您是否正在与脑海中闪过的令人不安的、性或暴力的想法或图像作斗争？这些技巧可以帮助您处理不必要的侵入性想法并减少围绕它们的焦虑。
什么是侵入性想法？
侵入性想法是意外地出现在你脑海中的想法。几乎每个人都会在某个时候经历侵入性想法。其中一些可能是病态的或不舒服的（例如，“我可以从这座桥上跳下来，撞到下面的岩石上”）。其他人可能只是很奇怪，甚至很有趣（“如果我把这个甜筒冰淇淋扔出车窗怎么办？这些类型的想法突然飘入你的脑海，而且往往同样迅速地飘出。
然而，当一个典型的侵入性想法留在你的脑海中并给你带来痛苦时，就会出现不需要的侵入性想法。例如，您可能会因反复出现的性想法而感到羞耻。或者被你伤害你所爱的人的心理形象所困扰。这些想法不是简单地穿过你的脑海，而是似乎顽固地缠绕着你并折磨着你。
侵入性想法会影响您的行为和自尊。如果你认为这些想法是你“真实”本性的预感或指标，你可能会开始避免某些情况。例如，如果您一直考虑将汽车开到行人身上，您可能会避免开车。或者，如果侵入性想法涉及重温过去在工作中的失败，消极的自言自语会损害你的自信心。
你可能会害怕这些侵入性想法的到来，因为你知道它们会破坏你的注意力，甚至你的一整天。你可能会花费大量的时间和精力试图驯服或避免它们。然而，你越努力地试图逃避你的思想，你的大脑就越会把它们当作它们实际上是危险的。每当想法浮出水面时，这都会引发或加剧焦虑。
无论它们看起来多么令人不安，你的侵入性想法的内容都不会让你成为一个坏人。你对他们缺乏控制并不意味着你“崩溃”或“疯了”。你需要解决的真正问题是你如何对这些想法做出反应。首先，它有助于了解你内心在想什么。然后，您可以学习重新构建您对侵入性想法的看法。
侵入性想法的常见类型
侵入性想法可以有多种形式，并且因人而异。一些最常见的类型包括：
道德上令人反感的想法。这可能涉及诸如“我想刺伤我的兄弟”或“我想踢狗”之类的想法。这也可能包括对不当性行为或自残的想法。
大问题。你可能会执着于质疑现实。例如，“这都是幻觉吗？我怎么知道有什么东西是不是真的？或者，也许你全神贯注于有关来世的问题，并不断感到不确定性所不知所措。
一丝不苟的思想。这些可能涉及对判断性思维的关注。你可能会想，“我是一个糟糕的人，因为我嫉妒我朋友的成功。或者，也许你似乎无法关闭对他人的评判性想法。“我感到羞耻，因为我能想到的就是我姐姐有多愚蠢。”
性取向问题。例如，你可能会想，“也许我对我的伴侣没有我想象的那么有吸引力。也许我什至对这种性别的人不感兴趣。你可能会因为想到你对自己的一切都是错误的想法而感到痛苦。
令人担忧的想法。这些可能包括在您的脑海中循环的“假设”场景，因为您无法想出现实的解决方案。例如，“如果停电了，我所有的食物都变质了怎么办？这些想法也可能集中在人际关系上。“如果人们只是假装喜欢我怎么办？”这一切都可能导致认知扭曲，例如灾难化和仓促下结论。
个人损失或失败。也许你会想，“我还不够好，无法处于我所处的位置。我会在这份工作上失败的。你也可能会反刍过去的失败或错误。在某些情况下，这可能与冒名顶替综合症有关，这是一种内在的恐惧，即自己是骗子，有一天可能会被揭露为无能。
有些人还会体验到侵入性的视觉效果，例如想象中的死亡场景或过去创伤事件的生动心理图像。也有可能体验到侵入性感觉，例如对心跳的过度意识或衣服在身上的感觉。
原因
侵入性想法可能是由环境压力源和遗传特征共同引起的。
压力和焦虑。在重大变化或剧变期间，例如失业或分手，您更有可能经历不必要的侵入性想法。或者，当您因财务或健康问题而感到压力时，它们可能会加剧。
遗传倾向。侵入性想法的另一个可能原因是心理学家马丁·塞夫和莎莉·温斯顿称之为“粘性思维”的特征。这是当你的大脑有一种倾向（可能是遗传的）进行重复的令人担忧的思考的时候。
你对这些想法的回应。你对想法的反应方式也很重要。每当你试图推开或反驳它们时，你可能会无意中助长它们。通过将他们描述为“不可接受”甚至“危险”，你夸大了他们的重要性并给予他们更多的关注。
你可以看到这种类型的问题——被称为自相矛盾的努力——在生活中的其他情况下也会出现。例如，如果您想专注于工作，但附近有收音机在播放，您可以尝试忽略噪音。但是，通过尝试忽略它，您可能会无意中给予它更多的关注。想象流沙或中国手指陷阱会很有帮助。你越是挣扎和反抗，你就越被困住。
可能恶化侵入性想法的因素
有几个因素可能会触发或增加侵入性想法的严重程度和强度。例如，当您感到疲劳或压力过大时，您的大脑更有可能抓住不需要的想法。
其他因素可能包括：
- 荷尔蒙的变化，就像月经期间发生的变化一样。
- 使用咖啡因、酒精和某些大麻品种。
- 使用某些非处方药和处方药，例如治疗哮喘的药物。
强度也可能在一天中波动。这些想法在睡前或第一次醒来时似乎特别持久。
当您感到孤立时，强迫性和侵入性思维模式也会蓬勃发展，就像许多人在 COVID-19 大流行封锁期间所经历的那样。
与侵入性想法相关的心理健康状况
侵入性想法可能是更广泛疾病的症状。如果这些想法似乎经常损害您的健康，请与心理健康专家讨论您是否符合以下诊断之一的标准。
强迫症 （OCD）。侵入性想法可能是强迫症的征兆，在这种情况下，您会采取重复行为来平息强迫性想法，例如害怕细菌或丢失物品。
创伤后应激障碍 （PTSD）。侵入性想法通常发生在创伤后应激障碍中。您可能会感到被与过去创伤事件相关的不良想法或心理图像所困扰。
一般性焦虑症 （GAD）。如果您患有广泛性焦虑症，您可能会注意到您正在与令人担忧的想法作斗争，这些想法可能会让人感到无法控制。对不确定情况的循环担忧使您难以放松或集中注意力。
饮食失调。如果您患有饮食失调症，您的行为可能会受到对您的外表或锻炼需求的侵入性想法的影响。
产后情绪障碍。侵入性想法在经历情绪和焦虑问题的新妈妈中很常见。您可能会有意外伤害孩子的想法。一些研究甚至发现，母亲经常会有故意伤害婴儿的想法。
如何阻止侵入性想法
处理侵入性想法是一项棘手的任务，因为许多对抗它们的努力可能只会放大它们。关键往往是改变你与思想的关系。与其以“让它们消失”为目标，不如改变你对它们的评估和反应方式可能会有所帮助。
如果你只是把他们当作无趣，他们往往会失去力量。它还可以帮助采取措施减轻您的整体压力和焦虑水平，这通常会导致侵入性想法。
从事认知行为疗法 （CBT） 的心理健康专家可以教您重新构建和管理侵入性想法。
秘诀 1：了解你想法的本质
许多人对思想有误解，包括它们的含义和工作原理。通过更好地了解它们，您可以更好地准备处理不需要的侵入性想法。
接受你无法控制的事情。你可能会错误地认为你可以有意识地控制你所有的想法。然而，事实是其中许多是你无法控制的。当然，您可以将注意力集中在特定的想法上。但是，这并不等同于让你不需要的侵入性想法完全消失。
要知道你不是你的想法。你的一些焦虑可能来自于相信你的想法代表了你的“真实”自我。例如，也许你认为你对暴力的侵入性想法表明你是一个嗜血的怪物。要明白，你的真实性格是由你所做的选择决定的，而不是由你脑海中飘荡的想法决定的。事实上，侵入性的想法往往与你的实际价值观相反，这就是为什么它们首先让你感到不安。
承认并非每个想法都很重要。你可能认为，如果一个想法在你的大脑中循环，它一定是重要的，或者是未来灾难的警告。“我一直在想谋杀，因为有一天我会大发雷霆。”或者，也许你的信念以相反的方式起作用：你相信担心某件事会减少它发生的机会。但请记住，想法不是事实或对未来的准确解读。
秘诀 2：养成减压习惯
以下策略可以帮助减轻压力和焦虑，因此也可以减少侵入性想法的严重程度和频率。即使侵入性想法没有完全消失，这些策略也可以帮助缓解强迫症和创伤后应激障碍等相关疾病。
改善睡眠质量。睡眠让你的大脑有机会自我修复和充电。因此，睡眠不足导致的疲劳会增加压力并加重焦虑的任何方面，包括侵入性想法。目标是每晚休息七到九个小时。
减少吸毒和酗酒。花时间评估并减少任何可能加剧您焦虑的物质。咖啡因和酒精等常用物质会直接或通过干扰睡眠来加剧焦虑。高剂量的四氢大麻酚（大麻中的一种化合物）也可能增加焦虑。
伸出。 与某人交谈——无论是亲人、值得信赖的朋友还是治疗师——都是减轻压力和焦虑并改善情绪的好方法。这个人不必能够为您提供管理侵入性想法的技巧;倾听的行为会有所帮助。有时，与他人共度时光也可以帮助您摆脱自己的头脑，从不需要的想法中解脱出来。
但是，在与某人交谈时，尽量避免坚持询问他们是否认为你有能力根据你的侵入性想法采取行动。通过不断寻求这种保证并收集证据来反驳这些想法，你会进一步纠缠在它们中，而不是学会忽视它们。
秘诀 3：动起来缓解焦虑
体育锻炼可以为焦虑的想法带来许多好处。首先，这是改善情绪和减轻整体压力的快速方法，有助于减少侵入性想法的频率和强度。锻炼也可以分散注意力。同时考虑两件事是很困难的。因此，将注意力转移到其他地方可能是短期缓解的有用技巧。
考虑进行平静、身临其境的练习。您必须注意呼吸和运动的练习可以让您的注意力从侵入性想法中移开。一些例子包括瑜伽和太极拳。
把你的日常活动带到户外。 一些研究表明，在大自然中度过的时间可以改善你的情绪，同时减少你对消极想法的关注。考虑到这一点，寻找可以在大自然中享受的体育活动，例如在树林中徒步旅行或在当地公园散步。
坚持下去。体育锻炼可以带来立竿见影的好处，例如改善睡眠和减少焦虑。但是，如果您养成长期习惯，您将获得更多好处，包括降低患慢性病的风险。反过来，这有助于减轻压力并增强幸福感。
秘诀 4：养成冥想习惯
冥想可以增强正念，即对当前想法和经历的非评判性意识。一些研究表明，增加正念可以帮助您应对侵入性想法。与体育锻炼一样，冥想也可以在短时间内将您的注意力从思绪上移开，让您休息一下，并有助于减轻压力和焦虑。
用你的感官来活在当下。某些形式的冥想，例如身体扫描练习或呼吸练习，将您的注意力引导到内部或外部感觉上。这会让你远离思绪并缓解压力。
想象你流动的思绪。一个有用的可视化练习是将您的思想想象成穿过天空的云。你无法控制它们，但它们是无害且转瞬即逝的。以不带评判的心态观察它们，并决定每一个是否值得您关注。
这个练习的另一个版本是将思想想象成传送带上的物品。您可以拿起它们并仔细检查它们。您可以将每个项目标记为“好”或“坏”。或者，您可以选择简单地被动地观察它们沿线移动。
除了帮助您练习放下想法外，这还可以帮助您将自己与消极想法区分开来。
秘诀 5：调整你对自己想法的看法
在《克服不需要的侵入性想法》一书中，作者莎莉·温斯顿和马丁·塞夫提供了一个六步过程来改变你对侵入性想法的看法。该方法结合了正念方法，因此您可以将其与冥想结合起来。
- 认识。花点时间在体验发生时给它贴上标签。说：“我有一个侵入性的想法。
- 只是想法。提醒自己，想法只是想法。它们可以是自动的、随机的，不值得参与。
- 接受并允许。不要试图推理这些想法或分散自己的注意力。不要试图评估它们是否真实。只要观察它们并采取不带评判的立场。毕竟，你的想法内容并不是你需要解决或反驳的问题。
- 漂浮和感觉。通过从你的思想转移到你的感官来回到现在。你能看到、闻到、听到、尝到或触摸到周围的什么？
- 让时间流逝。不要一直检查这些想法是否仍然存在。顺其自然吧。放下你的紧迫感。
- 进行。 在这个想法进入你的脑海之前，继续做你正在做的任何事情。
隐喻有助于帮助您整合这些步骤。你可以把侵入性的想法想象成欺凌者和诽谤者，他们试图通过大喊你知道不真实的事情来吸引你的注意力。你可以和他们争论或试图让他们闭嘴。然而，这样做会让你陷入一场无用的冲突，让你感到不安。他们将以关注和互动为食。
你的另一个选择是干脆不参与。你注意到他们，但也注意到他们实际上不会伤害你。所以，你飘过并继续你的一天。诽谤者最终会让自己筋疲力尽。
技巧 6：邀请侵入性想法进入
暴露疗法与回避相反，它是克服焦虑问题的常用方法。例如，如果您害怕猫或狗，在安全的环境中逐渐接触这些动物可能会受益。随着时间的推移，您的大脑将不再将每只猫识别为威胁。猫科动物和恐惧之间的联系破裂了。
您可以对不需要的侵入性想法进行类似的练习。面对这些想法会帮助你意识到它们的力量取决于你给它们。
发挥创意。例如，如果您对骑自行车冲向迎面而来的车辆有侵入性的想法，请尽可能详细地写下来。如果你一直想象自己失去控制并在公共场合大喊淫秽的话，那就写一首关于它的歌。您还可以画画、写诗，或者只是对着镜子对自己重复这个想法。使用幽默来尽量减少想法的严肃性。
决定什么是可管理的。接受练习一开始会感到不舒服。因此，与其压垮自己，不如按照自己的节奏前进。如果您有多种类型的侵入性想法，您可能需要一一解决它们。
坚持下去。你做这个练习的次数越多，你对想法的看法就会发生越多的变化。请记住，每个人都会经历侵入性想法，因此它们可能不会完全停止出现。然而，它们会开始显得无聊甚至荒谬。最终，它们将不值得认真考虑，你会开始看到它们的真实面目——无害且转瞬即逝。
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