连续一周，我每晚都把滚动屏幕换成了阅读，睡得像木头一样
我曾经是个躲在被窝里，打着手电筒看书的孩子，远远超过了睡觉时间。我是个骄傲的书虫，每周都会去图书馆。对杰奎琳·威尔逊的每一本书都持有强烈的个人观点。
但在大学阅读书单和成年屏幕成瘾之间，我不再像以前那样阅读了。
现在，作为一个一直在寻找改善睡眠习惯方法的人，我知道读书可以成为我晚间习惯的一个很好的补充。我一直在努力重新开始阅读，当我的编辑建议我尝试一周睡前阅读30分钟时，我觉得这是一个绝佳的机会，看看它是否能帮助我放松下来。
剧透：确实如此。
睡前阅读有什么好处？
在我们这个“读到睡着”的文化中，睡前阅读似乎是一个古怪的想法，但它是许多专家推荐的 睡眠卫生策略。
“睡眠是我们自然日常节律的一部分，本应是平静的，”西雅图牙医兼睡眠专家斯蒂芬·卡斯滕森博士解释说。“因此，像阅读这样能促进平静的活动，与我们自然的恢复活力过程相辅相成。”
卡斯滕森还指出，我们的大脑会不断过滤一整天不断涌入的感官信息。“专注于一项能让人平静的活动有助于过滤噪音，让大脑的睡眠中枢接管一切，”他说。
专注于平静的活动有助于过滤噪音，并让我们大脑的睡眠中心接管。
— 斯蒂芬·卡斯滕森（Stephen Carstensen），牙科博士
2021 年的一项基于在线调查的研究发现，人们报告称睡前阅读后睡眠质量更好。1
Finucane, E.等人(2021)“与不在床上看书相比，在床上看书对睡眠有影响吗？人民试验——一项在线、实用、随机试验”，《试验》，22(1)。doi:10.1186/s13063-021-05831-3。
如果你像我一样，也饱受睡前焦虑的困扰，那么阅读或许能提供足够的分散注意力的帮助，帮助你安定下来。心理健康顾问、国家睡眠中心创始人安德鲁·科尔斯基表示：“翻页和用视觉追踪书页上的文字，能产生舒缓的感官输入，让我们平静下来，为安稳的睡眠做好准备。”
换句话说，阅读有助于将你的大脑从“忙碌”模式转变为更平静、更宁静的状态。
实验规则
为了简单起见，我给自己制定了一些基本规则：
- 睡前阅读30分钟。每天晚上。
- 一旦开始阅读，就无需屏幕或滚动。
- 仅限实体书——不允许电子阅读器。
- 我没有改变我的睡前习惯。
每日日记：我的睡前阅读周
每天，我都会记录自己入睡的时间、是否感到休息好了以及睡前感觉有多放松。
第一天：对抗卷轴
我和我的室友们排着队，准备看完《遣散》 ，说实话，我也想看。但最终，我还是放弃了，抱着一本我一直想读的小说爬上了床。
这很愉快，但我不停地看时间，想知道30分钟什么时候结束。我并不觉得无聊，只是有点紧张——好像我的注意力习惯于滚动屏幕，不知道该如何……静静地坐着。
第 2 天：安顿下来
第二天晚上，我感觉没那么紧张了。我的大脑仍然渴望上 Instagram，但克服它更容易了。阅读让我感觉更有成就感——不是“富有成效”，而是踏实。我没有沉迷于刷屏。我没有陷入恶性循环。我只是……在阅读。仿佛又回到了 2006 年。
当我关灯的时候，我感觉身体放松多了。虽然没有立刻睡着，但翻来覆去也没那么频繁了。
第 3-4 天：真正期待
事情从这里开始变得好转。我竟然开始期待阅读了。它开始感觉像是我放松身心的快乐小天地。我的睡前焦虑感降低了。我不再那么急切地想“追”消息或偷偷看一集 Reel 了。
有一天晚上，我仍然难以入睡（这是我惯常的失眠模式），但我感觉情绪比平时更加踏实。不那么沮丧，也不那么紧张。
第四天晚上，我读完了这本书。（好吧，我承认，为了读完最后几页，我熬夜到超过了预定的睡觉时间。）
第五天：改变
迫不及待地想开始读新书，我早早就睡了。天气凉爽也帮了我大忙。
我花了好一会儿才决定读哪本书，最后在书架前犹豫了大概二十分钟，才最终选中了唐娜·塔特的《小朋友》。我很快就被这本书深深吸引，开始纠结要不要熬夜再读一遍。
那天晚上我睡得不太好。醒来时感觉和往常一样——昏昏沉沉、脾气暴躁。但我内心深处却感到很得意，因为我内心的书虫又活跃起来了。
第 6-7 天：舒适女孩时代开启
到了周末，我完全进入了“舒适女孩”模式：暖暖的睡袍，薄荷茶，加湿器打开，手里拿着书。秋天的气息正笼罩着开普敦，我仿佛靠着它就能睡个好觉。有一天晚上我睡得晚了一点，但我仍然保持着阅读的习惯——而且我注意到我的睡眠质量总体上提高了。
我的失眠症并没有神奇地痊愈。但我确实感觉到晚上的平静和踏实感有了明显的变化。这很重要。
我学到了什么
睡前阅读帮助我摆脱外界刺激，重新与自己连接。它提醒我，只要给自己足够的空间和宁静，我就能集中注意力。
我不再突然每晚都睡得像个木头一样。但我更平静了，更踏实了，睡前也不那么慌乱了。
这很重要。
如何养成睡前阅读的习惯
即使我一生都热爱阅读，也很难将阅读变成每晚的例行活动。以下是一些对我有帮助的方法，以及专家们的建议。
了解习惯是如何形成的
科尔斯基说：“在睡前养成新习惯一开始需要练习，但通过不断练习，它就会成为你日常生活的一部分。”
他解释说，习惯养成能够利用大脑的神经可塑性。“如果你把大脑中的路径想象成道路，那么现有的习惯就是高速公路，而养成新习惯就像在杂草丛生的灌木丛中开辟一条新路，”他说。“你走这条新路的次数越多，它就越容易被磨损，也就越容易找到方向。”
翻译？坚持下去。它会变得更容易。
选择合适的书
“阅读内容的选择很重要，”卡斯滕森说。“一定要保持轻松，不要需要太多思考，也不要引起太多‘反应’。”
一定要保持轻松，不需要太多的思考，也不需要产生太多的“反应”。
— 斯蒂芬·卡斯滕森（Stephen Carstensen），牙科博士
所以，你应该选择一些引人入胜但又不太惊悚的读物——讽刺的是，惊悚小说反而会让你读得津津有味。温馨的悬疑小说、生活片段式的小说，甚至是回忆录，都可以。
还有什么选择？重读一本你喜欢的书。大学毕业后，我重新开始阅读，发现重温高中时喜欢的书很有帮助。怀旧之情令人感到安慰，而且不需要太多的“脑力劳动”就能融入其中。
创造意识
“你需要意识到你想在睡前开始阅读，”科尔斯基说。
他建议尝试一些简单的提示——比如把书放在枕头上，或者在手机上设置提醒。视觉上的提醒就能带来很大的不同。
把它放在你清单上的最后一件事
没有什么比舒服地躺在床上读一本好书，却不得不起床做一堆家务，然后才能上床睡觉更让人恼火的了。
我的建议是睡前把所有事情都做完——锁门、刷牙、进行日常皮肤护理、吃药。
这样，当你读完书后，你只需要关灯即可。
告别手机
把手机放在够不着的地方。真的！别直接把它正面朝下。看不见=诱惑少。
众所周知，睡前使用电子设备会降低睡眠质量。
“由于光暗循环对睡眠周期有很大影响，电子设备发出的光线会与睡眠周期节律相悖，”卡斯滕森解释说，“明亮的光线波长会降低大脑褪黑激素的分泌。”
我们在手机上消费的内容也是问题的一部分。“如果你发现自己在阅读新闻或社交媒体，你可能会引发压力或焦虑，这会使你的交感神经系统保持活跃，让你保持清醒，”科尔斯基说。
相比之下，一本合适的书，搭配标准的阅读灯或床头灯，就能帮你避开刺眼的灯光和刺激性的内容。这才是双赢的。
养成良好的睡眠卫生习惯
虽然阅读可以成为睡前习惯的重要组成部分，但它应该作为睡眠卫生的补充，而不是取代它。
卡斯滕森说，不要忘记其他基本的睡眠卫生习惯。黑暗、凉爽、安静的房间，新鲜的空气，以及舒适的姿势，这些都是必不可少的。
“书页上的光线要尽量暗，等到困意袭来时，就放下书，关灯，然后睡觉，”卡斯滕森建议道。“如果你醒来时发现灯还亮着，书也放在床上，那你可能等得太久了。”
从小事做起——并给予时间
从过度的数字刺激转变为专注的宁静需要时间。你的大脑一开始可能会有点反抗，但慢慢就会容易起来。
“慢慢开始，也许一开始一周只读两到五页，然后根据感觉增加读量，”科尔斯基说。
你不必一下子就读《战争与和平》。慢慢养成习惯。随着时间的推移，让你的注意力持续时间慢慢延长。
总结
睡前做一些温和的事情，会产生强大的力量。尤其是当世界希望你做相反的事情时。
这个实验提醒我，书籍不仅对大脑有益，对心脏也有益。阅读并没有神奇地改善我的睡眠，但它帮助我养成了一个舒缓、远离屏幕、滋养心灵的夜间习惯。
我会坚持下去吗？绝对会。我可能每晚都做不到30分钟，但我知道，当我睡眠不稳定，或者思绪混乱的时候，一本书能帮助我恢复平静。
所以，拿起你一年没看的那本小说吧。关掉手机。如果你觉得好玩，就点根蜡烛。读到睡着。
你的大脑和身体都会感谢你。
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