正念可以帮助减轻压力，改善身心健康，甚至增加生活的整体幸福感。这些正念技巧可以帮助您开始获得好处。
经哈佛健康出版社出版的特别健康报告《积极心理学：利用幸福、个人力量和正念的力量》许可改编。
什么是正念？
这是一个忙碌的世界。你叠衣服，一边盯着孩子们，另一只眼睛盯着电视。你一边听广播和上下班一边计划你的一天，然后计划你的周末。但在急于完成必要的任务时，您可能会发现自己失去了与当下的联系——错过了自己正在做的事情和感受。你有没有注意到今天早上你是否感到休息良好，或者连翘在你上班的路上开花了？
正念是一种有目的地将注意力集中在当下并不加评判地接受它的练习。正念现在正在进行科学研究，并被发现是减轻压力和整体幸福感的关键因素。
正念有什么好处？
正念的培养起源于佛教，但大多数宗教都包括某种类型的祈祷或冥想技巧，可以帮助您将思想从通常的关注转移到欣赏当下和对生活的更大视角。
马萨诸塞大学医学中心减压诊所的创始人兼前主任、名誉教授乔恩·卡巴特-津恩 （Jon Kabat-Zinn） 帮助将正念冥想的练习带入主流医学，并证明练习正念可以改善身体和心理症状，以及健康、态度和行为的积极变化。
正念可以改善幸福感。提高正念能力可以支持许多有助于实现满意生活的态度。正念可以让您更容易品味生活中发生的乐趣，帮助您全神贯注地参与活动，并创造更大的能力来处理不良事件。通过专注于此时此地，许多练习正念的人发现，他们不太可能陷入对未来的担忧或对过去的遗憾，不那么专注于对成功和自尊的担忧，并且能够更好地与他人建立深厚的联系。
正念可以改善身体健康。如果更高的幸福感还不够激励，科学家们发现正念技巧可以通过多种方式帮助改善身体健康。正念可以：帮助缓解压力、治疗心脏病、降低血压、减轻慢性疼痛、改善睡眠、缓解肠胃困难。
正念可以改善心理健康。近年来，心理治疗师（无论是面对面的还是通过在线治疗平台）已将正念冥想作为治疗许多问题的重要组成部分，包括：抑郁症、药物滥用、饮食失调、夫妻冲突、焦虑症和强迫症。
正念是如何工作的？
一些专家认为，正念的作用部分是帮助人们接受他们的经历——包括痛苦的情绪——而不是以厌恶和回避的方式对它们做出反应。
正念冥想与心理治疗相结合变得越来越普遍，尤其是认知行为疗法。这一发展合情合理，因为冥想和认知行为疗法都旨在帮助人们正确看待非理性、不适应且具有自我挫败性的想法。
正念技巧
练习正念的方法不止一种，但任何正念技巧的目标都是通过不加评判地有意识地关注思想和感觉来达到警觉、专注的放松状态。这可以让大脑重新专注于当下。所有正念技巧都是冥想的一种形式。
基本正念冥想 – 安静地坐着，专注于你的自然呼吸或你默默重复的单词或“咒语”。让思想来来去去，不加评判，回到你对呼吸或咒语的关注。
身体感觉 – 不加判断地注意微妙的身体感觉，例如瘙痒或刺痛，然后让它们过去。注意从头到脚连续观察身体的每个部位。
感官 – 注意视觉、声音、气味、味觉和触觉。不加评判地给它们命名为“视觉”、“听觉”、“嗅觉”、“味觉”或“触觉”，然后放手。
情绪 – 让情绪不加评判地存在。练习稳定而轻松的情绪命名：“喜悦”、“愤怒”、“沮丧”。不加评判地接受情绪的存在，并让它们离开。
冲动冲浪 – 应对渴望（对成瘾物质或行为）并让它们过去。注意当渴望进入时你的身体感觉如何。用确切的知识来取代渴望消失的愿望。
正念冥想和其他练习
正念可以通过正念冥想来培养，正念冥想是一种集中注意力的系统方法。您可以按照书本或磁带中的说明学习自己冥想。但是，您可能会受益于讲师或小组的支持来回答问题并帮助您保持动力。寻找以与您的信念和目标相符的方式使用冥想的人。
自己开始
某些类型的冥想主要涉及集中注意力——重复一个短语或专注于呼吸的感觉，让不可避免地出现的思想游行来来去去。集中冥想技巧，以及太极拳或瑜伽等其他活动，可以诱导众所周知的放松反应，这对于降低身体对压力的反应非常有价值。
正念冥想建立在专注练习的基础上。它的工作原理如下：
顺其自然。在正念冥想中，一旦你建立了专注力，你就会观察内心思想、情绪和身体感觉的流动，而不判断它们是好是坏。
注意。您还会注意到构成您每时每刻体验的外部感觉，例如声音、景象和触觉。挑战不是抓住特定的想法、情感或感觉，或者陷入对过去或未来的思考中。相反，你观察你脑海中来来去去的事情，发现哪些心理习惯会产生幸福感或痛苦感。
坚持下去。有时，这个过程可能看起来一点也不放松，但随着时间的推移，随着你对越来越广泛的经历感到满意，它提供了一个通往更大幸福和自我意识的关键。
接受练习
最重要的是，正念练习涉及接受每时每刻你意识中出现的任何事情。它涉及对自己友善和宽容。
需要记住的一些提示：
温柔地转移注意力。如果你的思绪游荡到计划、白日梦或批评上，注意它游荡到了哪里，然后温柔地将它转移到当下的感觉上。
再试一次。如果您错过了预定的冥想课程，只需重新开始即可。
通过在冥想中练习接受你的体验，在一天的剩余时间里，你会更容易接受你遇到的任何事情。
非正式地培养正念
除了正式的冥想之外，您还可以通过将注意力集中在日常活动中每时每刻的感觉上来非正式地培养正念。这是通过单任务完成的——一次只做一件事，并全神贯注。当你用牙线、抚摸狗或吃苹果时，放慢这个过程，并在它展开并涉及你所有的感官时全神贯注。
正念练习
如果正念冥想对您有吸引力，那么上课或听冥想磁带可能是一个很好的开始方式。与此同时，您可以自己尝试以下两种正念练习。
基本正念冥想
这个练习教授基本的正念冥想。
- 坐在直背椅上或盘腿坐在地板上。
- 专注于呼吸的某个方面，例如空气流入鼻孔和从嘴里流出的感觉，或者吸气和呼气时腹部起伏的感觉。
- 一旦你以这种方式缩小了注意力，就开始扩大你的注意力。意识到声音、感觉和你的想法
- 拥抱并考虑每一个想法或感觉，不要判断它的好坏。如果你的思绪开始飞速运转，请将注意力转移到呼吸上。然后再次扩展你的意识。
学会活在当下
一种不太正式的正念方法也可以帮助您活在当下并充分参与您的生活。您可以选择任何任务或时刻来练习非正式的正念，无论您是在吃饭、淋浴、散步、触摸伴侣，还是与孩子或孙子玩耍。注意这些要点将有所帮助：
- 首先将注意力集中在身体的感觉上
- 通过鼻子吸气，让空气向下进入下腹部。让你的腹部充分扩张。
- 现在用嘴呼气
- 注意每次吸气和呼气的感觉
- 慢慢地、深思熟虑地完成手头的任务
- 充分调动你的感官。注意每一个视觉、触觉和声音，这样你就可以品味每一种感觉
- 当您注意到您的思绪偏离了手头的任务时，轻轻地将您的注意力带回当下的感觉上。
投资自己
正念冥想的效果往往与剂量有关——你做的越多，它通常产生的效果就越大。大多数人发现头脑至少需要 20 分钟才能开始安定下来，因此这是一个合理的开始方式。如果您准备好进行更严肃的承诺，Jon Kabat-Zinn 建议每周至少六天进行 45 分钟的冥想。但是您可以通过在较短的时间内练习此处描述的技术来开始。