无论你是在家办公、旅行还是保持社交距离，你都可能无法随时去健身房。但这些建议可以帮助你在任何情况下都保持活力和健康。
保持活跃的重要性
当你困在家中、出差旅行、度假或隔离期间，坚持锻炼计划或维持健身目标并非易事。你可能只能有限度地使用健身设施，或者难以适应新的锻炼方式。或许你会怀念健身房里的友情，怀念在附近泳池里畅游的熟悉感，或者怀念与平时一起健身的伙伴们一起散步或远足时的社交联系。如果你习惯了参加由激励型教练指导的健身课程，那么你可能会对独自锻炼的强度感到失望。
在家或酒店房间里保持锻炼习惯，似乎更像是“应该”而非“想要”。如今，许多人失业且经济拮据，维持健身房会员资格和保持活力似乎不再是当务之急。然而，即使是少量的活动，也能对你的思维和感觉产生巨大的影响。事实上，锻炼是我们保持身心健康的最有力工具之一——而且你无需去健身房或昂贵的健身俱乐部就能获得益处。
运动有助于缓解抑郁、压力和焦虑，并有助于控制高血压和糖尿病等慢性疾病。通过寻找新的运动方式并保持动力，您可以掌控自己的情绪和健康，在充满不确定性的日子里保持掌控感，即使日常习惯被打乱，也能坚持实现您的锻炼目标。
运动与免疫系统
虽然保持健康并不能预防病毒，但它确实有许多其他保护作用。体力活动会释放内啡肽，这是一种大脑中的化学物质，可以让你身心焕发活力，并有助于改善你的各个方面。除了改善情绪和睡眠之外，运动还可以增强你的免疫系统。
但不要过度。适度的体力活动虽然有助于增强免疫功能，但过度的剧烈活动——尤其是在你不习惯的情况下——可能会产生相反的效果，抑制你的免疫系统。
如果您在这样的困难时期通过锻炼来保持精力和精神，您可能不太愿意采取不健康的应对机制，例如过量饮酒，这也会削弱您的免疫系统。
制定锻炼计划以保持动力
计划是养成并保持锻炼习惯的关键。制定锻炼计划时，请考虑任何持续存在的健康问题、您可用的时间以及您的精力和压力水平。许多人表示，最近由于疫情带来的压力而感到疲惫不堪。因此，如果您仍在兼顾教育孩子和在家工作，或者失业且担心经济状况，那么现在可能不适合制定具有挑战性的新健身计划。
无论你的情况如何，都要设定合理的目标，专注于你喜欢的活动。从小事做起，庆祝成功，然后循序渐进，这样你更有可能坚持锻炼计划。
优先安排锻炼。那些把健身活动和日常预约安排在同一日历上的人往往能坚持自己的计划。你不会因为工作忙或者当时不想去看牙医而取消预约。相反，你会先履行自己的义务，然后再回去工作。
选择适合自己的时间锻炼。许多坚持长期锻炼计划的人都会在早上锻炼。早上完成日常锻炼可以让你精力充沛，为一天的剩余时间奠定积极的基调。另一些人则发现，在下午精力不足的时候，暂时放下工作，开始活动也很有帮助。一阵爆发性的活动可以刺激大脑，帮助你完成待办事项清单上的其他任务。
明确目标，并记录你的锻炼情况。与其一味追求“变得更健康”，不如设定一个具体的目标，比如“周一/周三/周五/周六早上步行30分钟”。不妨尝试使用市面上众多健身追踪器或智能手机应用程序来记录你的进度，或者干脆用日历记录你的锻炼时长、距离和强度。记录进度可以帮助你保持责任感，获得成就感，并鼓励你继续前进。
大声说出来。告诉朋友你的目标和日常安排，或者把它们发布到社交媒体上。如果你知道朋友们会问你进展如何，你就不太可能错过任何一次训练。如果他们给你积极的反馈，这会给你下次训练带来动力。和朋友一起锻炼也能帮助你保持进度，即使你们不能在一起。通过电话或视频通话，安排固定的锻炼时间，互相支持和鼓励。
随时随地进行所需活动的技巧
一如既往，安全很重要，穿着舒适的鞋子，慢慢开始，让你的肌肉和肌腱有时间适应任何新的活动。如果您有任何潜在健康问题，正在服用治疗心脏病、血压或血糖的药物，或出现头晕、平衡问题或关节问题，请务必咨询医生。如果您在活动中感到疼痛，请立即停止。
尽可能多地外出。除非您所在地区正在实施居家令或您需要隔离，否则请尽量多进行户外运动。您可以散步、慢跑或骑自行车，但请记住佩戴口罩和/或与他人保持安全距离。新鲜的空气和阳光会进一步促进您的心理健康。
保持锻炼的趣味性。在家或酒店房间锻炼时，可以观看你最喜欢的流媒体节目、收听播客或一些美妙的音乐。散步时，可以探索附近的新区域，或者和朋友打电话聊天，以免事情变得乏味。或者尝试一些模拟舞蹈、滑板、足球、保龄球或网球等运动的电子游戏或“运动游戏”。如果你无法参与真正的运动，这些游戏可以成为不错的选择。
换一种方式行走。在户外散步时，加入一些正念元素，让自己沉浸在完整的体验中。留意空气的气息、花草树木的多样性，以及行走时感受阳光或微风的气息。将注意力集中在这些事物上，可以让你的意识从烦恼中解脱出来，释放你的创造力。你可能会在不知不觉中，发现新的想法和解决方案。如果你觉得需要增加步行强度，可以寻找一些小山坡，在每个拐角处的路缘上做些台阶练习，或者在路缘上蹦蹦跳跳几次（如果适合你的体能水平和关节的话）。
尝试新事物。一直想尝试芭蕾练习、排舞、有氧放克或高强度间歇训练 (HIIT)？在网上找找免费视频，订阅众多在线课程，或者下载一个健身应用程序来指导你在家锻炼（链接请参阅下方“获取更多帮助”部分）。很多人发现，当没有人观看时，他们更愿意尝试新事物。你或许就能找到新的爱好！试试拳击、普拉提或瑜伽。不要害怕尝试新事物，可以根据自己的需求优化在线搜索，例如“50岁以上瑜伽”、“高尔夫专项练习”或“初学者普拉提基础课程”。每天都会发布许多新的、通常免费的课程。记住，不要造成疼痛。
和孩子们一起玩。和孩子们一起玩接球、捉人游戏、骑自行车、投篮或传足球。把注意力从学业或家务上转移开，一起玩耍甚至有助于修复紧张的关系。
想念健身房？打造一个居家健身区。如果空间允许，不妨在家中划出一个舒适的锻炼区域，并将健身器材放在触手可及的地方。不妨尝试利用阻力带、水瓶或自身重量进行阻力训练。你可以先靠墙做俯卧撑，然后逐渐过渡到靠厨房台面、茶几，最后是地面。家里有楼梯吗？爬楼梯是一项高效的力量训练活动。一只脚踩在台阶上，上下移动几次（或者尝试跨上两级台阶，进行更高强度的训练）。
在线寻找有趣的小组课程以保持你的动力
如果你加入一个能鼓励你、让你负责的团体，坚持锻炼就会容易得多。
每天多运动
我们很多人坐着的时间越来越长——看电视、在电脑前工作、参加Zoom会议。但即使在家工作，你仍然可以找到方法在日常生活中增加运动量。试着把体育锻炼看作是一种生活方式的选择，而不是一项特定的活动。每30分钟起身活动一次，积少成多，一天下来就能积少成多。
- 在你坐着的时间里穿插做一些家务：打扫房间、擦洗水槽、做一些庭院工作或擦拭你的电器。
- 打电话时走动走动，在线会议时站着，等待会议开始时做下蹲或弓步，或者在片尾或广告时段在电视机前做开合跳。
- 在等待水壶烧开或烤面包弹出时，尝试“微波锻炼”（短时间的运动），例如台面俯卧撑。
多少运动量才够？
说到锻炼，总比没有好。绕着街区散步不仅能舒展筋骨，还能清醒头脑。它甚至可能激励你第二天走得更远一些。
话虽如此，目前对成年人的建议是每周至少进行150分钟中等强度运动（或75分钟高强度运动），并进行两次力量训练。这相当于每周五次，每次约30分钟的运动。也可以将运动分成两次，每次15分钟或三次10分钟的锻炼，效果同样显著。锻炼时应包含热身和放松时间，以及在房屋或花园周围进行更剧烈的活动。
中等强度 vs. 高强度
中等强度意味着您正在工作，呼吸加快，并开始出汗。您仍然可以说完整的句子，但无法唱歌。中等强度的活动包括：快走、平地骑行、徒步旅行、举重或滑板。
高强度运动意味着你真的在努力工作，呼吸急促，汗流浃背，甚至喘不过气来，无法说出完整的句子。高强度运动的例子包括：慢跑、跳绳、快速骑行或爬坡骑行、有氧运动或循环训练。
奖励自己
当环境让你难以坚持自己喜欢的运动时，感到有些沮丧是正常的。不要责怪自己，继续尝试新的锻炼方式，直到找到你喜欢的为止。如果你感觉运动的动力开始减弱，那就想想即使只是一点点运动，你的感觉也会好很多。
坚持新的锻炼计划后，给自己一些额外的奖励也很有用。比如，泡个热水泡泡浴，做一杯水果冰沙，或者给朋友或家人打个电话。记住：你现在养成的健康习惯可以帮助你在这场全球疫情结束后依然保持更健康、更快乐的生活。
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