您是否曾经经历过突然激增的压倒性的焦虑和恐惧？探索本惊恐发作指南，包括症状、治疗和自助技巧。
什么是惊恐发作？
惊恐发作是一种强烈的恐惧浪潮，其特征是出乎意料的、使人衰弱、无法动弹的强度。你的心脏砰砰直跳，你无法呼吸，你可能会觉得自己快要死了或快要疯了。惊恐发作往往突然发作，没有任何警告，有时甚至没有明确的触发因素。它们甚至可能发生在您放松或睡着时。
惊恐发作可能是一次性的，尽管许多人会经历反复发作。反复惊恐发作通常是由特定情况引发的，例如过桥或在公共场合讲话——特别是如果这种情况以前引起过惊恐发作。通常，引起恐慌的情况是你感到受到威胁并且无法逃脱，从而引发身体的战斗或逃跑反应。
您可能会经历一次或多次惊恐发作，但除此之外却非常快乐和健康。或者您的惊恐发作可能是另一种疾病的一部分，例如恐慌症、社交恐惧症或抑郁症。无论原因如何，惊恐发作都是可以治疗的。您可以使用一些策略来减轻或消除恐慌症状，重拾信心，并重新掌控自己的生活。
Paula的故事
六个月前，宝拉第一次惊恐发作。她正在办公室准备一场重要的工作演示，突然，她感到一阵强烈的恐惧。然后房间开始旋转，她觉得自己要呕吐了。她整个人都在颤抖，喘不过气来，心从胸口砰砰直跳。她紧紧抓住桌子，直到这一集过去，但这让她深深地震撼。
三周后，宝拉再次惊恐发作，从那时起，惊恐发作的频率越来越高。她永远不知道自己何时何地会遭受袭击，但她害怕在公共场合受到袭击。因此，她下班后一直呆在家里，而不是和朋友出去玩。她还拒绝乘坐电梯到她 12 楼的办公室，因为担心如果她惊恐发作会被困住。
惊恐发作的体征和症状
惊恐发作的体征和症状突然发展，通常在 10 分钟内达到顶峰。它们很少持续超过一个小时，大多数在 20 到 30 分钟内结束。惊恐发作可能随时随地发生。当您在商店购物、走在街上、开车，甚至坐在家里的沙发上时，您可能会遇到惊恐发作。
惊恐发作症状包括：
- 呼吸急促或换气过度。
- 心悸或心跳加速。
- 胸痛或不适。
- 颤抖或颤抖。
- 窒息的感觉。
- 感觉不真实或与周围环境疏远。
- 出汗。
- 恶心或胃部不适。
- 感到头晕、头晕或昏厥。
- 麻木或刺痛感。
- 潮热或潮冷。
- 害怕死亡、失去控制或发疯。
是心脏病发作还是惊恐发作？
惊恐发作的大多数症状是身体上的，很多时候这些症状非常严重，以至于您可能认为自己心脏病发作了。事实上，许多患有惊恐发作的人反复去看医生或急诊室，试图获得他们认为危及生命的医疗问题的治疗。虽然排除胸痛、心率加快或呼吸困难等症状的可能医学原因很重要，但恐慌往往被忽视为潜在原因，而不是相反。
惊恐发作与焦虑发作
人们经常将“焦虑发作”和“惊恐发作”交替使用。但是，这些术语可能意味着非常不同的事情。一个关键的区别是《精神疾病诊断和统计手册》（DSM） 并未将焦虑症列为一种病症。焦虑症没有正式的定义或诊断标准。
焦虑症可能是指由于持续的压力源或对未来的恐惧而随着时间的推移而积累的痛苦。想象一下，你整个星期都对自己的工作场所责任感到压力，现在你的感受已经达到了沸点。在焦虑症发作期间，生活会感到不知所措。您可能会感到紧张、易怒、烦躁或注意力不集中。
另一方面，惊恐发作总是突然的，并且通常伴随着现实感不灵或末日即将来临的感觉等症状。惊恐发作通常会在 30 分钟内过去，而焦虑发作虽然不那么强烈，但可能会持续几分钟或几小时。
恐慌症的体征和症状
虽然许多人只经历过一两次惊恐发作，没有进一步的发作或并发症——而且如果你是这样，就没有理由担心——但有些人会继续患上恐慌症。恐慌症的特征是反复惊恐发作，并伴有行为的重大改变或对进一步发作的持续焦虑。
如果您出现以下情况，您可能患有恐慌症：
- 经历与特定情况无关的频繁、意外的惊恐发作。
- 非常担心再次惊恐发作。
- 由于惊恐发作而表现不同，例如避开您以前恐慌的地方。
虽然一次惊恐发作可能只持续几分钟，但这种经历的影响会留下持久的印记。如果您患有恐慌症，反复发作的惊恐发作会造成情绪损失。您在袭击期间感受到的强烈恐惧和恐惧的记忆会对您的自信心产生负面影响，并对您的日常生活造成严重干扰。最终，这会导致以下恐慌症症状：
预期焦虑 – 在惊恐发作之间，您不会感到放松和像正常人一样，而是感到焦虑和紧张。这种焦虑源于对未来惊恐发作的恐惧。这种“对恐惧的恐惧”大多数时候都存在，并且可能使人极度致残。
恐惧回避 – 你开始回避某些情况或环境。这种回避可能是基于相信您正在避免的情况导致了之前的惊恐发作。或者，您可以避开那些难以逃脱或在惊恐发作时无法获得帮助的地方。极端地说，恐惧回避变成了广场恐惧症。
夜间惊恐发作
在夜间惊恐发作期间，您醒来时会突然感到恐惧和痛苦。这些发作发生在您处于非快速眼动睡眠的第 2 阶段或第 3 阶段时，通常只持续两到八分钟。然而，这种不愉快的经历会使您难以重新入睡，甚至导致您试图避免睡眠。
夜间惊恐发作在惊恐症患者中很常见，影响了一半以上的患者。一些专家推测，这些类型的惊恐发作是由对不确定性或脆弱性的恐惧引起的。换句话说，您对自己在睡觉时无法对威胁做出反应感到焦虑。
夜间惊恐发作与噩梦和夜惊
尽管夜间惊恐发作可能看起来类似于噩梦或睡惊，但它们是不同的问题，并且发生在睡眠的不同阶段。
夜惊包括睡觉时尖叫和挥舞。当您夜惊时，您以后醒来时可能不会记得这种经历。另一方面，如果你有夜间惊恐发作，你会在体验过程中醒来。
噩梦是在快速眼动 （REM） 睡眠期间发生的噩梦。你可能会回忆起你一生中做过的一些噩梦。夜间惊恐发作不涉及做梦。
伴有广场恐惧症的恐慌症
广场恐惧症传统上被认为涉及对公共场所和开放空间的恐惧。然而，现在人们认为广场恐惧症是惊恐发作和恐慌症的并发症。尽管它可以在任何时候发展，但广场恐惧症通常会在您第一次反复惊恐发作后一年内出现。
如果你有广场恐惧症，你会害怕在逃脱困难或尴尬的情况下惊恐发作。您可能还害怕惊恐发作，无法获得帮助。由于这些恐惧，您开始避免越来越多的情况。
例如，您可以开始避免：
- 拥挤的地方，如购物中心或体育场馆。
- 汽车、飞机、地铁和其他形式的旅行。
- 社交聚会、餐馆或其他惊恐发作会尴尬的情况。
- 体育锻炼，以防引发恐慌。
- 某些可能引起恐慌的食物或饮料，例如酒精、咖啡因、糖或特定药物。
- 去任何地方，没有让你感到安全的人的陪伴。在更严重的情况下，您可能只在家里感到安全。
惊恐发作和惊恐障碍的原因
尽管惊恐发作和惊恐障碍的确切原因尚不清楚，但惊恐发作的倾向在家族中存在。这似乎也与重大的人生转变有关，例如大学毕业、进入职场、结婚或生孩子。严重的压力，例如亲人的去世、离婚或失业，也会引发惊恐发作。
惊恐发作也可能由医疗条件和其他身体原因引起。如果您出现恐慌症状，请务必去看医生以排除以下可能性：
- 二尖瓣脱垂，一种轻微的心脏问题，当心脏的一个瓣膜无法正确关闭时发生。
- 甲状腺功能亢进症（甲状腺功能亢进）。
- 低血糖（低血糖）。
- 兴奋剂使用（苯丙胺、可卡因、咖啡因）。
- 停药。
惊恐发作的自助技巧
无论您对惊恐发作感到多么无能为力或失控，重要的是要知道您可以做很多事情来帮助自己。以下自助技巧可以对帮助您克服恐慌产生很大影响：
提示 1：了解恐慌和焦虑
仅仅更多地了解恐慌就可以大大减轻您的痛苦。阅读有关焦虑、恐慌症以及惊恐发作期间经历的战斗或逃跑反应的信息。你会了解到，当你惊慌失措时，你的感觉和感觉是正常的，你不会发疯。
熟悉感觉。恐慌通常是由身体感觉的不适引起的。例如，您可能会担心胸闷实际上是心脏病发作。这种灾难性的事情——跳到最糟糕的结论——会让你陷入惊恐发作。
更多地了解正常的身体感觉，包括心悸、喉咙紧绷、恶心、震颤和头痛，可以帮助保持更扎实的感知。同样重要的是要认识到精神感觉，例如对失去控制和现实解体的恐惧，是暂时的状态。
技巧 2：尝试放松技巧
如果经常练习，瑜伽、冥想和渐进式肌肉放松等活动可以增强身体的放松反应——这与焦虑和恐慌所涉及的压力反应相反。这些放松练习不仅可以促进放松，还可以增加快乐和平静的感觉。
了解如何控制呼吸。过度换气会带来惊恐发作期间出现的许多感觉（例如头晕和胸闷）。另一方面，深呼吸可以缓解恐慌症状。通过学习控制呼吸，当你开始感到焦虑时，你可以让自己平静下来。如果你知道如何控制你的呼吸，你也不太可能产生你害怕的感觉。
一些呼吸练习可以尝试
有节奏的呼吸。通过鼻子慢慢吸气两到四秒钟，在吸气时扩大胸部和腹部。用嘴呼气。目标是让你的呼气时间大约是吸气时间的两倍。重复几次。
循环叹息。通过鼻子深吸气。吸气时间更短，进一步充盈肺部。用嘴慢慢呼气。重复这个练习五分钟。
提示 3：重新构建你与恐慌的关系
在《DARE：结束焦虑的新方法》一书中，巴里·麦克唐纳 （Barry McDonagh） 提供了处理焦虑和恐慌的四步过程。这个过程，敢于，不是要达到平静的状态，而是要对你的症状采取新的心态。
德福斯e.通常，恐慌会因消极的“假设”陈述而升级，例如“如果我心脏病发作怎么办？所以，当你感到惊恐发作的感觉开始时，说：“那又怎样？这是无害的。或者依靠更个性化的应对陈述，例如，“我上次惊恐发作并没有杀死我。
允许。练习接受症状，即使它们令人不快。颤抖、心跳加快、疏离感——要知道这一切都是暂时肾上腺素激增的结果。
朝它跑去。敢于症状加剧。告诉自己，肾上腺素是令人兴奋的，而不是威胁性的。将此视为暴露疗法的一种形式。你有意地邀请那些让你感到震惊的感觉，这样你就可以发现它们实际上是多么无害。
参与。一旦肾上腺素开始消退，就让自己在另一项活动中扎根。无论是与朋友交谈还是在附近散步，尽量完全专注于您当前的经历。这可以让你不沉迷于恐慌，并将你拉回当下。您可能仍然会因为这种经历而感到有点颤抖，但承认这种颤抖是一种自然反应。
秘诀 4：腾出时间进行自我保健
某些自我保健习惯可以帮助降低您的整体焦虑水平。反过来，这可以减轻惊恐发作的严重程度或帮助您更好地应对它们。
经常锻炼。 锻炼是一种天然的焦虑缓解剂，因此在大多数日子里尝试至少运动 30 分钟（三个 10 分钟的运动也同样好）。需要移动手臂和腿部的有节奏有氧运动（如步行、跑步、游泳或跳舞）可能特别有效。
获得充足的安宁睡眠。睡眠不足或质量差会使焦虑加剧，因此请尝试每晚睡七到九个小时。如果睡个好觉对您来说是一个问题，这些睡个好觉的技巧会有所帮助。
避免吸烟、饮酒和咖啡因。这些都会引起易感人群的惊恐发作。如果您需要帮助来戒掉吸烟习惯，请参阅如何戒烟。此外，要小心含有兴奋剂的药物，例如减肥药和不昏昏欲睡的感冒药。
提示 5：找到合适的支持
与家人和朋友面对面联系。 当您感到孤立时，焦虑症状可能会变得更糟，因此请定期联系关心您的人。如果您觉得自己没有人可以求助，请探索结识新朋友并建立支持性友谊的方法。
加入支持小组。朋友和家人可以提供安慰，但除非他们也患有恐慌症，否则他们可能无法完全理解您正在经历的事情。考虑加入一个支持小组，无论是面对面的还是在线的，为患有焦虑症、恐慌症或惊恐发作的人提供帮助。成员不仅可以与您的经历产生共鸣，而且还可以分享适合他们的应对技巧和策略。
惊恐发作和惊恐障碍的治疗
解决惊恐发作、恐慌症和广场恐惧症最有效的专业治疗形式是治疗。即使是短期疗程也会有所帮助。
认知行为疗法侧重于维持或引发惊恐发作的思维模式和行为，并帮助您以更现实的眼光看待您的恐惧。例如，如果您在开车时惊恐发作，那么真正发生的最糟糕的事情是什么？虽然您可能需要将车停在路边，但您不太可能撞车或心脏病发作。一旦你了解到不会发生任何真正灾难性的事情，恐慌的经历就会变得不那么可怕。
恐慌症的暴露疗法可以让您在安全可控的环境中体验恐慌的身体感觉，让您有机会学习更健康的应对方法。您可能会被要求过度换气、左右摇头或屏住呼吸。这些不同的练习会引起类似于恐慌症状的感觉。每次接触，您都会减少对这些内部身体感觉的恐惧，并对恐慌有更大的控制感。
伴有广场恐惧症的恐慌症的暴露疗法包括暴露于您害怕和避免的情况也包括在治疗中。与针对特定恐惧症的暴露疗法一样，您将面临恐惧的情况，直到恐慌开始消失。通过这次经历，你了解到这种情况并没有什么害处，你可以控制自己的情绪。
惊恐发作和惊恐障碍的药物
药物可用于暂时控制或减轻恐慌症的一些症状。但是，它不能治疗或解决问题。药物治疗在严重的情况下可能有用，但它不应该是唯一追求的治疗方法。药物治疗与其他治疗方法（例如治疗和生活方式改变）相结合时最有效，以解决恐慌症的根本原因。
使用的药物可能包括：
抗 抑郁 药。抗抑郁药需要几周时间才能开始发挥作用，因此您必须持续服用，而不仅仅是在惊恐发作期间。
苯二氮卓类药物。这些是抗焦虑药，起效非常快（通常在 30 分钟到一个小时内）。在惊恐发作期间服用它们可以快速缓解症状。
如何帮助惊恐发作的人
看到朋友或亲人惊恐发作可能会令人恐惧。他们的呼吸可能会变得异常快速和浅，他们可能会变得头晕或头晕、颤抖、出汗、感到恶心或认为他们心脏病发作。无论您认为他们对某种情况的恐慌反应多么不理性，重要的是要记住，对您所爱的人来说，危险似乎非常真实。简单地告诉他们冷静下来或尽量减少他们的恐惧是无济于事的。但是，通过帮助您所爱的人度过惊恐发作，您可以帮助他们减少对未来任何发作的恐惧。
自己保持冷静。保持冷静、理解和不评判将有助于您所爱的人更快地消退恐慌。
将您所爱的人集中在他们的呼吸上。找一个安静的地方让你的朋友坐下，然后引导他们缓慢地深呼吸几分钟。
做一些身体上的事情。一起举起和放下手臂或跺脚。它可以帮助减轻您所爱之人的一些压力。
让你的朋友说出他们周围的五件事，或者安抚地谈论共同的兴趣，让他们摆脱自己的头脑。
鼓励您所爱的人寻求帮助。一旦惊恐发作结束，您所爱的人可能会因为您面前的惊恐发作而感到尴尬。安抚他们并鼓励他们寻求帮助来缓解焦虑。
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