关键要点
- 保持房间黑暗以改善睡眠和情绪。
- 尝试你喜欢的爱好来分散晚上的消极想法。
- 睡前两小时避免看屏幕，以帮助您睡得更好。
夜间感到悲伤可能是重度抑郁症的症状。你也可能因为沉湎于过去，或者因为一些简单的原因，比如夜间暴露在过多的光线下，或者睡眠-觉醒周期紊乱，而感到夜间抑郁。
重度抑郁症是最常见的情绪障碍之一，任何年龄、任何时间的任何人都可能患上重度抑郁症。夜间出现的悲伤或抑郁情绪可能导致失眠、焦虑以及孤独和绝望感。
夜间感到抑郁的原因
有多种因素会导致你夜间情绪波动。有些因素你或许能够调整，而有些则比较难以控制。
沉思
抑郁症患者经常会反复思考过去发生的事情和令他们担忧的问题。你可能会花费数小时试图理解过去发生的事情，或者想象它们会有不同的结果。由于抑郁症会让你更容易关注负面事件，因此反复思考会加剧抑郁和焦虑情绪。这通常是夜间抑郁症状的主要原因。
毫不奇怪，当你独处并且没有干扰时，你更容易陷入沉思，而对于我们许多人来说，这往往是在晚上。
一天结束时的疲劳也会让我们更容易情绪低落。这就是为什么有时候晚上情况会变得更糟。
虽然沉思是正常的，但它可能极其不健康，特别是如果它导致或加剧抑郁或焦虑。
记录下你睡前反复思考的具体事情可能会有所帮助。例如，有些人会在上班前一天晚上感到悲伤或沮丧，因为他们的工作场所环境很消极，或者他们对工作没有任何满足感。因为知道自己必须工作而害怕早上醒来，这会对精神和情绪造成损害。
夜间光照
关于夜间光照与抑郁症之间关系的研究已有很多。《美国流行病学杂志》发表的一项研究表明，睡眠期间卧室低强度光照与老年人出现抑郁症状之间存在关联，尽管光照很可能并非唯一原因。2
年轻人的风险可能更高，因为他们的眼睛更敏感。目前尚不清楚光线和抑郁症之间究竟有何关联，但夜间即使暴露在微弱的光线下，也有可能干扰睡眠周期，进而影响情绪。
昼夜节律紊乱
多项研究表明，当你的昼夜节律或内部睡眠时钟被打乱时，患抑郁症或症状恶化的风险会更高。3昼夜节律紊乱可能是由于时差、上夜班、夜间光照增加等因素造成的。
一般来说，最好在白天保持清醒和活跃，并确保晚上获得最佳质量的睡眠。
有些人还会经历早晨更强烈的悲伤情绪。这被称为昼夜情绪变化。
时型
你认为自己是早起的鸟儿、夜猫子，还是介于两者之间？你晚上的睡眠时间和睡眠时间被称为睡眠类型。一项关于睡眠类型与抑郁症之间联系的研究调查了32,470名平均年龄55岁且未患抑郁症的女性。她们将自己的睡眠类型分为早起型、中起型和晚起型。
在这些女性中，有2581人在为期四年的随访中被诊断出患有抑郁症。早起的女性患抑郁症的风险比中年女性低12%，而夜猫子的风险则高6%。4结果表明，女性的夜猫子倾向越强烈，患抑郁症的可能性就越高。
这项研究并未表明夜猫子会导致抑郁症。但鉴于多项研究表明睡眠类型与抑郁症之间存在联系，我们有必要开展更多研究，尤其是在遗传和环境影响方面。
孤独
孤独感会导致夜晚的悲伤。如果你在工作或学校之外缺乏社交陪伴，你可能会在夜晚感到更加孤独。独自度过夜晚会加剧孤独感。
孤独是重度抑郁症的一个风险因素。5抑郁症患者可能会自我孤立，这会加剧孤独感。即使与亲朋好友在一起，也有可能感到孤独。
抑郁症和睡眠
失眠是抑郁症的一个风险因素。6睡眠困难的人更容易患抑郁症，而同时患有抑郁症和失眠症的人更容易患上更难治疗的严重抑郁症。6
睡眠问题会影响您的情绪，即使您没有抑郁，也会导致悲伤情绪加剧。9当您在晚上感到悲伤时，甚至会导致失眠加剧。
应对夜间悲伤
这些策略可能有助于您打破夜间消极想法的循环并抑制夜间抑郁症状。
创造积极的想法
培养你喜欢的爱好，例如写作、演奏乐器、绘画、冥想或祈祷，都有助于培养积极的想法。试着用积极的事情充实你的大脑，这样消极的想法就不会潜入你的大脑，占据你的空间。
解决负面事件
喜欢沉思的人不仅会重复经历，还会思考“为什么这种事总是发生在我身上？”和“我到底出了什么问题，让我无法应对？”这类想法会导致无助感。
不要让思绪飘到这些地方，等到思路清晰后，再想办法克服问题。这甚至可以是一些简单的事情，比如打电话给朋友，一起集思广益，想出一个解决方案。这种思维上的停顿和积极主动的行动可以帮助你重新掌控局面，减少无助感。
建立自尊
你擅长什么？你喜欢什么？想想一些提升自我价值感的方法，比如尝试一种新的运动方式，培养一个新的爱好，重拾你以前演奏的乐器，或者参加一个你感兴趣的科目的夜校或在线课程。对自己和所取得的成就感到满意，有助于避免陷入沉思。
养成良好的睡眠卫生习惯
尽可能地让自己获得良好的睡眠。
- 除非你真的累了，否则不要上床睡觉。10这样你就没有时间去思考你的问题和生活中的负面事件。如果你不困，试着看书或杂志，直到你感到困倦。
- 保持房间黑暗。尽量让卧室光线暗一些，以免影响夜间睡眠。10尝试使用遮光窗帘或百叶窗，晚上不要开着电视。
- 睡前尽量减少接触屏幕。睡前至少两小时关闭屏幕和电子设备，有助于最大限度地延长睡眠时间。睡前接触屏幕发出的蓝光会干扰睡眠，并导致睡眠质量下降。11
如何治疗夜间抑郁症
有很多方法可以缓解夜间抑郁。找到适合你和你生活方式的策略组合，很可能会让你受益匪浅。首先，你可以去看医生或心理健康专家。
他们会就下一步措施提供建议，并制定治疗方案，其中可能包括心理治疗和生活方式的改变。如果您被诊断患有抑郁症，医生也可能会开一些药物来帮助您。
治疗
认知行为疗法(CBT)是一种流行的抑郁症治疗方法。通过 CBT，治疗师会通过自助策略帮助你应对诸如反刍思维和消极想法等问题。专注于反刍思维的 CBT 专门针对反刍思维患者，尽管其有效性仍在研究中。12
治疗师还可以帮助您做出积极的改变，以解决生活中导致您悲伤的一些事情。
比如，如果你每天晚上都对第二天的工作感到恐惧，可以设定一个目标，去寻找其他你可能更喜欢的工作。有时，采取一些小措施来解决那些让你感到压力很大的大问题，可以减轻你晚上的悲伤情绪。
药物
如果您被诊断患有抑郁症，医生可能会建议您在接受心理治疗的同时服用药物来缓解症状。常见的抑郁症药物包括选择性血清素再摄取抑制剂(SSRI)，例如西酞普兰(Celexa) 和依他普仑(Lexapro)。SSRI 的作用机制是增加大脑中的血清素水平，从而帮助调节情绪。
生活方式的改变
你可以改变日常生活习惯，帮助减少夜晚的悲伤情绪，甚至改善睡眠质量。例如，定期进行体育锻炼可以提升幸福感，减轻压力，并改善睡眠质量。
均衡饮食，结合运动和遵守睡眠时间表等其他生活方式的选择，也有助于改善抑郁症状。
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