新建立联系。
提示 2：支持您的健康
积极改变生活方式可以帮助消除抑郁症并防止其复发。
争取保证八小时的睡眠。抑郁症通常与睡眠问题有关；无论睡眠过少还是过多，都会影响你的情绪。养成健康的睡眠习惯，养成更健康的睡眠时间。
控制压力。压力不仅会延长和加重抑郁症，还会引发抑郁症。找出生活中所有让你感到压力的事情，例如工作负担过重、经济问题或人际关系不佳，并找到缓解压力、重新掌控情绪的方法。
练习放松技巧。 每日进行放松练习有助于缓解抑郁症状、减轻压力，并提升快乐和幸福感。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。
多晒晒太阳。白天外出晒晒太阳有助于提高血清素水平，改善情绪。散散步、在户外喝杯咖啡、做些庭院清洁工作，或者进行户外运动，都能加倍受益。如果你住在冬季阳光较少的地方，可以尝试使用光疗箱。
开发“健康工具箱”来应对抑郁症
列出一些可以快速提升情绪的事情。应对抑郁的“工具”越多越好。即使你感觉良好，也要尝试每天实践其中的一些方法。
- 花一些时间接触大自然。
- 列出你喜欢自己的地方。
- 读一本好书。
- 看一部有趣的电影或电视节目。
- 洗一次长时间的热水澡。
- 处理一些小任务。
- 和宠物一起玩耍。
- 与朋友或家人面对面交谈。
- 听音乐。
- 做一些自发的事情。
秘诀3：锻炼身体，促进身心健康
当你抑郁的时候，起床都是一件令人望而生畏的事情，更不用说锻炼了。但运动是对抗抑郁的强大武器，也是你康复过程中最重要的工具之一。研究表明，规律的运动在缓解抑郁症状方面与药物一样有效。它还能帮助你在康复后防止复发。
为了获得最佳效果，每天至少锻炼30分钟。不必一次性完成，也可以从小事做起。散步10分钟就能让你的心情好上两个小时。
锻炼是你现在可以做的事情，可以改善你的情绪
坚持下去，疲劳感就会减轻。当你情绪低落、疲惫不堪时，开始锻炼可能会很困难。但研究表明，坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼会让你感觉精力充沛，疲劳感减轻，而不是加剧。
寻找持续且有节奏的运动。有节奏的运动对抑郁症最有益，比如散步、力量训练、游泳或武术，这些运动需要手臂和腿同时活动。
增加一些正念元素，尤其当你的抑郁症根源在于未解决的创伤，或由强迫性的负面想法所滋生时。专注于你身体在运动时的感觉——比如双脚触地的感觉，或者风吹过皮肤的感觉，又或者你呼吸的节奏。
找个运动伙伴一起锻炼。和别人一起锻炼不仅能让你有机会社交，还能帮助你保持动力。不妨加入跑步俱乐部、寻找网球搭档，或者报名参加足球或排球联赛。
带狗狗出去散步。如果你没有狗，可以自愿为动物收容所或救援组织遛狗。你不仅能帮助自己，还能帮助狗狗们进行社交和锻炼，让它们更容易被收养。
建议 4：健康饮食，改善感觉
你吃的东西会直接影响你的感觉。
尽量减少糖和精制碳水化合物的摄入。你可能很想吃甜食、烘焙食品，或者意大利面、炸薯条之类的慰藉食物，但这些“让人感觉良好”的食物很快就会让你情绪崩溃，精力也随之下降。
减少摄入会对情绪产生不利影响的食物，例如咖啡因、酒精、反式脂肪以及含有大量化学防腐剂或激素的食物。
多吃Omega-3脂肪酸，提升心情。富含 脂肪的鱼类（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼）、海藻、亚麻籽和核桃是最佳来源。
尝试富含改善情绪的营养素的食物，例如香蕉（镁可减轻焦虑，维生素 B6 可提高警觉性，色氨酸可提高令人感觉良好的血清素水平）和菠菜（镁、叶酸可减少焦虑并改善睡眠）。
避免缺乏B族维生素，因为缺乏B族维生素会引发抑郁症。多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。
建议 5：挑战消极思维
你是否感觉自己无能为力、软弱无力？糟糕的事情发生了，你却无能为力？你的处境毫无希望？抑郁症会让一切都变得消极，包括你对自己的看法和对未来的期望。
当这些想法压倒你时，务必记住，这是抑郁症的症状，而这些非理性、悲观的态度——被称为认知扭曲——是不切实际的。当你认真审视它们时，你会发现它们站不住脚。但即便如此，它们也很难被摒弃。
你无法通过告诉自己“只要积极思考”来摆脱这种悲观的思维模式。通常，这是一种终生思维模式的一部分，它已经变得如此自动化，以至于你甚至没有完全意识到它的存在。关键在于识别出哪些负面想法加剧了你的抑郁，并用更平衡的思维方式取而代之。
消极、不切实际的思维方式加剧了男性抑郁症
非此即彼的思维。用非黑即白的眼光看待事物，没有中间立场（“如果我不完美，我就彻底失败了。”）
过度概括。根据一次负面经历进行概括，并期望它永远成立（“我什么都做不好。”）
心理过滤器。忽略积极事件，专注于消极事件。只关注一件出错的事情，而不是所有顺利的事情。
贬低积极因素。找出积极事件不重要的理由（“她说我们约会时玩得很开心，但我觉得她只是出于好意。”）
妄下结论。在没有实际证据的情况下做出负面解读。你表现得像个读心术师（“她肯定觉得我很可怜”），或者像个算命先生（“我会永远困在这份没有前途的工作里。”）
情绪化推理。相信自己的感受反映了现实（“我觉得自己真是个失败者。我真是一无是处！”）
“应该”和“不应该”。严格遵守一份清单，列出你应该做什么和不应该做什么，如果你没有遵守这些规则，就责怪自己。
贴标签。根据自己的错误和缺点给自己分类（“我是个失败者；一个白痴；一个失败者。”）
在证人席上表达你的想法
一旦确定了导致抑郁的破坏性思维模式，就可以开始用以下问题来挑战它们：
- “有什么证据表明这个想法是正确的？不正确的？”
- “我该怎么跟有这种想法的朋友说呢？”
- “还有其他方式来看待这种情况或者其他解释吗？”
- “如果我没有抑郁症，我会如何看待这种情况？”
当你审视自己的负面想法时，你可能会惊讶地发现它们消失得如此之快。在这个过程中，你会形成更平衡的视角，这有助于缓解抑郁。
男性抑郁症的专业治疗
如果家人朋友的支持以及积极的生活方式改变仍然不够，可以寻求心理健康专家的帮助。坦诚地分享你的感受和身体症状。男性抑郁症的治疗方法包括：
心理治疗。你可能觉得和陌生人倾诉你的问题“缺乏男子气概”，或者觉得接受心理治疗会让人觉得自己被当成了受害者。然而，如果你可以接受心理治疗，它通常能迅速带来解脱感，即使是最怀疑的男性也能感受到。你可能会发现，在家舒适地进行在线心理治疗是一个不错的选择。
药物治疗。 抗抑郁药物可以帮助缓解部分抑郁症状，但无法根治根本问题，而且很少能起到长久之计。药物治疗也存在副作用。即使您认为药物治疗适合您，也应始终采取一些自助措施。治疗和改变生活方式可以解决抑郁症的根本原因，防止在您能够停用抗抑郁药物后再次复发。
如何帮助患有抑郁症的男性
通常需要妻子、伴侣或其他家庭成员才能识别男性的抑郁症状。即使男性怀疑自己患有抑郁症，他也可能因为无法独自应对而感到羞愧，只有在亲人的压力下才会寻求帮助。
与一位男士谈论抑郁症
许多男性不会表现出典型的抑郁症状，例如情绪低落，所以你可能要避免使用“抑郁”这个词，试着用“压力大”或“过度疲劳”来形容他的行为。这或许能帮助他敞开心扉。
指出他的行为发生了哪些变化，但不要批评他。例如，“你上班前好像总是胃痛”，或者“你已经好几个月没打壁球了”。
建议去看医生做个全身检查。他一开始可能更倾向于去看家庭医生，而不是心理健康专家。医生可以排除抑郁症的医学原因，然后再转诊。
主动陪他第一次去看医生或心理健康专家。有些男人不愿意谈论自己的感受，所以尽量消除他寻求帮助的障碍。
鼓励他列出所有症状并进行讨论。帮助他关注自己的感受和身体不适，并坦诚地说明自己饮酒和吸毒的情况。
如何支持患有抑郁症的男性
和他交谈，不带任何评判地倾听。不要贬低他表达的任何感受，但要指出现实，并给予希望。
邀请他参加社交活动，无论是简单的散步还是和朋友一起吃午饭。如果你的邀请被拒绝了，那就继续尝试。
鼓励他参与曾经让他感到快乐的活动，比如爱好、体育运动或文化活动。但不要过早地强迫他做太多事情。
不要告诉他“振作起来”。相反，要安慰他，随着时间和支持，他会感觉好起来的。
监测他是否正在服用处方药或接受治疗。如果医生开了抗抑郁药，鼓励他遵守有关饮酒的指示。
记住，你无法“治愈”别人的抑郁症。你不应该为你所爱之人的抑郁症负责，也不应该为他的幸福负责。虽然你的支持对他的康复至关重要，但最终，一切还是掌握在他自己的手中。
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