你每年都会在同一时间感到抑郁吗？了解季节性情绪失调（SAD）的症状和成因，以及如何缓解。
什么是季节性情感障碍（SAD）？
季节性情感障碍 (SAD) 是一种抑郁症，每年都会在同一时间发作，通常在冬季。SAD 又被称为季节性抑郁症，它会影响你的情绪、睡眠、食欲和精力水平，对你生活的方方面面造成影响，从人际关系、社交生活到工作、学习，甚至你的自我价值感。你可能会感觉自己和夏天完全不一样：绝望、悲伤、紧张或压力重重，对平时喜欢的朋友或活动毫无兴趣。
虽然季节性情绪失调症（SAD）的一种不太常见的类型会在夏季引发抑郁症，但SAD通常始于秋季或冬季，此时白天变短，并持续到春季或初夏阳光明媚的日子。SAD影响着约1%至2%的人口，尤其是女性和年轻人，而较轻微的冬季忧郁症则可能影响多达10%至20%的人群。
由于冬季日照量会随着距离赤道的远近而变化，因此SAD最常见于居住在北纬或南纬至少30度的地区（例如佛罗里达州杰克逊维尔、德克萨斯州奥斯汀、埃及开罗和中国杭州以北，或澳大利亚珀斯、南非德班和阿根廷科尔多瓦以南）。不过，无论你住在哪里，也无论冬天有多么阴冷，好消息是，SAD与其他形式的抑郁症一样，是可以治疗的。
我患有 SAD（季节性情感障碍）吗？
冬季光照、温度和色彩的减少，会让很多人感到些许忧郁或疲惫——这并非什么值得担忧的事情。但如果你的症状每年都在相同时间出现，对你的生活质量造成实质性影响，并且在季节变换时有所改善，那么你可能患有季节性情感障碍。
- 我总是想睡觉，或者我睡不着觉。
- 我太累了，完成日常任务都很困难。
- 我的食欲发生了变化，尤其更加渴望吃含糖和淀粉的食物。
- 我的体重正在增加。
- 我感到悲伤、内疚和沮丧。
- 我感觉很绝望。
- 我很烦躁。
- 我正在避开我以前喜欢的人或活动。
- 我感觉紧张、有压力。
- 我对性和其他身体接触失去了兴趣。
SAD症状
季节性情感障碍的体征和症状与重度抑郁症相同。SAD 与抑郁症的区别在于，SAD 的症状在春夏季节有所缓解（夏季 SAD 的症状在冬秋季节有所缓解）。
常见的季节性情感障碍症状包括：
- 睡眠模式的改变。
- 难以集中注意力。
- 疲劳和缺乏活力；性欲降低。
- 使用药物或酒精来寻求安慰。
- 悲伤、无助和绝望的感觉。
与抑郁症一样，季节性情感障碍 (SAD) 症状的严重程度因人而异，通常取决于遗传易感性和地理位置。许多人的症状通常在秋季初起，症状较轻，并在冬季最黑暗的日子里逐渐加重。到了春季或初夏，症状逐渐减轻，直至缓解，恢复正常健康。
要被临床诊断为季节性情感障碍，您需要连续两年或两年以上经历这些周期性症状。无论您的症状出现的时间或持续时间如何，如果您的抑郁症状让您感到难以忍受，并对您的生活产生了不利影响，那么就应该寻求帮助了。
SAD（季节性情感障碍）的原因
虽然季节性情感障碍的确切病因尚不清楚，但大多数理论将其归因于冬季日照时间的减少。冬季日照时间变短，日照减少，人们认为这会通过以下方式影响人体：
昼夜节律。人体的生物钟，或者说睡眠-觉醒周期，会根据光亮和黑暗的变化来调节睡眠、情绪和食欲。冬季夜晚变长、白天变短，可能会扰乱你的生物钟，让你在不合适的时间感到昏昏沉沉、迷失方向和困倦。
褪黑激素的产生。天黑时，大脑会产生褪黑激素来帮助你入睡；白天的阳光会触发大脑停止褪黑激素的产生，让你感到清醒和警觉。然而，在冬季，白天短、夜晚长，你的身体可能会产生过多的褪黑激素，让你感到昏昏欲睡、精力不足。
血清素的产生。冬季日照减少会降低人体血清素的产生，血清素是一种有助于调节情绪的神经递质。血清素缺乏可能会导致抑郁，并对睡眠、食欲、记忆力和性欲产生不利影响。
SAD 的夏天
夏季抑郁症是季节性情绪失调（SAD）中不太常见的一种，始于春末夏初，结束于秋季。专家认为，夏季SAD并非由白天变短和日照减少引起，而是由相反的原因——白天变长、气温升高、湿度升高，甚至可能是季节性过敏症的增加所致。
夏季季节性情绪失调的许多症状与冬季抑郁症相同，但也存在一些差异。夏季日照时间更长，夜晚更短，这意味着如果您患有夏季季节性情绪失调，您更有可能睡眠不足而不是过多。为了促进睡眠，医生可能会建议您服用褪黑激素补充剂，以弥补身体褪黑激素分泌不足的问题。改变睡眠习惯，例如晚上早点睡觉（有时天一黑就上床睡觉）和早上早点起床，也有助于重置身体的昼夜节律。
与任何类型的抑郁症一样，季节性情感障碍也可能由多种不同的病因和诱因引起。请务必咨询医生以获得准确的诊断，并参考下文概述的生活方式改变，以帮助您改善情绪并控制抑郁症状。
季节性躁郁症
季节变化会引发部分双相情感障碍患者的情绪变化。春夏季节可能引发躁狂或轻躁狂症状，而秋冬季节的到来则可能引发抑郁症状。虽然季节性情感障碍 (SAD) 和双相情感障碍的抑郁症状可能看起来很相似，但它们之间存在显著差异，尤其是在治疗方面。
SAD风险因素
季节性情感障碍 (SAD) 可影响任何人，但最常见于居住在赤道以北或以南的人群。这意味着冬季阳光较少，夏季白天较长。其他风险因素包括：
您的性别。虽然四分之三的 SAD 患者是女性，但男性的症状通常更为严重。
您的年龄。大多数情况下，冬季季节性情绪失调症首次诊断于18至30岁的人群，随着年龄的增长，患病的可能性会降低。
您的家族病史。如果您的亲属曾患过季节性情绪失调或其他类型的抑郁症，那么您患上抑郁症的风险会更大。
季节性情感障碍的自我护理
建议 1：尽可能多地享受自然阳光
季节性抑郁症会让人难以激励自己做出改变，但你可以采取很多措施来改善自己的情绪。恢复需要时间，但你的感觉每天都会好一些。养成健康的习惯，并在日常生活中安排一些娱乐和放松的活动，就能帮助驱散季节性情感障碍的阴云，防止其复发。
尽可能在白天外出，晒晒太阳，不要戴墨镜（但切勿直视太阳）。即使是冬天允许的少量阳光，也能帮助提升血清素水平，改善情绪。
- 如果您能感觉到足够温暖，可以在户外散步，在户外喝咖啡。
- 打开百叶窗和窗帘并坐在靠近窗户的地方，增加家里和工作场所的自然光量。
- 有些人发现，用浅色粉刷墙壁或使用日光模拟灯泡有助于对抗冬季季节性情感障碍。
建议 2：规律运动——效果堪比药物
定期锻炼是对抗季节性抑郁症的有效方法，尤其是在您能够在自然日光下进行户外运动的情况下。定期锻炼可以促进血清素、内啡肽和其他令人愉悦的大脑化学物质的分泌。事实上，锻炼可以像抗抑郁药物一样有效地治疗轻度至中度抑郁症。锻炼还可以帮助改善睡眠并增强自尊。
寻找持续且有节奏的运动。有节奏的运动对抑郁症最有益，比如散步、力量训练、游泳、武术或跳舞，这些运动需要手臂和腿同时活动。
每天争取30到60分钟的活动时间。即使是像遛狗这样简单的活动，对你和你的宠物来说都是很好的锻炼，也是到户外与他人互动的好方法。
建议 3：联系家人和朋友
亲密关系对于减少孤独感和帮助你控制季节性情绪失调至关重要。即使你不喜欢，也要参加社交活动。躲在自己的壳里可能会感觉更舒服，但与他人相处会让你的情绪更愉悦。即使你已经疏远了曾经对你很重要的关系，也要努力重新建立联系或开始新的关系。
打电话或发邮件给老朋友，约他喝杯咖啡。或者联系新朋友，比如同事或邻居。我们大多数人都不太愿意主动联系，但最好主动打破僵局。
加入抑郁症互助小组。有时候，仅仅是倾诉你的感受就能让你感觉好一些。与面临同样问题的人相处，可以帮助你减少孤独感，并激励你做出积极的改变。
通过参加课程、加入俱乐部或加入定期聚会的特殊兴趣小组，结识有共同兴趣的新朋友。无论你选择什么，都要确保它对你来说有趣。
奉献你的时间。帮助他人是提升自我、拓展社交网络和克服季节性情感障碍的最佳方法之一。
建议 4：合理饮食
全天吃少量均衡的膳食，并摄入大量新鲜水果和蔬菜，将有助于您保持精力充沛并最大限度地减少情绪波动。
- 虽然季节性情绪失调的症状会让你渴望含糖食物和简单碳水化合物，例如意大利面和白面包，但复合碳水化合物才是更好的选择。燕麦片、全麦面包、糙米和香蕉等食物可以提升你愉悦的血清素水平，而不会导致血糖骤降。
- 富含某些omega-3 脂肪的食物（如油性鱼、核桃、大豆和亚麻籽）也可以改善您的情绪，甚至可以提高抗抑郁药物的有效性。
建议 5：采取措施应对压力
无论在一年中的什么时候，过多的压力都会加剧甚至引发抑郁症。
找出生活中让你感到压力的事情，例如工作超负荷或不支持的关系，并制定计划来避免它们或尽量减少它们的影响。
每天练习放松技巧可以帮助你管理压力，减少愤怒和恐惧等负面情绪，并提升快乐和幸福感。不妨尝试瑜伽、冥想或渐进式肌肉放松法。
每天做一些你喜欢（或过去喜欢）的事情。虽然你无法强迫自己享受乐趣或体验快乐，但你可以强迫自己去做一些事情，即使你并不想做。你可能会惊讶地发现，一旦你出去活动，感觉会好很多。玩乐是缓解压力的好方法，所以抽出时间做一些能给你带来快乐的休闲活动，无论是画画、弹钢琴、修理汽车，还是和朋友一起出去玩。
季节性情感障碍的治疗：光疗法
冬季季节性情感障碍 (SAD) 治疗的主要方法是光疗法，也称为光照疗法。光疗法旨在通过让您接触模拟自然户外光的明亮光线来弥补冬季缺失的日光。每日接触光线可以抑制大脑褪黑激素的分泌，帮助您感觉更加清醒和警觉，减少困倦和忧郁。
光疗法已被证明对高达 85% 的季节性情感障碍 (SAD) 病例有效。然而，所需的照射时间和时长会因症状和昼夜节律而异，因此您需要医生或心理健康专家的指导，以找到合适的剂量。您的医生或治疗师也可以帮助您选择既有效又安全的光疗法产品。（虽然日光浴床能够产生足够的光线，但它们绝对不能用于治疗 SAD，因为它们产生的紫外线可能对皮肤和眼睛有害。）
光疗法必须在整个冬季持续进行才能有效。在秋季症状出现之前开始光疗法甚至可能有助于预防季节性情感障碍。
两种不同的光疗方法
1. 灯箱发出的光线强度高达普通家用照明的十倍。大多数情况下，您只需每天早晨坐在距离 10,000 勒克斯灯箱约 12 英寸的位置，持续 15 至 30 分钟即可。灯箱会发出定量的白光，并过滤掉有害的紫外线 (UV)。
虽然光线需要进入眼睛，但你不应该直视灯箱，而应该继续你的早晨日常活动，比如吃早餐、看报纸或在电脑前工作。大多数人会在几天后注意到季节性情感障碍症状有所改善，并在大约两周后感受到完全的抗抑郁效果。
您可以购买无需处方的灯箱，但您可能需要与专业人士合作，以监测治疗效果。虽然光疗法几乎没有副作用，但在使用灯箱前，如果您有任何眼部或皮肤问题，请咨询医生。此外，如果您患有躁郁症，请注意光疗法可能会引发躁狂发作。
2. 黎明模拟器是一种设备，它可以在早晨逐渐增加卧室的光照强度，模拟日出唤醒您。光线会像自然阳光一样，在30到45分钟内逐渐增强。醒来后，您不再是漆黑一片，而是仿佛置身于阳光明媚的早晨。这有助于重置您的昼夜节律，改善情绪。虽然灯箱可能会引发躁郁症患者的轻躁狂或躁狂，但黎明模拟器不会出现这种风险。
季节性情感障碍的药物治疗和心理治疗
虽然光疗法通常是治疗季节性情绪失调（SAD）或冬季忧郁症的有效方法，但它并非对每个人都有效。如果是这样，不要绝望，还有其他有效的治疗方法，以及许多自助技巧可以帮助你感觉更好。
认知行为疗法 (CBT)对季节性抑郁症患者非常有益。合适的治疗师可以帮助您抑制那些会加重病情的消极想法、态度和行为，并帮助您学习如何控制症状，以健康的方式应对压力。对许多人来说，CBT治疗季节性情感障碍的效果与光疗法或抗抑郁药物一样有效，而且没有任何危险的副作用。
药物治疗。如果光疗法对您不起作用，医生可能会建议您服用抗抑郁药物。SSRI 类抗抑郁药通过作用于大脑中的血清素水平来减轻季节性情感障碍 (SAD) 症状。在美国，FDA 已特别批准使用安非他酮 (Wellbutrin) 治疗季节性情感障碍。然而，与所有抗抑郁药一样，它可能存在不良副作用，包括一些针对儿童和青少年的安全问题。在开始用药之前，务必权衡利弊。
无论您选择哪种治疗方案，重要的是将其与自助技术相结合，以帮助控制抑郁症状，甚至有助于防止季节性情感障碍明年复发。
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