你以为单一的运动就能满足你所有的需求吗？这些建议可以帮助你制定全面的健身计划，改善健康状况，降低腰围。
对我来说最好的锻炼方式是什么？
对很多人来说，即使我们明白规律运动对身心健康有多大益处，真正的挑战在于养成能够坚持的锻炼习惯。当你真正体验到想要的效果时，每天起床运动就会容易得多——无论是减掉腰围，改善睡眠、情绪和精力，还是缓解压力、焦虑或抑郁的症状。
无论你希望从健身计划中获得什么益处，也无论你目前的体能水平如何，关键在于混合不同类型的体育活动。最有效的锻炼计划应该包含三个要素：有氧训练、力量训练以及柔韧性和平衡练习。这不仅能最大限度地提升健康益处，还能让你的锻炼内容丰富多样、趣味十足。
当然，你可以随时报名参加健身房的私人训练课程，在网上查找锻炼计划，或者下载健身应用程序，但制定合适的锻炼计划并不一定那么复杂或昂贵。这些简单的指导可以帮助你充分利用时间，并享受定期锻炼带来的健康和减肥益处。
我需要多少运动？
关于锻炼，重要的是要记住，有总比没有好。只要在一天中少坐多动，就能获得健康益处。不过，为了获得真正的健康益处，美国、英国和其他国家的政府指南建议您：
每周至少进行150分钟（2.5小时） 中等强度的 活动。也就是说，每周5天，每天30分钟，如果方便的话，可以分成每次10分钟的短时间活动。
或者
如果你的身体状况允许你进行更高强度的锻炼，每周至少进行75分钟的 高强度 运动就能带来同样的好处。例如，跑步15分钟，而不是快走30分钟。
或者
您可以将中等强度和高强度的运动结合起来，记住一般的经验法则：2 分钟的中等强度运动相当于 1 分钟的高强度活动。
别忘了
每周至少进行两次肌肉强化活动，并将其作为每周总活动量的一部分。
想要减肥吗？
每周进行300分钟或更长时间的中等强度运动（或150分钟或更长时间的高强度运动），可以获得额外的健康益处。这对减肥尤其有益。
慢慢开始
如果您从未锻炼过，或者长期久坐不动，建议您（在咨询医生后）先慢慢开始，然后逐渐增加到这些活动量。例如，不要每周5天，每天步行30分钟，而是从5分钟或10分钟开始，然后逐渐增加。
每周我应该锻炼几天？
英国最近的一项研究发现，那些把所有运动都安排在周末一两天进行的人，其健康益处几乎与那些更频繁锻炼的人一样多。然而，将锻炼时间分散到每周三天或三天以上，或许有助于降低受伤风险，并让你在一周内保持充沛的精力。
中等强度与高强度运动
一项活动的强度是低强度、中等强度还是高强度，很大程度上取决于你的个人体能水平。例如，快步慢跑对于经验丰富的运动员来说可能是低强度的，但对于从未锻炼过的人来说，则是高强度的。
| 我的运动强度有多大？ |
| 低强度 |
| 感觉：呼吸顺畅，热身但尚未出汗。能轻松地说完整句子，甚至唱歌。活动包括：休闲散步伸展太极拳 |
| 中等强度 |
| 感觉：你正在工作，呼吸加快，出汗也开始增多。你还能说完整的句子，但不能唱歌。活动包括：快步走水中有氧运动在平地上骑自行车双打网球推割草机远足重量训练滑板轮滑排球 |
| 剧烈强度 |
| 感觉如何：努力工作，呼吸困难，汗流浃背，气喘吁吁，无法说出完整的句子。活动包括：慢跑或跑步游得快快速或在山上骑自行车单打网球足球跳绳有氧运动武术体操循环训练 |
改变强度以获得更快的结果
可以肯定地说，大多数锻炼者的最终目标是在减少锻炼时间的同时提升体能。虽然大多数所谓的捷径都好得令人难以置信，但“间歇训练”（高强度运动与低强度运动交替进行）确实可以带来效果。
例如，热身后，与其进行30分钟中等强度的步行，不如尝试20分钟的间歇训练。先以中等强度的步行1分钟，然后以高强度的慢跑1分钟，再快走1分钟，以此类推。或者，你也可以将快走与跳绳或俯卧撑交替进行。
这种交替强度训练不仅有益于心血管健康，还能帮助你在更短的时间内完成更佳的锻炼效果。只要你的医生允许你安全地进行这种锻炼，它还能帮助你降低血压、减肥（尤其是腰部）并保持肌肉质量。间歇训练也是丰富锻炼方式、以新方式挑战肌肉的好方法。
要素一：有氧运动
定义：心血管运动或有氧运动是一种耐力活动，它能持续一段时间，以有节奏的方式锻炼你的大肌肉群。有氧运动会让你的心脏加速跳动，呼吸会比平时更急促，甚至会感到呼吸急促。有氧运动包括：
- 快步走
- 跑步
- 有氧运动课程
- 爬楼梯
- 篮球
- 网球
- 远足
- 骑自行车
- 划船
- 足球
- 跳舞
- 椭圆机训练
为什么有益：无论你年龄几何，有氧运动都能帮助你提升肺活量，增强心脏和肌肉力量，并提升体力和耐力。有氧运动还可以：
- 通过燃烧卡路里和调节食欲来帮助控制体重。
- 降低血压，控制血糖。
- 降低老年人跌倒的风险。
- 提高记忆力和思维能力；甚至有助于防止智力衰退和控制阿尔茨海默氏症的症状。
- 减轻关节疼痛和僵硬。
- 释放压力，改善情绪，帮助您晚上睡得更好。
散步：有氧运动的简单介绍
每天只需快步走22分钟，就能帮你达到每周2.5小时中等强度运动的最低目标，同时还能降低患心脏病和肥胖症的风险。步行不需要任何特殊技能或训练。除了一双舒适的鞋子外，你不需要任何专门的器材，而且几乎可以在任何地方进行。你只需要下定决心，站起来，出发。
想办法把快步走融入你的日常生活。比如，不开车，直接步行去杂货店；午餐时间散步；或者边打电话边散步。
散步可以让你头脑清醒。利用这段时间，暂时放下日常生活的压力，给自己一些宝贵的独处时间。呼吸新鲜空气，静下心来思考，就能让你的心情焕然一新。
或者把它变成一个社交活动，和其他人一起散步。邀请朋友、家人或同事一起散步。散步是与老朋友叙旧或增进与新朋友联系的好机会。
享受自然时光。在公园、海滩、徒步小径或河岸边散步，都能提升运动带来的愉悦感。在大自然中度过的时光可以释放内啡肽，这是一种大脑中让人感觉愉悦的化学物质，可以改善情绪，缓解压力。
在商场或跑步机上散步。天气不好的时候，你可以一边逛街一边在商场里快步走，或者在健身房或健康俱乐部的跑步机上看你最喜欢的电视节目或播客。
遛狗。 如果你没有狗，可以自愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗。你不仅能帮助自己，还能帮助狗狗们进行社交和锻炼，让它们更容易被收养。
尝试正念行走
在散步中加入正念元素，可以帮助我们摆脱许多人在压力、焦虑或抑郁时产生的忧虑和负面情绪。与其专注于你的想法，不如关注你移动时身体的感受。例如，留意双脚落地的感觉，或者风吹过或阳光照射在皮肤上的感觉，或者你呼吸的节奏。
要素2：力量训练
定义： 力量训练，有时也称为阻力训练或爆发力训练，利用自由重量、重量器械、弹力带或自身体重的阻力，通过重复动作来锻炼肌肉。爆发力训练通常以更快的速度进行，以提升爆发力和反应时间。
力量和力量训练活动的例子包括：
- 俯卧撑和引体向上利用自身体重作为阻力。
- 使用哑铃、壶铃、阻力带或阻力管，甚至罐头食品或其他较重的家用物品进行深蹲、弯举或肩部推举。
- 使用杠铃进行硬拉或卧推。
- 在健身房或健身中心使用重量器械进行锻炼。
为什么它对你有益： 力量训练可以锻炼和调理肌肉，并增加瘦肌肉质量。除了改善你的外表和感觉之外，阻力训练和力量训练还可以：
- 通过更有效地燃烧卡路里和减少体内脂肪（尤其是腰部脂肪）来帮助控制体重。
- 确保您有足够的力气完成日常任务，例如携带杂货、抱起孩子或孙子、打开罐子、爬楼梯或赶火车或公共汽车。
- 帮助您随着年龄的增长保持活跃和独立。
- 防止骨量流失。
- 通过提高您的速度和反应时间帮助您避免事故和跌倒。
- 触发内啡肽，改善情绪，缓解压力，缓解焦虑和抑郁的症状。
- 提高您的灵活性、平衡性和机动性。
力量训练的注意事项
你无需每天花费数小时举重，就能享受力量训练的益处。每周两次，每次20到30分钟，锻炼主要肌肉群——腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂——就足以产生效果，并帮助你保持健美和强健。
您无需花钱办健身房会员卡，也无需购买昂贵的家用器材。价格低廉的阻力带几乎可以锻炼身体的每一块肌肉，而且可以轻松放入包或行李箱，让您在旅行或度假时无需暂停健身计划。甚至有很多练习可以利用自身体重作为阻力。
- 力量训练前务必热身，力量训练后务必冷却，以降低受伤风险。
- 如果您是这类运动的新手，学习正确的技巧以避免受伤至关重要。许多社区设施都提供免费健身课程。应用程序和在线视频教程也能提供帮助，在镜子前锻炼也能确保您在锻炼时保持正确的姿势。
- 在选择合适的重量或阻力级别时，大多数人认为，重复10到15次后肌肉达到疲劳状态最有益。虽然每个动作最多可以做3组，但从1组开始就很不错，而且效果也一样好。
- 随着你的进步和力量的增强，你可以通过增加重量或使用阻力更大的阻力带来再次挑战你的肌肉。
- 尽量在锻炼同一肌肉群之间间隔48小时，以便肌肉有时间恢复。你可以在全身力量训练之间进行有氧运动，或者今天锻炼上半身肌肉，明天锻炼下半身肌肉。
- 时刻倾听身体的声音，别忘了那句老话：“没有付出就没有收获。”力量训练不应该带来疼痛！
核心力量练习的重要性
我们很多人把锻炼核心肌群等同于无休止的仰卧起坐和遥不可及的腹肌。但核心肌群远不止腹肌。它从胸骨下方一直延伸到大腿，包括背部、侧腹、臀部、髋部以及腹部。
强健的核心肌群能帮助你保持良好的姿势，并完成各种日常动作，包括扭转、弯曲或旋转身体。无论是从椅子上起身，还是搬运沉重的杂货，或是伸手去拿书架上的书，有了强健的核心肌群，一切都会变得轻松自如。
加强核心力量还可以：
- 帮助缓解和预防下背部疼痛。
- 提高多种不同运动的表现，从网球和高尔夫到跑步、游泳和骑自行车。
- 随着年龄的增长，有助于防止跌倒。
- 提高耐力。
- 降低受伤风险。
除了仰卧起坐之外，特别适合锻炼核心肌肉的活动还包括瑜伽、普拉提、游泳、沙滩排球、皮划艇或独木舟、轮滑、冲浪或站立式桨板冲浪、使用呼啦圈，或者进行最受欢迎的核心锻炼——平板支撑。
要素3：灵活性和平衡性
定义： 柔韧性挑战的是身体关节在各个关节活动范围内自由活动的能力。平衡性则能维持身体的稳定，无论你是静止不动还是四处走动。
良好的柔韧性练习包括：
- 静止伸展和涉及运动的伸展。
- 瑜伽。
- 普拉提。
如果您已经很活跃，那么您很可能正在进行一些改善平衡能力的运动，例如散步、徒步、骑自行车、打高尔夫、打网球或力量训练（尤其是核心力量训练）。然而，随着年龄的增长，平衡能力通常会下降，因此，如果您是一位老年人，并且希望专门改善平衡能力，可以尝试以下方法：
- 瑜伽、普拉提或太极。
- 诸如单腿站立、向后走或使用摇摆板等练习。
- 对背部、腹部和腿部的肌肉进行力量训练。
为什么它对你有益： 柔韧性有助于保持身体灵活，并扩大你在运动和日常体力活动中的活动范围，例如伸手、开车时回头看以及弯腰系鞋带。伸展和拉伸肌肉的柔韧性练习也有助于：
- 保持肌肉和关节灵活，不易受伤。
- 预防背痛。
- 提高你的运动表现。
- 防止平衡问题。
- 增加血液循环。
- 缓解紧张和压力；促进放松。
平衡练习可以帮助改善您的姿势并降低您随着年龄增长而跌倒的风险。
只拉伸温暖的肌肉
健身专家建议，运动前肌肉还处于冷状态时，不要进行拉伸。最好等到肌肉热身后或运动后再进行拉伸，作为放松运动的一部分。
通过瑜伽、普拉提和太极拳提高灵活性和平衡性
除了冥想和放松的益处外，瑜伽、普拉提和太极等低强度练习也有助于提高柔韧性和平衡能力。虽然各种练习形式各有不同，但无论初学者还是经验丰富的练习者，都能找到丰富的选择。
瑜伽。瑜伽是一种古老的锻炼方式，练习者在运动垫上练习不同的体式和姿势。瑜伽有很多不同的类型，可以帮助提高柔韧性、平衡性、力量和耐力。除了常见的瑜伽类型外，还有一些针对不同需求而定制的瑜伽课程，例如产前瑜伽、老年人瑜伽以及针对残障人士定制的适应性瑜伽。大多数瑜伽课程以一系列热身体式开始，并以某种放松练习结束。
| 找到适合你的瑜伽类型 |
| 柔和瑜伽或萨蒂亚南达 |
| 注重缓慢伸展、灵活性和深呼吸。最适合：初学者，减轻压力。不适合：那些寻求剧烈运动的人。 |
| 哈他 |
| 相当温和。包括伸展运动和呼吸练习。最适合：初学者、老年人、减压。不适合：有氧、燃烧卡路里的锻炼。 |
| 艾扬格 |
| 专注于精准的身体姿势和平衡能力的提升。使用瑜伽砖和瑜伽带，帮助更长时间地保持姿势。最适合：那些寻求更多健身益处以及深度放松的人。不适合：虽然比较剧烈，但不是全身锻炼。 |
| 昆达里尼 |
| 快节奏的姿势练习，重点关注不同的呼吸、吟唱和冥想方式。最适合：将良好的锻炼与精神结合起来。不适合：那些对吟诵或精神层面感到不舒服的人。 |
| 热瑜伽（Bikram 或 Moshka） |
| 在加热房间（超过100华氏度）进行。专注于耐力和净化。最适合：适合体能水平较高的人进行高强度、大汗淋漓的锻炼。不适合：患有高血压、心脏病或对炎热环境有不良反应的人。 |
| 力量瑜伽或阿斯汤加瑜伽 |
| 充满活力、快节奏，可以锻炼灵活性、力量、注意力和耐力。最适合：强力锻炼、改善体质和减肥。不适合：放松、沉思的体验。 |
普拉提。与瑜伽类似，普拉提也可以在垫子上进行，由一系列低冲击力的运动模式组成，但最常见的是使用阻力器械。典型的普拉提训练包括改善姿势、平衡、柔韧性和核心力量的练习。大多数训练方案都可以根据你的力量和体能水平进行定制。
太极拳。太极拳注重一系列缓慢而精准的身体动作，从一个姿势流畅地过渡到另一个姿势，是一种非常有效的平衡训练方法，尤其适合寻求安全温和运动的老年人。通过将重心从一条腿移到另一条腿，并交替抬起手臂、腿和手，太极拳可以改变不同关节的重量，从而增强灵活性和活动范围，并改善平衡性和协调性。通过将注意力集中在动作和呼吸上，你可以将注意力集中在当下，从而清空思绪，进入放松状态。
学习瑜伽、普拉提或太极拳
虽然您可以通过在线、指导书、视频或应用程序学习这些练习，但最好和最安全的方法是向有能力的教练学习。
- 寻找当地健身房、基督教青年会以及专门的瑜伽或普拉提工作室的课程，这些地方通常会提供免费的第一节课，让你可以尝试一下。社区中心和老年中心也可能提供折扣课程。
- 与教练沟通。许多教练会根据初学者或有特殊健康问题的人的情况，提供改良的姿势或课程。
- 寻找一个压力较小的环境，让你可以按照自己的节奏学习。不要让自己感到过于不适，一旦出现疼痛迹象，就立即停止练习。好的老师可以指导你，即使你的体能水平或体型对你来说太难，也可以提供其他的替代练习。
安全起步
坚持规律、均衡的锻炼计划是改善身心健康的最佳方法之一。然而，安全锻炼也至关重要。没有什么比健康问题或可避免的伤病更能阻碍你的健身目标。
在开始锻炼计划之前，请先获得医生的医疗许可 ，特别是如果您已有疾病。
热身。 用动态拉伸动作（一些可以温暖和收缩即将使用的肌肉的主动运动，例如踢腿、弓箭步或摆臂）进行轻柔的热身，也可以做比即将进行的练习更慢、更轻松的版本。例如，如果你要跑步，可以先步行热身。或者，如果你要举重，可以先做几次轻量级的练习。
放松。 锻炼后，务必花几分钟时间放松身心，让心率恢复到静息心率。例如，跑步后慢跑或散步，或者力量训练后做一些轻柔的伸展运动。
多喝水。 这似乎是显而易见的，但身体在补充充足的水分后确实能更好地发挥作用。运动时，尤其是在炎热的天气里，如果没有足够的水分，可能会很危险。
倾听身体的声音。 如果锻炼时感到疼痛或不适，请立即停止！不要忍痛坚持，否则很容易受伤。
每天白天多站立
久坐与多种健康问题相关，包括血压升高、血糖升高、体脂增加，以及患2型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险增加。无论你每天花太多时间坐在办公桌前、开车，还是坐在沙发上看电视，每小时站起来几分钟都很重要。
- 站着打电话。
- 在工作时，尝试使用站立式办公桌，或站着与同事交谈。
- 定期从办公桌前站起来并轻轻伸展身体。
- 看电视时，在广告时段或正在加载您最喜欢的节目的下一集时在原地走动。
寻找你喜欢的活动
一个有趣且有益的锻炼计划更容易让你坚持下去。无论你有多大的意志力，都无法让你长期坚持你讨厌的锻炼方式。
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