关键要点
- 彻底的接受可以让你承认你无法控制的情况，而不会受到评判，从而减轻你的情绪困扰和痛苦。
- 您可以通过注意自己的感受、接受正在发生的事情、放下评判、运用自我同情和正念来练习彻底的接受。
- 接受困难的处境可以为治愈、成长和更好的情绪健康创造空间。
彻底接纳是指能够接受超出你控制范围的情况，而不对其进行评判，从而减少它们造成的痛苦。1你可以学习如何实践彻底接纳，即接受事物的本来面目，并承认自己的情绪，而不是否认、回避或忽视情况。这是一种有效处理情绪和应对困难经历的方法。
人生往往充满艰难、挑战和痛苦，这些往往是不可避免的，也是我们无法掌控的。在应对困难或压力时感到焦虑是正常的。学习如何彻底接受，而不是被压力或悔恨压垮，可以降低这些痛苦演变成持久折磨的风险。
如何接受彻底的接受
彻底接纳并非易事，但深入了解它并尝试将其融入生活，可以帮助你增强这种能力。了解更多关于如何提升彻底接纳能力的步骤。
- 注意是什么引发了抵抗；注意当你无法接受某事时以及当你似乎在与正在发生的事情作斗争时。
- 提醒自己，此刻，现实无法改变。
- 接受缺乏控制的事实，并提醒自己造成这种现实的原因是你无法控制的。
- 想想如果你能接受发生的事情你会做什么（然后做那些事情就好像你已经接受了发生的事情一样）。
- 想象一下如果你接受这种情况，事情会变成什么样。
- 使用放松策略、正念练习、写日记和自我反省来了解你的情绪。
- 放下评判，让自己安全地感受自己的情绪。
- 观察情绪如何在你的身体中产生共鸣。是否有任何紧绷、疼痛或限制感？
- 接受这样一个事实：即使经历痛苦，生活仍然有价值。
- 当你再次感到阻力时，决定致力于接受的实践。
这些步骤可以帮助您不再思考事情“本来会怎样”，而是活在当下。
请记住，这是一项练习得越多就越熟练的技能。
关于彻底接纳，有很多书籍、播客和其他资源。如果你无法独自克服困难的情绪，不妨尝试咨询一位能够帮助你安全应对的治疗师。
彻底接受的迹象
学习如何实践彻底接纳并不一定容易。事实上，要真正掌握它可能需要一生的练习。
彻底接受最常用于无法修复或改变已经发生的事情或感觉不公平的情况，例如失去亲人或失去工作。
虽然悲伤和失望是正常的情绪，但如果由于缺乏接受而导致最初的痛苦持续下去，就会导致痛苦。
彻底接受并不意味着你认同正在发生或已经发生在你身上的事情。相反，它预示着一个充满希望的机会，因为你接受了事物的本来面目，而不是与现实抗争。
虽然在情况非常糟糕的时候，做到这一点可能很难，但放任情绪只会加剧你的痛苦和你正在经历的伤痛。的确，当你回避或沉溺于负面情绪时，你会给自己带来更多痛苦。
彻底接受与宽恕
有些人可能认为宽恕和彻底接纳是一回事。事实上，它们截然不同。宽恕是向他人展现善意，而彻底接纳则是向自己展现善意。
缺乏接受的迹象
观察缺乏接纳的体现也会有所帮助。当你关注自己的想法、感受和人际关系模式时，你可能会注意到一些你尚未接受的事件或情况。
表示缺乏接受的思维模式：
- “我无法处理这个问题。”
- “这不公平。”
- “事情不应该是这样的。”
- “我不敢相信这样的事真的发生了。”
- “这不对。”
- “事情应该有所不同。”
- “为什么这种事会发生在我身上？”
表现出缺乏接受的感觉和行为：
- 你把生活中发生的所有坏事都归咎于自己。
- 您感觉陷入困境并且认为自己无法做出任何改进。
- 你希望事情有所不同，但你却感到无能为力。
- 你对这个世界感到愤怒。
- 您采取不适当的应对机制（例如酒精或药物）。
揭示缺乏接受的关系模式：
- 你不断地唠叨你的配偶，希望他们会改变。
- 您常常会对别人做出的选择感到失望。
- 您对过去发生的事情感到愤恨。
- 你容易怀恨在心。
起源
彻底接纳基于这样的理念：痛苦并非直接源于疼痛，而是源于对疼痛的执着。它源于佛教和卡尔·罗杰斯提出的心理学范式，即接纳是迈向改变的第一步。3
彻底接纳意味着，与其执着于痛苦的过去，不如不执着，这是克服痛苦的关键。不执着并不意味着不去感受情绪，而是一种不让痛苦变成痛苦的意愿。这意味着观察你的想法和感受，识别出你何时让自己的感受变得比必要的更糟糕。
彻底接纳的一个重要组成部分是缺乏评判，但这并不意味着认同现状，而是接受现实，不陷入对现实的情绪反应。
彻底接纳的概念源于 辩证行为疗法 (DBT)，该疗法由心理学家玛莎·莱恩汉 (Marsha Linehan) 于 1993 年提出。这种疗法旨在帮助那些被诊断为边缘型人格障碍且情绪激动的人。然而，它对抑郁症和饮食失调等其他问题也有帮助。
在 DBT 治疗期间，患者会被教导如何练习痛苦忍耐力，这使他们能够避免将痛苦的情况变成长期的痛苦。
虽然痛苦是人生中不可避免的一部分，但彻底的接纳意味着摆脱情绪反应和无助，转而冷静理性地思考。虽然你可能无法改变现状，但你可以选择如何看待它。
痛苦耐受力并非对某种情况的认可，而是接纳和情感上的超脱。它意味着专注于你能够掌控的事情，并释放资源，让你能够进行自我照顾。
这意味着放下怨恨，释放无益的情绪。一旦这些情绪得到管理，就有可能找到解决方案，并制定改变的计划（如果可能）。
事实上，辩证这个词指的是情绪思维和逻辑思维的二元性，必须通过 DBT 中所谓的智慧思维来平衡。5这指的是在处理生活中的问题时，在去除过度情绪化的部分后，采取深思熟虑的行动。
这样，接受并不意味着评判或评价，而是指接受现实，这样你才能继续生活。6
为什么练习起来会很困难
有些人很难接受现状，因为他们觉得接受就等于认同已经发生的事情，或者说“没关系”。还有些情况下，人们不愿承认接受现实可能带来的痛苦。
无论你缺乏接纳的原因是什么，请记住，这些感受很正常，很多人都有过同样的感受。但这并不意味着你不可能拥有不同的感受，或者最终获得接纳。这只需要练习和付出。
缺乏彻底接受的问题在于，当你试图不去感受痛苦时，你也选择不去感受快乐和幸福。
逃避情绪意味着从长远来看会制造更多问题，例如焦虑、抑郁、成瘾和其他心理健康问题。相反，练习平静地接受情绪，能让你处理好自己的情绪，继续前进。
应对声明以促进彻底接受
当你感觉无法接受现状、无法继续前行时，可以使用以下应对语句。请随身携带，以便在你感到失控时使用。
- 当我与负面情绪作斗争时，我只会让它们变得更加强烈。
- 我无法改变过去发生的事情。
- 我能够接受当下的本来面目。
- 即使很艰难，我也能克服困难的情绪。
- 不管怎样，我都会度过难关。
- 我会活下来，尽管现在感觉很痛苦，但这种感觉会逐渐消失。
- 我可能会感到焦虑，但仍然可以有效地处理这种情况。
- 我有可能接受所发生的事并且最终感到快乐。
- 即使感觉不好，我也可以选择走一条新的路。
- 当我保持理性时，我就能更好地做出正确的选择并解决问题。
- 采取正确的行动比不断评判或指责要好。
适当与不适当的彻底接受
最终，何时使用（以及何时不使用）彻底接纳取决于你。不过，在选择可以安全地实践彻底接纳的情境时，有一些实用技巧值得牢记。
不合适的情况
在某些情况下，你不会想彻底接受现状，因为这被认为不合适。在大多数情况下，尝试改变现状比接受现状更为谨慎。
- 如果你处于虐待关系中，或者有人虐待你或不尊重你
- 如果你在工作中受到骚扰、利用或不公平对待
- 如果你在当前情况下感到倦怠或缺乏动力
- 当你因为害怕而故意不采取行动时
- 当接受成为真正改善你的处境或为自己挺身而出的障碍时
当你的身体、情绪或精神健康面临风险时，彻底接受现实并不合适。在这种情况下，接受现实可能会阻碍必要的改变。
何时合适
另一方面，在某些情况下彻底接受也是完全合适的，包括以下情况：
- 如果你正在经历一段感情的结束
- 如果你正在经历意外的变化（例如失业）
- 如果亲人去世
- 如果您经历过创伤事件（例如童年时期被忽视或虐待）
- 如果你拒绝接受发生的事情并回避情绪
- 如果你感觉自己陷入困境或无法摆脱负面事件
- 如果您尝试过其他方法来缓解疼痛，但均无效
不同类型的接受
彻底接纳与其他一些接纳形式并不完全相同。下文将介绍彻底接纳与正念练习的相似之处（和不同之处），以及它与常规接纳的区别。了解如何区分它们，可以帮助你更好地确定何时最适合运用它们。
- 正念：正念专注于当下，是实践彻底接纳的唯一方法。正念源于佛教传统，旨在保持禅定与平静。当你处于正念状态时，你活在当下，不带任何思绪或评判。彻底接纳建立在正念之上，因此它是我们最终的目标。
- 常规接纳：虽然“接纳”一词的含义通常意味着你认同某种情况，但彻底接纳并不意味着你完全同意。相反，彻底接纳的目标是让你能够看到自身处境下的各种选择。
例如，如果你患有慢性疼痛，你可以选择相信，即使生活充满痛苦，也总有美好的时刻，生活值得活下去。以这种心态生活，正是彻底接受背后的理念。
另一个例子是应对死亡。与其纠结于死亡的不公，或者它为何不应该以那种方式发生，彻底的接纳能让你专注于自己的悲伤，并找到处理它的最佳方式。这样，你仍然会做出反应，但情绪会有所缓和。你会以目标为导向，专注于寻找摆脱困境的出路。
遵循彻底接受原则，能让你感到轻松，更好地应对自己的处境。这样，你就能在做出改变和接受命运之间找到平衡。
具有讽刺意味的是，有时只有当你最终达成协议并接受已经发生的事情时，你才能够继续前进并做出改变，让你对一切都感觉更好。
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