在我们的一生中，经历短暂的低落或悲伤是正常的。然而，长期情绪低落，并伴有功能下降，可能预示着抑郁症。
DSM-5 将抑郁症（或重度抑郁障碍）归类为一种情绪障碍，它会导致持续的抑郁情绪，其特征是悲伤、绝望、空虚或失去兴趣或快乐。
这些变化还伴有其他一些症状，例如睡眠和食欲变化、烦躁或迟钝、思维困难或难以集中注意力、感到无价值，甚至产生自杀念头。如果有人在两周内经历了这些症状的猛烈发作，这可能意味着他们正处于抑郁发作期。
抑郁症常常被误解、被污名化，从而得不到治疗，因此，人们常常会感到持续的绝望。因此，识别抑郁症的早期迹象至关重要，这样才能尽早控制病情。然后，你才能采取措施，运用科学有效的方法摆脱抑郁。
如何判断自己是否正在经历抑郁发作
抑郁症是全球最常见的精神障碍之一。抑郁症是一种需要治疗的疾病，它并非软弱或失败的表现。抑郁症的成因有很多，包括创伤、压力性生活事件、基因、药物滥用以及其他心理健康问题。
2020年的一项研究报告显示，美国约有2100万成年人至少经历过一次重度抑郁发作，占美国成年人总数的8.4%。18-25岁人群的重度抑郁发作患病率最高（17.0%）。
抑郁症发作初期，症状可能只是感觉忧郁、疲惫或“陷入困境”。学会区分普通的低落情绪、忧郁情绪和抑郁症，对于了解何时寻求帮助至关重要。
要被定义为抑郁发作，患者必须在两周内几乎每天全天经历情绪低落或兴趣丧失，并伴有四到五种其他症状。出现以下症状可能会影响正常生活。
常见的抑郁症状包括：
- 缺乏动力、疲惫和疲劳
- 过度认为自己毫无价值或感到内疚
- 有自杀意念或反复想到死亡
- 自尊心降低
- 隔离
- 对自我照顾不感兴趣或不善于自我照顾
- 因小事而感到烦躁、烦恼
- 决策能力受损
- 难以集中精力完成手头的任务
- 激动、不安和焦虑
- 认知处理迟缓、缓慢
- 失眠或睡眠过多的睡眠问题
- 食欲改变，进食不足或过量
某些类型的抑郁症还可能出现以下症状：
- 铅样麻痹，身体可能感觉沉重、疲劳或沉重
- 对拒绝的敏感性
- 无法解释的生理或心理疼痛，如头痛、痉挛和紧张
- 精神病（妄想、幻觉、思维混乱）
如何摆脱抑郁
当你正处于抑郁症发作的痛苦中时，离开床会很困难，更不用说积极改善病情了。人们经常报告说，这些症状会持续数周、数月甚至数年，直到意识到这些症状是抑郁症的一种表现。
除了寻求专业帮助这一关键步骤外，您还可以自行采取以下一些策略来帮助您摆脱抑郁症。
评估你的自我护理
研究表明，自我护理行为的下降可以被视为抑郁症的预测因素。相反，自我护理更健康的人抑郁症状水平较低。
盘点一下你每天给予自己多少关爱和同情。你是否对自己身心健康的变化保持警觉和关注？你是否能察觉自己的情绪，并能妥善处理它们？你是否好好照顾自己？你是否只是为了快乐而去做一些能给你带来快乐的事？
努力实现这些自我保健支柱对于优化您的身体和情绪健康至关重要。
活动你的身体
缺乏运动是导致抑郁和焦虑的常见风险因素。在治疗重度抑郁症方面，大量研究表明，体育锻炼已被证明有助于预防、缓解和治疗症状。
规律运动不仅有益于身体健康，不仅有助于增强体力和体能，还能有益于大脑和神经系统。在高强度运动中，身体会释放内啡肽和多巴胺等神经递质，从而提升愉悦感和幸福感。
注重睡眠质量
睡眠质量是衡量幸福感的重要指标。80% 的抑郁症患者自述存在睡眠障碍。获得均衡的夜间休息——不多不少——是控制抑郁症和保持精力充沛的好方法。建议睡眠时间为 7 到 8 小时，以达到最佳健康状态。
除了充足的休息，充足的睡眠还能帮助提高注意力、认知能力、记忆力和情绪调节能力。如果你有睡眠问题，请坚持良好的睡眠习惯。例如，放下电子产品，睡前写日记，并养成轻松的睡前习惯来放松身心。
如果您的睡眠没有改善，请寻求医生的帮助来探索您的选择。
练习正念
当你处于抑郁状态时，很容易沉溺于消极的想法和情绪。正念、冥想和呼吸练习可以帮助你抵御压力和焦虑，让你的大脑重新专注于当下。你也可以将正念运用到你的创造性活动中，例如绘画、写日记、绘画、唱歌、玩耍和跳舞。
从生物学角度来看，冥想对某些生理功能有着积极显著的影响。冥想练习可以影响大脑结构、大脑网络，维持自主神经系统的稳态，甚至影响我们基因的运作方式。
练习正念也能带来感知的转变。你的想法和情绪不再被视为难以承受的事件，而是时间中的一个瞬间，它有助于你洞察事物，保持平静。
吃营养食品
近年来，研究表明，富含加工食品、油炸食品、糖、精制谷物和酒精的西方饮食与抑郁和焦虑症状呈正相关。2020年的一项研究发现，食用加工食品会导致体内炎症，并对免疫系统产生连锁反应，从而可能增加出现抑郁症状的风险。
同一项研究发现了强有力的证据，表明适度限制热量的健康饮食有助于改善抑郁症状。2019年的一项研究发现，富含水果、蔬菜、鱼类和瘦肉的健康饮食有助于降低临床抑郁症水平。
到户外呼吸新鲜空气
抑郁症的症状之一是难以起床，甚至连完成一些基本任务都感觉费力。如果你忽视户外活动，更多地待在室内，这可能会扰乱你的睡眠和昼夜节律，并导致维生素D缺乏。
维生素 D 水平降低与抑郁症之间可能存在关联。尽管相关研究仍然匮乏，但越来越多的研究表明，维生素 D 可以发挥缓解抑郁症的治疗作用。此外，维生素 D 的益处也广为人知，包括促进免疫功能健康、细胞生长和维持骨骼健康。
想要摆脱抑郁，充足的自然阳光照射有助于补充每日所需的维生素D。不妨尝试自然疗法，感受阳光照耀肌肤，在街区周围散散步，改变一下环境。
依靠亲人
当你抑郁的时候，很容易孤立自己，拒绝与人交往。或者，你可能身边有人，但仍然感到孤独。然而，人类天生就是社会动物。如果你的社会支持质量下降，可能会加剧抑郁症状，并产生更多的孤独感、内疚感、羞耻感和疏离感。
与你的支持系统联系并制定计划是提升自尊、韧性和爱的途径——所有这些都有助于积极的心理健康结果。数十年的研究证明，与社区建立更高质量的社会关系与降低压力水平和抑郁症状相关。
哈佛大学成人发展研究项目对幸福感进行了一项长期研究，发现人际关系能够带来精神和情感上的刺激——这可以提升情绪——并有助于抵消孤独感。哈佛大学的研究人员指出，人际关系是幸福感和生活满意度的有力预测因素。
尽你所能地感恩和欢笑
有令人振奋的科学证据表明，感恩可以改善认知和情绪健康。一项感恩干预研究使用了一份感恩清单，在几周内每天列出三到五件让你感恩的事情。感恩练习有助于提升积极情感、主观幸福感、生活满意度，并减轻抑郁症状。
研究发现，幽默是对抗抑郁症状和焦虑的重要应对机制。当你抑郁时，很难从任何事情中找到乐趣。即便如此，寻找一些令人愉悦的活动仍然是有益的，比如看一场搞笑的单口喜剧表演、拥抱宠物、沉迷于一部令人愉悦的电影、听音乐、给自己洗个热水澡，或者点一份你最喜欢的菜。任何你喜欢的快乐之事都可以。
寻求专业帮助
一旦您注意到抑郁症的迹象或症状，与心理健康专业人士沟通将是至关重要的一步。值得信赖的治疗师可以识别抑郁症的模式，帮助您调节情绪，并通过有效的干预措施（例如认知行为疗法 (CBT)）来治疗抑郁症。此外，接受精神科医生的评估也很重要，以确定抗抑郁药或其他药物是否是您治疗的重要组成部分。
如果您发现自己有抑郁症的迹象，请去看初级保健医生进行身体检查，这可以帮助确定您的症状是否有医学原因，并帮助您对抑郁症进行诊断和治疗。
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