恐惧症是否阻碍了你做自己想做的事情？学习如何识别、治疗和克服这个问题。
什么是恐惧症？
几乎每个人都有一两种莫名的恐惧——比如对蜘蛛的恐惧，或者对每年一次的牙科检查的恐惧。对大多数人来说，这些恐惧并不严重。但当恐惧变得非常严重，以至于引发巨大的焦虑，并干扰你的正常生活时，就被称为恐惧症。
恐惧症是指对某些实际上几乎不构成任何实际危险的事物产生的强烈恐惧。常见的恐惧症和恐惧包括：封闭空间、高处、高速公路驾驶、飞虫和针头。然而，几乎任何事物都可能让你产生恐惧症。虽然大多数恐惧症在童年时期形成，但也有可能在成年后发展。
如果你患有恐惧症，你可能意识到你的恐惧是无理的，但你仍然无法控制自己的感觉。仅仅是想想让你害怕的事物或情况就会让你感到焦虑。而当你真正接触到你害怕的事物时，恐惧感会不由自主地涌上心头，难以抗拒。这种体验令人神经紧张，你可能会不遗余力地避免它——给自己带来不便，甚至改变生活方式。例如，如果你患有幽闭恐惧症，你可能会因为必须乘电梯才能到达办公室而拒绝一份待遇优厚的工作。如果你恐高，你可能会为了避开一座高大的桥梁而多开20英里。
了解你的恐惧症是克服它的第一步。重要的是要知道恐惧症很常见。（有恐惧症并不意味着你疯了！）了解恐惧症是可以治愈的，这也很有帮助。无论现在感觉多么失控，你都可以克服焦虑和恐惧，开始过上你想要的生活。
芭芭拉的飞行恐惧症
芭芭拉非常害怕飞行。不幸的是，她因为工作需要经常出差，而这种旅行对她来说非常痛苦。每次出行前的几周，她都会感到胃部一阵绞痛，焦虑感挥之不去。飞行当天，她醒来时感觉快要吐了。一上飞机，她的心跳就加速，头晕目眩，呼吸急促。每次飞行，她的症状都越来越严重。
芭芭拉对飞行的恐惧越来越严重，最终她告诉老板，她只能去开车能到的地方。老板对此很不高兴，而芭芭拉也不确定工作上会发生什么。她担心自己会被降职，甚至丢掉工作。但她告诉自己，这总比再次坐飞机要好。
“正常”恐惧 vs. 恐惧症或“非理性”恐惧
在危险情况下感到恐惧是正常的，甚至是有益的。恐惧具有保护作用，会激活自动的“战斗或逃跑”反应。当我们的身心保持警觉并随时准备行动时，我们能够迅速做出反应并保护自己。但对于恐惧症患者来说，这种威胁要么不存在，要么被大大夸大了。例如，害怕咆哮的杜宾犬是人之常情，但害怕拴着皮带的友好贵宾犬则是不合理的，如果你患有恐狗症，你可能会这样。
正常恐惧和恐惧症的区别
| 正常的恐惧 | 恐怖症 |
|---|---|
| 飞行途中遇到乱流或暴风雨时起飞时感到焦虑 | 不去参加你最好的朋友的岛屿婚礼，因为你必须飞到那里 |
| 从摩天大楼顶部往下看或爬上高高的梯子时感到心里小鹿乱撞 | 拒绝一份好工作，因为它在办公楼的 10 层 |
| 当你看到斗牛犬或罗威纳犬时会感到紧张 | 避开公园，因为你可能会看到一只狗 |
| 注射疫苗或抽血时感觉有点恶心 | 因为害怕针头而逃避必要的医疗或医生检查 |
儿童的正常恐惧
许多儿童恐惧是自然的，并且往往在特定年龄段形成。例如，许多幼儿害怕黑暗，可能需要夜灯才能入睡。但这并不意味着他们患有恐惧症。大多数情况下，随着年龄的增长，他们会逐渐摆脱这种恐惧。
例如，以下儿童恐惧症非常常见且被认为是正常的：
0-2 岁——巨大的噪音、陌生人、与父母分离、大型物体。
3-6 岁——想象中的事物，例如鬼魂、怪物、黑暗、独自睡觉、奇怪的声音。
7-16 岁——更现实的恐惧，例如受伤、疾病、学习成绩、死亡、自然灾害。
如果孩子的恐惧没有影响他们的日常生活，也没有给他们带来很大的痛苦，那么就没有必要过度担心。但是，如果恐惧影响了孩子的社交活动、学习成绩或睡眠，你可能需要去看一位合格的儿童治疗师。
常见的恐惧症和恐惧类型
恐惧症和恐惧一般有四种类型：
- 动物恐惧症，例如害怕蜘蛛、啮齿动物和狗。
- 自然环境恐惧症，例如恐高、恐暴风雨、恐水和恐黑。
- 情境恐惧症（由特定情况引发的恐惧）包括对封闭空间（幽闭恐惧症）、飞行、驾驶、隧道和桥梁的恐惧。
- 血液-注射-伤害恐惧症，对血液、伤害、疾病、针头或其他医疗程序的恐惧。
然而，有些恐惧症并不属于这四种常见类别中的任何一种。这些恐惧症包括对窒息的恐惧、对罹患癌症等疾病的恐惧以及对小丑的恐惧。其他一些不完全符合这四种类别的常见恐惧症包括：
社交恐惧症，也称为社交焦虑症，是指害怕在社交场合感到尴尬或被评判。如果您患有社交恐惧症，您可能会过度自我意识，害怕在他人面前丢脸。您担心自己的形象和他人的看法，可能会导致您回避某些原本喜欢的社交场合。
害怕公开演讲——一种极为常见的恐惧症——是社交恐惧症的一种。与社交恐惧症相关的其他恐惧包括害怕在公共场合吃喝、害怕与陌生人交谈、害怕参加考试、害怕在聚会上与人交往，以及害怕在课堂上被点名。
传统上，人们认为广场恐惧症是对公共场所和开放空间的恐惧，但现在人们认为广场恐惧症是恐慌症的并发症。
如果你害怕再次惊恐发作，你会对难以逃脱或尴尬的境地感到焦虑。例如，你可能会避开拥挤的场所，例如购物中心和电影院。你也可能会避开汽车、飞机、地铁和其他出行方式。在更严重的情况下，你可能只有在家里才会感到安全。
恐惧症的体征和症状
恐惧症的症状范围很广，从轻微的恐惧和焦虑，到严重的惊恐发作，不一而足。通常情况下，你离害怕的东西越近，恐惧感就越强烈。如果难以摆脱，恐惧感也会更强。
恐惧症的生理症状包括：
- 呼吸困难
- 心跳加速或心跳加速
- 胸痛或胸闷
- 颤抖或摇晃
- 感到头晕或头重脚轻
- 胃里翻江倒海
- 潮热或潮冷；刺痛感
- 出汗
恐惧症的情绪症状包括：
- 感到极度焦虑或恐慌
- 感到强烈的逃离欲望
- 感觉“不真实”或脱离自我
- 害怕失去控制或发疯
- 感觉自己快要死了或者昏过去了
- 知道自己反应过度，但感觉无力控制恐惧
血液注射伤害恐惧症的症状
血液注射伤恐惧症的症状与其他恐惧症略有不同。当看到血液或针头时，你不仅会感到恐惧，还会感到厌恶。
与其他恐惧症一样，你最初会感到焦虑，因为心跳加速。然而，与其他恐惧症不同的是，这种加速之后血压会迅速下降，导致恶心、头晕和昏厥。虽然所有特定恐惧症都普遍存在对昏厥的恐惧，但血液注射伤恐惧症是唯一一种真正会导致昏厥的恐惧症。阅读：克服针头恐惧症。
治疗恐惧症和恐惧的技巧
自助策略和心理治疗都能有效治疗恐惧症。哪种方法最适合你，取决于多种因素，例如恐惧症的严重程度、你是否有机会接受专业治疗，以及你需要多少支持。
一般来说，自助总是值得一试的。你能自己做的越多，你就越能掌控自己——这对于克服恐惧症和恐惧感至关重要。然而，如果你的恐惧症非常严重，以至于引发了惊恐发作或无法控制的焦虑，你可能需要寻求额外的支持。
恐惧症治疗有着良好的记录。它不仅效果显著，而且往往见效很快——有时只需一到四次疗程即可。然而，支持并非一定要以专业治疗师的身份出现。只要有人在你面对恐惧时握住你的手或陪伴你，就能带来极大的帮助。
建议 1：一步一步面对恐惧
想要逃避自己害怕的事物或情况是很自然的。但要克服恐惧症，直面恐惧才是关键。虽然逃避或许能让你短期内感觉好一些，但它会阻碍你认识到恐惧症可能并没有你想象的那么可怕或难以承受。你永远没有机会学习如何应对恐惧，也无法掌控局面。结果，恐惧症在你的脑海中变得越来越可怕，越来越令人畏惧。
克服恐惧症最有效的方法是，以安全可控的方式，逐步反复地让自己接触你所害怕的事物。在这个过程中，你将学会克服焦虑和恐惧，直到它们最终消失。通过反复面对恐惧，你会开始意识到，最糟糕的情况不会发生；你不会死去，也不会“失去一切”。每一次接触，你都会感到更加自信，更加掌控自己。恐惧症开始逐渐失去控制。
重要的是从你可以处理的情况开始，然后从那里开始逐步提高，在攀登“恐惧阶梯”的过程中建立你的信心和应对技巧。
列个清单。列出与你的恐惧症相关的可怕情况。如果你害怕飞行，你的清单（除了显而易见的，比如乘坐飞机或完成起飞）可能还包括预订机票、打包行李、开车去机场、观看飞机起飞和降落、通过安检、登机以及听乘务员讲解安全指示。
构建你的恐惧阶梯。将清单上的项目按恐惧程度从低到高排列。第一步应该让你略感焦虑，但不要太害怕，以至于不敢尝试。构建阶梯时，不妨想想你的最终目标（例如，能够靠近狗而不感到恐慌），然后分解实现该目标所需的步骤。
循序渐进。从第一步开始，直到你感觉更适应为止，不要继续前进。如果可能的话，尽量在这个情境中停留足够长的时间，直到你的焦虑感逐渐减轻。你接触恐惧事物的时间越长，你就越习惯它，下次面对它时焦虑感也会越少。一旦你在不同场合完成了某个步骤，并且没有感到太多焦虑，你就可以继续进行下一步。如果某个步骤太难，可以将其分解成更小的步骤，或者放慢速度。
练习。练习得越多，进步就越快。但是，不要操之过急。按照你能承受的节奏进行，不要感到不知所措。记住：面对恐惧时，你会感到不舒服和焦虑，但这些感觉只是暂时的。只要你坚持下去，焦虑就会消失。
面对对狗的恐惧：恐惧阶梯示例
步骤 1：看狗的图片。
第 2 步：观看有狗的视频。
步骤 3：透过窗户看狗。
步骤 4：站在街对面，牵着一条狗。
步骤 5：站在距离牵着皮带的狗 10 英尺远的地方。
第六步：站在距离牵着皮带的狗五英尺远的地方。
第七步：站在拴着皮带的狗旁边。
步骤 8：抚摸某人抱着的小狗。
第 9 步：用皮带牵着一只较大的狗。
步骤 10：不拴皮带，抚摸较大的狗。
如果你开始感到不知所措……
面对恐惧症时感到害怕或焦虑是很正常的，但如果您开始感到不知所措，请立即退后并使用下面概述的技术来快速平复您的神经系统。
技巧二：学会快速冷静下来
当你感到恐惧或焦虑时，你会经历各种不舒服的身体症状，例如心跳加速和窒息感。这些身体感觉本身就令人恐惧，这也是恐惧症如此令人痛苦的主要原因。然而，通过学习如何快速让自己平静下来，你可以更有信心地忍受不适感，并直面恐惧。
做一个简单的深呼吸练习。焦虑时，你往往会呼吸急促、浅浅（称为过度换气），这实际上会加剧焦虑的生理感觉。通过腹部深呼吸，你可以扭转这些生理感觉，减轻紧张、呼吸急促和焦虑。当你感到平静时，练习这个练习，直到你熟悉并适应为止。
- 舒适地坐着或站着，背部挺直。一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
- 用鼻子慢慢吸气，数到四。放在腹部的手应该抬起来。放在胸口的手应该尽量不动。
- 屏住呼吸，数到七。
- 用嘴呼气，数到八，同时收缩腹部肌肉，尽可能多地呼气。呼气时，放在腹部的手应该向内移动，但另一只手应该尽量不动。
- 再次吸气，重复该循环，直到您感到放松和集中。
- 每天练习两次深呼吸，每次五分钟。当你熟练掌握后，就可以在面对恐惧症或其他压力时运用它。
运用你的感官
缓解焦虑最快捷可靠的方法之一是调动一种或多种感官——视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉——或者通过运动。但由于每个人的体质不同，你需要进行一些实验，找到最适合自己的方法。
运动——散步、跳上跳下或轻轻伸展。跳舞、打鼓和跑步对缓解焦虑特别有效。
视觉——看看任何能让你放松或让你微笑的事物：美丽的景色、家庭照片、互联网上的猫咪照片。
声音——聆听舒缓的音乐，唱一首喜欢的曲子，或者演奏乐器。或者，享受大自然令人放松的声音（现场或录音均可）：海浪声、风吹林间、鸟儿歌唱。
嗅觉——点燃香薰蜡烛。闻一闻花园里的花香。呼吸清新洁净的空气。喷上你最爱的香水。
品味——慢慢享用你最爱的食物，细细品味每一口。抿一口咖啡或花草茶，嚼一口口香糖，享用一颗薄荷糖或你最爱的硬糖。
触摸——给自己做个手部或颈部按摩。抱抱宠物。裹上柔软的毯子。坐在户外，感受凉爽的微风。
冥想缓解压力和焦虑
当恐惧或焦虑开始席卷你时，冥想可以帮助你阻止它继续蔓延。经常练习冥想可以增强大脑中负责平静感的区域的活动，帮助在恐惧和恐慌袭来之前将其平息。
建议 3：挑战关于恐惧症的负面想法
当你患有恐惧症时，你往往会高估自己所害怕的情境的严重程度，并低估自己的应对能力。引发和加剧恐惧症的焦虑想法通常是消极且不切实际的。通过写下你在面对恐惧症时产生的消极想法，你可以开始挑战这些无益的思维方式。很多时候，这些想法可以分为以下几类：
算命。例如，“这座桥要塌了”；“我肯定会出丑”；“电梯门关上的时候我肯定会崩溃。”
以偏概全。 “我打针的时候晕倒过一次。以后我再打针就晕过去了；”“那只斗牛犬朝我扑过来了。所有的狗都很危险。”
灾难化。 “机长说我们正遭遇乱流。飞机要坠毁了！”“我旁边的人咳嗽了一声。可能是猪流感。我要吐得很厉害！”
一旦你确定了自己的消极想法，就去评估它们。不妨从以下示例开始。
消极想法：“电梯会坏掉，我会被困住并窒息而死。”
问自己以下 4 个问题：
1. 有没有什么证据可以反驳我的消极想法？
是的，例如：“电梯目前正在使用中，而且没有发生故障。”
“就算电梯真的坏了，我也从来没听说过有人在电梯里窒息身亡。电梯里有通风口，可以防止空气外泄。”
“我从来没有坐过发生故障的电梯。”
2. 如果真的发生这种情况，你能做些什么来解决这个问题吗？
“是的，我可以按警报或打电话寻求帮助。”
3. 你是不是在胡思乱想？
“我在算命，没有证据表明电梯会坏，或者我会窒息。”
4. 你会对有这种恐惧的朋友说什么？
“我会告诉朋友，电梯坏掉的可能性很小，这种事很少听说。”
积极应对陈述
想出一些积极的应对话语，在面对恐惧症时告诉自己，也会很有帮助。例如：
- 我以前也经历过这种感觉，但也没发生什么可怕的事情。虽然不舒服，但不会伤害我。
- “如果最坏的情况发生，我在开车时感到恐慌，我就会把车停在路边，等它过去。”
- “我飞过很多次，飞机从未坠毁过。从统计数据来看，飞行非常安全。”
提示 4：知道何时寻求专业帮助
虽然恐惧症很常见，但它们并不总是会造成相当大的痛苦或严重扰乱你的生活。例如，如果你有严重的拥挤空间恐惧症，那么住在大城市就会有问题了。
如果恐惧症对你的生活影响不大，可能没什么可担心的。但如果回避引发恐惧症的物体、活动或情境，影响了你的正常生活，或者让你无法做原本喜欢的事情，那么可能是时候寻求帮助了。
如果出现以下情况，请考虑治疗您的恐惧症：
- 它会引起强烈且令人难以忍受的恐惧、焦虑和恐慌
- 你认识到你的恐惧是过度且不合理的
- 由于恐惧症，你会避开某些情况和地点
- 你的回避行为干扰了你的日常生活或造成了严重的困扰
- 你的恐惧症已经持续至少六个月了
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