您是否被持续的担忧、恐惧和焦虑的想法所困扰，尤其是关于您无法控制的事情？这些技巧可以帮助平息忧虑的心灵，缓解焦虑，结束消极思维。
如何停止担心
担忧、怀疑和焦虑是生活中正常的一部分。担心未付账单、即将到来的工作面试或第一次约会是很自然的。但是，当“正常”的担忧持续且无法控制时，它就会变得过度。你每天都担心“如果”和最坏的情况，你无法从脑海中摆脱焦虑的想法，这会干扰你的日常生活。
持续的担忧、消极思考和总是期待最坏的情况会损害您的情绪和身体健康。它会削弱你的情绪力量，让你感到焦躁不安和紧张，导致失眠、头痛、胃病和肌肉紧张，并使你难以在工作或学校集中注意力。
你可能会把你的负面情绪发泄在你最亲近的人身上，用酒精或药物进行自我治疗，或者试图通过在屏幕前打瞌睡来分散自己的注意力。慢性担忧也可能是广泛性焦虑症 （GAD） 的主要症状，广泛性焦虑症 （GAD） 是一种常见的焦虑症，涉及紧张和笼罩您一生的普遍不安感。
如果您被夸大的担忧和紧张所困扰，您可以采取一些措施来关闭焦虑的想法。长期担心是一种可以改掉的心理习惯。你可以训练你的大脑保持冷静，从更平衡、更少恐惧的角度看待生活。
你担心太多的迹象
长期忧虑的后果可以通过多种方式表现出来。以下是持续担心的身体、心理和行为症状的一些示例：
不安。你可能会感到身体紧张，或者在工作或学校焦躁不安，注意力不集中，因为你的注意力太集中在你的忧虑上。
疲劳。如果您的身体压力反应活跃时间过长，您会感到疲惫不堪。您可能会发现自己睡得很多，但很快就会再次感到疲倦。
失眠。另一方面，你的担忧会让你彻夜难眠。您可能很难在睡前平静思绪，因为脑海中闪过的各种“假设”情况使您保持清醒。
肌肉紧张和疼痛。许多人的身体都承受着压力。例如，当您担心时，您可能会咬紧下巴，这可能会引发头痛。或者您可能会采取僵硬的姿势，这会导致身体其他部位疼痛。
自我药疗。您可以通过求助于药物或酒精来改变自己的感受，或者试图通过赌博或花太多时间上网来分散自己的担忧。
社会生活的变化。长期担忧的影响也会蔓延到您的社交生活中。你可能会发现你对周围的人变得脾气暴躁，甚至与他人自我隔离，因为你感到情绪疲惫和紧张。
我为什么这么担心？
持续的担忧会让你彻夜难眠，让你在白天紧张和不安。即使你讨厌神经衰弱的感觉，它仍然很难停止。对于大多数长期忧虑者来说，焦虑的想法是由你对担心所持有的信念（消极的和积极的）所助长的：
关于忧虑的消极信念
您可能认为您持续的担忧是有害的，它会让您发疯或影响您的身体健康。或者你可能会担心你会失去对你的担忧的所有控制——它会接管你并且永远不会停止。
虽然消极信念或担心会增加你的焦虑并让担心持续下去，但关于担心的积极信念可能同样具有破坏性。
关于忧虑的积极信念
您可能认为您的担忧可以帮助您避免坏事、预防问题、为您最坏的情况做好准备或导致解决方案。也许你告诉自己，如果你一直担心一个问题足够长的时间，你最终就能解决它？或者，也许您确信担心是一件负责任的事情，或者是确保您不会忽视某些事情的唯一方法？
如果您认为自己的担忧具有积极的目的，就很难改掉担心的习惯。一旦你意识到担心是问题，而不是解决方案，你就可以重新控制你忧虑的头脑。
关于如何停止担心的提示
尽管您无法完全停止担心，但您可以采取一些措施来更好地管理焦虑的想法并减少沉思。有些策略包括留出特定的时间来担心、挑战消极的思维模式以及确定你无法控制的事情。您还可以使用锻炼和冥想等技巧来打断焦虑的螺旋。最后，向他人敞开心扉和建立正念是改善整体健康的其他方法。
并非每种策略都适合每个人。尝试每个技巧并坚持使用最适合您的技巧。
秘诀一：打造每日“忧虑”期
当焦虑和担忧主宰您的思想并分散您对工作、学校或家庭生活的注意力时，很难在日常活动中保持高效。这就是推迟担忧的策略可以提供帮助的地方。
告诉自己停止担心是行不通的。事实上，尝试这样做经常会让你的担忧更强烈、更持久。这是因为试图“思想停止”会迫使你格外注意你想要避免的想法。
但这并不意味着你无能为力来控制担忧。你只需要一种不同的方法。这就是推迟担忧的策略的用武之地。与其试图停止或摆脱焦虑的想法，不如允许自己拥有它，但要推迟到以后再纠结它。
- 创造一个“担忧期”。选择一个固定的时间和地点来担心。它应该每天相同（例如，下午 5：00 到 5：20 在客厅），并且足够早，这样就不会让你在睡前感到焦虑。在你的担忧期间，你可以担心你的想法。然而，一天的其余时间是一个无忧区。
- 写下你的担忧。如果白天脑海中出现焦虑的想法或担忧，请简要记下它，然后继续您的一天。提醒自己，稍后会有时间考虑一下，所以现在没有必要担心。此外，将你的想法写在笔记本上、手机或电脑上比简单地思考要困难得多，所以你的担忧更有可能失去力量。
- 在忧虑期间检查一下你的“忧虑清单”。如果你写下的想法仍然困扰着你，请允许自己担心它们，但仅限于你为忧虑期指定的时间。当你以这种方式审视你的担忧时，你通常会发现更容易形成一个更平衡的观点。如果你的担忧似乎不再重要，只需缩短你的担忧期，享受剩下的一天。
推迟担心是有效的，因为它打破了当你有其他事情要做时沉迷于担忧的习惯，但又没有努力压抑这个想法或评判它。您只需将其保存以备后用即可。当你发展出推迟焦虑想法的能力时，你会开始意识到你拥有比你想象的更多的控制权。
秘诀2：挑战焦虑的想法
如果您患有慢性焦虑和担忧，那么您看待世界的方式很可能使它看起来比实际更具威胁性。例如，你可能会高估事情会变得糟糕的可能性，立即跳到最坏的情况，或者把每一个焦虑的想法都当作事实来对待。你也可能会诋毁自己处理生活问题的能力，假设你会在遇到麻烦的第一个迹象时崩溃。这些非理性、悲观的态度被称为认知扭曲。
虽然认知扭曲不是基于现实，但要放弃并不容易。通常，它们是终生思维模式的一部分，这种思维模式已经变得如此自动，你甚至没有完全意识到它。
增加担忧、焦虑和压力的认知扭曲包括：
全有或全无的思维。以非黑即白的类别看待事物，没有中间立场。“如果一切都不完美，我就完全失败了。”
过度概括。从单一的负面经历中概括出来，期望它永远存在。“我没有被录用。我永远不会找到任何工作。
心理过滤器。关注负面因素，过滤掉积极因素。注意到出错的一件事，而不是所有正确的事情。“我答错了考试的最后一道题。我是个白痴。
减少积极的一面。想出积极事件不算数的原因。“我在演讲中做得很好，但那只是运气很差。”
急于下结论。在没有实际证据的情况下做出负面解释。你表现得像一个读心术者：“我看得出来她暗地里讨厌我。或者算命先生：“我只知道可怕的事情会发生。
灾难性。预计最坏的情况会发生。“飞行员说我们正面临一些动荡。飞机要坠毁了！
情感推理。相信你的感受反映了现实。“我觉得自己真是个傻瓜。大家一定都在嘲笑我。
‘应该’和’不应该’。 严格列出应该做什么和不应该做什么，如果你违反了任何规则，就会责备自己。“我永远不应该尝试与她开始对话。我真是个白痴。
标签。 根据错误和感知到的缺点来批评自己。“我是一个失败者;我很无聊;我值得独处。
个性化。 对你无法控制的事情承担责任。“我儿子出事是我的错。我应该警告他在雨中小心驾驶。
如何挑战这些想法
为了打破这些不良的思维习惯，停止它们带来的担忧和焦虑，你需要重新训练你的大脑。一旦你确定了消极的想法，不要将它们视为事实，而是将它们视为你正在测试的假设。当你审视和挑战你的担忧和焦虑的想法时，你会形成一个更加平衡的观点。
在忧虑期间，通过问自己来挑战你的消极想法：
- 有什么证据证明这个想法是真的？它不是真的？
- 有没有一种更积极、更现实的方式来看待这种情况？
- 我害怕的事情真的发生的可能性有多大？如果概率很低，那么更有可能的结果是什么？
- 这个想法有帮助吗？担心它对我有什么帮助，又会对我造成什么伤害？
- 我该对有这种担忧的朋友说些什么？
提示 3：问问自己，担心是否是您可以控制的
研究表明，当您担心时，您会暂时感到不那么焦虑。在脑海中思考问题会分散你的情绪，让你觉得自己正在取得一些成就。但担心和解决问题是两件截然不同的事情。
解决问题包括评估情况，提出处理它的具体步骤，然后将计划付诸行动。另一方面，担心很少能带来解决方案。无论你花多少时间思考最坏的情况，如果它们真的发生，你都没有准备好处理它们。
你的担忧是你可以控制的吗？
如果你的脑海中突然出现一个担忧，首先问问自己这个问题是否是你真正可以解决或控制的事情。
- 问题是你目前面临的问题，而不是想象中的假设吗？
- 如果问题是想象中的假设，那么发生的可能性有多大？你的担忧现实吗？
- 你能为问题做点什么或做好准备，还是你无法控制？
富有成效的、可解决的担忧是您可以立即采取行动的担忧。例如，如果您担心账单，您可以致电您的债权人，了解灵活的付款方式。
无益的、无法控制的担忧是那些没有相应行动的担忧。“如果有一天我得了癌症怎么办？”或“如果我的孩子发生事故怎么办？
如果担心在你的控制范围内，就开始集思广益吧
列出您能想到的所有可能的解决方案。尽量不要太执着于寻找解决问题的完美方法。专注于你有能力改变的事情，而不是你无法控制的情况或现实。
评估好你的选择后，制定一个行动计划。一旦你有了计划并开始对问题采取一些措施，你就会感到不那么焦虑。
如果担心不在你的控制范围内，请接受不确定性
如果你是一个长期忧虑的人，你的绝大多数焦虑想法可能都属于这个阵营。担心通常是我们试图预测未来的一种方式——一种防止不愉快的意外和控制结果的方法。问题是，它不起作用。
考虑所有可能出错的事情并不能让生活变得更容易预测。当你担心时，你可能会感到更安全，但这只是一种幻觉。专注于最坏的情况只会让你无法享受当下的美好事物。要停止担心，您需要学习如何应对我们在生活中都面临的不确定性。
满足您对即时答案的需求。您是否倾向于仅仅因为不确定性而预测坏事会发生？他们这样做的可能性有多大？鉴于可能性非常低，是否有可能忍受发生负面事情的很小的可能性？
了解其他人如何应对不确定性。询问您的朋友和家人他们如何应对特定情况下的不确定性。你也能这样做吗？例如，如果您担心您的孩子乘坐公共汽车上学，询问邻居他们如何应对不确定性可以帮助您减轻焦虑。
调整你的情绪。担心不确定性往往是避免不愉快情绪的一种方式。但你不能担心你的情绪。当你担心时，你的情绪会暂时被压抑，但一旦你停止，它们就会反弹。然后，你开始担心自己的感受：“我怎么了？我不应该有这种感觉！
秘诀 4：打断担忧和焦虑想法的循环
如果你过度担心，消极的想法似乎在你的脑海中无休止地重复。你可能会觉得自己在所有这些焦虑的重压下失控、发疯或即将精疲力尽。
但您现在可以采取一些措施来打断所有这些焦虑的想法，减轻压力，让自己从无情的担忧中抽离出来。
起身开始行动。 运动是一种自然有效的抗焦虑疗法，因为它会释放内啡肽，从而缓解紧张和压力，增强能量，增强您的幸福感。更重要的是，通过真正关注运动时身体的感觉，您可以打断脑海中不断流淌的担忧。
例如，注意走路、跑步或跳舞时双脚着地的感觉，或呼吸的节奏，或阳光或风在皮肤上的感觉。
参加瑜伽或太极拳课程。通过将注意力集中在动作和呼吸上，练习瑜伽或太极拳可以将注意力集中在当下，有助于理清思绪并进入放松状态。
沉思。冥想的作用是将你的注意力从担心未来或沉迷于过去转移到现在正在发生的事情。通过全神贯注于当下，您可以打断消极想法和担忧的无限循环。
练习渐进式肌肉放松。这可以帮助您将注意力集中在身体而不是思想上，从而打破忧虑的无限循环。通过交替拉紧然后释放体内不同的肌肉群，您可以释放体内的肌肉紧张。当你的身体放松时，你的思想也会跟着。
尝试深呼吸。当你担心时，你会变得焦虑，呼吸加快，往往会导致进一步的焦虑。但通过练习深呼吸练习，您可以平静心情并平息消极想法。
放松技巧可以改变大脑
虽然上述放松技巧可以立即缓解担忧和焦虑，但定期练习它们也可以改变你的大脑。例如，研究表明，定期冥想可以促进前额叶皮层左侧的活动，前额叶皮层是大脑中负责宁静和快乐感觉的区域。
你练习得越多，你就会体验到的焦虑缓解就越大，你就会开始对焦虑的想法和担忧有更多的控制感。
秘诀 5：谈谈你的担忧
这似乎是一个简单的解决方案，但与值得信赖的朋友、家人或治疗师面对面交谈——他们会倾听你的意见，而不评判、批评或不断分心——是平静神经系统和化解焦虑的最有效方法之一。当你的担忧开始螺旋式上升时，与它们交谈可以让它们看起来不那么具有威胁性。
把忧虑留给自己只会导致它们积聚，直到它们看起来势不可挡。但大声说出来通常可以帮助您理解自己的感受并正确看待事情。如果你的恐惧是没有根据的，用语言表达它们会暴露它们的本来面目——不必要的担忧。如果你的恐惧是有道理的，那么与其他人分享它们可以产生你可能没有单独想到的解决方案。
建立强大的支持体系。人类是社会性动物。我们不应该孤立地生活。但强大的支持系统并不一定意味着庞大的朋友网络。不要低估一些您可以信任并指望在您身边的人的好处。如果你觉得自己没有人可以倾诉，那么建立新的友谊永远不会太晚。
知道当你感到焦虑时要避开谁。你对生活的焦虑看法可能是你在成长过程中学到的东西。如果你的母亲是一个长期忧虑的人，那么当你感到焦虑时，她不是最好的人选——无论你们有多亲近。在考虑向谁求助时，问问自己在与那个人谈论问题后，您是感觉更好还是更糟。
尝试帮助他人。志愿服务的社交接触方面会对您的整体心理健康产生深远的影响。虽然没有什么比与他人建立有意义的联系更能缓解压力了，但与宠物和其他动物一起工作也被证明可以减轻压力和焦虑。
秘诀 6：练习正念
担忧通常集中在未来——可能发生的事情以及你会做什么——或者关注过去，重复你说过或做过的事情。具有数百年历史的正念练习可以通过将注意力带回现在来帮助您摆脱忧虑。
该策略基于观察您的担忧，然后放下它们，帮助您确定您的想法导致问题的原因并了解您的情绪。
承认并观察你的担忧。不要像往常那样试图忽视、战斗或控制他们。相反，只需像从局外人的角度一样观察它们，不要做出反应或评判。
放下你的烦恼。请注意，当你不试图控制突然出现的焦虑想法时，它们很快就会过去，就像云朵在天空中移动一样。只有当你处理你的担忧时，你才会陷入困境。
专注于当下。注意你的身体感觉、你的呼吸节奏、你不断变化的情绪以及你脑海中飘荡的想法。如果您发现自己陷入某个特定的想法，请将注意力带回当下。
每天重复。使用正念专注于当下是一个简单的概念，但需要时间和定期练习才能获得好处。起初，你可能会发现你的思绪不断回到你的担忧上。尽量不要感到沮丧。每次你把注意力拉回当下时，你都在强化一种新的心理习惯，这将帮助你摆脱消极的担忧循环。
基本正念冥想
- 找一个安静的地方
- 坐在舒适的椅子或垫子上，背部挺直，双手放在大腿顶部。
- 闭上眼睛，用鼻子吸气，让空气向下进入下腹部。让你的腹部充分扩张。
- 用嘴呼气。
- 专注于呼吸的某个方面，例如空气流入鼻孔和从嘴里流出的感觉，或者吸气和呼气时腹部起伏的感觉。
- 如果你的思绪开始走神，请将注意力转移到呼吸上，不要做出判断。
- 尝试每周冥想 3 或 4 次，每天 10 分钟。每一分钟都很重要。
长期忧虑和您的健康
从注意力不集中到自我隔离再到身体不适，长期的担忧会以各种方式影响您的健康。但要知道，调整你的思维模式并自我缓解你的焦虑是可能的。
当你尝试不同的方法来控制担忧时，要对自己有耐心。与其期望一夜之间发生巨大变化，不如寻找成功的小迹象。例如，您可能会感觉到身体的紧张感减轻了一点，或者发现您能够更好地摆脱长时间的沉思周期。随着时间的推移，你会发现你变得更加专注，不再那么担心。
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