简单的散步就能显著改善你的情绪和外貌，并降低患上各种健康问题的风险。以下是如何享受散步的益处。
如何获得步行的健康益处
下次体检时，如果医生给你开了散步的处方，千万别惊讶。没错，这项熟悉的活动（以及其他形式的常规体育活动）现在被吹捧为“最接近灵丹妙药的东西”。
散步对疾病风险和各种健康状况的影响比任何其他现成的疗法都要大。更重要的是，它是免费的，几乎没有任何副作用。每周步行 2.5 小时（每天只需 21 分钟）可将患心脏病的风险降低 30%。此外，这种随时随地、无需任何器械的运动还被证明可以降低患糖尿病和癌症的风险，降低血压和胆固醇，并保持思维敏捷。即使是短短一分钟的短途散步也有回报。犹他大学 2014 年的一项研究发现，女性全天快走一分钟，她们患肥胖症的风险就会降低 5%。别再找“我没时间”的借口了！
散步：理想的锻炼方式
你是否曾在新年第一天下定决心要多锻炼，却发现没时间，或者负担不起昂贵的课程、培训班或健身房费用？也许是因为担心受伤，你才暂时搁置了这个想法。步行或许正是你坚持锻炼决心的方法。原因如下：
- 你已经知道怎么做了。只需迈出第一步，无需像开始一项新活动（例如尊巴舞或网球）那样费劲学习。
- 你可以在任何地方进行。走出家门。从你的工作地点散步。你可以在你经常去的地方散步，比如杂货店、购物中心、礼拜场所，或者朋友和家人的家。
- 你不需要任何特殊装备。如果你步行锻炼，最好穿一双舒适的鞋子，最好是运动鞋。但仅此而已！虽然有些衣服和装备可以让步行更愉快，但它们并非必需品。
- 它对膝盖和身体其他部位都很温和。与跑步不同，步行时你始终保持一只脚着地，因此它是一种低冲击、对关节友好的运动。
散步不仅健康、轻松，而且还很有趣
对有些人来说，锻炼感觉很单调乏味。然而，散步却能让你以多种方式放松身心。
- 你可以和别人一起散步。邀请家人、朋友或同事一起散步。这是叙旧或增进了解的好方法。如果你需要和某人进行一次艰难的谈话，试着边走边谈。并肩而行可以让谈话更容易，因为比面对面坐着时更放松。
- 你可以拥有属于自己的时间。独自外出是逃离那些占据你大量时间的需求和期望的好方法。漫步其中，你可以清空思绪，放松身心，反思人生。这将是一段宝贵而安静的属于自己的时间，让你精神焕发地归来。
- 你可以享受大自然的馈赠。研究表明，在公园或水边消磨时光可以改善心情。散步是亲近自然的好方法。
- 你可以获得新的视角。当你以每小时3英里而不是25英里或30英里的速度观察世界时，世界会有所不同。你可能会发现一家有趣的商店，欣赏精妙的建筑，或者遇到一位友善的人。
- 你可以更有创造力。斯坦福大学的研究人员发现，人们在行走时产生的创造性思维是坐着时的两倍。而且，即使散步后坐下来，创造力依然源源不断——这也是在工作日中休息一下、散步的另一个好理由。
开始步行计划
您已经走了好几年了。如果您有孩子，您肯定教过他们走路。那么，关于走路，您到底还有什么不懂的呢？当您开始为了健康而步行时，您可能会发现其实有很多您从未考虑过的问题。如果您家附近没有人行道，您去哪里散步呢？
去哪里散步
步行的美妙之处在于几乎可以在任何地方进行。选择哪里散步取决于个人喜好和安全。有些人喜欢户外散步的新鲜空气和美景，而另一些人则更喜欢在室内跑步机或商场散步，享受舒适的气候和安全性。无论您的喜好如何，都不要墨守成规，总是在同一个地方散步。
不管你的喜好是什么，最重要的是坚持走路。
户外选择：
- 附近。只需出门即可。无比便捷。如果在家附近步行不安全，可以考虑在办公室附近或其他您经常去的地方（例如杂货店、亲朋好友家）附近散步。
- 市中心。如果您所在的社区或附近的社区有市中心，可以步行探索。您可以沿途逛逛商店，或者欣赏建筑。市中心是步行的好地方，因为那里通常有人行道和人行横道，可以确保您的安全。
- 露天购物中心。与市中心类似，这些区域通常设有人行道和人行横道，如果遇到冰雪天气，通常会进行清理。
- 公园和步道。研究表明，住在公园或步道附近的人步行更多。如果您想悠闲地散步，请坚持选择平坦或起伏较小的道路，并避开岩石地形。想快速行走？铺砌或夯实的泥土路是最佳选择。坡度较大的步道可以让您在不加快步伐的情况下进行更激烈的徒步。
- 跑道。通常可以在学校找到，但有些公园也会提供。
室内选项：
- 商场。虽然商场开门的时候你随时都可以逛逛，但最好在人潮拥挤之前早点到，这样才能更好地进行有氧运动。如果你的商场有多层楼，可以充分利用楼梯。
- 你的客厅——或者你家里的任何其他房间。只需原地踏步就能燃烧卡路里——如果你的体重是180磅，每小时大约能燃烧250卡路里。试着一边看你最喜欢的电视节目一边做。
- 健身房或健身中心。如果没有个人跑步机，你可以考虑加入健身中心，这样就可以使用跑步机了，尤其是在你所在地区户外行走不便的季节。
步行类型
任何步行都有益健康。但步行的方式不止一种。根据你的目标，你可能需要
尝试不同的步行方式。以下概述了不同的步行方式以及每种方式对
你有何益处。
- 日常步行。这包括在家中或工作场所漫步、往返于
车上、逛街购物，或任何其他需要步行的活动
。 - 悠闲散步。与朋友边走边聊，或者遛狗都是
悠闲散步的例子。悠闲散步或漫步时，你会感到轻松自在，行动自如。你的
步调轻柔，甚至可以边走边唱歌。 - 健身步行。这种步行方式速度更快，目标更明确。健身步行
可以分为不同的级别，但基本上是轻快的步伐。你的呼吸会更急促，
心跳也会加快，但你仍然应该能够说出完整的句子。 - 间歇步行。这种步行方式需要交替进行短时间的快走
和相同或更长时间间隔的慢速或中速步行来恢复体力。 - 徒步旅行。这指的是在树林或其他自然环境中行走。与
其他类型的步行一样，徒步旅行也分为不同的难度等级——从平坦、修整良好的小径，到
陡峭、布满岩石、带有路标的路线，这些路线需要格外注意，以确保你走在正确的
道路上。
北欧式健走
进行这项训练，你需要一对北欧式健走杖（或健身健走杖）。请遵循健走杖随附的说明，确保高度合适，并正确使用。如果在沥青路面或混凝土路面上行走，请使用橡胶头。如果在草地或泥地上行走，请使用尖头。
开始时，走路时不要握住登山杖，而是摆动手臂。登山杖会悬挂在手腕上的绑带上，并沿着地面拖动。手臂应自然伸展并摆动，高度不要超过腰部。当你适应了这个动作后，轻轻抓住向前伸出的登山杖，并将杖尖向下按入地面。当你将手臂伸到身后时，请张开手掌。登山杖应始终指向你身后的对角线。不要像徒步旅行时使用登山杖那样将登山杖放在身前以减轻关节压力。你应该始终保持放松的握力，并使用绑带向下按压后摆。用力越大，你锻炼的上半身肌肉就越多。
正念行走
这种散步的目的是减轻压力，更专注于当下。通过“正念”散步，你无需静坐即可获得冥想的益处。有很多方法可以做到这一点，从简单地带着意识散步到遵循更有条理的日常安排。带着意识散步意味着更多地关注你周围的环境、你的想法或身体的感觉，例如风吹过你的脸庞，或者你的脚落地并从脚跟到脚趾滚动。
与许多其他类型的步行不同，它的目标不是跑得更快或锻炼得更好，而是专注于平静下来、减压和放松。
注意以下几点将有助于您进行正念行走：
- 首先将注意力集中到身体的感觉上。
- 用鼻子平稳地吸气，深呼吸。感受肺部从上到下扩张，而不仅仅是从上到下扩张。
- 充分调动你的感官。留意每一个视觉、触觉和声音，细细品味每一种感觉。
在进行正念散步时尝试两种变化：
- 轻松悠闲地散步，正常呼吸，同时注意吸气和呼气
- 适度、有目的的步行。保持呼吸与步伐一致，每走4-8步，同时平稳吸气。同样每走4-8步，平稳呼气。
通过学会关注当下，你会发现自己不太可能陷入对未来的担忧或对过去的遗憾。
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