精神病学家丹尼斯·查尼 (Dennis Charney) 是抑郁症和创伤后应激障碍(PTSD)的长期研究者、氯胺酮的先驱、纽约西奈山医学院院长及其医疗中心的总裁，在他的职业生涯中获得过许多荣誉，但其中 15 项荣誉是完全突如其来的。2016 年 8 月 29 日早上，在郊区一家熟食店的停车场，他停下来买了一个黄油面包圈和一杯冰咖啡，准备开车一个小时去上班。一名科学家七年前因研究数据造假而被医疗中心解雇，后来查尼在这家熟食店停车时，向他的胸部连开了 15 枪，打穿了他的肺部，打断了一根肋骨，危及了他的肝脏，但没伤到心脏。
爆炸让查尼在重症监护室待了一周，也让他参与了一项极其独特的实验，这考验了他毕生研究的终极主题——一个人在经历毁灭性打击后，能恢复到何种程度？查尼曾与一位同事合著了一本关于这个主题的书，名为《韧性：掌控人生最大挑战的科学》。如今，他被要求实践它。
从查尼等人的研究和经验来看，人们越来越认同，如何才能在生活中遇到大大小小的挫折时生存下来。无论是童年时期遭受的种族歧视或贫困，亲密的背叛，致残的事故，地震，战友的离世，还是生活中的直接打击。所有这些都可能压垮我们的系统，使其承受巨大的压力，达到崩溃的边缘，摧毁我们赖以身心健康的安全感，扰乱我们日常生活的神经回路——影响我们关注的事物，影响我们对思想、情感和恐惧的控制程度，影响我们的自我意识，影响我们保持内心平静的能力。
所有这些都有可能使人走上身心失调的道路。或者不会。它们也都有能力迫使我们重新构建与自我、与生活的关系，并让我们感到比以往更加强大。
韧性，源自拉丁语re和salire，字面意思是跳回去。恢复。这是人们克服逆境的主流观点。但从表面上看，这是一个谎言。钢铁会反弹；经过扰动后它会恢复到以前的形状。人不会，也不可能。人总是会因经历而改变。至少，神经连接会断裂，重新安排大脑控制中心之间的通信线路。人们必须纠正他们通常被迫改变的思考、感受和行为方式，以便他们能够继续正常运作，能够生活在新的现实中——也就是说，在接受这些现实之后。
如果幸运的话，他们最终会回到一种平衡状态，但这种状态与之前不同。韧性的核心在于，在突如其来的、几乎总是不受欢迎的经历打乱了我们原有的“锚点”之后，我们能够适应、更新自我、调整适应新环境的能力。这是在这个瞬息万变、往往难以预测的世界中安顿下来的必要能力。“这并不意味着人们没有症状或问题，”查尼说，“但他们会挺过来。而且在很多情况下，他们都能茁壮成长。”
我们来到这个世界，就具备一定的韧性。我们的神经元天生具有适应能力，它们彼此连接的能力以及这些连接的强度会在一定程度上响应经验、训练和练习。棘手的部分在于，在逆境带来的情绪过度激动下，如何保持认知功能。毕竟，我们需要认知能力来弄清楚如何应对生活环境的改变，尽管逆境的冲击往往会通过一个进入威胁检测超速运转状态的警报回路来压倒这些认知能力——研究人员在脑部扫描中看到的是来自高度警觉的显着网络淹没了中央执行网络的信号。
然而，韧性的问题在于，它听起来像是一堆你要么拥有，要么不拥有的激励人心的特质的集合。灾难过后，你很容易感觉自己不具备这些特质。研究人员花了几十年的时间才弄清楚，走出逆境是一个过程，一个非常主动的过程，有时甚至非常混乱。
然而，思维方式正在发生改变：虽然逆境来临时需要应对剧变，但始终保持韧性也是可能的，这样才能在严重破坏来袭时应对自如。因为灾难几乎肯定会发生。早期接触挑战可以降低压力反应系统的过度活跃程度，从而减少需要应对的剧变，并降低对灾难的感知。
韧性并非单一的神奇能力；它需要调动多种能力，并根据需要进行切换，从而重置身体和大脑的多个系统。在重症监护室，查尼一直听着布鲁斯·斯普林斯汀的歌曲《比其他人更坚强》。他回忆说，受这首歌曲标题的启发，“我不断地对自己说，‘我要比其他人更坚强地康复。’信不信由你，仅仅是不断地对自己说这句话就非常有帮助。”
无疑问，度过逆境通常需要付出努力。你必须愿意投入其中，并相信自己能够成功。以下九种韧性策略，研究表明，可以帮助人们渡过难关。
1. 寻找榜样
知道有人经历过和你一样的挑战总是让人感到安心；这能减轻困难带来的疏离感。更有帮助的是，知道他们是如何挺过来的——以及如何度过难关。
无论是真人真事、传记人物，还是虚构人物，榜样都能提供切实的证据，证明克服逆境是可能的，并激励人们去克服。人类心理学有一条公理：我们很少尝试那些我们认为自己做不到的事情。
更重要的是，榜样就像指导手册，指导我们如何去做需要做的事情。信息的社会传递不仅是最不可磨灭的学习形式，也是最古老的学习形式。我们的大脑天生就具备这种能力。一个被称为社会行为网络的神经回路连接着大脑中的六个主要核团，包括杏仁核和下丘脑的部分区域，它使我们对他人的行为极其敏感，并促进了社交信息的处理。
即使不需个人接触，我们也能汲取榜样的智慧：只需在脑海中勾勒出一个经历过重大打击的人的形象，就能想象他们如果处于我们的境地会怎么做，从而提供效仿的素材。这个过程远不止于模仿——在实践中，人们能够学习应对未来挑战的技能，以及可以应用于未来挑战的行为规则。
查尼说，榜样至关重要，因为它们能为你提供克服困境的路线图。他认为，榜样是培养韧性的最佳起点。哪里可以找到榜样？他们无处不在；如果问起，大多数人都会回忆起自己经历过一些逆境。
2. 寻求并给予社会支持
人类系统构建于社会联系之上，缺乏社会联系会导致个体身心衰退。列举积极的社会联系如何促进幸福感，我们就会发现，它是人类最强大的动力之一——它能增强自尊、增强免疫力、降低血压，并有益于心脏健康。
更重要的是，它还能舒缓神经系统。社交联系会促进催产素的释放，这种激素已知能抑制下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）和杏仁核的反应性，HPA是人体应对威胁的关键调节器，而杏仁核的反应性则能最大限度地降低对压力
诱发信号的反应性。主动寻求他人的帮助和安慰可以减少负面情绪，并有助于稳定情绪。
但这里有一个转折。给予他人社会支持至少与获得支持同等重要。社会联系是双向的，双方都能从社交互动中受益。给予他人支持可以提升幸福感的几个不同维度；给予的行为会激活大脑中的奖赏网络。它们能提供目标感，提升自我效能感和自信。更不用说，帮助他人还能让你忘记自身的不适。
3. 直面恐惧
回避是焦虑症的一个显著特征；不幸的是，回避与痛苦经历相关的情境会阻碍康复。这是一种失败：你的行为，尤其是你不做的事情，都受到杏仁核发出的对威胁的恐惧信号所控制。回避行为实际上会放大恐惧，使大脑陷入混乱，无法学会区分过去的威胁和当前的威胁。由于大脑额叶被高水平的去甲肾上腺素所抑制，理性评估情况、找到适应和前进方法的能力受到了抑制。
在经历破坏性体验后，尽快在安全的环境中直面恐惧，可以减少恐惧记忆的巩固，并有助于消除已经巩固的记忆。这还能增强前额叶皮质平息杏仁核的能力。
一些控制恐惧的技巧，例如深呼吸，会有所帮助。暴露疗法和认知加工疗法也同样有效。认知加工疗法是一种短期疗法，常用于治疗创伤后应激障碍 (PTSD) 患者以及暴力和自然灾害的受害者，它可以帮助人们改变与创伤经历相关的适应不良想法。暴露疗法需要反复面对此类经历的直接提醒。
4. 做困难的事情
在童年时期（成年后可能也在一定程度上）有意地接触越来越具有挑战性的情境，有助于培养身心抗压能力。研究表明，接触中等难度的情境会改变下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）轴，抑制随后的HPA反应性，从而减少触发警报的激素并缩短其作用持续时间。这会减轻人们不堪重负的感觉。它不仅让人们有机会培养一系列应对技能，还能让他们对自己渡过难关的能力充满信心。研究人员发现，个体在应对压力的过程中会发生改变。这种改变源于认知加工动态机制的激活，而非对压力变得麻木不仁。
讽刺的是，让孩子接触越来越难的事情的想法与当代的育儿实践截然相反，尽管它比当今大多数保护孩子安全的方法更能保护他们，也更持久。查尼深知这一点，决心在孩子们十几岁的时候就带他们走出舒适区。“我担心如果我的孩子过得太轻松，他们的适应力就会下降。”他带他们去“有点危险、有点挑战极限的冒险之旅”。他深情地回忆起有一次，一场雷雨袭来，“一些野生动物”出现了；他的一个女儿直视着他的眼睛说：“我鄙视你。”
研究表明，此类经历赋予的心理保护可以推广到各种强度的各种挑战，从而形成一种整体的韧性。压力接种会刺激积极的应对方式，并加速消除最初扰动期间杏仁核中去甲肾上腺素水平升高所印刻在神经回路中的恐惧记忆。从这个角度来看，它类似于心理治疗领域最有效的治疗方法之一——焦虑暴露疗法。研究人员尚不清楚是否存在一个最佳的压力接种时间窗口，例如青春期。
5. 放松对自己的控制
坚韧是获得韧性的途径之一。还有另一种途径，威斯康星大学神经学家理查德·戴维森称之为“静谧之道”：与其压抑痛苦，不如培养幸福感的技能，通过“交友策略”与心灵交朋友。这样，当逆境来袭时——逆境必然会来袭——人们就能快速恢复。戴维森说，这一点很重要，因为快速恢复可以防止焦虑和神经质的根深蒂固。它还能减轻皮质醇的分泌、杏仁核的过度兴奋、神经回路的紊乱以及急性冲击带来的其他生物学后果。
几十年前，在探究了为什么有些人在经历负面经历后容易焦虑和抑郁之后，戴维森将研究重点转向了人类的蓬勃发展。他指出了韧性的四个主要要素——其中两个几乎每个人都提到过：与他人的联系和目标感。但另外两个要素——觉察力和洞察力——是他独有的。这四个要素构成了他所谓的“幸福支柱”，而且它们是可以培养的。“我们的大脑在不断变化，受到周围力量的影响，”戴维森说，“但我们通常很少意识到这些力量是什么，也很少能控制它们。实际上，我们可以通过改变思维方式，为自己的大脑承担更多责任。”
他花了数十年时间证明，培养这些思维能力的有效方法是通过冥想，实际上是各种各样的冥想练习，包括正念冥想。即使每天五分钟，持续一个月，也足以开始影响体验。其背后是大脑神经回路和基因表达的变化，从而改变脑细胞的功能。
戴维森的首要支柱是觉察，即集中注意力以抵御干扰的能力。它还包括元觉察，即了解我们的内心活动。它始于接受当下，并加深对它的觉察，这虽然会短暂地加剧痛苦的体验，但最终会加速康复。
戴维森将洞察力描述为好奇心驱动的对自我的认知——“我们创造的、我们称之为‘我’的实体”——它能将人们从消极的自我对话中解放出来，而对许多人来说，这种对话正是失败和抑郁的根源。拥有坚韧的心态，与其说是改变自我叙事，不如说是改变一个人与自我叙事的关系，看清它的本质——它并非坚不可摧的真理，而是一堆杂乱的想法。
洞察力的力量，尤其是通过正念冥想而获得的洞察力，在核磁共振扫描中清晰可见：自我参照的默认模式网络与大脑中其他可能被其负面情绪所支配的区域脱钩。它限制了对过去和潜在威胁的反复思考，以及它可能造成的损害。戴维森说：“人们不再执着于‘我’或‘我’。”
6.跳舞！
众所周知，体育锻炼有益于身体健康。它对大脑至少同样有益，而且几乎完美地培养了韧性。它通过抑制下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）反应来降低对压力的脆弱性。运动本身就是一种压力源，会促进皮质醇的释放。由于下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）中的负反馈回路，运动释放的皮质醇越多，社会心理压力释放的皮质醇就越少。
但这仅仅是个开始。活动还能通过刺激脑源性神经营养因子的释放，促进神经可塑性。它在大脑的关键部位构建白质和灰质。它增强短期和长期记忆，不仅有助于提高认知能力，还能保护大脑免受损伤。它还能对抗炎症，加速营养物质向大脑输送。
多少体力活动量？没人能确定。有总比没有好。适量运动更好。但最好还是规律地进行间歇性剧烈运动。
散步有效。跑步和骑自行车也有效。但如果你真的想要恢复活力，那就打开音乐，跳舞吧。
7. 寻找意义
维克多·弗兰克尔在《追寻生命的意义》中写道：“从某种程度上来说，当痛苦找到意义时，它就不再是痛苦了。”让生活难以忍受的不是环境，而是缺乏目标感。
拥有目标感，并坚持支持它的价值观，能够构建积极的基石，并证明你的某些部分并未被逆境所摧毁。目标感引领人们前进；它是一种激励力量，即使在逆境中也能发挥作用——或许尤其如此。虽然它通常被归类为精神层面，但它也具有生物学意义。
无论人们是通过宗教还是自身寻找目标，其目标感都交织在自我叙事之中，影响着大脑默认模式网络的关键活动。通过让人们专注于重要的事情，意义感和目标感能够抑制那些加剧心理困扰的重复性负面思维。
它对韧性的贡献远不止于此。拥有人生目标感对免疫系统也有明显的影响。它与促炎细胞因子白细胞介素6（一种已知能触发HPA轴的物质）水平降低有关。它能增强认知储备，预防痴呆症。
剧透预警：寻找意义需要认知上的努力。但在创伤后找到益处，可以彻底改变这种体验。而做到这一点的能力依赖于另一个韧性因素——认知灵活性。
8. 转变思维
适应的核心在于一个人能够选择性地在不同心理过程之间切换，从而产生符合情境需求的行为反应。理解任何情境——评估所需内容，并决定和部署可行的策略——都依赖于执行控制网络。执行控制网络对许多任务都至关重要，尤其重要的是它能够调节发出威胁信号的杏仁核的输出及其释放的负面情绪。
要想出应对挑战的解决方案并有选择地运用它们，你必须知道何时以及如何摆脱痛苦和其他负面情绪——考虑到我们情绪的强烈程度，这并非易事。认知灵活性不仅能够调节情绪（即所谓的情感灵活性），还能抑制反复思考——负面情绪的根源之一。此外，认知灵活性还能让人们知道何时应该采取哪种应对策略。
提升心理灵活性最有效的方法是认知重评——刻意改变思维，从不同于自然而然浮现在脑海中的视角看待困境——这种技巧被称为“重构”。从逆境中提取积极的意义，从中学习，甚至从中发现幽默，是心理灵活性的标志性特征。
当人们谈论创伤后的成长，以及在苦难中如何蜕变时，认知灵活性通常是原因之一。为了度过逆境，人们学会重新构建并从不愉快的经历中汲取有价值的东西——这种能力将伴随他们的一生。积极地重新构建经历的能力对那些童年经历艰难的人来说尤其有益，而且比压抑负面情绪的表达感觉好得多。
9. 平衡你的 bug
韧性几乎被普遍认为是一种心理现象，大多数韧性研究方法都针对心智。但新的研究有力地证明了韧性是一种全身现象，而其中最活跃的过程之一发生在肠道。要打造一个韧性十足的大脑，你需要创建一个韧性十足的微生物群。肠道微生物会释放一系列生化物质，这些物质通过肠脑轴发挥作用，塑造大脑的神经回路及其功能。
加州大学洛杉矶分校的研究人员最近发现，一组特定的细菌——一种“韧性的微生物特征”——能够使位于额叶皮质的大脑执行中心抑制过度活跃的情绪中心。“没有哪个大脑区域能够孤立地运作，”加州大学洛杉矶分校微生物组中心联合主任、心理学家阿帕纳·古普塔说道。
古普塔的团队通过对116人进行研究，确定了韧性的生物学特征。其中一半人在韧性量表（例如对负面情绪的容忍度和对变化的积极接受度）上排名靠前，而另一半人则排名靠后。在微生物组层面，高韧性表现为由细菌产生的特定生化物质集群——例如短链脂肪酸和神经递质等代谢物——以及这些细菌表达的调节其功能的基因。
这些物质的独特之处在于，它们都有助于减少炎症，并维持肠道屏障的完整性。古普塔观察到，它们“可以预防疾病。它们能阻挡有害物质，保留有益物质。”
古普塔此前发现，过度压力不仅会过度激活大脑的情绪中枢，还会过度激活富含多巴胺的奖赏中心。当这些中心被激活时，它们会渴望高热量的食物，尤其是甜食。这项新研究表明，拥有一个有韧性的微生物群，“大脑额叶区域能够调节过度反应的奖赏区域。‘刹车’机制发挥了巨大的作用。”
那么，如何打造一个富有韧性的生物群落呢？Gupta 正在进行益生元和益生菌混合物的临床研究。益生元可以刺激有益菌的生长，益生菌是构成韧性微生物群落的细菌。但无需等待结果。肠道微生物组成对饮食的影响极其敏感。“提高韧性最简单的方法是均衡饮食”，多摄入纤维、益生菌、欧米伽脂肪酸和抗氧化剂，同时少吃加工食品。“确保每周至少摄入 30 种不同的水果和蔬菜，”Gupta 建议道。开始数数吧！
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