无论现在的生活多么令人沮丧，你都可以做很多事情来让自己感觉好起来。不妨利用这些方法来帮助自己或朋友。
什么是青少年抑郁症？
青少年时期可能非常艰难，偶尔感到悲伤或烦躁是完全正常的。但如果这些感觉持续存在，或者变得非常强烈，让你感到无比绝望和无助，你可能患有抑郁症。
青少年抑郁症不仅仅是暂时的悲伤或低落。它是一种严重且令人衰弱的情绪障碍，会改变你的思维方式、感受方式和日常生活，导致家庭、学校和社交生活出现问题。当你抑郁时，你可能会感到绝望和孤立，似乎无人理解。但抑郁症在青少年中比你想象的要普遍得多。青少年时期日益增加的学业压力、社交挑战和荷尔蒙变化意味着大约五分之一的人在青少年时期患有抑郁症。你并不孤单，你的抑郁症并非软弱或性格缺陷的表现。
尽管感觉抑郁的阴云永远无法消散，但你可以做很多事情来帮助自己应对症状，恢复平衡，再次感到更加积极、充满活力和充满希望。
如果您是担心孩子的父母或监护人……
虽然青少年抑郁症与正常的青少年成长烦恼并不总是容易区分，但它是一个严重的健康问题，远不止情绪化。作为父母，您的爱、指导和支持可以极大地帮助您的孩子克服抑郁症，让他们的生活重回正轨。阅读《青少年抑郁症家长指南》。
青少年抑郁症的体征和症状
抑郁症的感受很难用语言准确描述——每个人的感受也各不相同。有些青少年的抑郁症表现为阴郁和绝望。而另一些人的抑郁症则表现为持续的愤怒或焦虑，或者仅仅是压倒性的“空虚感”。无论抑郁症如何影响你，你都可能经历一些常见的症状：
- 您经常感到烦躁、悲伤或愤怒。
- 一切似乎都不再有趣了——即使是你曾经喜欢的活动——而且你只是不明白强迫自己去做这些事情的意义。
- 你对自己感觉不好——觉得自己一文不值、有罪，或者只是在某些方面“错了”。
- 您睡眠过多或不足。
- 您开始借助酒精或毒品来尝试改变自己的感受。
- 您经常出现不明原因的头痛或其他身体疼痛或问题。
- 任何事情都会让你哭泣。
- 你对批评极其敏感。
- 您的体重在不知不觉中增加或减少。
- 你难以集中注意力、清晰思考或记忆事物。你的成绩可能会因此而下降。
- 你感到无助和绝望。
- 你在考虑死亡或自杀。（如果是这样，请立即联系医生！）
应对自杀念头
如果抑郁症引发的负面情绪变得难以承受，以至于除了伤害自己或他人之外，你找不到任何解决办法，你需要立即寻求帮助。当你情绪如此强烈时，寻求帮助可能非常困难，但向你信任的人寻求帮助至关重要，例如朋友、家人或老师。如果你觉得无人倾诉，或者觉得与陌生人倾诉可能更容易，请拨打自杀求助热线。你可以与了解你正在经历的事情并能帮助你处理情绪的人坦诚交谈。
无论你处于何种境地，面对死亡并从边缘退缩都需要真正的勇气。你可以用这份勇气继续前行，战胜抑郁。
永远都有其他的解决办法，即使你现在看不到。许多自杀未遂的人说，他们之所以这么做，是因为他们错误地认为，他们所面临的问题没有其他解决办法。当时，他们看不到其他出路，但实际上，他们并不想死。记住，无论你的感觉多么糟糕，这些情绪都会过去。
有伤害自己或他人的想法并不会令你成为坏人。抑郁症会让你产生一些与你性格不符的想法和感受。如果你有勇气谈论这些感受，没有人应该因此评判或谴责你。
如果你的情绪无法控制，告诉自己在采取任何行动之前等待24小时。这能让你有足够的时间认真思考，并让自己远离那些困扰你的强烈情绪。在这24小时内，试着找人倾诉——任何人——只要对方不是有自杀倾向或抑郁的人。拨打热线电话或找朋友倾诉。你又有什么可失去的呢？
如果你害怕自己无法控制自己，那就确保自己永远不要孤身一人。即使你无法用语言表达自己的感受，也应该待在公共场所，和朋友家人一起出去玩，或者去看场电影——做任何事，避免独自一人，避免危险。
我为什么感到沮丧？
不管你之前怎么解释，抑郁症并非仅仅由大脑化学物质失衡引起，无法通过药物治愈。相反，抑郁症是由生物、心理和社会因素共同作用的结果。由于青少年时期可能充满动荡和不确定性，你可能会面临一系列压力，这些压力可能会导致抑郁症状。这些压力可能包括荷尔蒙变化、家庭或学校问题，以及关于你是谁、你适合什么环境的疑问。
作为青少年，如果您有抑郁症家族史或经历过童年早期创伤，例如失去父母或遭受身体或情感虐待，那么您更容易患上抑郁症。
青少年抑郁症的危险因素
- 严重疾病、慢性疼痛或身体残疾。
- 患有其他精神健康问题，例如焦虑、饮食失调、学习障碍或注意力缺陷多动障碍。
- 酗酒或吸毒。
- 学业或家庭问题。
- 欺凌。
- 暴力或虐待造成的创伤。
- 最近的压力性生活经历，例如父母离婚或亲人去世。
- 在不支持的环境中应对您的性别认同。
- 孤独和缺乏社会支持。
- 在社交媒体上花费太多时间。
如果你被欺负了……
无论是网络、校园还是其他任何地方，欺凌带来的压力都令人难以承受。它会让你感到无助、绝望和羞愧：这恰恰是抑郁症的诱因。
如果你被欺负了，要知道这不是你的错。无论欺凌者说什么做什么，你都不应该为自己的身份或感受感到羞耻。欺凌和网络欺凌是虐待，你不必忍受。你应该感到安全，但你很可能需要帮助。向不欺凌他人的朋友寻求支持，并向你信任的成年人寻求帮助——无论是父母、老师、辅导员、牧师、教练，还是朋友的父母。
无论导致您抑郁的原因是什么，以下建议都可以帮助您克服症状、改变感受并重拾希望和热情。
克服青少年抑郁症的秘诀 1：与你信任的成年人交谈
抑郁不是你的错，你也没有做任何事导致它。然而，你确实可以控制自己，让自己感觉好起来。第一步是寻求帮助。
与他人谈论抑郁症
你的父母可能看起来帮不上忙，尤其是他们总是唠叨你，或者对你的行为感到生气的时候。事实上，父母不愿看到自己的孩子受到伤害。他们可能会感到沮丧，因为他们不理解你的情况，也不知道如何帮助你。
- 如果你的父母有任何虐待行为，或者他们自身存在问题，难以照顾你，请找一位你信任的成年人（例如亲戚、老师、辅导员或教练）。这个人可以帮助你与父母沟通，或者引导你获得所需的支持。
- 如果您确实没有人可以倾诉，那么有很多热线、服务和支持团体可以提供帮助。
- 无论如何，都要找人倾诉，尤其是当你有任何伤害自己或他人的想法时。寻求帮助是你能做的最勇敢的事情，也是你感觉好起来的第一步。
接受和分享你的感受的重要性
敞开心扉倾诉自己的感受可能很困难，尤其是在你感到沮丧、羞愧或觉得自己一文不值的时候。重要的是要记住，很多人都曾经历过类似的感受——这并不意味着你软弱、有缺陷或一无是处。接纳你的感受，并向你信任的人敞开心扉，会让你感觉不那么孤独。
即使你此刻可能感觉不到，但人们确实爱你、关心你。如果你能鼓起勇气谈论你的抑郁症，它就能——而且一定会——得到解决。有些人认为谈论悲伤的感受会让情况恶化，但事实几乎总是相反。与一个愿意倾听并关心你说话的人分享你的担忧会非常有帮助。他们不需要能够“治愈”你；他们只需要成为一个好的倾听者。
建议 2：尽量不要孤立自己——这会使抑郁症恶化
抑郁症会让很多人变得孤僻。你可能不想见任何人，也不想做任何事，有时甚至连早上起床都困难重重。但孤立自己只会让抑郁症雪上加霜。所以，即使这是你最不想做的事情，也要强迫自己保持社交。当你走出去，与他人建立联系时，你可能会发现自己感觉好多了。
花时间与那些让你感觉良好的朋友相处，尤其是那些积极向上、善解人意的朋友。避免与那些吸毒酗酒、给你惹麻烦、让你感到被评判或缺乏安全感的人交往。
参与你喜欢（或曾经喜欢）的活动。当你情绪低落时，参加课外活动似乎是一件令人望而生畏的事情，但如果你这样做了，你会感觉好一些。选择一些你过去喜欢的活动，无论是体育、艺术、舞蹈或音乐课，还是课外俱乐部。一开始你可能没有动力，但当你重新开始参与时，你的情绪和热情就会开始回升。
做志愿者。为他人做事是一剂强效的抗抑郁良药，能提升幸福感。为你所信仰的事业做志愿者，能帮助你重新与他人和世界建立联系，并让你因知道自己正在做出改变而感到满足。
减少使用社交媒体。虽然沉迷于网络似乎可以暂时缓解抑郁症状，但实际上它会让你感觉更糟。例如，在社交媒体上与同龄人进行不利的比较，只会加剧抑郁和孤独感。记住：人们总是在网上夸大生活中积极的一面，而忽略了我们都会经历的疑虑和失望。即使你只是在网上与朋友互动，也无法取代面对面的交流。朋友的眼神交流、一个拥抱，甚至仅仅是轻轻碰碰手臂，都能极大地改变你的感受。
建议3：养成健康的习惯
选择健康的生活方式可以极大地改善你的情绪。研究表明，合理饮食、规律运动和充足睡眠等措施对抑郁症有显著的缓解作用。
动起来！听说过“跑步高潮”吗？运动确实会让你体内产生大量的内啡肽，让你瞬间感到快乐。运动对抑郁症的疗效堪比药物或心理治疗，所以多参加运动、骑自行车或参加舞蹈课吧。任何活动都有帮助！如果你感觉不太舒服，可以先从每天短距离散步开始，然后循序渐进。
合理安排饮食。不健康的饮食会让你感到倦怠乏力，从而加重抑郁症状。垃圾食品、精制碳水化合物和含糖零食是罪魁祸首！它们或许能让你快速恢复精力，但长此以往，只会让你感觉更糟。确保摄入充足的水果、蔬菜和全谷物来滋养你的大脑。咨询你的父母、医生或学校护士，了解如何确保你的饮食营养充足。
避免饮酒和吸毒。你可能会试图通过饮酒或吸毒来逃避现实，获得“情绪提升”，即使只是短暂的。然而，物质滥用不仅会引发抑郁症，而且从长远来看只会加重抑郁症。饮酒和吸毒还会加剧自杀倾向。如果你有酒精或毒品成瘾，请寻求帮助。除了你正在接受的抑郁症治疗外，你还需要针对物质问题的特殊治疗。
每晚争取睡足八小时。 青少年时期的抑郁情绪通常会影响你的睡眠。无论睡眠过少还是过多，你的情绪都会受到影响。但你可以 通过养成健康的睡眠习惯来获得更好的睡眠时间。
技巧 4：管理压力和焦虑
对许多青少年来说，压力、焦虑和抑郁往往相伴而生。持续的压力、疑虑或恐惧会消耗你的情绪能量，影响你的身体健康，使你的焦虑水平飙升，并引发或加剧抑郁。
如果您患有焦虑症，它的表现形式多种多样。您可能正在经历毫无征兆的强烈焦虑症发作，一想到要在课堂上发言就感到恐慌，经历无法控制的侵入性思维，或者生活在持续的担忧之中。由于焦虑会加重抑郁症（反之亦然），因此针对这两种情况寻求帮助都至关重要。
管理压力的技巧
管理生活中的压力首先要确定压力的来源：
- 例如，如果考试或课程让你感到不知所措，可以与老师或学校辅导员交谈，或寻找改善时间管理的方法。
- 如果你有健康问题，但又觉得无法与父母沟通——例如担心怀孕或吸毒问题——可以去诊所就医或去看医生。健康专家可以指导你进行适当的治疗（并在必要时帮助你与父母沟通）。
- 如果你难以融入，或者在处理人际关系、友谊或家庭问题时遇到困难，可以和学校辅导员或专业治疗师谈谈。运动、冥想、肌肉放松和呼吸练习也是应对压力的好方法。
- 如果您自己的消极想法和长期担忧导致您日常的压力水平增加，您可以采取措施打破这种习惯并重新控制您的担忧情绪。
如何帮助抑郁的青少年朋友
如果你是一个青少年，身边的朋友看起来情绪低落或心烦意乱，你可能会怀疑自己得了抑郁症。但你怎么知道这只是暂时的，或者只是一种糟糕的情绪呢？留意以下常见的青少年抑郁症预警信号：
- 你的朋友不想做你们以前喜欢做的事情。
- 你的朋友开始酗酒、吸毒或与坏人混在一起。
- 你的朋友不再去上课和参加课外活动。
- 你的朋友谈论自己是坏的、丑陋的、愚蠢的或毫无价值的。
- 你的朋友开始谈论死亡或自杀。
青少年通常更依赖朋友，而不是父母或其他成年人，所以你可能会发现自己是抑郁朋友第一个或唯一一个倾诉的对象。虽然这似乎是一项巨大的责任，但你可以做很多事情来帮助他们：
找个朋友聊聊。开始谈论抑郁症可能会让人感到畏惧，但你可以简单地说：“你看起来真的很沮丧，不像你自己。我真的想帮助你。有什么我可以做的吗？”
你不需要知道答案。你的朋友只需要有人倾听并给予支持。用不带评判、令人安心的方式倾听和回应，就能提供很大的帮助。
鼓励你的朋友寻求帮助。鼓励你抑郁的朋友与父母、老师或心理咨询师交谈。你的朋友可能会害怕向权威人士承认自己的问题。有你在身边可能会有所帮助，所以主动提出陪伴他，给予他支持。
陪伴你的朋友度过难关。抑郁症会让人做出或说出一些伤人或奇怪的事情。但你的朋友正在经历一段非常艰难的时期，所以尽量不要把它当成针对你个人的。一旦你的朋友得到帮助，他们就会恢复成你熟悉和爱的那个人。与此同时，确保有其他朋友或家人照顾你。你的感受很重要，也需要得到尊重。
如果你的朋友有自杀倾向，请大声说出来。如果你的朋友开玩笑或谈论自杀、放弃财产或告别，请立即告诉一位值得信赖的成年人。此时你唯一的责任就是尽快为你的朋友寻求帮助。即使你承诺过不说，你的朋友仍然需要你的帮助。与其和一个已经不在人世的朋友在一起，不如让他暂时对你生气。
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