我们最担心的事情通常不会发生
关键要点
- 灾难化意味着想象可能发生的最坏结果，即使这种结果不太可能发生。
- 写下你的消极想法可以帮助你用更现实的想法重新构建它们。
- 正念和治疗可以减少灾难性思维的影响并改善心理健康。
我们都曾以为，如果新暗恋的人一小时内没回复我们，就意味着他们已经玩消失。或者，老板找我们谈话，是因为我们快要被解雇了（尽管我们知道自己工作很出色）。所有这些想法都让人觉得很悲惨。
灾难化是指我们将情况看得比实际情况更糟，得出最坏的结论，或假设我们最担心的事情会成真。如果我们过去有过负面经历，尤其是在类似情况下，或者我们缺乏自尊，或患有抑郁或焦虑等心理健康疾病，我们可能会产生灾难化的想法。
灾难化有三个要素
“灾难化思维有三个组成部分，” Joon 联合创始人兼首席临床官艾米·梅祖利斯博士说道。“你专注于未来可能发生的事情；你专注于极其负面的潜在结果；你一遍又一遍地思考未来的负面结果。所以，当你发现自己陷入了对未来负面事件的预期循环时，你可能正在经历灾难化思维。”
灾难化循环包含三个部分
当我们考虑最坏的情况时，逻辑往往很快就会消失，我们就会陷入消极思维的循环。这个循环由三个部分组成：
- 对未来的想法
- 关注负面结果
- 最负面的结果会一遍又一遍地在我们的脑海中重现
Wysa首席心理学家Smriti Joshi提到了一个著名的儿童故事：一只兔子被树上的椰子掉在头上，以为天要塌下来了。“它没有仔细检查发生了什么，也没有意识到是椰子砸在了头上，就相信了最坏的情况，惊慌失措地以为天要塌下来了，世界末日就要来临了，”她解释道。
你专注于未来可能发生的事情；你专注于极其负面的潜在结果；你一遍又一遍地思考未来的负面结果。所以，当你发现自己陷入了对未来负面事件的预期循环时，你可能正在把事情想得灾难化。— Amy Mezulis 博士，心理学家
大脑会产生一堆“如果……”
如果我们对某事不确定，我们可能会把事情想得很糟，因为大脑擅长创造大量“如果……会怎样？”的情景。与此同时，乔希说，恐惧和焦虑等负面情绪会“放大我们的认知偏差”，使我们更加悲观。这会让我们更容易把事情想得很糟。
灾难化被认为是一种精神健康障碍吗？
灾难化本身并非精神疾病。然而，它可能是许多精神健康问题的症状，包括焦虑、抑郁、创伤后应激障碍和强迫症。
灾难化思维如何影响我们
灾难化思维会带来许多负面影响。预测并做好准备应对糟糕的结果或许有益于健康，这样我们就不会在事情真的出错时措手不及，但我们需要找到一个健康的平衡点。
我们变得高度警惕，压力极大
当我们开始灾难化时，我们就会陷入焦虑和过度警觉的恶性循环。当我们的压力水平上升时，我们甚至会出现睡眠问题和头痛等身体症状。
所有这些都会对我们的身心健康造成一定损害。我们可能会开始怀疑这些与压力相关的身体症状是否是由更糟糕的事情引起的，这可能会导致进一步的灾难性后果。这甚至可能使身体症状感觉更糟。
“这种思维方式会慢慢侵蚀你有效应对挑战的能力，”乔希说。“它会让你感到无助，觉得自己不够好，或者没有足够的能力去应对最糟糕的情况。”
我们很难活在当下
“我们当前的情绪和身体状态很大程度上受到精神状态的影响，”梅祖利斯博士补充道。“当我们的思绪停留在未来的负面事件上时，往往会让我们感到更加焦虑或沮丧。”
灾难化还会让我们专注于未来，而忽略了现在，这让我们很难专注于当下的现实生活。”
我们的信心水平可能会下降
当我们陷入灾难性的循环时，我们的自尊心就会受到影响，这反过来会导致我们在学校或工作中做出更糟糕的决策或表现。
对负面结果的恐惧可能会导致我们自我孤立，远离社交，或停止做自己喜欢的事情。这可能会增加出现抑郁症状的风险。
灾难化的迹象
乔希说：“如果你发现自己正经历着焦虑、恐惧或惊慌等强烈的情绪状态，试着专注于你经历这些负面情绪时的想法。你很可能会感到担忧，并产生一些灾难性的想法。”
循环经历最坏情况是最大的线索
如果你发现自己急于预测最坏的情况，或者使用“它会发生”或“没有什么可以帮助”之类的肯定性语言，那么你可能正在把事情想得太灾难化。
也要注意身体症状！
灾难化思维也会导致一些需要注意的身体症状。它可能会引发过度警惕、“战斗或逃跑”的反应。
现实生活中我们都经历过的灾难性情况
让我们来看看人们可能灾难化的一些常见方式：
- 在学校或工作中：如果我们在考试中取得令人失望的成绩，或者我们的经理对我们处理任务的方式不满意，我们可能会开始认为我们不会毕业，或者我们会失去工作。
- 在人际关系中：如果我们注意到朋友或伴侣比平时脾气暴躁，我们可能会担心他们会不再和我们一起出去玩，或者和我们分手。但实际上，这可能只是因为疲劳，脾气暴躁可能与我们无关。
- 在健康相关的情况下：如果我们注意到身体出现异常疼痛，我们可能会认为这是严重疾病的征兆。例如，担心头痛是脑瘤的征兆，或者胃痛是阑尾破裂的征兆——我们很可能把事情想得太糟糕了。
不同的人会因为不同的事而产生灾难化情绪。对很多人来说，生活中的重大变化可能会让他们产生灾难化情绪——尤其是那些压力很大的事件，或者事关重大的事情（比如搬到新州或开始一份新工作）。
乔希补充道： “无论是个人关系还是职业关系，人际关系中的问题都可能引发对被拒绝或抛弃的恐惧。”她还解释说：“过去的失败或自认为的不足，可能会导致人们产生一种预期未来事业失败的心态。”她还指出，健康问题和财务担忧也是潜在的诱因。
有可能限制灾难性思维吗？
乔希建议，当这些想法出现时，要识别它们，并“提醒自己感受和想法之间的联系”。这样，你就能审视这些想法并重新构建它们。用更平衡的视角看待更广阔的形势，考虑确凿的证据和更可能的结果，而不是专注于不太可能发生的极端情况。
写下你所有的想法——不要犹豫
乔希解释说：“一个简单的练习技巧就是把你所有的想法都写下来。”然后你可以用其他想法来代替它们。
例如，如果您对健康问题感到悲观，请写下您的想法，然后写下事实 – 例如，这很可能是一些小问题，或者您的医生并不太担心。
尝试一些正念练习
正念和类似的练习也能有所帮助，让你专注于当下正在发生的事情，而不是未来可能发生的事情。“它可以帮助你盘点当前的资源，帮助你更好地规划应对任何危机，并解决你试图解决的任何实际问题，”乔希说。
几次治疗可能会有帮助
有些人发现，在处理灾难性想法时，治疗很有帮助——我们自己很难识别和重新构建它们。
“某些疗法专门针对灾难化思维，”梅祖利斯博士说道。“认知行为疗法运用认知技巧来识别和挑战负面想法；它还运用情绪调节技巧来缓解可能引发灾难化思维的抑郁或焦虑情绪。正念疗法在减少诸如灾难化思维等重复性负面思维模式方面也非常有效。”
无论其根本原因是什么，灾难性思维都会对你的生活质量产生切实的影响。但是，你可以采取一些措施来缓解这种影响——无论是自己解决还是寻求心理健康专家的帮助。所以，如果你觉得很难克服，不妨尝试一下。或者，如果你发现自己难以应对，可以联系心理健康专家，看看他们能如何帮助你。
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