没有哪一种运动能够帮助你达成健身目标或保持动力。但这份入门指南可以帮助你制定一个均衡、适合自己的锻炼计划。
您应该做什么类型的运动？
没有哪一种运动能够满足你的所有需求。事实上，为了从日常锻炼中获得最大益处，你需要在一周内进行多种运动。否则，它就像只吃水果的饮食——虽然健康，但却缺乏其他食物（例如鱼类、蔬菜、坚果和全谷物）中的许多营养成分。
制定均衡的锻炼计划
那么，一份均衡的锻炼计划应该包含哪些内容呢？美国卫生与公众服务部发布的《美国人身体活动指南》敦促所有成年人在每周的日常锻炼中纳入以下类型的运动：
- 每周进行 150 分钟中等强度的有氧运动（例如，五天中每天 30 分钟）
或 75 分钟剧烈的有氧运动（或两者等量的混合）。 - 每周进行两次或两次以上的力量训练，每次训练之间至少间隔 48 小时，让肌肉
恢复。 - 针对有跌倒风险的老年人的平衡练习。
如果这一切听起来让人不知所措，请记住，锻炼可以分成几个小部分。例如，三次10分钟的步行就能让你达到每天30分钟有氧运动的目标。
每次锻炼都应在开始时进行简单的热身，并在结束时进行放松运动。热身运动应包括一些温和的运动，例如原地踏步，以放松肌肉，并促进更多富氧血液流向肌肉。放松运动时，应在5到10分钟内降低活动量和强度，最后进行一些伸展运动，以防止肌肉僵硬。
继续阅读，更深入地了解均衡锻炼计划的每个组成部分，并建议您结合各种活动和锻炼来帮助您开始锻炼。
有氧运动
有氧运动通常被称为有氧运动或耐力运动，它有助于燃烧卡路里，减少多余脂肪。这类运动包括一些让心肺更加活跃的活动，例如步行、骑自行车、跑步和游泳。
有氧运动可以暂时提高心率和呼吸频率，让更多氧气到达肌肉，并增强心血管耐力。这些活动与降低多种疾病风险和延长寿命相关。
你应该做多少？
《美国人体力活动指南》建议每周累计至少两个半小时的中等强度有氧运动，或一小时十五分钟的高强度有氧运动。（注：如果您喜欢混合运动，10分钟的高强度运动大约相当于20分钟的中等强度运动。）将每周目标提升至五小时的中等强度运动或两个半小时的高强度运动，将带来额外的健康益处，尤其是减肥效果。每次运动至少持续10分钟。
开始
步行通常对任何年龄或体能水平的人来说都是安全的，而且可以轻松调整到舒适的速度。它不会刺激关节，也不会使心率升高到危险的水平。如果想要挑战更大的挑战，您可以增加时间、距离或爬坡来提高耐力，或者在步行时使用阻力带来增强肌肉张力。
遵循以下提示，即可从散步中获得最佳锻炼效果：
找一个安全的地方散步。安静的街道、人行道、公园小径、学校的运动场或购物中心通常都是不错的选择。
买一双好鞋。选择支撑性强且灵活的鞋底，为双脚提供缓冲。购买步行鞋时，舒适度是关键。选择在一天结束的时候，也就是双脚最大的时候。选择鞋面“透气”的鞋子，例如尼龙网布鞋。
穿着舒适安全的衣服。尽量选择比站立时更轻便的衣服。多穿几层衣服，这样如果感到热，可以脱掉多余的衣服。浅色衣服和反光背心有助于司机注意到你。
进行五分钟的热身和放松。热身时，速度要慢一些。步行结束后，放慢速度放松一下（即使你没有出汗）。
练习良好的技术：
- 以轻快、稳定的步伐行走。如果气喘吁吁，无法继续交谈，请放慢速度。
- 挺直腰板。
- 抬起头，使下巴保持水平，并看向前方 10 到 20 英尺。
- 挺起胸膛。
- 保持肩膀下垂。
- 将脚趾指向正前方。
- 让你的手臂自然地在身体两侧摆动。如果你想提高速度，可以弯曲肘部，使之呈90度角，并将手臂从腰部高度摆动到胸部高度。
- 用脚后跟着地，然后用脚掌向前滚动，用脚趾发力。
- 迈出舒适的步伐。想要走得更快，就迈小步，而不是迈大步。
力量训练
力量训练或阻力训练通常使用诸如力量器械、自由重量器械、阻力带或阻力管等器械，可以防止骨质流失并增强肌肉。它还能改善身体的瘦肌肉与脂肪的比例。它也应该在你的日常锻炼中占据重要地位。
从技术层面来说，力量训练或阻力训练是指你的肌肉在任何时候面临比平时更强的反作用力时进行的训练，例如推墙或举哑铃。逐渐增加重量或增加阻力可以使肌肉更强壮。除了塑形之外，力量训练还能提供你所需的功能性力量，让你轻松地完成日常活动——例如提东西、爬楼梯、从椅子上站起来、赶公交车。
你应该做多少？
《美国人体力活动指南》建议每周至少进行两次针对所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩部和手臂）的强化训练，每次训练间隔至少48小时。每次训练一组即可，但一些研究表明，两到三组效果更佳。每项训练重复8到12次（重复次数）。为了锻炼更多肌肉、增强体质，身体在两次力量训练之间至少需要48小时的恢复和修复时间。
开始
这些安全力量训练的技巧将帮助您从锻炼中获得最大收益：
注重动作姿势，而非重量。每次练习时，身体姿势要正确，动作要流畅。不良的动作姿势容易导致受伤。许多专家建议，在学习力量训练时，应从无重量或非常轻的重量开始。在孤立训练某个肌肉群时，应专注于缓慢、平稳的举起动作和控制均匀的下降动作。通过将身体保持在特定位置，同时有意识地收缩和释放目标肌肉，可以孤立训练肌肉。
节奏，节奏。节奏能帮你保持控制，而不是因为惯性而削弱力量增长。例如，举起哑铃时数到四，保持两秒，然后放下哑铃到起始位置时数到四。
呼吸。运动时血压会升高，但如果在力量训练时屏住呼吸，血压会升高得更快。为了避免血压急剧升高，在举起、推或拉时呼气，在放松时吸气。为了确保没有屏住呼吸，请大声数着你的节奏。说话时不能屏住呼吸。
持续挑战肌肉。合适的重量因训练项目而异。选择一个合适的重量，确保在最后两次重复（次数）时，目标肌肉群感到疲劳，同时又能保持良好的体形。如果你无法完成最低次数，请选择较轻的重量。如果感觉太轻松，感觉自己可以继续完成，可以增加重量（手臂大约1到2磅，腿部2到5磅）或使用更强的阻力带，再次挑战你的肌肉。或者，你可以增加训练次数（最多三组），或者每周增加训练天数。如果增加重量，请记住，你应该能够以良好的体形完成最低次数，并且目标肌肉群在最后两次重复时感到疲劳。
让肌肉休息一下
像力量训练这样的剧烈运动会导致肌肉组织出现细微撕裂。这些撕裂是好事，而不是坏事：撕裂愈合后，肌肉会变得更强壮。每次训练之间至少要间隔48小时，以便肌肉恢复。所以，如果你周一进行了剧烈的全身力量训练，至少要等到周三再进行。在力量训练的间隙进行有氧运动是可以的。但是，如果你进行的是局部力量训练，你可以在周一进行上半身训练，周二进行下半身训练，周三进行上半身训练，周四进行下半身训练，以此类推，并且尽可能多地进行有氧运动。
平衡练习
我们的平衡感通常会随着年龄的增长而下降。神经病变（糖尿病或某些化疗药物的并发症）等疾病会导致足部刺痛、疼痛和麻木；其他药物的副作用；未矫正的视力问题；以及灵活性的丧失，都会进一步损害平衡感。平衡能力差常常导致跌倒，从而造成头部损伤，以及暂时或永久性的骨骼和神经系统损伤。尤其是髋部骨折，可能导致严重的健康并发症，并损害独立生活的能力。
有跌倒风险的老年人可以从步行、力量训练和平衡练习的组合中受益。增强平衡能力的活动包括太极拳、瑜伽和普拉提。锻炼腹部和背部核心肌肉的力量训练也有助于保持平衡。在您努力改善平衡能力的过程中，使用医疗警报系统或许能帮助您缓解跌倒的担忧。
你应该做多少？
对于有跌倒风险的老年人，指南建议每周进行三次，每次30分钟的平衡训练和肌肉强化锻炼，以及每周两次或两次以上，每次至少30分钟的步行活动。
柔韧性练习
伸展运动和瑜伽等柔韧性练习可以温和地逆转肌肉因废用和年龄增长而缩短和紧绷的现象。肌肉纤维变短、变硬可能会让你更容易受伤，并导致背痛和平衡问题。
经常进行能够隔离和拉伸肌肉和肌腱周围弹性纤维的运动有助于缓解这种情况。充分拉伸的肌肉更容易实现其最大活动范围。这可以提高运动表现——想象一下更轻松、更不受限制的高尔夫挥杆或网球发球——以及日常活动中伸展、弯腰或俯身等功能性能力。拉伸也是让您清晨活动身体或在漫长的一天后放松身心的好方法。瑜伽等活动将拉伸和放松结合在一起，还能改善平衡能力，堪称完美组合。
不过，请注意，专家不再建议运动前拉伸。长时间的拉伸会抑制肌肉的最大收缩力。例如，跳跃前拉伸会降低跳跃高度。现在，专家建议先进行热身运动，例如轻松散步或进行一些运动专项训练，例如赛前发球和练习地面击球。这可以增加血液和氧气流向肌肉。然后，当肌肉温暖且柔韧时——例如运动5到10分钟后——就可以进行拉伸了。或者，更好的做法是，在运动后进行柔韧性练习。
你应该做多少？
《美国人体力活动指南》并未就如何将柔韧性训练纳入日常生活提出具体建议。然而，美国运动医学会建议老年人在有氧运动或力量训练的同一天进行柔韧性训练，或每周至少进行两次。
开始
开始进行伸展运动时，请遵循以下安全提示：
- 咨询医生。如果你患有关节疾病或关节炎，或者做过关节置换手术，
在开始伸展运动之前，一定要咨询医生。 - 先热身。热身后的肌肉更有弹性。先热身5到10分钟，或者把拉伸运动留到运动后的放松阶段。
- 拉伸所有肌肉群。就像力量训练一样，拉伸也应该涵盖所有肌肉群。
- 不要弹跳。拉伸时千万不要弹跳。这会触发收缩反射，实际上会使你想要放松的肌肉收紧。
- 只感觉到轻微的紧张。伸展肌肉到感觉轻微紧张的程度，并保持这个
姿势。你不应该感到疼痛。 - 呼吸。伸展时，用鼻子轻松呼吸。
- 保持并重复。最佳效果是保持拉伸10到30秒，每个拉伸动作重复2到6次，总共1分钟。
About the Author
