你吃东西是为了感觉更好还是为了缓解压力？这些建议可以帮助你戒掉情绪化和压力性进食，克服食欲，找到更令人满意的方式来满足你的感受。
什么是情绪化饮食？
我们吃东西并不总是为了满足身体上的饥饿感。很多人也会通过食物来寻求安慰、缓解压力或犒劳自己。而当我们这样做的时候，我们往往会选择垃圾食品、糖果和其他一些看似舒服但不健康的食物。情绪低落的时候，你可能会吃一品脱冰淇淋；无聊或孤独的时候，你可能会点一份披萨；或者在紧张的一天工作结束后，顺便去免下车餐厅买点东西。
情绪化进食是指用食物来让自己感觉更好——满足情感需求，而不是满足胃口。不幸的是，情绪化进食并不能解决情绪问题。事实上，它通常会让你感觉更糟。之后，不仅最初的情绪问题依然存在，你还会因为暴饮暴食而感到内疚。
你是情绪化进食者吗？
- 当你感到压力时你会吃得更多吗？
- 你是不饿的时候吃东西还是饱了才吃东西？
- 您是否通过吃东西来让自己感觉更好（当您悲伤、生气、无聊、焦虑等时，让自己平静下来并安抚自己）？
- 你会用食物奖励自己吗？
- 您是否经常吃得撑死？
- 食物能给你安全感吗？你觉得食物是你的朋友吗？
- 您是否对食物感到无能为力或失控？
情绪化饮食循环
偶尔用食物来提神、奖励或庆祝，未必是坏事。但如果吃东西成为你主要的情绪应对机制——当你感到压力、沮丧、愤怒、孤独、疲惫或无聊时，你的第一反应就是打开冰箱——你就会陷入一个不健康的循环，真正的感受或问题永远得不到解决。
情绪饥饿无法用食物来填补。吃东西的那一刻或许感觉良好，但触发进食的情绪依然存在。而且，你常常会因为刚刚摄入的不必要的卡路里而感觉比之前更糟糕。你会因为自己搞砸了、意志力不够而自责。
雪上加霜的是，你不再学习更健康的情绪管理方法，越来越难以控制体重，也越来越感觉无法控制食物和情绪。但无论你对食物和情绪的掌控有多么无力，你都有机会做出积极的改变。你可以学习更健康的情绪管理方法，避免诱因，克服食欲，最终彻底戒除情绪化饮食。
情绪饥饿和身体饥饿的区别
在摆脱情绪化饮食的循环之前，你首先需要学会区分情绪饥饿和生理饥饿。这比听起来要难得多，尤其是如果你经常用食物来应对情绪。
情绪饥饿感可能很强烈，所以很容易被误认为是生理饥饿。但你可以寻找一些线索来区分生理饥饿和情绪饥饿。
情绪饥饿会突然袭来， 瞬间袭来，让你感到难以忍受和迫切。而生理饥饿则会逐渐出现。食欲不会像情绪饥饿那样强烈，也不需要立即得到满足（除非你很久没吃东西了）。
情绪饥饿会让人渴望特定的慰藉食物。 当你身体饥饿时，几乎任何东西听起来都不错——包括蔬菜这样的健康食品。但情绪饥饿会让人渴望垃圾食品或含糖零食，因为它们能让你瞬间感到饱腹。你会觉得 需要 芝士蛋糕或披萨，其他什么都满足不了你。
情绪饥饿常常导致无意识进食。 不知不觉中，你就已经吃掉了一整袋薯片或一整品脱冰淇淋，却没有真正集中注意力或充分享受其中。而当你为了应对生理饥饿而进食时，你通常会更加注意自己在做什么。
情绪饥饿感并不会因为吃饱而得到满足。 你会不断想要更多，经常吃到撑得难受。而生理饥饿感则不需要填饱肚子。当你的胃饱了，你就会感到满足。
情绪饥饿并非源自胃部。 饥饿感并非来自肚子咕咕叫或胃部剧痛，而是源于一种挥之不去的渴望。你会专注于特定的质地、味道和气味。
情绪饥饿常常会导致后悔、内疚或羞愧。 当你为了满足身体饥饿而进食时，你不太可能感到内疚或羞愧，因为你只是在满足身体所需的营养。如果你吃完后感到内疚，很可能是因为你内心深处知道你吃东西并不是为了营养。
情绪饥饿与生理饥饿
| 情绪饥饿突然出现 | 身体饥饿感逐渐出现 |
| 情感饥饿感觉需要立即得到满足 | 身体饥饿可以等待 |
| 情绪饥饿渴望特定的舒适食物 | 身体饥饿有多种选择——很多事情听起来不错 |
| 饱腹并不能满足情感上的饥饿。 | 当你吃饱时，身体上的饥饿感就会消失 |
| 情绪化饮食会引发内疚、无力和羞耻感 | 为了满足身体饥饿而吃东西并不会让你感觉不好 |
识别你的情绪化饮食诱因
阻止情绪化饮食的第一步是找出你的个人诱因。什么样的情况、地点或感受会让你渴望食物带来的慰藉？大多数情绪化饮食与不愉快的情绪有关，但它也可能由积极情绪引发，例如为实现目标而奖励自己，或者庆祝节日或快乐事件。
情绪化饮食的常见原因
压力。你有没有注意到压力会让你感到饥饿？这不仅仅是你的大脑在作祟。当压力长期存在时，就像我们这个混乱、快节奏的世界里经常发生的那样，你的身体就会分泌高水平的压力荷尔蒙——皮质醇。皮质醇会引发对咸味、甜味和油炸食物的渴望——而这些食物能给你带来能量和愉悦。 生活中失控的压力越大，你就越有可能通过食物来释放情绪。
压抑情绪。吃东西可以暂时平息或“压抑”不舒服的情绪，例如愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独、怨恨和羞耻。当你用食物麻痹自己时，你可以避免那些你不想感受到的负面情绪。
无聊或空虚。你是否曾经为了找点事做、缓解无聊或填补生活中的空虚而吃东西？你感到不满足和空虚，而食物正是占据你口腔和时间的一种方式。在那一刻，它让你感到饱足，并让你从潜藏的无目标感和对生活的不满中解脱出来。
童年习惯。回想一下你童年时对食物的记忆。你的父母会用冰淇淋奖励你的良好行为吗？当你成绩优异时，会带你出去吃披萨吗？或者，当你心情不好时，会给你糖果吗？这些习惯往往会延续到成年。又或者，你的饮食习惯可能是由怀旧情绪驱动的——怀念和爸爸在后院烤汉堡，或者和妈妈一起烤饼干吃的美好回忆。
社交影响。与他人聚餐是缓解压力的好方法，但也可能导致暴饮暴食。仅仅因为有食物在，或者其他人都在吃，就很容易放纵自己。在社交场合，你也可能因为紧张而暴饮暴食。又或者，你的家人或朋友圈鼓励你暴饮暴食，你更容易随波逐流。
记录情绪化饮食日记
你可能至少在前面的一些描述中认出了自己。即便如此，你还是需要更具体一些。识别情绪化饮食模式的最佳方法之一是记录饮食和情绪日记。
每次你暴饮暴食，或者忍不住想吃点安慰食物（氪石）的时候，花点时间想想是什么引发了你的冲动。如果你回过头来看，通常会发现一个让你不开心的事件，正是它引发了情绪化进食的循环。把这些都写在你的饮食和情绪日记里：你吃了什么（或者想吃什么），发生了什么让你不开心的事，你吃之前的感觉，你吃的时候的感觉，以及你吃完之后的感觉。
随着时间的推移，你会发现一种模式逐渐显现。也许你总是在和挑剔的朋友相处后暴饮暴食。又或许，每当截止日期临近或参加家庭聚会时，你都会感到压力很大，暴饮暴食。一旦你确定了情绪化进食的诱因，下一步就是找到更健康的方式来满足你的情绪。
寻找其他方式来满足你的感受
如果你不懂如何用一种不涉及食物的方式来管理情绪，你就无法长期控制自己的饮食习惯。节食疗法常常失败，因为它们提供的合理营养建议只有在你自觉控制饮食习惯的情况下才有效。当情绪劫持了你的饮食过程，要求你立即用食物来满足自己时，节食疗法就失效了。
为了戒掉情绪化饮食，你必须找到其他方式来满足自己的情绪。仅仅了解情绪化饮食的循环，甚至了解你的诱因都是不够的，尽管这是迈出的重要一步。你需要食物的替代品来满足你的情绪。
情绪化饮食的替代品
如果您感到沮丧或孤独， 请给总是让您感觉更好的人打电话，与您的狗或猫玩耍，或看看最喜欢的照片或珍贵的纪念品。
如果您感到焦虑， 可以随着您最喜欢的歌曲跳舞、挤压减压球或快步走来释放您的紧张情绪。
如果您感到疲惫， 可以喝一杯热茶、洗个澡、点上一些香薰蜡烛或裹上温暖的毯子。
如果您感到无聊， 可以读一本好书，看一场喜剧表演，探索户外，或者从事您喜欢的活动（木工、弹吉他、投篮、剪贴簿等）。
当渴望袭来时，暂停并检查自己
大多数情绪化进食者都无法控制自己的食欲。当食欲袭来时，你满脑子想的都是这件事。你感到一种几乎无法忍受的紧张感，迫切地想要立刻得到满足！因为你过去曾尝试抵抗但失败了，所以你认为自己的意志力不够强。但事实上，你对食欲的控制力比你想象的要强得多。
在你屈服于渴望之前，请休息 5 分钟
情绪化进食往往是自动的，几乎是无意识的。在你还没意识到自己在做什么之前，你已经拿起一桶冰淇淋，一口气吃掉了一半。但如果你在食欲爆发时能停下来反思一下，你就给了自己做出不同决定的机会。
你能推迟五分钟不吃东西吗？或者干脆从一分钟开始。别告诉自己 不能 屈服于渴望；记住，禁忌本身就极具诱惑力。告诉自己等一等就好。
等待的时候，问问自己。感觉怎么样？情绪上有什么变化？即使最后你还是吃了，你也能更好地理解自己为什么这么做。这能帮助你下次做出不同的反应。
学会接受你的感受——即使是不好的感受
虽然看起来问题的核心在于你无法控制食物，但情绪化饮食实际上源于你对情绪的无能为力。你觉得自己无力直面自己的情绪，所以你用食物来逃避它们。
允许自己感受不舒服的情绪可能会令人恐惧。你可能会担心，就像潘多拉魔盒一样，一旦打开就无法关上。但事实是，当我们不再沉迷于或压抑自己的情绪时，即使是最痛苦、最艰难的感受也会相对较快地消退，并失去控制我们注意力的力量。
要做到这一点，你需要保持专注，并学习如何与你每时每刻的情绪体验保持联系。这可以帮助你控制压力，并修复经常引发情绪化饮食的情绪问题。
尽情享受食物，但不要暴饮暴食
当你为了满足情绪而进食时，你往往会快速地、无意识地、在自动驾驶仪上吞食食物。你吃得太快，以至于错过了食物的不同味道和口感，以及身体发出的饱腹感，不再感到饥饿。但放慢速度，细细品味每一口，你不仅会更享受食物，也不太可能暴饮暴食。
放慢速度，细细品味食物是正念饮食的一个重要方面，这与无意识、情绪化的饮食截然相反。试着在开始进食前深呼吸几次，在每口之间放下餐具，真正专注于进食的体验。留意食物的质地、形状、颜色和气味。每一口的味道如何？它让你的身体感觉如何？
通过这种方式放慢速度，你会发现自己更加珍惜每一口食物。你甚至可以尽情享用自己喜欢的食物，而且吃得更少也不会有饱腹感。身体的饱腹感信号需要时间才能到达大脑，所以花点时间思考一下自己每吃一口后的感觉——饥饿还是饱——可以帮助你避免暴饮暴食。
练习正念饮食
边吃东西边做其他事情——比如看电视、开车或玩手机——会让你无法充分享受食物。因为你的心思在别处，所以即使你不再饿，你也可能无法感到饱足，或者继续吃下去。更专注地进食可以帮助你专注于食物和用餐的乐趣，并抑制暴饮暴食。
养成健康的生活习惯
当你身体强健、身心放松、休息充足时，你就能更好地应对生活中不可避免的各种意外。但当你已经精疲力竭、不堪重负时，任何小问题都可能让你情绪失控，直接冲向冰箱。运动、睡眠和其他健康的生活习惯能帮助你度过难关，避免情绪化饮食。
- 把日常锻炼放在首位。 体育锻炼对你的情绪和能量水平有奇效，也是有效的减压方法。养成锻炼的习惯比你想象的要容易。
- 每晚争取睡够8小时。睡眠不足时，身体会渴望摄入能快速补充能量的甜食。充足的休息有助于控制食欲，减少对食物的渴望。
- 留出放松的时间。每天给自己至少30分钟的时间来放松、减压和舒缓身心。这是你从繁重的职责中抽身休息、恢复精力的时间。
- 与他人保持联系。不要低估亲密关系和社交活动的重要性。与积极向上、能提升你生活品质的人相处，能帮助你免受压力的负面影响。
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