你是否持续感到悲伤、麻木、无助、疲惫，或深陷消极情绪？抑郁症会以各种不同的方式影响人们，但本工具包提供了一些简单的技巧，帮助你改善当下的情绪。
我为什么感到沮丧？
悲伤的情绪来得快去得也快，但当你抑郁时，这些负面情绪却会顽固地持续存在。抑郁症的症状，例如绝望、疲劳、食欲不振以及对学习、工作或爱好的兴趣下降，可能由多种原因引起。你的基因构成可能会使你更容易患上抑郁症，但离婚、失业或过去的创伤等压力性生活事件往往也起着一定的作用。药物滥用和孤独也会导致抑郁情绪。
许多其他因素也可能发挥作用。例如，因受伤或疾病引起的身体症状，例如慢性背痛，都可能导致抑郁症。您可能会因疾病而持续感到绝望或压力。
有些人发现季节变化，尤其是冬季日照减少，会对他们的情绪产生不利影响。睡眠障碍，包括失眠和不安腿综合征，也往往与临床抑郁症并存。遭受偏见和歧视，例如年龄歧视或种族歧视，会让您感到被疏远和被贬低，从而导致抑郁症的发生。
尽管抑郁症的潜在原因有很多，但要知道，它是可以控制的。今天你可以尝试一些策略，或许能让你心情愉悦，重拾自信。
抑郁时如何感觉好些
如果您感到抑郁，请记住，您并不孤单。研究表明，全球约有 2.8 亿人患有抑郁症。它会影响您的工作、社交生活，甚至身体健康。在严重的情况下，可能需要专业治疗才能康复。此外，您还可以采取一些措施来改善情绪，提升自我感受。
从寻求社会支持、积极行动到重塑消极想法，这些都是你可以立即尝试的建议。你可能会发现，其中一些步骤能让你立即心情愉悦。然而，大多数方法如果坚持并融入日常生活，效果会更好。
建议 1：与人交谈
与关心你的人倾诉，这个简单的举动对于 应对抑郁情绪至关重要。要知道，伸出援手并不意味着软弱，也不会成为你的负担。你倾诉的对象不必能够治愈你；他们只需要倾听，不分心或评判你。
向你信任的人倾诉。和亲密的朋友或家人倾诉你的感受。面对面的交流最能提升你的情绪，所以如果可能的话，安排一次面对面的交流。
必要时依靠科技。当你感到精力耗尽时，你可能更难有动力与亲朋好友面对面交流。不过，你可能会发现通过视频、电话或短信保持联系更容易。
优先给予和接受支持。参加抑郁症患者或有抑郁症病史者的支持小组，可以让你有机会从经历过类似问题的人那里获得安慰，并以自己的支持作为回报。你可以交换故事，并从小组中理解你当前经历的其他人那里获得应对建议。如果你对面对面的支持小组感到不适，一些在线咨询平台提供团体治疗。
提示 2：行动起来
这可能是你现在最不想做的事情——但即使只是短暂的活动，也是提升情绪最有效的方法之一。事实上，规律的运动在缓解抑郁方面与抗抑郁药物一样有效。而且你无需加入昂贵的健身房或健身俱乐部即可享受这些益处。
- 短暂的 15 分钟散步可以让你心情愉悦几个小时。
- 骑自行车、慢跑或步行穿过公园或其他绿地。
- 随着您最喜欢的音乐跳舞。
- 和你的狗或孩子一起玩耍。
- 尝试现场或在线的有氧运动、间歇训练或普拉提锻炼课程。
- 使用阻力带、水瓶或您自己的体重创建一个简单的家庭健身房。
- 伸展或练习简单的瑜伽姿势。
技巧三：重塑消极想法
虽然孤立、经济压力或对健康的担忧等外部因素会导致抑郁，但你的思维方式也会导致抑郁。但有一些方法可以帮助你重塑消极思维，以更现实、更乐观的视角看待你的处境。
- 当你有消极想法时，请注意 ，例如“我永远无法偿还抵押贷款，我会失去我的房子”，或“每个人都认为我是一个失败者”。
- 通过问自己“我确定吗？”或“我会对有同样想法的亲密朋友说什么？”来挑战这个想法。
- 把想法换成 更有帮助的思维方式。“我可以和银行重新协商抵押贷款还款”或者“我以前经历过困难时期，现在也能做到。”
秘诀 4：从内心寻找希望和满足
把自己的感受归咎于生活环境是很自然的，尤其是在这些艰难的时刻。但无论你处于何种境地，总有办法找到内心的满足。
做自己的朋友。与其老是重复过去的错误，专注于生活中的消极面，或纠结于最糟糕的情况，不如用更友善、更现实的方式与自己对话——就像你期望一个体贴的朋友会和你说话一样。
给自己点赞。花点时间回顾一下自己在人生成功中所扮演的角色，并给予自己肯定。
改变你早晨的想法。睡觉前，写下一些积极的事情，这样你早上醒来就能读到——比如你对这一天的希望，或者你感恩的事情。
提示 5：在日常生活中融入正念
正念是一种将注意力集中在当下，不带任何评判地接纳当下的修行。它可以防止你陷入对未来的担忧或对过去的悔恨。
听一首你最喜欢的歌。 找个舒服的地方坐下，全神贯注地聆听音乐，即使这首歌你已经听过千百遍了。让自己沉浸在当下。
尝试做一件专注的家务。 完成一件家务，比如洗碗，并全神贯注地投入其中。留意事物的触感、气味或声音，每当思绪游离时，轻轻地将其拉回到任务上。
技巧六：表达感激
当你情绪低落时，生活中的一切似乎都黯淡无光、毫无希望。但即使在最黑暗的日子里，你也总能找到一件值得感恩的事情——比如日落的美景、微风拂面的感受，或是朋友打来的电话。即使对生活中最微不足道的小事心怀感激，也能让你摆脱消极的思维，重新燃起希望。
- 深呼吸，想一件让你感激的事情：例如，你的孩子、你的家、你的宠物，甚至是陌生人的微笑。
- 晚上关灯前，花点时间写下今天让你感恩的事情。入睡时，把思绪集中在这件事上。
- 尝试 HelpGuide 的 “困难时期感恩” 冥想，帮助您找到更加感恩的心态，即使在您感到沮丧或绝望时也是如此。
秘诀 7：享受简单的快乐源泉
你无法仅凭意志力摆脱抑郁或强迫自己感到更快乐，但你可以在一天中做一些事情来 寻找快乐、改善情绪并缓解压力。
- 听一些令人振奋的音乐，在线观看有趣的视频，或者下载您最喜欢的情景喜剧的剧集。
- 尝试花一些时间接触大自然——去公园散步或寻找一条新的远足路线。
- 帮朋友或邻居办点事。帮助别人对你和他们来说都同样有益。
- 参加在线或面对面课程、听讲座或参观博物馆。
- 培养一项新的爱好，学习演奏乐器，或者写回忆录——任何能给你带来快乐和满足感的事情。
建议 8：每天晒太阳
当你情绪低落时，你可能会想拉上百叶窗，把自己隔离在室内。然而，阳光有助于提高血清素水平，改善你的外貌。因此，每天至少晒15分钟太阳很重要。这在冬季尤其重要，因为 白天时间的减少 会严重影响你的情绪。
- 午餐时间散步，在户外喝早晨的咖啡，或者花时间在户外锻炼或做庭院工作。
- 打开百叶窗和窗帘并坐在窗户附近，增加家里的自然光量。
- 将墙壁漆成较浅的颜色或使用日光模拟灯泡。
- 如果您居住在冬季阳光较少的地方，请尝试使用光疗箱。
提示 9：不要忽视自杀的想法
重度抑郁症是自杀的常见风险因素。如果抑郁症带来的深深的绝望和无助让你觉得自杀是逃避痛苦的唯一途径，请寻求帮助。
虽然你的问题现在看起来难以解决且挥之不去，但随着时间的推移，你会感觉好一些，尤其是在得到帮助的情况下。在这段艰难的时期，有很多人想支持你，所以请伸出援手！
如果你或你关心的人正面临抑郁症的困扰，特别是在情绪紧急、需要即时支持的危机时刻，可以拨打由专业团队支持的 全国统一心理援助热线 12356 。该热线提供24小时免费服务，严格保护求助者隐私。提供情绪疏导、危机干预等，由精神科医生、心理咨询师等专业团队接听。 |
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